躺下,人腰后面空空的,贴不到床,这通常不是因为床硬,而是你的骨盆卡在了前倾的位置。正常的腰椎是有生理弧度的,但如果呼吸过大,比如能塞进一个拳头,就是骨盆前倾了。这时候腰椎被带的往前拱, 腰部的肌肉是紧绷的,自然贴不下去。还带有一个典型的特征,仰卧时摸一摸肋骨,如果明显翘起, 基本就是骨盆前倾了。想解决这个问题,很多人会拼命的把腰往下压,其实没有用,关键在于恢复骨盆向后转的能力,而让骨盆能够轻松向后转,根在你的大腿根,也就是髋关节的伸展能力。因为久坐会让大腿前侧的肌肉紧张,向后伸展空间不够。 平时走路或站立时,身体为了把腿迈到后面,会自动把骨盆往前送,用前倾的姿势来假装 腿伸展开了。所以真正有效的办法是打开髋关节的伸展空间。当大腿能自然的向后伸,不再需要骨盆带长时,骨盆会自然回到中立位,躺下来腰就踏实了。为此,你可以利用托马斯测试这个动作来打开髋关节的伸展空间, 双手抱住一侧大腿,尽可能贴近胸部,颈椎和下巴始终处于放松状态。腰向下压实床面,另一侧腿,大腿后侧点一个泡泡轴,吐气活塞机持续发力向下压,吸气自然放松,两侧交替进行十次呼吸。
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很多人躺下来休息时,会感觉腰后面空空的,怎么都贴不到床上,用手一摸,腰和床垫之间甚至能塞进去一个拳头。如果你也有这种情况,通常不是床太硬,而是你的骨盆卡在了前倾的位置上。 我们正常站立或躺着时,腰椎本来就有一个向前的生理弧度,腰下面有点空隙是正常的,但问题在于,如果这个空隙过大,那就不是天生的弧度, 而是骨盆过度前倾了。当骨盆向一盆水往前倾斜时,连接在骨盆上的腰椎就会被带着往前凸,形成一个夸张的拱形。这时候你躺下来,腰部肌肉是紧绷的,没办法放松的贴着床面。还有一个很直观的自测方法,当你仰卧躺平,伸手摸一摸自己的肋骨, 如果感觉肋骨明显比上腹部还高,甚至是往外顶出来的,那基本可以确定存在骨盆前倾。因为骨盆前倾往往会连带胸廓后倾, 末端肋骨为了保持平衡就会翘起来。想解决这个问题,很多人会下意识的使劲把腰往下压,试图用蛮力把骨盆掰正,但这样做往往维持不了几秒,腰还更累了。更治本的方法是帮助骨盆恢复向后旋转的能力。 想要骨盆能轻松的往后转,关键不在于腰,而在于底胛关节的灵活能力。当我们吸气时,肌收缩下沉,推动内脏向下,促进髋骨前倾,恰恰是髋骨过度点头的状态。我们可以利用这一呼吸机制 和特定的百位姿势,将前倾的骨盆回正。为此,你可以平躺在垫子上,双腿抬起垫高,使大腿与躯干成六十度夹角,脚跟向下压箱子,目击活绳肌,带动骨盆微微后倾。此时腰是压实垫子的, 通过长呼气收紧核心,带动肋骨下沉。吸气时舌抵上颚,维持核心张力的同时感受腹腔、胸腔自下而上的扩张感。


有骨盆前倾,躺平的时候,腰部位置经常悬空,影响睡眠,就算膝盖下方垫一个东西也帮助不大。这种悬空的情况是我们腰椎和骨盆的前阶段过分伸展导致紧张, 所以躺平的时候就超过了正常曲度。我们需要提高腰椎和骨盆的活动度,激活下腹部深层肌肉,然后把紧张的肌肉做松解。你可以试试这个顺序调整一下,看有没有改善。 双腿并拢,双手抱住小腿,吐气向上到最高点,有意识停顿一秒,卷动十次,做两组。做完之后把腿放平,感受一下腰和垫子有没有更贴合一点。做完这个还不够,需要激活下腹部深层肌肉。先双腿并拢,腰向下,贴住垫子,然后抬起腿, 小腿和地面平行,用掌根推住膝盖,膝盖和手发力对抗。这个不需要太大力气,感受下腹部向内收紧的感觉,呼吸均匀,不要憋着气,持续三十秒钟,然后休息一会,再做一组。做完这些基本上就没什么问题了。假如还有些不舒服,可以松解卡腰肌, 把腿弯曲起来,摸到卡钳上脊的位置,用手斜着压进去,这时候会感觉到非常酸痛,手按着不动,然后向前蹬腿。做十次,动作不要太快,做完一边再换另一边,这样一套下来,腰部会放松很多。


很多人呢在平躺的时候,腰呢会处在一个悬空的状态,时间久了就会感觉到腰很酸很累,并且呢还有就是站久了也会觉得腰酸腰累的情况,这个呢其实是跟我们骨盆的位置偏移有关系,很多人呢骨盆是处在一个前倾的状态的, 这时候呢我们的腰就不能很好的贴合到我们的床面,腰部的肌肉呢持续的紧张就会导致我们腰酸腰累的情况, 这时候呢很多人选择把腰垫起来,这样呢腰就会舒服很多,但是呢长期把腰垫高,就会进一步的加重我们整个前倾的一个状态, 我们可以选择呢把我们的膝盖垫起来,这样呢我们的骨盆呢就自然的回到了一个相对中立的位置,腰呢也就能很好的贴合到床面,但是呢从根本上呢要解决腰前空的问题,我们光垫东西是行不通的, 我们要让我们的骨盆自己呢回到中立的位置上,这里呢我们可以做一个训练,我们呢屈髋屈膝, 然后呢腹部收紧,然后加紧我们的屁股,将我们的骨盆呢整个的翻转起来,这个时候我们就能看到我们的腰能很好的贴合到我们的床垫,这个动作呢我们每次呢做三到五组,每组呢做十次左右。