引体向上前后移动怎么练

只要你的盈利要像这样一拉腿就往前走，力量不集中，数量呢肯定是提升不上来的，那么想要数量高效提升，首先你要做到直上指甲，给他做一下上拉下放上拉下放上拉下放上拉下放上拉下放， 那么这种发力感觉是怎么做出来的呢？首先呢，我们要明白，你的动作肯定是做了一个沉肩，大臂完全收住内收，然后呢往上拉的时候，越往上拉，你的重心就会往后仰，然后呢下巴再去转让来屁股有一个向后再往前的力，我们想要做到直上直下，首先，哎，我们的沉肩要略微沉肩就可以了，整个重心还是在杠下， 哎，整个重心往后仰。然后第二点，我们的大臂啊，不要做外旋，而做内旋，大臂一做外旋，你看一做外旋，我们的手肘就是往里收的，所以说我们的大臂一定要做稍微内旋，看到没有，整个手肘手肘是往外张的，张开来看一下，上拉下放，上拉下放 上拉下放，上拉下放，而不是来上拉下放，上拉下放。还有第三个点非常重要，就是我们过杠一定要体会一个向上的力，而不是哎，向前，你学会了吗？彦祖加油练起来。

引起马上考核，而你的动作却还是像这样，一拉腿就会往前走，身体控制不住来回的摆动，导致力量不集中，每次都是因为前臂握杠过于用力，导致小臂快速的力竭，最后手抓住杠掉下来了， 肩背呢，却一点感觉也没有。那像这种情况，我们首先应该建立正确的发力模式，来提高一下我们的动作精气神，给大家做一下示范。上拉下放上拉下放上拉下放上拉下放上拉 下巴，那么我们应该如何找到这个感觉呢？如果说你的抓握没有问题，我们可以选择半握的方式，因为这样的话，我们的肩背感受会更好一些，如果说你感觉抓不着杠，那你就全握，因为全握可以抓的更牢。然后呢，我们的握距可以选择比肩宽一拳距离， 因为这个握距我们的过杠会发力更舒服一些。然后下一步我们再找肩背的感觉，你之所以肩背没有感觉，是因为你的过杠是直着往上走的，看到没有， 这样的话，我的肩背才有感觉你如果这样的话，你的力量全部集中在手臂上了。看到没有，很多朋友拉引体肩背没感觉，都是因为向后往前伸对吧？导致重心前移，力量全部集中在手臂上了。第二种情况就是因为肩背力量差，那肩背力量差的话，我们可以 针对这个上面的引体看一下从这个位置，哎，过杠，过杠过杠，因为过杠这一下主要考验的是肩背力量，所以说我们可以通过过杠的引体去强化一下我们的肩背，然后下一步我们再强化动作的连贯性， 强化动作连贯性的时候你注意，哎，我们坐从微曲臂啊拉到眼睛看到这个杠这个位置就行，哎，上拉下放，上拉下放，上拉下放， 因为如果说你拉全量的话，你看一下，一个是动作行程比较大，他就比较费力，第二个是你也连贯不起来，所以说我们就需要减少动作行程来提高动作的连贯性以及爆发力，当你，对吧？这个连贯性没有问题了，对吧？哎，过杠也没有问题了，那你动作连贯起来对不对？ 是不是也都没有问题了呢？如果到时候考核你像这样，对吧？连贯爆发对吧？拉到最后差不多力竭了，对吧？力竭拉拉不上去了，我们再通过这个抖幅真杠，你看抖幅真杠上拉，抖幅真杠上拉，抖幅真杠上拉，抖幅真杠上拉，来提高你的这个动作的上限，让你的数量最大化，你学会了彦祖加练，你来。

在顶点你看它是朝外朝斜后的，但如果你变成了这个样子， 主管你跑到身体的前方，然后这样扣着去完成，你就会发现你的肩胛是前倾，然后就替代完成的。下一个是关于我们引体的动作。肩胛这个动作技术我不太确定啊，一会我在做的过程当中是不是能够让我做这个错误动作？做的很明显， 但是大家可以通过我的讲解和我的眼神来感受一下，你是不是也是这样的一个动作姿态，如果是，一定要马上做调整。我总结一句话就是你用到了肩部啊，他的伸展，肩部的伸展替代了你肩部的 从侧面的内收的动作，就是我们拉背，他是从外面让手肘靠近身体的，但在拉的过程中变成了，变成了从外面向前画圈靠近了你的身体，他大概在这个身体过程中会变成什么样子？变成 这个样子，我在杠上给大家示范一下啊，我不确认我能是不是能把错误动作做得很好。站住， 大家可以关注一下我肘关节，本来肘关节他是朝着侧面的，但在我拉动的过程中，他开始朝我的后方，即使我是正手引体，他也是这个样子。 这是因为什么呢？这是因为当我们上到一定的负重条件以后，如果我们主力肌群的力量不够，但你给到动作的这个意图是要让你拉起来， 所以他依然会用你觉得身体最有力量的部位来替代你去完成动作。我再次强调动作的姿态，动作的意识一定要大于动作负荷本身， 所以兄弟们标准的状态，你的肘关节他应该是朝外侧，我的脊柱在准备位置的时候适度伸展一点在顶点，你看 他是朝外朝斜后的，但如果你变成了这个样子，主管你跑到身体的前方，然后这样扣着去完成，你就会发现你的肩胛是前倾来去替代完成的。 好一样的两个层面，第一个在你的动作意识层面，如果你能够通过我刚刚讲这件事情就理解他，然后并且改变你的动作形态，变成了脊柱伸展，准备 最高点拉到你的整个锁骨以下的位置，那你可以继续在里做，但如果你即使意识到了，发现自己还是做不到 动作重了，你的负荷太重了，他不足以匹配你用这个更好的动作姿态来完成， 那你就要退节。因为如果大家继续往上进阶，你会发现这样变形的动作，动作姿态已经是你能够承担的负荷上限了， 你还想要往上进阶，不可能用这样的姿态来完成的，只有越好越省力的姿态才能够让你承担遇到的负荷的。因为大家如果接下来你要让自己开始变成 做更高类型的引体的时候，你没有这样最大程度在你的身体两侧内收的力量， 也是很难往上提升的。除了动作意识层面，还有我们的动作能力层面，大家可以借助一下这个工具，就是这个引体手把。如果大家是工作室的场景的话，可能你的工作室会有这种类似于对卧的状态，这个对卧他也是把你的肩部 旋拧到了一个程度来去完成动作的，所以大家在这个层面你就能更好的固定你的肩膀，是在你身体的额状面去完成动作的，你看啊，抓住这两侧我就已经固定好，我的手掌心是对握的状态， 这样他也能够解决一部分。我是用肩部的内收为主导，而不是以肩部往前倾，或者是肩部往后定音来去完成它的。

二零二五年马上要结束了，你的引体向上是不是还是一个都拉不上去？今天教你一个大招，学会了二零二六年让你完成从零到一的突 破。这个大招就是学会借力。借力的方式呢分两种，第一种前后的摆浪。第二种呢，向上的提膝。首先我们找一个矮一点的干杠，让双脚能够踩实地面，做前后的原地摆浪练习，去体会沉肩并且向前纵肩的感觉。 找到感觉之后，接下来咱们找到一个高一点单杠，保持刚才的感觉，加大前后摆腿的幅度，以此增加摆浪的幅度。 找到这种感觉之后，我们把前后的摆浪改为向上的提膝，把前后的惯性改为向上的惯性，配合上去肘逐渐的增加高度，你会发现胸口离单杠的距离越来越近，在顶点位置配合上背部发力下拉，练着练着，这就解锁引体向上了。