练肩和哪个部位一起练

前两天，钟姐发了这组极具力量感的照片，这就是大部分人都想要的搏击身材。那这样的搏击身材到底怎么练呢？很多人都误以为自己是被钟姐的手臂线条吸引的，但其实手臂的肱二头肌只占了很小一部分，而占据整个视觉中心的是胸大肌，还有这个腋下的轮廓，其实是背部的大小圆肌。 再看背面视角，这个位置是三角肌中束，还有这个位置是三角肌后束，是侧面视觉效果的关键。所以好看的搏击效果不是单独某个部位练的好，而是围绕胸、肩、背、手臂等多个肌肉群共同营造的效果。所以今天的训练计划就带大家打造终结同款搏击效果。今天第一个动作是对握高位下拉，可以练到大小圆和三角肌后 束。首先把手选择这种长的对握把手，把 logo 朝向自己。接下来是座位的调整。大腿中间卡在泡沫卡垫上，高度的标准是能够微微垫起脚尖， 如果太靠下大腿无法卡进去，就说明高度过低了。握把手的方式是四个手指勾住把手，然后大拇指按住把手边缘，先下拉把手，然后再把腿卡到凳子里。传统的高位下拉接近于直上直下，而对握高位下拉需要身体更往后倾一点，然后向斜下方拉一线是穿过肩胛骨向下拉至把手碰到胸口最 佳。往回放的时候，躯干需要顺着把手回到直立的状态。侧面看就是在下拉的技术上增加更多的后仰。手肘抬高将把手拉至胸口， 目的是让肩胛骨做近乎于横向的收缩，只有这样三角肌后束才能够参与，单纯的向下拉只会练到背部的大小圆肌。 ok， 你 来试一下吧。自己调一下凳子来，屁股坐进去一点， 垫一下脚来试一下高度。如果手拉的疼，可以像一千一样用助力带来保护一下手。哎，把 logo 照向自己来成肩向后拉，整体看起来没有太大问题。 接下来咱们重点说一下如何避免斜肩，然后向下拉。直接这么拉就容易耸肩，导致斜方肌发力。 耸肩会让肩胛骨受限，无法将把手拉到胸口。沉肩后，肩胛骨后缩的能力就恢复了。找不到沉肩的感觉，可以多做一下指动肩胛骨的热身。向下拉的时候带一点肘关节外旋，大拇指往顺时针的方向旋转就是外旋。向下拉的时候注意这个地方发力，整体看下来一圈还是学的很快的。不 错不错，这个做的我好累啊。今天第二个动作是上斜哑铃卧推，可以练到胸大肌和三角肌前束。先找到哑铃中间的位置，对应手的中指和无名指中间的位置。 哑铃不能放在大腿根部，而是尽可能的靠近膝盖。这样用双腿蹬起哑铃时，哑铃的位置正好就在胸口的位置。如果是大腿根部起来之后就会直接砸到肚子。推起来之后不能把肩膀一起送出去了，全身都需要挺胸撑肩胛，肘关节与膝盖的角度不能大于九十度，而是大概在六十度左右。回哑铃的方式是将哑铃撞向前方，用膝盖接住哑铃。哼， 刚说完你就忘了，嘿嘿，原来是双脚啊，记得挺胸沉肩，先用二点五公斤热身回忆一下动作，但是我发现一线的肩胛骨还是有点控制不住的往前送 来。先挺胸，推出去的时候不能把肩膀也推出去了，而是肩胛骨往内收，推出去之后肩胛骨也得收着变成这样出去了。然后是腿的位置，普通情况下膝盖是大于九十度的，你可以试一下把腿往后收一步连起来，就是这样， 然后脚后跟往下踩地，这样你的整个身体就会形成一个框架，就不会这样子摇摇晃晃的了。接下来咱们重点说一下如何收核心。先吸气到胸腔，然后肋骨往里收来吸气收肋骨，哎，对对对，就是这样子，接下来躺下试试脚后跟向下踩实吸 气，然后肋骨往里收。真棒，这样其实就能够规避肋骨外翻的问题，再配合九点五收紧，整个框架就形成了。 掌握了新的技巧之后，鼻尖的动作就稳定了许多。脚往后踩一步感觉怎么样了？我感觉这样子比之前稳好多哦。今天第三个动作是侧平举，主要练到肩中束哑铃，可以半握，也可以全握。咱们主要来讲一下如何避免斜方肌发力。大部分朋友其实前面几个做都可以，但是到后面几个就会无意识的台阶，所以咱们可以做完一个后增加一个下压的动作，然后再接着做。 只要启动的时候不要踩肩，到后半程大家自己就会有意识去控制。拍击到顶部时，需要尽可能的把手往两边伸，你看如果说肩胛骨内收了，那斜方肌就会参与，那如果说我把肩胛骨推出去，那斜方肌自然就松开了，就是找到打开和收紧肩胛骨的感觉。来，你试试把肩胛骨推出去，哎，对对对，就是这样，尽可能的把肩胛骨贴到自己的胸腔， 肯定说太多了之后他反而不会做了。其实简单的来说，就是尽可能的把手往远了伸，脑袋都过去了，到后面几组一千对动作就熟练了许多。肩膀往下压走，再压一下走。 今天最后一个动作是蝴蝶肌反向飞鸟，这是专门打造肩膀后束的动作，也是搏击效果的关键。首先凳子需要调的略高一点，大概在胸口的位置，如果凳子太靠下，做的时候手就会高于肩关节，那这样先 双击就会带长，所以凳子需要调的略高，打开后，手的高度与肩关节一致，这样就是后束发力。胸口靠在凳子上，脚往后踩，整个身体形成一条斜线，双手要尽可能的往远伸，一定要把肩关节送出去，这样夹紧肘关节往上抬，而不是抬抬压。打开是肩膀后束有收紧的感觉就可以了。肩胛骨要始终保持打开的状态， 不能像这样子夹紧。咱们对比一下，着重看一下肩胛骨的区别，来试一下吧，踩一上来你就握错了，把手应该握在里面，把手伸出去，然后肘关节向上抬， ok 坐， 不好意思不好意思，关节给你调重量了，哎，注意肩胛骨不要内收了。然后肩膀不能耸肩膀好酸呀。来，我跟你说一下，你刚才有点这样子耸肩了，这样谁防击会太长？肩膀需要稳定向下压，来试一下。对比上一组好多了。接下来着重感受肩后束的收紧。不做了不做了。那么今天的训练就到这里了，咱们下期再见，拜拜！

姐妹们适合女生的肩背训练计划来了，一共六个动作，一起开肩美背，挺拔挺塌。首先热身，肩关节弹力到，握距略比肩宽，保持成肩，前后绕肩十次做 两组。接着招财猫激活肩袖肌群，提升关节稳定性。大小臂约九十度，外旋到小臂垂直 地面。重复十五次做两组动作。意识高位下拉训练背阔肌偏上部，视觉上更显腰细。双手伴握在转角的位置，先成肩。呼气时把直感下拉到接近 锁骨的高度，然后缓慢往上放。肘关节微曲，注意上放时肩胛骨不要跟着上去。对于新手来说很容易耸肩借力，所以需要尽可能保持肩膀到耳朵的距离不变。俯身杠铃划船伸向上背部，还能改善含胸体态。 屈髋杠铃下放到膝盖高度，注意不要被重量带到。含胸，保持背部微收。呼气时把杠铃拉向腹部。注意肘关节是朝斜后方的，不是先两边打开， 接着是哑铃划船，紧致单侧背阔肌，一边腿往侧面踩，保持脊柱中立位，不要弯腰弓背。呼气时，把哑铃拉向裤兜的感觉。大臂稍微高于背部，注意哑铃不是直上直下的，而是斜上斜下， 接下来是直臂下压，往后退一大步。屈髋俯身呼气时，把指杆下压到碰到大腿。做这个动作你就显现自己是个机器人，尽可能保持肘关节的角度不变坐姿。哑铃推肩我们先把哑铃推起到耳朵高度，呼气时哑铃往头顶的位置上推， 吸气时下放到肘关节低于肩部。注意肘关节不是朝后，而是朝陷地面。接着是反线飞鸟 肩后束可以改善肩肩微微前倾靠上去肘关节微曲，朝外呼气时打开到大臂跟背部一条线，尽可能保持肘关节的角度不变，肩后束发力感会更明显。姐妹们一起练起来吧！

有圆肩、弓骨前移的姐妹，练肩顺序非常关键，肩部包括前中后束，圆肩更应该从薄弱的后束开始，强化肩外旋的力量，让肩膀回到正确位置。 首先用弹力带前后环绕和左右交替环绕，活动开肩胛骨和肩关节。然后空手或者用一个小哑铃做招财猫，预先激活肩袖肌群，大臂保持不动，感受肩部肌肉的发力。 热身完来到龙门架，拔出卡扣，把滑轮调到额头高度，手肘微曲，往两侧打开呼气，将把手拉至耳朵两侧，停顿一秒，再有控制的放回到手臂微曲，上半身垂直地面，不要大幅度晃动。 接着坐在凳子边缘，握距肩宽一点五倍，俯身保持身体稳定，小臂放松呼气，肘部朝天花板方向将杠铃往上提，小臂接近垂直地面。 然后用划船机或者龙门架，选择肩宽一点五倍的把手，手肘打开，朝外呼气，将把手沿水平方向拉至上腹，不仅可以练到肩后束，还能增强上背整体力量，对体态改善帮助很大。动作四，我们再来饱满肩中束， 微微俯身，保持身体稳定，手不要把哑铃抓太紧，这样可以减少小臂发力。肩部带动，肘部上抬到顶端时停顿一秒，再慢慢下落，全程保持肌肉发力感。 最后再用推肩来增强肩部整体力量。上背部靠稳凳子，手肘微微内收，小臂垂直地面 呼气推起至手臂微曲，吸气有控制的下落道，大臂平行或略低于地面。练完，重点拉伸一下肩前束，反手抓住高于肩部的杆子，静态保持十五秒，就完成今天的训练。

如何只用一对哑铃把背部和肩膀练到位？下面是具体做法，哑铃俯身划船练的是背阔肌和背部中侧。哑铃耸肩主要刺激斜方肌直上平顿再慢放，俯身反向飞鸟，针对肩膀后束动作别晃。哑 铃侧平举练肩中束，重点控制下落的过程。站姿，哑铃推举强化肩前束，同时提升肩部整体力量，简单但很高效。点赞收藏、关注小黑子，一起练大练强！

省点私教钱买点粉和粉。今天是我四方化接口手臂的训练，然后肩和手臂训练呢，一开始都是先热身，我们肩袖啊，热三分钟，可以用绳索，也可以用弹力带， 热完以后你可以去激活。激活哪里激活你肩胛骨的肌群，比如中药斜方菱形肌啊，去做后缩，可以做俯身，然后哑铃去做后缩的动作啊，把肩胛骨先热热一热，然后你再做动作的时候呢，肩胛骨的控制度会好一点，感受会好一点。 然后动作一，正式组，史密斯推荐，我非常推荐史密斯推荐这个动作，因为他第一安全，第二可以可以上重量，而且很很不需要辅助，一个人就可以完成。然后呢，史密斯推荐的，我先推荐你做三个次数的百分之八十的重量啊，百分之八十的重量， 做三个次数十六十二十。然后第四个组的时候就开始冲重量了，做八 r m， 然后六 r m， 最后做四加八的递减组，四 r m 做完由卸片做八次递减组啊。 然后呢，做的时候啊，一定要贴近你的鼻子一点，下到鼻子尖这边就好了，不要过低，下到鼻子尖就好了， 头可以微微抬一点点。然后动作二，哑铃前平举，这个前平举你可以用绳索或者哑铃都可以去代替。做前平举的时候，一样的肩膀不要往前送，把肩膀收回来，弓步往回顶回来啊，做的时候做哪一边哪边头啊，微微的可以下巴可以往上靠一点啊， 然后我建议单边单边做，不建议双边做啊，做的时候你可以下巴往里肩膀靠啊，肩膀不要往前送，挺回来。 然后呢，单边单边做这边做完做那边，一边做十六次，然后十二次，然后十二次做三组就好了，因为推荐呢，已经练到我们前数了啊。然后动作三，哑铃飞鸟。这个飞鸟是肩部训练我比较重视的，但容量呢，我需要容量和重量，同时都需要 做十二加八加八加八加八的五个重量的递减组。然后呢，做三组，如果感觉有点疲劳，你可以做两组，我有时候也会做两组啊， 状态好可以会做三组，你可以选择五个重量慢慢递减，比如十二点五，十七点五五，二点五八，然后空手，空手加点球对抗。然后呢，做三组， 然后动作四，俯身十五三十五度飞鸟加俯身平行飞鸟，俯身三十五度飞鸟呢，就是练我们中货术的啊，骨盆后起一点，往前 弹一点胸，肩膀不要往前一硬回来一点点，总的翻开外展练我们中后束，很多人小伙伴这边都会有凹槽感啊，这个动作专门补凹槽感，让你肩膀更立体，更饱满。 做完以后直接接一个俯身与地面平行练后数的中后数和后数放在一个动作里面，直接完成啊，三乘十二，三乘十二，重量的你只要选择做十二次左右的数码就好了， 做完这个做这个算一组，做三组，然后动作五，坐在凳子上面往前坐一点，然后做哑铃的耸肩啊，平时练斜方，练肩， 练飞鸟练肩的时候斜方会酸的，一定要把这动作加进去，加强你的斜方，你的斜方不但不会变大，不但不会变丑，还会变得更强。来更好的去训练你的肩膀，让肩膀变得更宽啊，更容易上强度一点。你可以选择一个凳子往前坐，坐到屁股肩，坐到上面就好了。往前坐啊， 肩胛骨啊，那个肩膀不要往前含重力位会微微挺点，胸都可以往上耸，肩耸到最高。停顿一下，慢慢放，停顿一下，慢慢放啊，做十六个用，尽量用大重量做次数啊，用点重量不要太轻的。 然后动作六就是练我们的手臂了，以上肩部就全部练我们手臂的动作六，杠铃反握加杠铃在推反握呢，练我们小臂上端还有二头都可以练到啊。反握一定要重视， 反握一定要重视啊，因为我手臂训练是这样安排的，一次以杠铃正五为主，一次以杠铃反握为主，然后呢一次这一次是二三头的，超级组就组合，动作就超级组，两个动作组合，然后下次训练可能就是分开的分开做，然后第一个动作 就是二楼第一栋就是杠铃的，反而弯举做十次，八次，六次，四次加四次，只做四组直接上来呢，做个十个的重量都是 r m， 然后八 m， 然后六二 m， 然后四 r m 加八 d 减重量啊，前面你可以随便自己用，用哑铃肉肉身 做完一个次数以后，直接建一个杠铃的窄推，做完十，然后直接做杠铃窄推十，然后做完这个杠铃弯曲八，做完再做一个杠铃窄推的八啊，联合起来做一组一组一组一组啊，组合动作算一组超级组。 这个泵感其实不是会最好的，但是他的重量要先铺垫完啊，让机箱位先先，机箱位先撕裂一点，先用重量铺垫，后面开始用，用容量让极度冲水。好，我们看动作二，下面是我们的手臂训练第二动作，也是我们 第七个动作啊，就是哑铃的弯曲加绳索的下拉。哑铃弯曲有个要点，就是做的时候一定不要回来，你就掌心一直朝前端着，放的时候放到底，放到底就好了。坐姿的比较好，上的时候大臂夹紧，身体不要往外翻，夹紧身体朝前顶空的时候加外旋，千万不要顶走啊，肘部收回来， 做十六个的重量要大容量啊，我说了十六个，大概你只能做十二个，后面四个不需要微微借力的重量叫十六啊，有十六十六，十六加加十二加八，这叫恒定重量。地点。我前面也讲过， 同一个重量，做完以后休息三个突击再做十二次，休息三个突击再做八次。这个放最后一组啊，前面两组直接做十六次，然后呢？做超级组，做完一个十六次，做三组绳索的下拉做十六次，做完十六次做十六次，然后核定中呢，做完以后再做个绳索。 我的含金重量算一组啊，对着对着对着算一组。三度下拉也是一样的，如果你想练外侧头多一点，就手腕微微的打内扣一点点，手背平行，弓骨发生内旋一点，挥练你的外侧头多一点，如果你整体都很差的话，你就无所谓的话，你就直接拉就好了， 我两侧拉就好了。然后动作八，杠铃弯曲加反握的下拉 刚这，这时候已经做收尾动作了，需要重量可以减轻点，以控制为主，极度控制你甚至拿空杆都可以，你看你重量，自己的力量完全控制，顶峰慢慢放，顶峰慢慢放去让极度充血啊。 做十二个，然后反握下拉呢，是针对我们三头的长头的，你想练大的话，三头长头一定要多练臂围，对你臂围非常的忙爽，长头在这里穿过我们的肩关节，你可以说反过下拉的时候呢，你微微停 变胸做反光下拉的时候往后延伸一下啊，手腕不要压，微微打平或者内扣一点都可以，抓好松左加臂加紧身体，挺胸一点拉，然后大臂往后延伸，然后回小臂，回大臂再拉再拉啊，移到顶上，大臂超过身体 一样的两组就好了。去做个充血，二乘十二加二乘十二两组的每组十二次，然后增肌的就可以吃香蕉喝粉了，然后减脂的呢，不要先多补剂啊，直接喝的自带一张去练腹部，练五到十分钟，然后去跑步，去爬坡。 一碗全部做完以后啊，再去吃碳水加补气啊，不要再问我是呃，练完力量还是有氧后吃的全部都是全部结，训练全部结束以后再吃碳水和补气啊， 这么简单，下一期我分享肩部训练和手臂训练的第二个循环，因为写不下了。 yes， 从明月来的。