国际标准俯卧撑

囚徒健身俯卧撑系列会让你练就铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌。第五式标准俯卧撑 万俯卧撑的练习会让你去干，保持笔直，从而更好的适应标准俯卧撑姿势。它会强化你的肩膀和手腕来满足做标准俯卧撑的要求。那么现在该把身体下伏的更深来完成标准俯卧撑。标准俯卧撑要求肩膀和肘部更大程度的弯曲，所以会比前几式更能强化胸部、肩膀和肱三头肌的力量。 起始姿势，双膝着地，双手撑住双腿向后蹬直，手臂伸直与肩同宽，双手位于胸部正下方。落势，有控制的弯曲手臂和肩膀，直至胸部与地面，仅一拳之隔。保持这个姿势一秒钟。 起势，手掌向下推，直到手臂再次伸直。整个过程中身体保持直线，肘部自然运动，然后重复这个练习隐藏式。

你说自己会做俯卧撑，通常只是因为你能推起来，但在训练体系里，能完成动作不等于动作有效。很多人最大的认知误区是把次数当成强度标准。 但事实是，十个全程并且核心锁死的标准俯卧撑，价值远高于三十个靠惯性完成的动作。真正合格的俯卧撑只有两个硬标准，第一，全程的活动范围。第二，核心和骨盆的稳定。把俯卧撑拆解为七个明确的等级，先认清你在哪个级别在进阶。 很多人一开始就直接趴地做俯卧撑，这是不合理的。在标准俯卧撑里，双臂需要支撑大约百分之六十五到百分之七十五的体重，如果力量基础不足，动作一定会变形。第一级，高斜度俯卧撑或者推墙俯卧撑， 通过提高身体轻巧，降低实际负重，虽然动作幅度受限，但这是建立推力模式、肩胛控制和基础信心的最安全的起点。 第二级，低斜度或跪姿俯卧撑，核心逻辑是缩短力臂，目的不是偷懒，而是在不牺牲动作标准的前提下先做起来。第三级，地面标准俯卧撑，这是大多数训练者的第一道分水岭。如果你推不起全程，不要应酬次数， 可以先做离心训练。因为离心阶段对力量的要求远低于向心阶段。你可以只做缓慢可控的下放。 方式很简单，先完成一到两个完整动作，力竭后补充三到五次慢速离心。当你能一次完成五个零变形的标准俯卧撑，离心训练就可以退出了。 当你能稳定完成十个以上标准俯卧撑，继续堆次数的效果会快速下降，这时候需要改变动作，继续刺激。比如吊环俯卧撑，它的难点不在于绝对力量，而在不稳定性。吊环会强迫肩胛肌和核心肌肉协调工作， 同时能够形成更深的下沉，这是地面俯卧撑给不了的刺激。再比如折刀俯卧撑，通过抬高髋部，把推力从胸部转移到肩膀，脚垫的越高，身体越垂直， 就越接近倒立撑的力学结构。还有委鹅挺俯卧撑，主动前移重心，让肩膀越过手腕，这是推力体系的力量分水岭，也是进入鹅挺的入场门槛。在网上，你训练的就不只是肌肉了， 而是神经输出效率和力量控制能力。比如弓箭手俯卧撑，单侧承担主要推力，这是通往单手俯卧撑必不可少的过度动作。再比如机长俯卧撑，重点不是跳多高，而是落地要稳要轻，如果落地声音很大，说明核心没有保持稳定。 第六级是单手俯卧撑，核心全程锁定躯干，没有旋转任何左右晃动，本质都是力量不足。还有分腿或单腿额挺俯卧撑，对身体平衡性和肩部力量都有很高的要求。最后第七级全额挺俯卧撑，身体完全悬空，仅靠双手完成平衡和推起， 还有自由倒立称，这已经不是单纯的力量测试，而是力量平衡的综合体线。俯卧撑从来不是一个能不能做的动作，它是一整套推力能力的进阶系统，不要跳级， 也不要为了炫技牺牲掉动作质量，把当前的动作做干净，做彻底，身体慢慢就会进步到下一阶段。

世界公认身体素质顶级的五大标准男性版。一、一次性完成一百次标准俯卧撑。二、一次性完成五分钟以上的标准平板支撑。三、一次性完成三十个标准引体向上。四、一次性完成一百次标准徒手深蹲。五、一次性连续完成五十次波比跳。

世界公认的健身及格线，三十个俯卧撑，你及格了吗？

女生能做俯卧撑什么水平？先说结论，妥妥的万里挑一！你还真别不信，能做俯卧撑的女生不仅上肢肌肉力量充足，核心的控制能力也很强，日常训练中大概率会加入力量训练。怎么算标准俯卧撑呢？标准俯卧撑的要求是身体呈一条直线，核心收紧， 胸部触地后，手臂发力推起。这个动作对胸肌、三角肌、前束、肱三头肌以及核心的肌群力量要求非常的高。多数普通女生因为上肢力量薄弱，只能完成跪姿或者简化版的动作。能开始健身的女生已经是百里挑一了，系统训练一年以上的千里挑一。能做标准俯卧撑的你，在女生中那必须是万里挑一啊！ 你现在能做几个标准的俯卧撑？是卡在跪姿阶段，还是已经轻松完成？评论区赛出你的成绩，一起打卡进步！

手指不是并拢的，是张开的大臂，不是内旋，而是外旋。不是耸肩，是沉肩，不是夹背，是打开肩胛， 不是抬头，是颈椎中立位，不是塌腰，是核心。收紧手肘，不是斜推，而是垂直去推。如果暂时无法完成标准俯卧撑，可以先练习跪姿俯卧撑，如果手腕感到不适，可以使用支撑物辅助。掌握这些细节，就是一个标准的俯卧撑，你学会了吗？

俯卧撑从入门到顶尖级别，每一个动作都是实力的象征，快来看看你能做到哪个阶段，让兄弟们膜拜一下。 第一级，靠墙俯卧撑这是俯卧撑的入门阶段，扶手靠墙做俯卧撑姿势，身体越倾斜，需要承受的重量越大，运动阻力也就更大。第二级，跪姿俯卧撑支撑坡度再加一个等级，让身体更接近水平，运动负荷也会随之增加。 低角度俯卧撑和靠墙俯卧撑是从入门到标准俯卧撑的绝佳过渡，能帮助我们安全的完成受控的完整俯卧撑，能在保持动作标准的同时训练力量。 第三级，标准俯卧撑真正的俯卧撑要求完成全程的动作幅度，不做半程动作，不塌腰翘臀，也不借助惯性。做标准俯卧撑时，身体需要撑起自身体重的百分之六十五到百分之七十五的重量，所以你的体重越重，难度就会越高。 第四级，派克俯卧撑现在来到了中等强度，身体呈倒立 v 字姿势，曲肘，让头部接近地面，再推起。派克俯卧撑主要锻炼肩前束和三头肌，是经常被用于进阶倒立俯卧撑的一个经典动作。 第五级，额式挺身屈臂撑这是街头健身的高阶动作，需要极强的核心肩臂力量和身体控制能力。 如果说标准俯卧撑需要你撑起自身体重的百分之六十五到百分之七十五，那么这个动作要接近百分之一百，对于普通人来说难度非常大。 第六级，单手俯卧撑能标准的完成这个动作，你就已经超越百分之九十五的普通人了。这个动作不仅需要单侧胸，肩臂有足够的推起力量，还对核心和身体的控制力要求很高，据统计， 在健身人群中，也只有不到百分之五的人能够完成这个动作。第七级，额式挺身俯卧撑，这是俯卧撑的顶尖阶段， 绝大多数人都难以企及，就连专业者也未必能完全掌握，需要强大的力量核心，高超的技巧和精准控制的结合。这个动作不仅是实力的象征，更需要长期的坚持和科学的训练才能完成。 好了，以上就是俯卧撑从入门到顶尖的七个级别，你在哪个阶段呢？打出来让兄弟们羡慕一下。

世界公认身体素质顶级的四大标准男性版。一、一次性完成九十次以上的标准俯卧撑。二、坚持平板支撑三分钟。三、能连续做二十五个标准引起向上。四、能够一口气完成一百次深蹲。

一、基础要求标准，俯卧撑三十次以上，如果身高、体脂，男性体脂大于等于百分之二十，女性体脂大于等于百分之三十，比较高的情况下，建议在此基础增加十到二十下。 二、入门动作，冲肩一手的摆位，虎口朝前或拇指朝前，不建议手指朝前，对手腕压力较大。反手对于直臂力量要求较高，随着力量的提升，后期可以多练反手冲肩。 二、手臂问题，肘关节不必追求刻意锁死，保持直臂即可，同时避免屈臂和超伸的情况。 三、冲肩问题，身体保持沉肩含胸不塌腰，缓慢前冲至手到腰间位置即可。含胸会让额挺与地面的距离更高更漂亮，同时提升肩胛骨的稳定性。挺胸去冲肩容易塌腰，且身体离地面比较低。四、脚背着地脚背着地其实是普通冲肩的进阶， 脚背着地可以让我们的肩部力量承受更大的压力，因为脚的支撑面积小了，可以促进肩部力量的提升。 三、腰间俯卧撑俯卧撑能随意做主三十次以上可以练习腰间俯卧撑，拇指朝前或者虎口朝前， 手的摆放尽可能靠近腰部的位置，前期可以稍微靠近上腹部，循序渐进。随力量的提升，可以采用反手手放到腰部位置进行练习，提升力量。动作求质不求量，把动作做标准才能事半功倍。该动作练习推起阶段即可， 下落过程可以忽略重点，聚焦推起阶段做全程也可以。以上就是额挺入门基础动作，更多干货教学内容会持续更新，有什么问题也可以在评论区留言，我会定期挑选留言来做视频解答。我是林明权，我们下期见。

世界公认男性身体素质四大及格线，快来看一看你过了几条？第一，能够一次性完成三十个标准俯卧撑。第二，平板支撑能够坚持两分钟。第三，连续完成十二个引体向上。第四，连续深蹲六十次。 四条及格线，你能做到几条？ 哈哈哈哈。

每天学习一个健身动作，今天我们学习的是俯卧撑。俯卧撑作为徒手练胸的王牌动作之一，你真的会做吗？很多小伙伴做俯卧撑都会出现这样的情况，手肘朝外太多，肩膀的压力非常大， 核心没有收紧，腰部塌腰太严重，下落的角度不够，很难刺激到我们的胸大肌。下面教大家如何正确的去做一个标准俯卧撑。首先第一步先不要着急去做，先将我们的核心收紧。第三步，将我们的身体往前移，让背部肌完全收紧，身体向前一致，我们的胸大肌能收的更紧。 最后最关键的一点就是将我们的臀大肌收紧，做好以上这几点，我们再将身体缓缓向下落，再将身体推起，下落时吸气，发力时吐气。如果你能做好以上这几点，你的胸大肌小妹感觉都很难。在家如果想通过徒手把胸大肌练好，俯卧撑就是一个非常不错的选择。

全球公认体能合格的四大金标准男生版。一、能够连续做五十次深蹲不腿软，二三公里跑小于十四分钟。三、一次性标准俯卧撑六十五个。四、能够连续做十个引体向上，超过三项达标，你就是标准男人。

能做起十个标准的俯卧撑，都属于什么样的水平？众所周知，标准俯卧撑要满足以下几个条件，第一个，手肘打开。第二个，下落时，我们要保证我们大臂平行于地面，小臂垂直于地面。第三个，核心收紧，身体绷直。 如果说你要以下几个条件都能满足的情况下，我给到千里挑一。但是有几类是不算的，第一个，做的太快，第二个，点头做 摇，这，这不能算啊。第三个，只有下半身动，上半身根本不动的，你们自己脑补。