平板支撑3.0教程

上一期的平板卡点是咋录的？用手机录的， 嘿嘿。不能一共就四个八拍，来三十五秒，学会平板支撑卡点手势操。第一个八拍，平板单臂出肩，一二三四五六七八第二个八拍，平板单臂肘触地， 一二三四五六七八。第三个八拍，平板交替走出地，一二三四五六七八。 第四个八拍，有点累，哈哈。平板开合跳俯卧撑，一二三四五六七八就结束了。看音乐跟着做就完了。看过不如做过动手。

练习平板撑的时候，不是肩痛就是腰痛，腹部肌肉还有应该要练到的侧背部重要的肌肉反而没有感觉，为什么会这样子呢？其实是因为这个动作有一些细节没有做对。第一个呢，是身体过度的往前冲，这样 啊，手臂是往前倾斜的，这个状态下身体大部分重量全压在肩上的，那么肩关节压力特别大，容易受伤啊。正确的身体的位置，他应该是从侧面看， 大臂啊，是垂直于地面的，这个状态下你的平板支撑的啊，这个位置重心才是比较正确的。第二个错误是很多人做平板支撑的时候，一味的想着要把胸提起来， 平板支撑是不能挺胸的呀，不要挺胸，就很多人会这样想着要把胸挺起来啊，要把背给他打平了，不是这样子的，我们的背是有一个自然的往后弓的一个弧度的， 我们叫做正常的腰啊，胸椎生理曲度吗？那我们在做平板撑的时候，应该要保持好轻轻的拱背啊，保持好自然的胸椎生理曲度，然后让我们肩胛骨很好的能够贴在我们的后背上， 好再配合一点点承肩，那么让你的侧背部这个位置，这侧背部往下一点，靠近肋骨这个方向，这个位置，这里的肌肉要收紧了，是吧？这里叫前屈肌好。那么第三个错误就是很经典的，就是踏着腰， 就大部分人做平板撑的时候都会踏着腰追着屁股坐，他这样子的话，腰椎的压力非常大，而且腰部肌肉压力也大。 然后呢，你的腹部肌肉还发不上力，没有练腹部的效果，你应该是你看腹部要怎么样卷起来， 通过不断的卷腹，让腹部的肌肉主动的去抢夺那个核心的稳定力。最后就是一些比较容易忽略的小细节，比如说你两条小臂 尽量的在撑着身体的时候平行啊，不要太过于往内倾斜，往内倾斜，手肘往外摆的话，它是一个肩内旋的状态，生活中你就经常内旋呢，你用电脑用手机对吧？那你还内旋着去做平板支撑，显然是不太对的，应该是保持一点点肩外旋， 让你的两条小臂是平行于地面的。那么随后呢，你可以怎么样？你可以啊，像个小锤子一样压住 啊，也可以用掌心往下压住，但是一定要压啊，这里一定要发点力往下压，无论是这样压还是这样压啊，如果你这里不压的话，你在做平板支撑的时候，你还会出现一个问题，就是你看小臂靠近手那边的位置会飞起来，是大部分压力全压在手镯上， 这也是不太好的。我想一个就是膝盖顶太直了，膝盖顶太直不好， 就很多人会这样子把膝盖顶死啊，膝盖顶死的话，其实膝关节压力会比较大的，而且膝盖顶死之后，你很难卷动你的骨盆，或者很难卷动腹部，那你腹部核心就 也不能发力啊，应该是保持两个前脚掌往前勾，微微屈膝盖好，然后去把腹部卷起来，轻轻夹臀，这样子会更好一点。最后还有一个就是呼吸啊，不要憋气，做平板支撑，你吸气的时候最好就是往后腰后背去吸气，吸气， 吐气，嘘，往后腰后背吸气，吸气，吐气，嘘，你感觉吸气的时候那个气啊吸到你的后腰后背，然后你的后背更加 打开了，肩胛骨更加贴合你的背部了，侧背部发力更明显了，那个气吸到后腰，你的卷腹的感觉更明显了。 好，这样子的话，这个平板支撑就更加完美了。欢迎加入我的班级群，跟着我一起开心科学的运动。大家可以点击左上角的头像，进入主页，找到公众号加入我们。

hello， 大家好，我是帅姐，最近很火的平板支撑卡点舞教程来了，一起来跟练。收紧你的核心，做腿部开合跳 一二三四，然后摸我们的左手左肩 一二三四，右手右肩一二三 四，然后肘部一二三四，空心肘部一二三四 五六七八二二三四 一二。学会了吗？就这么简单，一起练吧，耶。

平板支撑不是塌腰去做，一定是腰背挺直，核心收紧，小臂不是倾斜的，一定是平行向前的。头不是后仰的，一定是下巴微收。背不是夹起来的，而是向两侧打开的。 屁股不是往上抬的，而是要向下沉夹紧双脚不是并拢的，而是向后放垂直地面，这样去做的平板支撑全是腹部在发力。