健身真的会变笨吗

肌肉越来越大，脑子却越来越简单，我也是受害者之一。以前我只觉得四肢发达，头脑简单是大众对于健身人的偏见。后来我也是江苏大学的硕士，怎么也不至于笨吧。但是这几年我越来越明显的感觉到，训练很自律，动作熟到几乎不用想， 练完一身汗很爽，可一到工作学习就反应很慢，注意力无法集中，做事还特别的拖拉。后来我才明白，我这十六年大部分的时间都做的是闭环运动， 环境不变，动作重复，大脑很容易进入省电模式。今天我想和大家分享的是什么运动是真正的长脑子，以及一个一周能上手的训练替代法。真正让人变聪明的运动，不是你已经很熟练的，而是那些可以让你又累又乱，要动脑子又容易犯错的运动。在运动过程中，你必须不停 的做决策，快速反应，判断空间，随时调整策略。比如羽毛球、乒乓球、攀岩、跳绳、拨筋这种对抗性运动，他们的共同点只有一个，身体和大脑必须同时在线。为什么这些运动能让人真的变得聪明？ 核心在于神经可塑性。当你在运动中预判轨迹，判断对手动作，调整步伐，大脑正在疯狂的建立新的神经连接。研究发现，需要决策加反应加协调的运动，比单纯的跑步和力量训练 更能提升执行力、反应速度和专注力。比如跑步机跑步一小时，你可能在刷手机或者听音乐，大脑基本是自动驾驶，但打一小时羽毛球，你必须全程盯着球，判断移动，预判对手的行动。所以想要改变的方法很简单， 每次力量训练留二十分钟，加入便节奏的调绳或者乒乓球对墙击打。有时间有条件可以增加一门专门的运动，类似于球类攀岩搏击，一周三次，每次一小时，坚持三个月，你会发现不只是身体变强很好，是有了更好运。

为什么说肌肉大反而会让人变笨呢？就是啊，你们能看的有些肌肉维度特别出众的健美选手，他们的在灵活性，敏捷性上呢，反而不如普通人。这其实呢，和我们前面聊过的身体八大功能呢，是一个意思，肌肉过于发达呢，有时候反而会限制我们身体的灵活和协调。 之前呢，我就看过山东电视台的有一档特别火的闯关类的节目，我记得呢，是叫快乐向前冲还是什么的，不知道你们呢有没有看过啊，节目里呢，就来过呀，不少健身圈里的达人，其中呢，还有粉丝几百万的健身博主 在，大家呢，都以为呀，这些肌肉线条分明，力量感爆棚的选手呢，闯关的时候呢，应该向猛虎下山，势不可挡。但是结果呢，几乎啊，所有人都翻车了，跑不快，转身慢，过障碍呢，还显得又笨拙又吃力的， 这是为什么呢？因为这些健美选手，他们长期呢，专注于特定的训练模式，他们训练的目标呢，就是让肌肉呢在短时间内爆发出最大的力量， 比如卧推硬拉，追求的都是极限重量和短时间发力。长期下来呢，虽然肌肉在力量方面呢，得到了强化，但是会让身体其他方面的能力呢，被逐渐弱化了。 像那些在生活中真正需要我们跑得快，反应快，维持身体敏捷性和稳定性的肌群呢，因为长期啊，得不到针对性的激活啊，功能呢，就会慢慢的弱化，整体运行起来自然就不那么顺畅了，所以呢，才会给人啊，笨笨的感觉。 但是呢，我们要明确一点，肌肉大本身呢，它不是笨的根源，功能的偏科才是关键。还有呢，过度发达的肌肉呢，会限制关节的活动度，这才是笨拙感的直接来源。 我们的身体呢，有二百零六块骨头，六百三十九块肌肉，还有肌腱，韧带、肌膜，这些组织啊，共同组成了身体的运动系统。 肌肉呢，就像包裹在关节外面的护具，适量的肌肉呢，能稳定关节，提升运动表现。但是当你的肌肉呢，过度的发达啊，他就像一层厚厚的铠甲一样的包裹住了你的关节，这就限制住了你关节活动的幅度。 就像是呢，让你呀，一次性穿上五件羽绒服，然后呢，再让你去抬手弯腰跑步啊，都会显得笨拙迟钝一样，身体感觉呢像是被锁住了一样，能明白吗？ 但是呢，话说回来啊，对于大多数健身爱好者来说呢，你想要把肌肉练到过大影响功能的程度，你是练不到的，长肌肉呢，是非常难的。增肌本身呢，就是一条需要严格训练，控制饮食和好好恢复的漫漫长路，我们普通人呢，完全呢就是一条需要严格训练，控制饮食和好好恢复的慢漫长路。我们普通人， 所以呢，我一直都建议大家，我们在健身的过程中呢，不要只盯着肌肉的大小，一定呢要加入一些功能性的训练。功能性训练呢，能帮助我们激活那些被忽略的深层稳定肌群，能提升我们关节的灵活性和身体的协调性。 什么是功能性训练呢？就是模拟日常生活动作，提升整体运动能力的练习，比如深蹲、弓步、波比跳、单脚站立、平板支撑等等，这些他们不仅能强化我们的核心和小肌群，还能提高我们的协调性、稳定性和动作效率。 如果呢，你既能拥有不错的肌肉线条，又能呢保持良好的身体功能。那在实际生活中呢？无论是运动、工作还是日常活动呢，你都会变得更加的得心应手，这样的健身效果呢，才是我们真正追求的，你们说对不对？

减脂人群里面最傻的就是那缺一位努力运动的人，你一定会失败的。今天是我减脂的第五天，接下来我会停练两到四天，不再做任何运动，因为从前天开始我就明显的睡不好了，昨天晚上硬是躺了两个半小时才睡着， 而且一直做梦，而且一直做梦，睡眠质量非常差，这说明我的身体进入了高皮指数。反应下来，今早起来我体重还重了一斤，腰腹还大了两厘米。如果接下来我在此刻力量训练，那就是个傻子了。所以， 所以我选择户外走路，几天出来走了八千步，一是只要接受这种大自然环境，二十分钟，你就能明显的缓解压力，降低皮脂醇。二是我每天走一万步，能多消耗五百到六百大卡的热量，这也是为了弥补我停练几天的运动消耗，避免热量缺口消失或缩小， 同时还可以晒太阳，帮我改善昼夜节律。阳光是大自然的礼物，它的好处太大了，最有个独特的好处就是调节大脑已经失衡的昼夜节律。从不晒太阳的人，过度防晒的人，你放心，你晚上是越来越没有困意的， 十二点大脑都清醒的很，他已经丧失了昼夜调节能力。经常晒太阳的人，你可能晚上九点眼皮就打架了吧， 你不信你就可以试试看什么叫科学减脂，大多数主播他就是个半桶水，他减完脂的体脂比我过完年的体脂还高，他们只知道让人盲目努力，少吃多动，很多人最终皮脂醇爆表，睡不好，越练越虚，掉肌肉，长脂肪，最终还引发暴食反弹，高腹部脂肪也会在高皮质情况下疯狂合成，女性还会有姨妈的问题， 努力看不到回报，情绪崩溃，最终冬天一定百烂胖成猪。希望你们一定要明白，好身材绝对不只是靠盲目努力得来的，它只会让你身心俱疲，身材还拉胯，一定要去感受你的身体反馈，你都已经越来越睡不好了，你还搁那哭哭念感动自己的 赶紧给我安排休息停练几天，户外走路晒太阳去，过几天睡好了，皮脂腺低了，体重体脂它都会下去的，轻松愉快。实际上我算过我减脂期每个月才练十四到十五天呢，基本就是练一休一。你那么努力图啥了，身材又不咋的，下课。

什么运动让你更聪明，健脑又健身呢？建议多做疯狂长脑子的运动。为什么很多人每天都在健身房挥汗如雨，身材确实练出来了，但脑子还是一团浆糊。我最开始的时候上有氧课，手脚不协调， 身体僵硬顺拐以后，我会讲一讲我怎么调整。好的，我今天先讲一讲我的运动感受。为什么要上有氧课？除了大家知道的原因之外，有氧课的动作是多样化的， 需要脑和身体的协调。真正让人变聪明的不是那些你已经熟练掌握的运动，而是那些逼着你大脑高速运转，让你感觉有点疯狂的运动。不能一直做机械重复的运动， 身体在动，大脑在睡觉。就是那种需要你在运动中不断做决策、快速反应、空间判断、策略调整的运动。你所做的运动必须是你的身体和大脑必须同时在线，缺一不可。为什么这样运动能让人变聪明？ 核心原理很简单，大脑的神经可塑性。当你在运动中需要快速判断、调整自己的身体反应时，你的大脑就在疯狂的建立新的神经连接。这种连接不仅提升你的运动能力， 更会迁移到你的工作和生活中，让你的反应速度、决策能力、空间感知都得到质的飞跃。所以我除了上有氧课之外，还学习滑板。

运动不仅能帮你减肥，还能让大脑变得更加聪明，意志力翻倍，简直是大脑赋能神器。为什么有些人能数年如一日的坚持健康生活，而你总在运动和放弃之间循环来循环去？关键是没有搞懂运动对大脑的三个强大作用。你有没有发现，坚持运动的人，不， 不仅身材好，寄东西、做决策也更加果断。这背后的关键是，运动能分泌一种大脑氧量、脑源性神经生长因子。简单说， b、 d、 n、 f。 就 像园丁给大脑的神经细胞 浇水施肥一样，它能够促进神经元长出新的链接，让大脑网络更加发达。尤其是负责记忆和习惯养成的海马体， 在 b、 d、 n、 f。 的 作用下，会更加活跃，提高意志力，而不会导致今天励志减肥，明 明天就白来放弃。这对需要长期坚持的减重朋友来说，简直是神助攻。而且运动能帮你告别减肥内耗。减肥最痛苦的不是运动本身，而是想吃又不敢吃的情绪内耗，坚持不下去的自我否定。 而运动能精准调节三种激素，帮你摆脱这种内耗。第一种是血清素，它是情绪稳定剂，运动后 会大量分泌，让你告别焦虑，心态会更加平和。第二种是皮质醇，这可是压力肥的元凶，长期偏高会让你食欲失控，脂肪堆积在肚子里边，而运动能快速代谢掉多余皮质醇， 帮你把控饮食。第三种是多巴胺，当你运动完成运动的一个小目标的时候，大脑都会分泌多巴胺，给你带来满满的成就感，这种快乐会让你主动的想运动，形成运动快乐，更想运动的正向循环。长期规律运动还能给大脑重新编程，优化神经信号传导通路， 健康行为变成肌肉记忆。比如一开始你需要提醒自己，该运动了，别吃甜食，但是坚持一段时间后，大脑相关脑区的连接会越来越紧密，慢慢的就变成了本能，这种本能还会延伸到饮食上去，让你自然而然的想吃蔬菜、优质蛋白，而不是被高热卡食物所诱惑。 选择健康生活会变得更加轻松，不用再跟自己的欲望来对抗。还有很多人觉得运动只是为了消耗热量，其实运动是减重的底层动力， 它不仅能提高基础代谢，帮你燃烧脂肪，稳固减重，还能让大脑变得更加聪明，意志力更加坚强。让你明白 为什么要健康饮食，为什么不能急于求成。主动避开减肥误区，坚持科学方案，这才是主动吃瘦不饿瘦的核心，也是减重后不反弹的关键。不过运动虽好，也不用刻意追求高强度，每天三十分钟中等强度的运动，比如快走、慢跑、游泳、跳绳等 等等，每一个星期坚持五天，就能有效分泌 b、 d、 n、 f， 调节激素。如果一开始你运动的时候坚持不下来，三十分钟也不用焦虑，从十分钟、二十分钟开始慢慢适应，再逐步增加运动的时长。 坚持运动也不用去专门的健身房，饭后散步、上下班、走路、做家务，甚至等车的时候活动活动手脚，都能够积累运动量。把运动融入到日常生活当中，才是最健康、最能坚持的选择。最后想跟大家说，运动减肥之所以难， 是因为你把它当成了苦差事。但当你知道运动能让记忆力变好、情绪变稳、意志力变强后，就会发现它是双重投资，不仅能瘦，还能让你更加自律，更加优秀。记住， 减重不是靠挤牙膏式的被动坚持，是主动拥抱健康生活。每天动一动，你收获的不只是好身材，还有更聪明、更加强大的大脑。

今天聊一个很多人不知道的事，改造大脑最有效的方式不是读书，不是冥想，不是吃什么 dha、 保健品，是运动，对，就是你一直在拖延的那个运动。先说第一个真相，很多人以为大脑的神经元生下来多少就是多少，死一个少一个没得补， 这个认知早就被推翻了。大脑有神经可塑性，在特定条件下可以长出新的神经元。而触发这个过程最有效的方式就是有氧运动， 跑步、骑车、游泳，这些运动会刺激大脑分泌一种叫 b、 d、 n、 f 的 蛋白质、脑源性神经营养因子，科学家直接把它叫做大脑的肥料。大脑肥料？那跑步就是在给大脑施肥？ 可以这么理解，哈佛医学院的研究发现，长期坚持有氧运动的人，大脑海马体体积明显更大。海马体是负责记忆和学习的核心区域。说白了，你每跑一次步，记忆力、学习能力、反应速度都在悄悄提升。那力量训练呢？ 撸铁对大脑有没有用？同样有用，而且机制不一样，是互补的。力量训练会提升大脑里的 igf， 一 种胰岛素样生长因子，它能增强神经元之间的连接效率，让大脑信号传递更快。 简单说，有氧跑步是在给大脑扩容力量训练是在给大脑提速，一个增加神经元数量，一个提升连接质量，一个扩容，一个提速，两个加在一起，不就是全面升级？ 研究也确实发现，同时做有氧和力量训练的人，认知功能提升幅度最大，比只做其中一种效果好得多。这也是为什么越来越多神经科学家建议，训练计划里两种都要有！ 第二个真相，运动对情绪的改造比任何手段都直接。运动会同时触发多巴胺、血清素、内啡肽三种神经递质，分泌多巴胺给你动力和愉悦感，血清素让你情绪稳定，不容易崩。内啡肽就是大家说的跑步者高潮，一种纯天然的兴奋感。 三个同时上来，心情想不好都难。难怪有人说练完之后什么烦恼都没了。这不是心理作用，完全是生理反应。而且力量训练这方面也不输跑步。研究发现，撸铁同样能显著降低焦虑和抑郁水平，因为对抗阻力本身就是一种压力，释放 肌肉在发力的过程中，大脑也在同步减压。正在听的朋友，你有没有发现自己练完之后做决定更清醒更果断？ 评论区告诉我们第三个真相，运动能对抗大脑老化。这个影响是以十年或二十年的时间来衡量的，大脑会随年龄自然萎缩，认知能力下降，这是正常老化。 但研究发现，长期坚持运动的人，大脑萎缩速度明显更慢，患阿尔茨海默症的风险降低将近百分之四十。跑步通过增加脑血流量，保护神经元力量，训练通过降低系统性炎症，减少大脑损耗， 两个机制加在一起，就是最强的大脑抗衰方案。所以你现在每一次运动，都是在给二十年后的大脑存钱。存钱这个比喻太准了，很多人老了之后记忆力差，反应慢，容易糊涂，以为是基因问题，其实很大程度上是不运动的账在集中结算，而且这笔账越晚，代价还越高。 今天彻底刷新认知了，运动不是为了好看，是为了让大脑一直好用，好看是附赠的，大脑升级才是核心，每周三次有氧加两次力量，你的大脑就会开始悄悄改变，这是目前最便宜最有效的大脑升级方案，没有之一。而且副作用是身材变好， 副作用是身材变好，这个副作用我愿意接受。把这期发给还在犹豫要不要运动的朋友，让他看看他在错过什么，好让我们共同升级大脑。我们下期见。下期见。

为什么年龄大了以后人会变笨，会出现老年痴呆？年龄大了以后运动技能下降，人变懒了，懒了就笨了。因为运动第一可以给大脑施肥，运动以后会使我们的大脑产生一种叫 b d n i 脑源性神经生长因子， 更新我们的脑细胞代谢，经常的运动以后，人的海马肌就会更大。第二个运动还可以给我们的大脑清内啡，大家都知道手机的内存，手机垃圾占多了，就 产生这种卡顿现象，人脑也一样代谢加快，让我们大脑更健康。第三个大脑在运动以后会产生一个很神奇的激素叫脑啡肽，可以治愈我们不开心。 建议我们的老年人跳跳操，快走慢走，打球出出汗，使我们的大脑延缓老化，这种运动促进我们大脑的血液循环，清除大脑的垃圾，所以到老了不至于变笨。

你是不是还听过四肢发达、头脑简单这句话，甚至因此不敢好好练肌肉？今天用科学实锤告诉你，这是彻头彻尾的谎言！最新研究显示，肌肉才是大脑的最强守护神， 你每一次深蹲，每一次发力，都是在给大脑做深度保养。一、肌肉等于大脑的肥料工厂很多人不知道，肌肉不仅是身体的发动机，更是一个超级内分泌器官。 当你收缩肌肉的瞬间，身体会释放出一种叫 b、 d、 n、 f 的 物质，它被科学界称为大脑的肥料。 它能像春雨一样滋润脑细胞，促进神经元生长，增强大脑的记忆力和反应速度。你练的越规律，大脑的内存就越充盈。 二、微观世界里的护脑战争，除了 b、 d、 n、 f 肌肉收缩，还会分泌一种特殊的肌细胞因子，这种物质能穿越血脑屏障，进入大脑内部，帮助清理垃圾，改善脑部血液循环。 想象一下，原本淤堵的血管变得畅通，大脑时刻有充足氧气和养分供应，这种内环境优化，直接延缓了大脑的衰老进程。 三、数据实锤练肌肉的人，大脑更年轻丹麦智力等多国科研机构联合作过，长期追踪，六十到七十岁的老人，坚持一年规律的力量训练大脑认知功能，相当于年轻了一点四到二点三岁。 甚至针对轻度认知障碍的人群，研究发现，每周两次力量训练，六个月后记忆力显著提升，大脑萎缩进程被有效延缓。 这就是为什么同样是年纪增长，有的人步履蹒跚，反应迟钝，而有的人精神爵士，逻辑清晰，核心差距在于肌肉量，四五十岁加也不晚。最简单的护脑方案， 你不需要去健身房撸铁，也不需要追求大重量。对于五十九岁这个黄金年龄段，适度规律是关键。一、动作，深蹲、靠墙静蹲、俯卧撑握力训练。 二、频率，每周二到三次，每次二十分钟。三、强度，做到身体微喘，肌肉有酸胀感即可。不要逞强，伤腰伤膝。 养护大脑，不用去昂贵的疗养院，也不用乱吃保健品，把肌肉练起来，就是给大脑最直接最高效的回馈。从今天开始，放下借口，动起来，让强健的肌肉守护你通透的思维，活出一个更有活力的晚年。

如果你健身半年，体重没掉，体型没变化，甚至越练越累，越练越胖，别怨自己不够努力，先问问自己，你是不是只练身体，没练脑子？很多人健身都陷入一个死循环，别人练啥我练啥，别人举多重我举多重，跟风瞎练，埋头硬练到最后，要么练伤膝盖练废腰， 要么练了个寂寞，越练越没信心。今天咱们就用三分钟，把健身先健脑这事讲透，新手看完直接避坑，老手看完直接升级点赞收藏，避免练错走弯路。 第一，健脑是先搞懂你要练什么，而不是盲目跟风。你是想减脂增肌，还是只想塑形改善体态？不同的目标练法完全不一样， 这就是目的决定方法。想减脂，重点是控制热量缺口加高效燃脂，不是每天跑一小时步，跳一小时操，越练越饿，回头吃更多。 想增肌，重点是力量训练加充足蛋白质，不是瞎举铁，练完不补，练再多也长不出肌肉。 想改善圆肩驼背，重点是拉伸放松加核心激活，不是猛练胸肩，越练越僵硬。很多人健身连自己的目标都没搞清楚，就跟着网上的视频瞎练， 练错方向，再努力也白费，这就是没健脑的代价。比如有人明明想减脂，却天天跟着增肌，视频练大重量，练完还猛吃碳水，越练越壮。 有人想改善体态，却跟风练高强度间歇，不仅没效果，还练伤了腰颈，真的太可惜。第二，健脑是先学会正确发力， 而不是追求重量和数量。我见过太多人练深蹲、膝盖内扣，练硬拉弯腰弓背，练卧推、耸肩含胸，明明动作全错，还硬要追求大重量，觉得练的越累，效果越好？拜托，健身的核心是练对，不是练狠。错误的发力 不仅练不到目标肌肉，还会伤关节，伤腰椎。练久了，腰间盘突出，膝盖积液全找来，得不偿失。新手最该做的不是急着加重量，而是花时间学动作，找发力感，哪怕重量轻一点，动作标准了，效果才会翻倍， 这才是最聪明的健身方式。教你们一个小技巧，新手先练徒手动作，比如徒手深蹲、跪姿、俯卧撑，对着镜子找发力感，练熟了再慢慢加重量，既安全又高效。 第三，健脑是接受循序渐进，拒绝急功近利。很多人健身恨不得练三天瘦十斤，练一周长出马甲线，一旦没看到效果，就放弃摆烂，甚至暴饮暴食， 之前的努力全白费。记住，健身是一场马拉松，不是冲刺。减脂需要时间，增肌需要沉淀，体态改善需要坚持。没有任何一个人的好身材是靠几天的猛练练出来的。那些告诉你七天瘦十斤，新手一周增肌的，全是割韭菜。真正的健身 是用脑子规划，用耐心坚持，一步一步慢慢来，才能练出好身材，还不受伤。比如减脂，每周瘦零点五到一斤才是健康速度，既能掉脂肪，又不容易反弹增肌， 新手每月长一到两斤纯肌肉就是正常进度。急不来，这里再给新手补充一个超易操作的健脑小方法， 零门槛就能做！每天健身前，花三分钟在手机备忘录写三句话今天的健身目标，比如减脂练二十分钟燃脂操加十分钟拉伸重点练的部位要避开的错误，比如深蹲不内扣膝盖，写完再练， 思路更清晰，不会练着练着就跑偏，相当于给健身做了个小规划，比瞎练高效十倍。其实健身和做人一样笨，练不如巧练，忙干不如健脑。 你不用一开始就追求完美，不用和别人攀比，先搞懂目标练，对动作保持耐心，哪怕每天只进步一点点，久而久之，你也能超越昨天的自己，练出理想中的身材。别再瞎练了， 从今天起，做一个用脑子健身的人，少走弯路，高效出效果！评论区告诉我你健身多久了，有没有踩过瞎练的坑？关注我，更多健身干货与你分享，帮你少走弯路！

报告今日体重八十四点九五。哈喽啊兄弟们，今天我又来打卡了，今天是我减脂打卡的第五天。 呵，今天的状态吧，感觉比昨天状态还要差一点，就是感觉耐力不是特别好，状态也不是特别好，就是感觉之前运动前三天我都没有拉伸，没有重视它，然后今天一上来感觉就是耐力明显的 下降了很多，然后就是肢体就感觉不是特别有力量。呃，但就算是这样啊，我今天还是换上衣服，我就是动起来了，我 没有给自己找借口，也没有给大家丢脸，呵呵。然后呢，这段时间呢，我就是这五天，其实我每天练的内容都不一样，我在尝试着不同跟练的视频，然后发现一个比较的通病啊，就是说很多视频里面的动作是真的很多，然后又复杂花里胡哨的，就是感觉这个动作练半天我都不知道我在练什么，就是 发力啊，或者说我本身我现在这个初学者这个状态也不是特别好，所以说练的会比较吃力。那我现在还在慢慢找适合就是我们普通人的简单又有效的一个跟练的内容，但是没关系，我觉得啊，就是减肥，我觉得不需要搞那么复杂，我们就不是什么专业的运动员，不需要追求 多么精密啊，多么高难度的训练，所以说我一直就是秉承的一句话，就是说运动起来，然后加吃的干净就一定会有热量缺口，有热量缺口他一定会瘦是不是？ 所以说我只要动了，我就战胜了自己，就是走在了正确的路上嘛，就是不用羡慕别人的好身材，就是也不要因为就一开始累就放弃了。我就是很喜欢一句话，就是说种一棵树最好的时间是十年前，然后 其次就是现在嘛。所以说我觉得不需要一下子变得很厉害，但是你需要从现在开始就是一点一点的去坚持。我也是普通人，我能坚持下来，我觉得 只要你能付出这个这个怎么坚持不懈的这个恒心，我感觉不管动作标不标准，不管强度大不大，你肯定能瘦下来，肯定可以变得更加的。好啊。好，那我们一起加油，今天是第五天，明天接着打卡。加油， 今天又是自律的一天，明天也是。