太极弓箭步技巧

今天我们来讲一个右弓步撩啊，右弓步撩，首先呢，这个动作容易犯的什么错误呢？就是你看走的时候，这个箭呢，没有立圆哎，很多就是走成这个样子啊，然后上来以后再到前面啊， 那么这个动作就是最容易犯的就是这个错误，所以我们呢要注意什么？这个地方一定要给他立圆，你看箭贴的深，立圆 哎，从下撩起来啊，这个是一个，那么另外一个问题是什么呢？就说我们在做这个动作的时候啊，这个剑指啊，他书上写的很清楚，剑指是由下左左手剑指吗？由下 往左上方画弧，那么就是这样画弧啊，收于头的左上方啊，这个高度呢，不要太高，很多同学打起来这个手打太高就不对了，他不要超过额头，大概在耳朵的高度就可以了啊，这个要注意啊，好， 这个是两个问题啊，还有一个呢，就是步伐上的问题，那么我刚才讲了这个，你看我正面啊， 这个立圆是怎么做的呢？你看他这个步子上去以后啊，步子啊，我们不要往一条线上布，上步要上到左左前方，你看有一个肩宽距离，然后你再转过来呢，你看你的身体就让开了，对不对？所以这个键呢，就可以立贴身，贴身列圆， 哎，走了对不对？哎，很多同学呢，就打这个动作，这个脚在这里，然后转过来的呢，这个人挡牢了，他就贴， 就不能贴身了，所以他做不出立原，虽然很努力哈，但是还是做不了立原啊，所以这个方法很重要啊， 所以我们大家记牢，你看这个地方啊，好，落下来上步，你看往左侧面上，然后脚后跟落地，重心还在后面，重心前移呢，这个脚继续外撇 好，到了这里以后呢，你看要到了以后要把它沉下来，立身中正，然后收脚，然后再上一步， 好，然后再弓步，慢慢慢慢弓起来，对吧？很多同学就打到这里，就啪一下，就啪掉出去了。这个就不对啊，再来一遍啊，这个正面啊，你看 转腰不转胯，收脚好，左侧上部重心在后，继续前移，左脚继续外撇，收到以后，你看上部 弓步，撩，哎，这个手腕呢，不要超过肩，在胸跟肩的之间啊，撩呢，也不要太低，借肩不要太低，略低于渐变就可以了。

左脚在前，我们就要做功布啊，那怎么样形成的总功布呢？我们要有规格，我们现在先讲，首先第一个，我们两脚之间的距离要与肩同宽。 好，你看我左脚在前，右脚在前，我就要与肩同宽啊，这是两脚之间的距离，肩同宽，那么前后脚的位置正常情况下大概有一个半脚就可以了，一个脚到半脚，这样的话就正常，我们大家都能完成的， 如果基本功好的，他可能会蹲下去一点点，步伐拉大一点，那就腿部力量，有的就可以架子低，那我一个绊脚我都觉得我完成不了，那我就一个脚的位置，我这个也是丰富，很工整。 宽度要有长度，就与你的腿部力量有关系，你的腿部力量蹲的越低，你的步伐就跨的越远，是不是？ 但宽度一定要保证哦，哎，要保证。好，这就是我们这个规格，前面那么左脚在前，左脚脚尖一定要对正，前方，不能斜的，一定要把脚尖扣正，那么膝盖要对脚尖的方向，不要把膝盖， 这样就容易伤膝盖，或者是你上斜的，这样一拱梁就容易伤膝盖，一定要把脚尖靠正，膝盖对着脚尖方向啊，这就是讲的前脚要求，后脚的要求。 在功夫完成的时候，我们这个斜度大概控制到四十五度以内， 不超过四十五度，超过四十五度，我们这个宽档，你看胯的顶住了，转身转不到的，你看腰是拧住的好，然后呢，这个胯一扯，他会把我这个膝盖扯住了，你看 就变成横的了，你看你就压到膝盖了。那我你看我这个脚，同样是这个角度，角度，我同样是这个惩罚，那我把后脚的展开，你看长到四十五度，你看我这个很自然，这里就对到膝盖了，这个脚 不会持住了，然后我这推出去的造型，我就身上就肿着了，我这样就不肿着，我这样就肿着。你看明白叫理解，我这个才是正 正确的弓步。那么后脚基本上就控制到四十五度以内啊，四十五度以上，那反过来我右脚在前，那我左脚也是要摆到大概四十五度。那我右脚上步的时候呢，就不能上到左脚前方哦，要上到与肩同宽的位置哦， 一件有弯的位置哦，脚尖靠正呢，膝盖对脚尖，哎，你看我这骨步又很微整了，又很公正了，所以就明白这个道理。 我们上步的时候就明白，就会指挥你的脚怎么上，然后一上步以后就不会随便落地，你就会想到，哎，我要靠到正前方去，膝盖去找脚尖，是不是美女听了课以后，你就会指挥你的细节怎么做好，这就是我们的右脚， 左脚左弓步跟右弓步，膝盖跟上小脚尖。好，对，那在这个左弓步换右弓步，右弓步换左弓步的时候，我们就叫什么？就叫走的是太极的基本步，那基本。

弓步就真的跟弓箭一样，拉弓，射过箭的人都知道，弓一拿，旋一拉，后手一放，啪，后手一松就行了，那个旋砰就出去了，然后弓步也就好像这个样子，你看马步一回拉，前腿固定好后腿旋张开了脚，后跟一蹬， 那个手就跟那个剑师一样，刺剑、刺枪，冲拳，嗖就弹出去了，就跟射箭一样啪出去，然后后腿膝盖还要绷直，所以弓步后腿膝盖也要顶住，这就是弓步对吧？他这个力量就撑起来了。

练太极步伐是根，全看这转的门道。先看转步，七点同转，像关门一样整。转身时， 双肩、双胯、双脚、双膝，再加上肚脐，七点要像拧一把锁似的，同时转，一起动，肚脐始终对着脚尖，就像关门时， 门板顺着门框走，不歪不卡。这样一转，浑身是整劲，不散不飘。二、初步用腰送脚，一节一节的出去，别用腿硬抬，要靠腰胯带， 使腿稳稳扎根腰轻轻一拿，虚腿从膝盖以上十厘米处领着劲，像地东西似的，从大腿到膝盖，再到脚踝、脚跟，一节一节往前送。脚不是甩出去的，是被腰胯拖出去的， 轻又准。落步松腰坐胯，像坐板凳一样沉脚要落地时，先松腰，再沉胯，身子向，轻轻坐进板凳里，稳稳当当，脚跟先着地，再慢慢扑倒，脚掌重心跟着往下沉。 落步就有根，不慌不晃。弓步尾骨坠着，像耕地一样有劲。弓步时， 尾骨轻轻往下垂，向耕地的犁尖贴着地面走，既有向下的沉劲， 又有向前的韧劲。后腿蹬得稳，前腿撑得实，浑身的劲从脚底顺着尾骨脊柱串上来，不僵不泻。 步法得巧，不再步子迈多大，再转得整，出得顺，落得沉，攻得稳。把这几点练透，走步就像脚下长了根，打拳自然稳如磐石。

容易伤膝盖，伤关节，这最主要的原因在于用力，就做中间步的时候，这个百分之九十的老师他都会说这个膝不能超过脚尖，不超过脚尖的时候呢，然后这个你就不会伤到关节。 讲了一个问题，只讲对了一半，还有一半他的重心还在这个腿上，练的不好，重心还会跑过去，当重心永远在蹬腿上的时候，一定会多少，脚掌就会受力，膝关节会受力， 弓箭步的重心方向形成在直骨，你身子正直之后，你把你的重心的力放到直骨上，这个弓箭步这个腿是直的，力是从脚后跟沿着小腿、大腿这样子起来的，你把你的重心放这边去，然后你的思想也在这边，你不要让你的重心放跑这边去，这个膝盖自然的就可以了。 当这个膝盖不受力的时候，你的重心在上面的时候，你会发现这个膝盖也过不了这个脚尖，因为你的重心往这个脚后跟上走，这个地里钻着，所以你练的时候，你脚后跟上力的时候，会发现腿绷直了，用力的力往脚后跟上走，你的重心才会直的。

直接手扶着弯下去， 好，这样就好了是吧？好，我们计时找这个地方的酸感，慢慢找到它，看看这一组能不能找到这个地方酸，你看你发力已经很好了，就是找到它酸， 一眨一眨他已经在颤抖，有点有点酸了是吧？二十秒再继续坚持，那酸的更多一点，就这个地方盯着他。嗯， 这一块酸，就这一个点，这一块再往那往上走一点，不要只是这一个点，那这一片这个地方也要酸，这一块都要酸，去盯着他，死死的盯着他去照， 还能感受到吗？你的这个果果，这个地方已经不用力了啊，非常好，就这个地方你硬度也可以，就找它变酸，感受它。 现在五十秒了，现在什么感觉？微酸，微酸，这个地方也微酸了是吧？好，保持着。这个地方呢，这一个点呢，它是整个的酸感，差不多是吧？可以可以，再保持一会啊， 都是微酸是吧？好，再保持一会啊，膝盖有没有不舒服？好，再保持，我们再保持十多秒钟到一分半。啊， 屁股有感觉吗？屁股有，好，可以臀腿同时发力了啊，这个地方的酸感在加重吗？随着时间，随着时间，屁股的这个地方不加重了是吗？也有也加重了啊。对，让脚踩的更实一点， 脚踩的更实一点，让这个地方更酸一点，有没有增加？没有，没有就可以了，就到这里吧，来按摩器。好，一分四十多秒还可以啊。

三节也要一节两节，三节一段两段，三段。拉根线是不是一把弓箭啊？这个手也是一样，拉把线就是一个弓箭啊，能明白吗？来，腿也是这样。 拉根线是把弓箭吗？是不是拉根线是把弓啊？是吧？然后确定底线跟叉腰是不是也是一把弓箭啊？身背五脏功就在这里，再走来走，你的动作 遇上先下一下，又不要直接起来。你看我形象，拉开一下。形象 这个下不是蹲下去了？不是这样蹲下去了。那又错了，斜进了，领进没有了哦，要领有下，有沉就必有领，沉下去肯定有领上来啊。看，我们看是不是 斜向拉开，然后再斜向合起来。合起来。哎，看看，咱们再说一下。看看，你看，哎，这个拳就有内涵了。

弓步蹦剑这个动作呢？呃，应该说很多人都觉得比较难啊，那么他这个动作其实也是有几个关窍啊，那么我们要是掌握了这几个关窍呢，勤加练习，那你的弓步蹦剑肯定会越来越好啊。第一个关窍啊， 弓步平展以后带箭回来，眉心高度啊，好收脚以后他是一个高些步，剑尖不要掉下去啊。好，这个地方你看一个提膝捧剑。好，第一个关窍在哪里呢？就是一个逆禅 哎，然后再蹦。为什么要有个逆禅呢？有这么一个逆禅以后呢，就是这个箭的趋势啊，就更长了， 对不对？就更长了。如果你没有这个逆禅呢，直接到这里，这个剑走的不是圆，走的都是直来直去的，那么只是在一般情况，我们剑要走圆活，是吧？ 剑走龙形嘛，所以说龙都是圆的嘛，走出来他不会直来直去的，对吧？所以这种地方我们要加上一个逆禅，就是增加他这个蓄势的时间， 蓄势的越长，最后你的发力发的越透，对不对？这就是第一个关窍啊。第二个是什么呢？箭落地以后走的时候呢，要手腕先走， 手腕啊，不像我们。呃，前一个动作是平展的时候，是肩跟手腕是直的，平展这个地方呢，他是要手腕线走，手腕线走到最后发力弹抖啊。还有一个大家最最就是最掌握不好的那个关窍是什么呢？就是这个腰胯， 这个腰胯你看往右一发力的时候，最后那个地方要发力的时候，刚要发力，马上就给他收回来啊，就不要把力发出去，就是我们不要什么呢？不要发出去以后再再蹦，那就没有那个弹抖劲了，就是你这个力刚好要发出去，刚起步，然后马上就回来， 他就有一个这个弹抖，然后再加上这个手腕，手腕的甩，这个从腰到肩 再到手腕，最后那一个一下啪，他就能够把它蹦出来啊。所以这个地方大家可以就是平时没事的时候就练，哪怕你空手也可以 就去练这个，就是一往右就回来，一往右就刹车就回来，一往右你就马上要回到左啊？让这个手呢？就是甩出去，有那个甩，下面我把这个动作来连起来做一下啊。弓步、平展 高切步，提起捧剑，一个逆蝉落地。

大家看啊，当我这个脚落地了以后，你看前弓后蹬，前弓后蹬，哎，你千万不要， 也千万不要刻意的往下撸下去，再上来，任何做弓箭步的抛弧线， 往上剖腹，往下剖腹都是不对的，有的全有啊，你看啊，一做这个动作 看起来好像这个功夫很深啊。 你看双中了吧，他没有前后呼应，他是变成，哎，双中，你看啊，这是不对的啊。 还有一种呢，是往上的，往上的剖腹，哎，波浪型的，哎，到这里 那又不对了，要平。 那这样的话呢，能够体现前功 后蹬， 前功后蹬。

真不可以了，你看那后腿伸直，膝盖有点松哎。对，太松细了，你看膝盖太松细了，这个要顶紧。什么叫弓步啊？弓步就像弓箭一样， 弓箭一样要完全把它给撑直撑开，就像我们拉弓射箭，要，要把它给蓄满。对， 顶住，过来，顶住，往上顶，往上顶。把我脚顶起来。对，往上顶。对，顶住。能够承重一个人才行啊。站上去。对，站在你上面，这个是要腿的力量。

ok， 那 么又是新的一期干货教学，今天要讲解的动作呢，叫箭步蹲，也可以叫弓箭步，双脚先平行站， 然后呢，双脚占据与大腿根同宽，顺着脚尖的方向迈一大步向前踩住。下蹲的过程当中呢，我们要保持背部打直，肚子绷紧好，下到 大腿与地面平行就可以了。用前侧的腿呢，使劲往下踩，蹬地起到顶峰的时候，膝盖千万不要过深或者是超深，要不然膝盖压力很大的。 单侧腿呢，我们做一组，十二到十五次就可以。如果小伙伴们做完单侧腿之后，感觉特别的喘啊，心率上的特别高，我建议休息个二十秒到三十秒之间，然后再去做另一条腿。 最后呢，视频收尾阶段，这里跟小伙伴们说一下，如果你也有健身相关的困扰或者是问题，随时可以向博主提问，博主这边看见了都会第一时间解答的，好了，下期见。

何太极养生八段锦全身从头到脚依次放松，上丹田， 中丹田。何以下丹田。左右开弓似蛇叼，沉气提气微微下沉， 双手交叉，左手在下向左转，一，左弓步收回右手向下向右转。二拉弓箭的动作。 三向左转，右臂抬平，沉气和四，慢慢的拉开。 五，一合一开 六，一开一合七，慢慢的脚尖回勾合 开，往回拉，收回。七， 左右开弓和手背相对，手心相对，男左女右合于下丹田。顺转五行木我 土筋。提气中丹往下咽水收腹，分掌往下蹲， 反整提气往上举，举过头顶，收回左脚。百会顶天往下灌，合于下丹田，收回左脚，全身松立。