肘关节放松技巧

肘关节骨折术后的康复锻炼，你做的对吗？首先呢，我们找个合适高度的桌子，然后找一个软一点的小枕头垫着我们的 肘关节，避免产生疼痛。现在我们做第一个动作，练肘关节的伸直动作，我们用健康的手抓着我们的患肢，用劲往下压， 压的这种力度就是自己感觉到两三分的疼痛，这种疼痛感一般是面部有轻微的痛感表情，抓住之后坚持十五到二十秒，然后放松 休息五到十秒。现在我们做第二个动作，锻炼肘关节的曲屈，还是用我们健康的手抓住我们的患肢手腕，然后用力往自己怀里带， 力度和刚才一样，保持两三分的痛感，坚持十五到二十秒，然后放松休息五到十秒。下面我们来做第三个动作，锻炼我们肘关节的外旋，也就是我们腕关节的外旋动作。 我们另一只手抓住我们的手腕，大拇指在掌侧，然后向外旋，旋到最大，感觉到疼痛，还是保持着两三分的痛感，坚持十五到二十秒，然后放松休息五到十秒。下面我们来做第四个动作，锻炼我们肘关节的内旋，也就是腕关节的内， 另一只手抓着我们患肢的手腕，这一次我们拇指在背侧，然后用力向内旋，旋到最大，同时保持到两三分的疼痛， 坚持十五到二十秒，然后放松休息五到十秒。以上四个动作一组十五次，每天四到六次，根据自己的情况进行康复锻炼，祝您早日上岸。

如果你的肘关节在伸直的末端出现了疼痛，或者距离完全伸直还差一点点，你可以试一下我们今天要提供的一个思路。大家好，我是刘老师。如果你的肘关节出现了我偏头描述的那个情况，你可以试着对肘关节的两端进行一个处理，把周围放松之后，可能你的关节活动范围就会变好了。 第一步是靠近肘关节，这里我们可以让他在仰卧状态，手呢轻轻的放到枕头上，现在我的手指卡到这个窝窝里，也就是鹰嘴窝里，把皮肤向下拉紧，他去做一个手掌按压枕头的动作， 我们之间会产生一个摩擦，他继续按压，你可以看到在按压的过程中，我的手在继续向下滑动，当滑不动的时候，我可以返回到刚开始的地方，然后我用力向里面按住向下滑，他自己按枕头，他边按，你可以看到我的手慢慢的往下去走了， 你看从开始的位置到我操作完的位置，大约是三公分左右，很多人在处理完这个位置之后，他的肘关节再去打直的时候，已经没有什么障碍了。但是为了保险起见，我们要对远端，也就是肩关节那个地方也做一点处理。现在我们让他侧卧， 我们想操作的点在他的肩关节的折痕处，现在我把手指卡到这里，把手折回来拉开，你可以看到这个线就是我们要操作的地方，然后整个躯干呢？我们如果把它分成五份，也就是后五分之一的位置，看到我已经把它捏红了，会让你看的更清楚一点。我可以用四个手指搭在这里， 拉紧皮肤，把他的手慢慢的朝头的方向去沉，你可以看到根本拉不动。所以我们真正要做的是等待， 你会发现十秒或者二十秒之后，他的手在自动向下去坠，那就起到了我们想要的效果了。但是如果这个过程你觉得太漫长，现在你来看一个稍微有点痛的手法，在他红的位置，我用大拇指固定住，然后向前后这样去拨 波波，但是你看他的表情会比较痛苦，所以为了创造更好的体验感，你还是像我刚刚一样麻烦一点比较好。如果刚刚两个动作要自己该怎么完成呢？你可以先把正在刷的锯停下来，把手机支架拖在这里，然后把我们的肘关节 靠上去，稳定之后远离拉近，远离拉近。如果想要这个动作变得稳一点，可以像我一样把手变成一个手枪式，这样你的肩就稳住了。 那腋窝底下的操作怎么办呢？我们可以把这个道具放在合适的位置，然后轻轻的靠到目标区域，假定已经靠到了我们侧卧的时候，给你指的那个位置。我可以去晃动我的手臂，或者呢前后小幅度的旋转我的身体， 大约一到两分钟，你就可以把手晃一晃，肘关节伸直弯曲，看看有没有变得更灵活一点呢？其实通过上一个视频我们讲膝关节，你就可以发现，我们在做处理的时候都是想增加一些滑动的效果。 我们并不是奔着放松去放松这个地方，而是当我们获得空间感之后，这里自然变得放松了。

手肘外侧这个区域疼痛，这就是网球肘。三个简单动作帮你快速缓解手肘外侧这里的凸起，往下大概两指的位置，如果按压会痛，就表示手肘肌肉筋膜可能粘连了，这是因为平时用手提重物或者羽毛球、网球运动肌肉劳损引起的。遇到这种情况，首先要让手得到充分休息， 同时做下面三个动作可以缓解疼痛。首先用手握拳，轻轻按揉侧面肋骨区域，每边三十次。接下来双手掌心向外交叠往前拉，同时胸椎往后推，肩膀往外撑开， 直到背部感到紧绷。保持这个姿势，每组拉伸三十秒，做三组动作二、疼痛，一侧的手臂伸直平行于地面，手指指向地板， 另一只手压住手背向身体拉，前臂外侧会有拉伸感。保持三十秒，做三组动作。三，跪姿撑地疼痛，一侧手背朝下，手指握拳指向自己，接着身体慢慢往后坐，另一只手抓握前臂，来回旋转，每组做十五次，做三组，赶紧跟练起来，记得回来反馈哦！

我们的一些先进的新公司的方法。 c 代表我们在研发和，在研发和，在研发和在实施的一些方法与思考中。

手肘外侧疼，拧毛巾使不上劲，握东西就钻心的痛？那你可能是得了网球肘，关键放松这块肌肉，肱鞘肌这块肌肉一紧张粘连，就会持续牵拉肘关节外侧肌腱，反复诱发疼痛，光揉手肘根本没用。今天用解筋 木精准卡到肘关节外上侧的肱鞘肌，附着点慢慢滚动，力度直透肌肉深层，那种酸胀痛的感觉一 出来就是找对位置了。三十秒，肘关节外侧的刺痛感缓解，拧毛巾、握东西都有劲了，手臂活动也灵活了，想把身体松得更彻底？关注我，我带你解锁更多松紧知识！

这个就是蛮好的一个肘关节手术以后锻炼的方式，那一般来说我们就固定两到三周，这个手你这里不使劲，这里一定放松。把你的手放到我的手上面，然后慢慢的往我慢慢的往下放， 有一点扯，你就慢慢的忍一忍，慢慢来，我一点点放，你这里一定放松。对，让他慢慢放松，这里肩膀不要抬起来啊，让他自己慢慢往下放。哎，慢慢慢慢没有问题，放松放松放松。疼不疼？疼。扯了，有点扯了吧？因为你才刚刚开始，你每天在家就可以这样， 刚开始的时候你用自己的力量就是躺下去之后这样自己慢慢放，估计一两天之后呢，你就慢慢慢慢就不会很疼了。那个时候呢就可能你可以拿个东西要个人帮你稍微往下压一压，或者你拿矿泉水瓶子，这样慢慢来， 然后呢还有个动作就可以这样做，这放松放松，这样起来之后再把手放松，跟你一样的也是利用重力，这个手自己慢慢往下垂，然后自己慢慢往下掉，放松放松，这里放松，这里不使劲，你你用手重量放到我的手上，对头，这样慢慢慢慢。哎，有点疼，有点疼。好，放松放松 放松放松放松放松放松放松。好，那我就不动了，疼就不动了，因为你刚刚才放下来， 这个放到最后的话，这个这个手应该可以慢慢掉下来的。他因为今天刚刚开始啊，坚持个十秒钟，二十秒钟。好，放松放松，放松，休息休息休息，比如再休息个几秒钟，再继续这样放在家里这两天就开始练这个。

长期有网球、羽毛球爱好的朋友，经常会出现肘关节肘关节外侧这个位置的不舒服啊，也就是俗称的网球肘， 那经常出现这个位置的不舒服，我们该怎么办呢？其实这个问题不是突然出现的，你们经常持拍 挥拍啊，你的小臂的肌肉用的会比较多，其实当他出现明显的不舒服之前，你就会感觉到这边的一条非常紧张。 那今天张老师教你如何预防和解决肘关节外侧这个位置的不舒服，那我建议经常打网球、羽毛球的朋友，你们在每次打完球之后，给自己做两到三分钟的放松，怎么做呢？你可以用另一只手， 另一只手啊，抓住自己的手臂，用食指、中指、无名指这块用力的压在你小臂外侧凸起的这块肌肉上， 压到这之后不要去扣他啊，你就用力的压住，然后做手臂的内外侧旋转。哎，就像这样，你做内外侧旋，让你的这块肌肉在压力下产生一定的滑动 啊，如果你累了就休息一会，然后休息了再抓住再压进去做内外旋 啊，总共也就做个两三分钟，三四分钟，你把这个位置给他揉开了之后，你再来感受一下你的肘关节，是不是非常非常轻松，如果你感觉我的分享对你有帮助，记得每天给自己做一做，放松。

肘关节僵硬，曲不起来也伸不直。教你两个动作来改善肘关节的活动度。第一个动作，增加受限肘关节的关节间隙， 我们可以在活动受限的最大范围保持住，一手固定上臂，一手握住手腕，然后向外牵拉出去， 要有关节被拉开的感觉，保持十秒钟，然后慢慢的放松。此动作十个为一组，每天可以做十到十五组。第二个动作，掌心朝上，从拇指这一侧向上找到 前臂外侧的这个关节，我们通过拇指向下按和用四指向上提活动。这个关节上下为一个，十个为一组，每天可以做十到十五组。

如果你的肘关节内侧疼痛，手臂上抬疼痛，手腕弯曲疼痛，不要再这样拉了，这样拉只是缓解，跟我做三个动作，看你的症状有没有缓解。第一个动作，手指做出 ok 的 手势，找一个桌子压住，手腕伸直，不要弯曲， 压住对抗激活我们的小臂腕屈肌，指屈肌。第二个动作，找到一个网球，中指，无名指，小拇指握住 食指，大拇指伸出来，握住以后屈肘，手腕向内 十五到二十次做三组。第三个动作，找到一根棍子，握住下端棍子与大臂垂直，肘关节保持不动，慢慢的向外旋转， 回到中立位，与大臂垂指向外向内，如果感觉有困难，调整幅度，柜子与大臂垂直线外 向内，回到中立位，向外向内。一组十五次做三到四组，做完试一下你的症状有没有减轻。