单腿平衡训练效果

很多同学反馈，睁眼单腿平衡很稳，但一闭眼就晃，这说明你过度依赖视觉来保持平衡。我们身体的平衡其实有三大支柱，除了视觉，还有前庭觉和足踝本体感觉。闭眼站不稳正是提醒你该加强后两者的训练了。 首先我们来强化前庭觉动作，一，双脚前后一条直线，站立固定头不动，眼睛尽量稳定，左右脚交替，坚持一分钟，做两组 好动作。二，我们在上一个动作的基础上呢，眼睛盯住手指，保持眼珠不动，然后左右再缓慢转头，坚持一分钟，完成两组。如果感觉太难，我们就这样做，让后脚承重，前脚尖点地，辅助完成上面两个训练。 动作三，强化足踝本体感觉和力量。手指轻点墙，保持身体一条直线，完成勾脚和踮脚跟的训练。也可以闭眼做去强化本体感觉，坚持两分钟，完成两组。注意骨盆不要前后去移动，这样会减少训练效果。 好了，做完以上训练，重新练习和测试你的闭眼单腿平衡，如果有进步，别忘了转发给你的家人，一起来学习，顺便去评论区告诉大家你能坚持多久吧！

单腿稳定能力是每位职业运动员预防受伤、提高运动能力的基础。视频中这位田径八百米运动员练习的这个升级版单腿硬拉动作， 高效增强单腿平衡性与臀腿肌群力量的同时，又能控制髋关节脚链，保持骨盆稳定和核心收紧。

网球体能训练的核心目的，预防损伤与提升表现，尤其常见的脚踝扭伤、膝关节压力以及下背部劳损。 一、脚踝稳定性练习，强化踝关节周围小肌群和本体感觉。二、脚踝的平衡和刚性练习，提升动态平衡，增强侧向爆发与制动能力。三、单腿动力练练习身体用单腿高效的发力，从脚、膝、髋到核心整个动力练。 四、要求转体即停，提升正反手击球的旋转力量和鞭打效果，帮助在跑动中依然能用身体核心力量击球。五、左右移动步伐训练第一步，爆发力像弹簧一样弹射出去。力量训练 一、狐灵弓步蹲，网球中向前向后移动击球的姿态，强化骨、四头肌、臀肌和稳定性。二、狐灵侧步蹲，针对性提升横向移动力量，这是底线防守的关键，能让你蹬的启动更快，滑步更稳、更有力。

如果你在单腿三十秒测试的时候晃的厉害，无法控制平衡，那就说明你没有充分的调动足部肌肉和核心，需要光着脚进行激活练习，可以用脚的边缘去前后左右的走一走，充分的调动足底的感受器。 接下来我们可以把注意力集中在我们的脚上啊，我们可以将十个脚趾张开，并且呢尽量的抬离地面啊，这会我们可以观察到我们的足弓会立起来，达到一个最稳定，最具有支撑的一个状态。 那保持足弓的这个张力的同时，将你十个张开，抬离地面的脚趾呢，尽量的往下压 压住，哎，这会你能感觉到整个脚掌啊，与地面的贴合度会特别高。还有一点就是将我们的脚趾完全离开的时候啊，我们能够感觉到三个点与地面牢牢的贴住，就像一个三角支架一样，一个点是大脚趾球，一个点是 小脚趾球，还有一个点是足跟，会让我们站的更稳好，保持六个点贴住地面，十个脚趾往下压踩住， ok， 这会我们的足啊就被激活起来了， 那接下来我们就要把足跟整个身体连接起来，将你整个脚趾往下压，足弓张力保持住的同时呢，将我们的双腿向外拧，看，我的腿向外拧紧，这会我们的臀会被调动起来，肚子收紧，我们可以吐一口气，让呼吸也建立起来， 拧紧手可以握拳，持续的小口吐气。也就是说刚才在我们吐气的一瞬间，我同时调动了我的足弓，我的十个脚趾往下压，我的双腿向外拧，屁股收紧，吐气的时候肚子也要收紧，整个身体是充满张力 啊，这会我们就是将我们的足跟整个核心连接起来了啊，如果旁边有人推你的话，他是推不动你的，特别的稳定。做完了双腿的激活之后呢，我们就要转换成单腿，因为我们跑步是一个单腿的运动，脚是前后的，这样分开，后侧的脚呢，轻轻的点地， 好将你的刚才的双腿的这个脚的感觉用到你的左脚上，收紧，抬起腿，手握拳， 这会用你的脚趾头使劲往下踩啊，三个点支撑膝盖微屈，抬起的这个腿的大腿呢是平行地面的状态，将你的臀也收紧稳定，在这保持住。