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你们相信我,练背真的会让你的脸更紧,你看我身上双下巴都没那么严重,我之前我就稍微这样一点点,我双下巴特别严重,对不对?练背真的会让你双下巴都小,真的。

锻炼时候怎么正确沉肩?我一开始也不会,就是你一发力的时候很很很容易,就是斜方肌使劲,斜方肌使劲,你这个斜方肌就很容易变大。我老师跟我这么说的,就想看你的手臂被两个人拽着好像四十五度, 然后还有个方法是我老师说你可以拿两个小哑铃,在这样沉肩的情况下,感觉提两桶重水,手臂这样子翻转,在家就可以练这个。

一个月速成薄肌,今天讲的是薄肌练背教程,咱们先热身,用泡沫轴先放松一下背部肌肉,这样可以增加我们的关节灵活度,训练更不容易受伤。我们薄肌的话肌肉比较小,可以等肌肉抽血了再脱长袖。 正式动作开始,第一个,引体向上,四组十二次,下放的时候肘关节尽量伸直,做全程去感受背部发力。 第二个动作,坐姿划船,四组乘十次。这个动作注意上半身不要前后晃太多,背部感受好的话,可以再加两组单侧的划船。第三个动作,高位下拉,主要练大小圆机会,让我们背看起来更宽,四组乘十二次。 第四个动作,坐姿器械划船,四组成十二次,主要针对背部整体的厚度。最后再加一个二头肌训练坐姿,哑铃弯举,四组成十二次。好了,不记练这么多就可以了,兄弟们下期见!

你的背练不大,很可能是因为小臂太弱。你做引体向上,想像战士一样练背,可如果第二组还没开始, 手就先撑不住松开了,你的背就永远练不大。想把背练的像胸肌腿肌一样发达,你必须单独正确的练小臂,今天我就帮你纠正过来。忽略小臂训练是健身最大的错误之一。 小臂和粗脖子、清晰腹肌一样,都是超有魅力的隐性肌肉。你可能有饱满二头肌,大胸肌可以穿上 t 恤, 只剩下两根你称之为手臂的面条。把小臂练粗,你的握手都能让别人重新思考人生。那怎么才能让手腕小臂变粗?坏消息是,手腕的骨头基本长不大,那里只有骨头、肌腱,少量肌肉和皮肤 增长空间很小。但别难过。好消息是,小臂肌肉可以练大,视觉上可以让手腕显得更粗,哪怕你骨架小。大多数新手小臂练不出来, 真正原因只有一个,你一直在用错误的方式练错误的肌肉。但好消息是,小臂是视觉变化最快的肌肉之一。你不用练到体质极低,也不用做几千次腕屈伸,做到灵魂出窍。你只需要练对四个核心功能, 肘关节屈曲、手腕屈伸、旋前旋后握力练对这几点,血管爆出来,握力猛掌,手臂立刻显粗。哪怕二头肌没变,穿什么 t 恤都想量身定做,今天给你五个王牌动作精准刺激, 练出饱满小臂,站着不动都显状!在开始动作前,你必须先懂一块决定小臂形态的关键肌肉,攻挠肌 就是他让你的小臂从任何角度看都粗壮饱满。大多数人练几个月都没效果,就是因为从来没正确练到这块隐藏肌肉。好在你不需要大重量,只需要正确角度,让他被迫发力。五个小臂炸裂动作 一,旋前弯举专攻攻扰机、哑铃、书包水平都行。做弯举时把掌心向下,旋前那块隐藏肌肉瞬间被唤醒。动作慢,标准别借力,做对了,侧面看小臂力可粗一倍。二、旋锤最简单最经典 打造恐怖握力,握到别人不敢跟你握手抓单杠,像妈妈晾衣服一样挂住,没单杠就用结实的门框,不结实还是算了,能挂三十秒。你要么是新手,要么就是高手。三、毛巾悬垂,如果普通悬垂太轻松,这个就是地狱版抓毛巾代替单杠,你的手小臂 弓绕肌强度直接沉实。就是这个动作,让你练出那种厚实多肉的小臂,别人一看就觉得你经常攀岩。四、 泥桶训练老派,但永远无敌!手插进泥桶,张开、握紧、扭转、抓挖、重复,别像戳剩饭一样敷衍,要有控制的动,虽然看起来有点魔性,但它能练到别人练不到的细小肌肉,让小臂充满细节血管,明显便宜有效。在家刷视频就能练 五、指尖俯卧撑,没泥桶也没关系,这个动作就是你的归宿,直接唤醒你内心的李小龙,打造超强手腕控制和手指力量。这动作比看上去难多了, 一开始觉得简单,撑几下手指就会尖叫,坚持用指尖发力,不是指肚撑不住就跪自做,别找借口。就这五个简单动作,练出回头率爆表的粗壮小臂。

女生把背练薄需要多久?快点两周,慢点四周,这样徒手练可以吗?不建议啊,你一定要记住,无负重,不紧致。接下来我手把手跟你分享四个居家练背的黄金动作,让你在家也能开肩美背, 告别虎背、熊腰、拜拜肉,练出锁骨、一字肩和清晰紧致的下颚线。准备我同款拉链带,它是六档,力度可以调节的,如果你觉得太重呢? 拉不动,你可以像这样去掉一根或几根,等咱们进步了之后,咱们像这样把它装回去就可以了。新手呢,就建议从三档开始起拉。动作一,前后绕肩,有连胯富贵包、双下巴,经常肩颈不适的女生,这个动作一定要多练。 动作二,左右侧拉如果你的手臂松松垮垮,有拜拜肉,穿吊带、腋下有明显肉肉的女生,这个动作一定要多练。 三,高位下拉如果你的斜方肌又高又后,背上的肉一摸一大把,一定要多练这个动作,背薄了穿什么衣服都好看。动作四, w 平推想要锁骨、直角肩、挺拔胸型,提升气质的女生,这个动作一定要多练!以上四个动作,每个动作做二十次,做四到五组,坚持一周就明显变化。

健身新手只要能一周四练,就能抓住增肌效果最好的新手福利期,让肌肉在一百天内快速增长。接下来就跟着我的一周四练计划抄作业,第二天练背日。这是神锁直臂下压,用来热身背部肌群小重量,每组二十次。做三组, 第一个动作是对握高位下拉,针对大小圆肌和背阔肌外侧,新手用对握高位下拉更容易找到肩胛骨下回旋的感觉。相比传统下拉,新手更适合用宽距对握去做。首先用大腿前侧顶住挡板,然后胸椎中立位拉到接近上胸位置,做四组,每组十二次。接着这是踢杠划船,针对中上背 三个地方选择动作就行了。所有练背动作,中上背就开肘宽握,中下背就夹肘窄握。 新手做俯身划船动作一定要用这种带垫子的,不要用这种全靠身体提供稳定的,新手还拿捏不住。踢杠划船,做四组,每组十二次。接着这是反握单臂下拉器械,针对背阔肌, 很多兄弟做这个动作容易这样过度后伸,正确的应该用肘部始终对着地面,然后肘击地球,用另一只手撑住垫子形成对抗,然后稍微往发力端屈伸一点,再去做这个动作。练背日都去练,你的背阔肌没理由不大,做四组十二次。最后这是绳索坐姿,划船收尾,用脚往前蹬, 带动身体往后坐,而不是用腰拉过来。身体中立位,拉到肚脐眼位置再往回放。刚才说的针对中下背就夹肘,所以不要这样开肘,而是夹住身体拉过来,握住把手上端,背部感觉明显。做四组,每组十二次收工,关注下期是一周四练的练肩日。

女性练背呢,训练方法跟男生至少有百分之六十是不一样,如果你的练背方法跟男生一样,那你的问题可能就非常大。我们先快速回忆一下,你见过那种非常优美的女性背部是什么样的,通常可能有这个特点啊, 一个是倒三角,第二个呢是背部的肌肉线条是很清晰的,但是呢不是特别的厚。第三呢上斜方肌,从背面来看,基本上是看不见的。那么如果你要达到这样的特点的话,今天我们就推荐几个非常不错的训练动作。首先推荐的呢是宽卧具的引体向上,如果说女性的引体能力比较强的话,那你其实常年要做这个 动作,你的背部任务也就完成了百分之九十五,引体能力强。那么我们先来看一下什么叫做宽卧具的引体向。 一般来说呢,是要把手抬起来,我们的手笔直向上,与肩同宽,在这个基础上呢,我们再向外一点点,就是宽握距,不用特别的宽,你要是握的特别宽,你可能上拉的幅度就会受限,这个其实反而不理想,比肩稍宽一点,都叫做宽握距。作为男性来说,自重引体会比较轻松一些啊,当然很多男性也做不起来, 女性呢,引体向上可能会有点困难,所以说女性的助力引体开始起步,但是身体结构呢,其实男女生都一样,所以说女性的助力引体可以用助力带再把它往上拉,或者是 有助于引起的机器。在这个牵拉过程中呢,如果我们保持挺胸,背部反弓去做,我们就会练到更多的上背部,我们保持脊柱的中立,胸也相对中立,去做的话,我们会练到更多的背阔肌。就像我们以往的一些内容里边专门说的,这两种练法其实都有意义。这两种练法如果说你都精通的话,你的背部训练任务就 完成了百分之九十五了。至于划船类的动作呢,通常来说是为了把背练厚,所以呢,女生一般将划船作为练背的补充动作,而不是主要动作,这个和男生有区别,比较推荐的呢是哑铃划船跟胸部 支撑划船这两种比较简单的模式。而杠铃划船呢,跟坐姿划船其实会比较难做一些,作为后期是可以考虑的,在你训练水平不是很高的时候呢,杠铃划船跟坐姿划船能练到上斜方肌。 第三类是硬拉类,虽然我们说硬拉的时候,背其实没有一个直接的收缩,但是背部会处于一个静态收缩的状态,也比较利于我们 去塑造背部的曲线跟线条。那么女生一般推荐的是罗马尼亚硬拉,杠铃不用着地,即便是放了几块杠铃片也不会着地。至于传统硬拉,我们一般是一开始从地面启动嘛,你会蹲的比较低,那么股四头肌就会比较多的发上力,上斜方肌也会发力,那么额外增强股四 跟上斜方肌很可能不是大部分女性的要求,所以传统硬拉呢,可能男生做非常合适,女孩子做呢,跟她们的目标可能会有一些 相背。最后一类呢是伸肩类,我们单关节伸肩的动作,比如说仰卧上拉或者直臂下压,这两个动作的特点是负重比较小,能够去对肌肉有一个修饰作用,但是不容易把肌肉块练的特别大, 很值得女生放在动作计划里边做一个辅助练习。那么如果一个女生想要背部肌肉快速塑形的话,建议大家一次训练内动作类型不要太多,只选择一到两个动作类型就可以了。但是一周内呢,我们可以多次训练背部, 比如说一周可以练到三次,甚至是四次,那么每周三到四次的训练配合每次训练,我们只专注去做一到两个动作类型,就会很快让你的背部肌肉量变得更多。具体的动作分配,引体向上,我建议是每周二到三练划船呢,可以练少一点,每周二练硬拉呢。如果你的水平很高,力量也很大,那么你练一次 周就可以了,力量不大的人一周可以练个两次。至于像伸肩这类动作呢,他的恢复压力小,所以呢,你练的多,他其实也不太容易增加这个肌肉的块头,所以呢,你可以每次都带一带这个伸肩动作,一周甚至练到四次都没有问题。以上就是女性最完美的背部训练安排方法。


练背,多做划船,你背部的宽度、厚度、细节都藏在划船里。铁子们好,我是 l 铁在凤,今日分享本周背部训练第一个高位的绳索下拉,但是大家注意左右分动啊, 这个器械特别有意思,它分四根绳索啊,我做了两,实际上两个动作,第一个左右分动的时候,尽可能有旋转手腕的动作形成对握,往下收紧,对于背阔肌整体的刺激还是比较到位的。 那他的第二个把位实际上在我的目测正前方。那我做完这十二次之后,紧接着是做了降重啊,降低了大概一半的重量,做了十二次的向后四十五度的一个 拉背,实际上他针对也是背阔肌,对,但他感觉更接近于厚度,这就是一宽一窄带给我来的不同的感受。但是这是第一台这个设备,那今天所有的全都是固定器械啊,有上片的,也有插片的。那实际上在这里我其实特别想说,无论是你是做的 自由也好,还是做的固定器也好,划船永远是背部训练当中的一个玩王牌类动作。那第二个,实际上他更类似于杠铃划船啊,实际上他接近于没有板的 t 杆啊,呃,他也是更好的,让我们前后在俯身的过程当中,有自由度的去控制自己的前后的抚养抚养动作。 嗯,对我们整个的上背啊,斜方,包括我们的后肩速,包括菱形肌都有很好的刺激性。那第三个啊,做的是一个 踏板的固定器械的划船,它类似于体感啊,但是它又是一个左右分动,对于左右两侧身体的力量平衡,包括背阔肌的收紧的程度都有 比较好的状态跟刺激,那在这个器械实际上它也可以做单臂啊,双臂的都可以,那回到今天的主题宽度啊,之前说过,你握的宽度 直接影响着你背部的宽度,那在这里其实多做一些横把位啊,包括一些宽握举会更好,那对于厚度,实际上对于竖握跟反握更好。那紧接着这是第四个坐姿的划划扇,划扇的动作,那用的是反握啊,大家注意反握时间就是手心向上啊, 那这反握的时候,这就导致你的手臂与身体的夹角会情不自禁的收紧,在收紧的过程当中,你的背阔肌的厚度会得到明显的刺激,这就是说的竖握跟反握具有的独特性。那紧接着下一个 又到了一个坐姿的所谓汗马和汗马还是叫什么?在这里我就选择了横握啊,正常的横握,那横握的时候时间就又到了宽度。整根背阔肌从上到下的比例取决于什么,取决于我们每次横向拉力或者竖向拉力当中,你的力线变化是朝哪里去。如果 你拉的就像现在往胸前的这个方向拉,时间更偏更偏上背一些,如果像刚才上一个器械,如果我拉的更靠小腹,那可能对于背阔肌的下侧更有好处。 那最后一个实际上是这家健身房一个很有意思的设备啊,它是一个固定轨道的发声器啊,在这里我用的竖卧,而且是低位啊,大家注意 它两侧是有限性轨道的,它的轨道导致我每次拉回的同时啊,它会让我们的向小腹聚拢,那这个时候实际上对于整个背阔肌的厚度有刺激, 偏下的部分,也就是声带数字会有更明显的作用,如果你的健身房有这台设备,尽可能去试一试。所以铁子们固定划船的器械有很多啊,一定要多去感受,也许某一台就是你得到更好背部肌肉的捷径。看到这铁子加油去练。