允恩练背教程

你们相信我，练背真的会让你的脸更紧，你看我身上双下巴都没那么严重，我之前我就稍微这样一点点，我双下巴特别严重，对不对？练背真的会让你双下巴都小，真的。

锻炼时候怎么正确沉肩？我一开始也不会，就是你一发力的时候很很很容易，就是斜方肌使劲，斜方肌使劲，你这个斜方肌就很容易变大。我老师跟我这么说的，就想看你的手臂被两个人拽着好像四十五度， 然后还有个方法是我老师说你可以拿两个小哑铃，在这样沉肩的情况下，感觉提两桶重水，手臂这样子翻转，在家就可以练这个。

一个月速成薄肌，今天讲的是薄肌练背教程，咱们先热身，用泡沫轴先放松一下背部肌肉，这样可以增加我们的关节灵活度，训练更不容易受伤。我们薄肌的话肌肉比较小，可以等肌肉抽血了再脱长袖。 正式动作开始，第一个，引体向上，四组十二次，下放的时候肘关节尽量伸直，做全程去感受背部发力。 第二个动作，坐姿划船，四组乘十次。这个动作注意上半身不要前后晃太多，背部感受好的话，可以再加两组单侧的划船。第三个动作，高位下拉，主要练大小圆机会，让我们背看起来更宽，四组乘十二次。 第四个动作，坐姿器械划船，四组成十二次，主要针对背部整体的厚度。最后再加一个二头肌训练坐姿，哑铃弯举，四组成十二次。好了，不记练这么多就可以了，兄弟们下期见！

你的背练不大，很可能是因为小臂太弱。你做引体向上，想像战士一样练背，可如果第二组还没开始， 手就先撑不住松开了，你的背就永远练不大。想把背练的像胸肌腿肌一样发达，你必须单独正确的练小臂，今天我就帮你纠正过来。忽略小臂训练是健身最大的错误之一。 小臂和粗脖子、清晰腹肌一样，都是超有魅力的隐性肌肉。你可能有饱满二头肌，大胸肌可以穿上 t 恤， 只剩下两根你称之为手臂的面条。把小臂练粗，你的握手都能让别人重新思考人生。那怎么才能让手腕小臂变粗？坏消息是，手腕的骨头基本长不大，那里只有骨头、肌腱，少量肌肉和皮肤 增长空间很小。但别难过。好消息是，小臂肌肉可以练大，视觉上可以让手腕显得更粗，哪怕你骨架小。大多数新手小臂练不出来， 真正原因只有一个，你一直在用错误的方式练错误的肌肉。但好消息是，小臂是视觉变化最快的肌肉之一。你不用练到体质极低，也不用做几千次腕屈伸，做到灵魂出窍。你只需要练对四个核心功能， 肘关节屈曲、手腕屈伸、旋前旋后握力练对这几点，血管爆出来，握力猛掌，手臂立刻显粗。哪怕二头肌没变，穿什么 t 恤都想量身定做，今天给你五个王牌动作精准刺激， 练出饱满小臂，站着不动都显状！在开始动作前，你必须先懂一块决定小臂形态的关键肌肉，攻挠肌 就是他让你的小臂从任何角度看都粗壮饱满。大多数人练几个月都没效果，就是因为从来没正确练到这块隐藏肌肉。好在你不需要大重量，只需要正确角度，让他被迫发力。五个小臂炸裂动作 一，旋前弯举专攻攻扰机、哑铃、书包水平都行。做弯举时把掌心向下，旋前那块隐藏肌肉瞬间被唤醒。动作慢，标准别借力，做对了，侧面看小臂力可粗一倍。二、旋锤最简单最经典 打造恐怖握力，握到别人不敢跟你握手抓单杠，像妈妈晾衣服一样挂住，没单杠就用结实的门框，不结实还是算了，能挂三十秒。你要么是新手，要么就是高手。三、毛巾悬垂，如果普通悬垂太轻松，这个就是地狱版抓毛巾代替单杠，你的手小臂 弓绕肌强度直接沉实。就是这个动作，让你练出那种厚实多肉的小臂，别人一看就觉得你经常攀岩。四、 泥桶训练老派，但永远无敌！手插进泥桶，张开、握紧、扭转、抓挖、重复，别像戳剩饭一样敷衍，要有控制的动，虽然看起来有点魔性，但它能练到别人练不到的细小肌肉，让小臂充满细节血管，明显便宜有效。在家刷视频就能练 五、指尖俯卧撑，没泥桶也没关系，这个动作就是你的归宿，直接唤醒你内心的李小龙，打造超强手腕控制和手指力量。这动作比看上去难多了， 一开始觉得简单，撑几下手指就会尖叫，坚持用指尖发力，不是指肚撑不住就跪自做，别找借口。就这五个简单动作，练出回头率爆表的粗壮小臂。

女生把背练薄需要多久？快点两周，慢点四周，这样徒手练可以吗？不建议啊，你一定要记住，无负重，不紧致。接下来我手把手跟你分享四个居家练背的黄金动作，让你在家也能开肩美背， 告别虎背、熊腰、拜拜肉，练出锁骨、一字肩和清晰紧致的下颚线。准备我同款拉链带，它是六档，力度可以调节的，如果你觉得太重呢？ 拉不动，你可以像这样去掉一根或几根，等咱们进步了之后，咱们像这样把它装回去就可以了。新手呢，就建议从三档开始起拉。动作一，前后绕肩，有连胯富贵包、双下巴，经常肩颈不适的女生，这个动作一定要多练。 动作二，左右侧拉如果你的手臂松松垮垮，有拜拜肉，穿吊带、腋下有明显肉肉的女生，这个动作一定要多练。 三，高位下拉如果你的斜方肌又高又后，背上的肉一摸一大把，一定要多练这个动作，背薄了穿什么衣服都好看。动作四， w 平推想要锁骨、直角肩、挺拔胸型，提升气质的女生，这个动作一定要多练！以上四个动作，每个动作做二十次，做四到五组，坚持一周就明显变化。

健身新手只要能一周四练，就能抓住增肌效果最好的新手福利期，让肌肉在一百天内快速增长。接下来就跟着我的一周四练计划抄作业，第二天练背日。这是神锁直臂下压，用来热身背部肌群小重量，每组二十次。做三组， 第一个动作是对握高位下拉，针对大小圆肌和背阔肌外侧，新手用对握高位下拉更容易找到肩胛骨下回旋的感觉。相比传统下拉，新手更适合用宽距对握去做。首先用大腿前侧顶住挡板，然后胸椎中立位拉到接近上胸位置，做四组，每组十二次。接着这是踢杠划船，针对中上背 三个地方选择动作就行了。所有练背动作，中上背就开肘宽握，中下背就夹肘窄握。 新手做俯身划船动作一定要用这种带垫子的，不要用这种全靠身体提供稳定的，新手还拿捏不住。踢杠划船，做四组，每组十二次。接着这是反握单臂下拉器械，针对背阔肌， 很多兄弟做这个动作容易这样过度后伸，正确的应该用肘部始终对着地面，然后肘击地球，用另一只手撑住垫子形成对抗，然后稍微往发力端屈伸一点，再去做这个动作。练背日都去练，你的背阔肌没理由不大，做四组十二次。最后这是绳索坐姿，划船收尾，用脚往前蹬， 带动身体往后坐，而不是用腰拉过来。身体中立位，拉到肚脐眼位置再往回放。刚才说的针对中下背就夹肘，所以不要这样开肘，而是夹住身体拉过来，握住把手上端，背部感觉明显。做四组，每组十二次收工，关注下期是一周四练的练肩日。

嗯，谢谢大家。

女性练背呢，训练方法跟男生至少有百分之六十是不一样，如果你的练背方法跟男生一样，那你的问题可能就非常大。我们先快速回忆一下，你见过那种非常优美的女性背部是什么样的，通常可能有这个特点啊， 一个是倒三角，第二个呢是背部的肌肉线条是很清晰的，但是呢不是特别的厚。第三呢上斜方肌，从背面来看，基本上是看不见的。那么如果你要达到这样的特点的话，今天我们就推荐几个非常不错的训练动作。首先推荐的呢是宽卧具的引体向上，如果说女性的引体能力比较强的话，那你其实常年要做这个 动作，你的背部任务也就完成了百分之九十五，引体能力强。那么我们先来看一下什么叫做宽卧具的引体向。 一般来说呢，是要把手抬起来，我们的手笔直向上，与肩同宽，在这个基础上呢，我们再向外一点点，就是宽握距，不用特别的宽，你要是握的特别宽，你可能上拉的幅度就会受限，这个其实反而不理想，比肩稍宽一点，都叫做宽握距。作为男性来说，自重引体会比较轻松一些啊，当然很多男性也做不起来， 女性呢，引体向上可能会有点困难，所以说女性的助力引体开始起步，但是身体结构呢，其实男女生都一样，所以说女性的助力引体可以用助力带再把它往上拉，或者是 有助于引起的机器。在这个牵拉过程中呢，如果我们保持挺胸，背部反弓去做，我们就会练到更多的上背部，我们保持脊柱的中立，胸也相对中立，去做的话，我们会练到更多的背阔肌。就像我们以往的一些内容里边专门说的，这两种练法其实都有意义。这两种练法如果说你都精通的话，你的背部训练任务就 完成了百分之九十五了。至于划船类的动作呢，通常来说是为了把背练厚，所以呢，女生一般将划船作为练背的补充动作，而不是主要动作，这个和男生有区别，比较推荐的呢是哑铃划船跟胸部 支撑划船这两种比较简单的模式。而杠铃划船呢，跟坐姿划船其实会比较难做一些，作为后期是可以考虑的，在你训练水平不是很高的时候呢，杠铃划船跟坐姿划船能练到上斜方肌。 第三类是硬拉类，虽然我们说硬拉的时候，背其实没有一个直接的收缩，但是背部会处于一个静态收缩的状态，也比较利于我们 去塑造背部的曲线跟线条。那么女生一般推荐的是罗马尼亚硬拉，杠铃不用着地，即便是放了几块杠铃片也不会着地。至于传统硬拉，我们一般是一开始从地面启动嘛，你会蹲的比较低，那么股四头肌就会比较多的发上力，上斜方肌也会发力，那么额外增强股四 跟上斜方肌很可能不是大部分女性的要求，所以传统硬拉呢，可能男生做非常合适，女孩子做呢，跟她们的目标可能会有一些 相背。最后一类呢是伸肩类，我们单关节伸肩的动作，比如说仰卧上拉或者直臂下压，这两个动作的特点是负重比较小，能够去对肌肉有一个修饰作用，但是不容易把肌肉块练的特别大， 很值得女生放在动作计划里边做一个辅助练习。那么如果一个女生想要背部肌肉快速塑形的话，建议大家一次训练内动作类型不要太多，只选择一到两个动作类型就可以了。但是一周内呢，我们可以多次训练背部， 比如说一周可以练到三次，甚至是四次，那么每周三到四次的训练配合每次训练，我们只专注去做一到两个动作类型，就会很快让你的背部肌肉量变得更多。具体的动作分配，引体向上，我建议是每周二到三练划船呢，可以练少一点，每周二练硬拉呢。如果你的水平很高，力量也很大，那么你练一次 周就可以了，力量不大的人一周可以练个两次。至于像伸肩这类动作呢，他的恢复压力小，所以呢，你练的多，他其实也不太容易增加这个肌肉的块头，所以呢，你可以每次都带一带这个伸肩动作，一周甚至练到四次都没有问题。以上就是女性最完美的背部训练安排方法。

练背，多做划船，你背部的宽度、厚度、细节都藏在划船里。铁子们好，我是 l 铁在凤，今日分享本周背部训练第一个高位的绳索下拉，但是大家注意左右分动啊， 这个器械特别有意思，它分四根绳索啊，我做了两，实际上两个动作，第一个左右分动的时候，尽可能有旋转手腕的动作形成对握，往下收紧，对于背阔肌整体的刺激还是比较到位的。 那他的第二个把位实际上在我的目测正前方。那我做完这十二次之后，紧接着是做了降重啊，降低了大概一半的重量，做了十二次的向后四十五度的一个 拉背，实际上他针对也是背阔肌，对，但他感觉更接近于厚度，这就是一宽一窄带给我来的不同的感受。但是这是第一台这个设备，那今天所有的全都是固定器械啊，有上片的，也有插片的。那实际上在这里我其实特别想说，无论是你是做的 自由也好，还是做的固定器也好，划船永远是背部训练当中的一个玩王牌类动作。那第二个，实际上他更类似于杠铃划船啊，实际上他接近于没有板的 t 杆啊，呃，他也是更好的，让我们前后在俯身的过程当中，有自由度的去控制自己的前后的抚养抚养动作。 嗯，对我们整个的上背啊，斜方，包括我们的后肩速，包括菱形肌都有很好的刺激性。那第三个啊，做的是一个 踏板的固定器械的划船，它类似于体感啊，但是它又是一个左右分动，对于左右两侧身体的力量平衡，包括背阔肌的收紧的程度都有 比较好的状态跟刺激，那在这个器械实际上它也可以做单臂啊，双臂的都可以，那回到今天的主题宽度啊，之前说过，你握的宽度 直接影响着你背部的宽度，那在这里其实多做一些横把位啊，包括一些宽握举会更好，那对于厚度，实际上对于竖握跟反握更好。那紧接着这是第四个坐姿的划划扇，划扇的动作，那用的是反握啊，大家注意反握时间就是手心向上啊， 那这反握的时候，这就导致你的手臂与身体的夹角会情不自禁的收紧，在收紧的过程当中，你的背阔肌的厚度会得到明显的刺激，这就是说的竖握跟反握具有的独特性。那紧接着下一个 又到了一个坐姿的所谓汗马和汗马还是叫什么？在这里我就选择了横握啊，正常的横握，那横握的时候时间就又到了宽度。整根背阔肌从上到下的比例取决于什么，取决于我们每次横向拉力或者竖向拉力当中，你的力线变化是朝哪里去。如果 你拉的就像现在往胸前的这个方向拉，时间更偏更偏上背一些，如果像刚才上一个器械，如果我拉的更靠小腹，那可能对于背阔肌的下侧更有好处。 那最后一个实际上是这家健身房一个很有意思的设备啊，它是一个固定轨道的发声器啊，在这里我用的竖卧，而且是低位啊，大家注意 它两侧是有限性轨道的，它的轨道导致我每次拉回的同时啊，它会让我们的向小腹聚拢，那这个时候实际上对于整个背阔肌的厚度有刺激， 偏下的部分，也就是声带数字会有更明显的作用，如果你的健身房有这台设备，尽可能去试一试。所以铁子们固定划船的器械有很多啊，一定要多去感受，也许某一台就是你得到更好背部肌肉的捷径。看到这铁子加油去练。