南梁怎么练出好身材快速，不费力

第一次去健身房，社恐的姐妹想要练出好身材不知道如何下手？今天就教你我的健身房是如何从这样练到这样的！新手小白健身房保姆级指南他来了！寒假想逆袭蜕变，下学期好身材惊艳所有人的姐妹啊！火速码住， 看看我通过后天努力！什么倒三角啊，沙漏腰、蜜桃臀都是可以练出来的呦！将会从以下六点给大家详细解说，良心干货满满。最后还有新手健身房一周训练计划分享，觉得有用就点个赞吧，谢谢！首先第一点是健身穿搭，如果前期比较社恐的话，你可以选择穿一个短袖，然后加一个运动长裤，再加一双运动鞋。 大部分的姐妹刚进入健身房是不太好意思穿什么吊带背心的，还有什么紧身瑜伽裤都不敢穿，我一开始也这样的，好好好，但是等到后期你稍微适应了健身房的环境氛围啊，练的越来越好，真想反馈越来越强，你真的是巴不得天天穿那些紧身的衣服去练， 咱也不是为了取悦谁，就是为了取悦我自己，我还经常化妆去练呢，那就是看着自己啊，哎，那个赏心悦目反而越练越有劲这个东西啊，都是时间的问题，到后面你们都会爱上这种穿搭的，姐妹们相信我！ 第二点就是运动顺序，一般都是先热身，再无氧，再有氧，最后再拉伸。那么第一次去健身房要做点什么呢？新手第一次去，建议先从有氧开始入手，头一周可以先做有氧适应环境，做 完有氧后你再去熟悉一下力量区的器械，给自己一周的适应时间。有氧器械呢，有跑步机、椭圆爬楼机和动感干车。我个人呢就是比较推荐用跑步机爬坡，相对别的会更容易坚持一些。 新手爬坡指数就放在这里啦，去试试吧。如果实在是不知道器械怎么打开怎么调的，问问周围的工作人员，都会很耐心的解答你的问题的，都非常友好，不会笑你的啦，我一开始也是问别人的。还有去健身房前就要明确自己的训练需求，看你是想要减脂还是想要塑形。 我比较推荐的话啊，就是大中肌束，先减脂再塑形，然后小肌束的话就可以直接去塑形了。减脂的话呢，就是有氧为主，塑形的话就是无氧为主。 如何判断自己是大小肌束呢？这里有一个计算公式，你们可以自己去算一下。第三点就是运动安排，训练动作方面的新手最好从固定器械上手， 如果你爱翘二郎腿啊，臀凹陷比较严重的姐妹，先学习这个坐姿，髋外展这个动作。第二个动作，练背，防垮脸的话必须做高位下，专门针对改善圆肩驼背，要想气质体态越来越好的话，就不要错过它了。还有练背啊，坐姿划船、蝴蝶结胸、倒蹬肌、练臀腿都是非常适合新手的。 其次新手的话我更推荐三分化的训练，个人也是认为效果最好了。三分化的训练可以确保同一肌群每周可以练习两次，正好是卡在那个超量恢复期，有助于肌肉生长。此外，三分化训练可以重复相同的动作模式， 有助于咱们大脑快速形成肌肉记忆。但是需要记住的是啊，三分话训练不要去盲目加重量，动作标准大于力量。四点就是健身博主推荐对动作解说，我算不上非常专业，所以动作上怎么做咱们就交给专业的人来办喽。我给你们推荐两个比较适合新手小白的健身博主， 就我也经常来看，有时候我一练着练着感觉细节啊不到位，我就打开来学习。这两个博主练的非常好，知识储备非常权威，动作讲解的啊，一看就懂。还有姐妹们平时问的最多的，有没有必要请私教， 我个人觉得有啊，我也是上了好几个教练的课程，然后修炼出现在的身材，其实他们教的动作啊都大差不差，我觉得主要是我自己也是在一个阶段一个阶段的慢慢进步，领悟的东西也是越来越深层，反正就是非常有必要，挺有必要的，请自教 就是如果这个 money 情况充足的情况下，可以直接请，少走很多弯路，但是请之前自己一定要好好学习健身的框架和一些大概的东西，这样等你上私教课的时候，那教练一听就懂，会比直接上私教课的小白起码多学两倍的东西。 第五点，运动前后吃什么吃，练是一起的，别小看吃人吗？如果练前很饿的话，就可以吃碳水加少量蛋白，不要特别饥饿的情况下去训练哦，不然能力会下降。我有一次空腹去练臀腿，差点都晕在那了，这样真的很容易受伤。 练后呢就吃蛋白加快碳，例如鸡蛋馒头就是非常权威的了，这样是为了快速恢复肌肉，也不会咋长胖了，在此期间，这个肌肉会快速接受这个碳水化合物和那个蛋白质加速分解并消化，它们不会变成很多脂肪的了。最后一点啊，就是多练核心，新手小白没事的时候你就可以去多练练核心，核心核心他不等于腹肌哦， 功能是传到立家维稳，如果你核心不稳，去做那些杠铃深蹲，轻则摇摇晃晃，重则伤腰，很恐怖的了。核心相当于气成那个底盘，底盘稳了，那个引擎才能全力输出，这也给你们整理好了，练去吧！ ok， 我 的分享到此结束，谢谢大家观看，希望对你们有帮助啊！健身就是得先动起来，执行力一定得强，不要害怕，这个假期就勇敢踏入健身房吧！ girl 加油！

这种腹肌和马甲线非常清晰的，到底是怎么练的？而且我还告诉你，他是一个四十五岁的宝妈。那今天这条视频我来告诉你，想练出这种身材，你需要做好我以下说的几点。先说一点， 这样的身材，他只能靠运动，你靠纯饮食绝对达不到的。你想要这样的身材，那他的体脂率需要多少？百分之二十，甚至更低，也就意味着，在他同样的体重下，他体内的肌肉含量是要远高于普通人。但是一个人呢，他是可以通过纯饮食 来到达一个标准体重的，并且体脂率也能到一个标准体重范围，但是基本上没有办法再进步了， 这样子纯饮食已经到头了。一般来讲，二十岁到三十岁不运动的情况下，只要体重达标，百分之二十五的体脂率是可以达到的，也就基本上是若隐若现马甲线了。三十岁以上的女生，男生 基本上是百分之二十八以上了，就他肉啊，已经慢慢开始变厚起来了。那四十岁以上，体脂率三十二的一抓一大把，只要你不运动，不干预，那么你未来趋势呢？基本上想都不用想，除非你是孙悟空， 可以一百八十度大转弯，人越老，肌肉反而越来越多，但是你觉得可能吗？所以呢，你必须要老老实实的去做运动， 做力量训练，去增肌减脂、塑形。第二点，运动做什么？一定是力量训练啊，因为低体脂的前提是意味着你的体内肌肉含量越来越高，相对应的体脂率就会更少，而你的肌肉向要增长，光靠吃是肯定不行的。没有人会说啊，我不动，天天光吃嘎嘎的蛋白质，炫 就咔咔长肌肉，跟绿巨人一样？不可能，这样的事情只有是靠外界的压力来促使你肌肉增长。五个字啊，超负荷渐进。那渐进的意思就是一公斤变成两公斤，两公斤变三公斤，三公斤变四公斤，以此类推。 这个呢，大家都会啊，但是很多人他做不到。什么叫超负荷？超负荷呢？指的是你最大重量，比如说你一百公斤，或者说潜力值，能不能推一百公斤的重量，你开始推一百零一，一百零二，这样的肌肉通过时间的积累，他才会增长， 那么前提肯定要吃好睡好练好。很多人练了好几年，重量的确从零点五长到五公斤，但是超负荷了吗？没有， 你身材不如别人不练的重量，那你到哪里长肌肉啊？他长不了肌肉，那这时候你的体成分，你的体脂率，他会发生变化吗？不会的。第三，你去练肌肉减脂，你想要破坏他那肌肉要不要恢复？他只有恢复好了，他才能攒的比以前更多。靠的是什么？ 靠的是你的饮食，你的睡眠，你的休息，你的恢复，同时还加你的激素水平。正常，比方说你的生长激素拮同素水平，女生就是雌激素水平，胰岛素水平，这些呢，都是帮助肌肉合成的，你呢，天天不吃饭，低热量，低食低碳，蛋白质都吃不够， 你到哪去长肌肉啊？只会越练肌肉越少，肚子反而越练越大。所以想练出这种薄肌身材，一定要给自己规划六个月到十二个月，一定是系统性的提高训练质量 和训练的容量，总会让肌肉有增长的需求，而八个字，好好吃饭，系统训练，百分之九十五的人都做不到，因为所有人都想走捷径，所有人呢，他都想躺着瘦，饿瘦，有氧瘦，跳操瘦。所以我说你永远得不到你认知以外的好身材。现在你看到就是我现场改变学员的过程， 如果你也想跟他们一样有个很明显的改变的话，你可以私信给我。同时呢，我的线上课程呢，包含一对一的饮食定制性计划，以及一对一的力量型定制性计划，以及每周的语音沟通。语音沟通上这环节里面是非常非常重要的，我觉得如果没有语音沟通这环节的，我相信我的线上学员也不可能改变那么快。

加油啊，这个动作充分的练我们的肚子，就是瘦你的大肚腩，瘦你的小肚子。如果要是有姐姐试了很多办法，做了很多操，你的小肚子都还在往外突突的。这个动作一天你要做个一百到两百次，一个星期之后身体就会给你反馈， 最后十五秒钟来，姐姐们加油跟上。 加油啊，我没开加速器啊， 好放轻松休息调整一下啊。练完八段锦过来的是不是？那太棒了，那太棒了啊，做了多少个告诉我告诉我啊。图片上那个人哪像我这个。 终于有人发现了这我得声明一下我的头像。没办法，就是我想我那个本身的那个场景，它是公园。

想当男良还是需要一定天赋的，就比如说身高和肤色，如果你的身高很高，那主播就不推荐你去当男良，相反的，如果你的身高在一米七以下，那你就是先天男良，身体圣体。虽然身高改不了，但是肤色可以改， 就拿主播的经历来说，肤色不白就嗑烟酰胺，还可以吃点水果，虽然不知道有没有用。还有当难粮一定要控制饮食，如果吃不胖的话就当我没说，主播在前面几点就占了一个吃不胖。最后祝大家都能成为可爱的小难粮。