坐姿上斜推胸正确姿势

老有人跟我说，这个动作是一个练上胸特别好的动作，然后呢又是卧推，特别好的一个辅助项目，哑铃上斜卧推啊，今天就给大家分享一下这个动作，兄弟姐妹们必须得带着姐妹，要不然他们说我我们还是从拿放开始吧，因为推荐那期讲完了啊，这个就给大家示范一下， 从地上拿也是我们的原则，还是不要让我们的手腕啊有过多的压力，然后不要让我们的肩有过多的压力，所以我们拿放的时候就是用一个硬拉的姿势，然后把它直接拿起来，放在膝盖的远端，然后呢， 握在中间，找好握法，还是用下边大鱼际小鱼际的位置，然后握好啊，这个时候你不要还没握好，或者说还没找到上下的位置，然后直接就向后仰，用你的下背部先靠在这个凳子上感受一下，不要还没靠上的直接就这样向后仰，这样呢，你的这个哑铃会给肩一个压力， 所以说先把你的这个核心固定好，这样来最好还是单腿啊，靠上之后，然后单腿，哎，看直接到垂直的位置，直接到垂直的位置，如果我们做完之后也是放在这个位置， 这个时候还是手腕没有压力，站起来，然后呢，保证核心收紧，把它放回架子也行，然后呢，把它放回地上也行，轻拿轻放啊，体验一下力的素质。第二呢，我们选一下 凳子的角度，这个动作呀，其实很多人在网上有争议，就是说我是到底选择稍微有一点角度就行呢，对吧， 还是啊，就是有的人用这种角度做这种角度，其实如果你胸椎活动度还 ok 的话呢，在实际用上跟平板没有太大区别。然后呢，也有人说这个角度好，对吧？有人说这个角度好，甚至有人做到这个角度。其实我对动作的理解是什么样的呢？ 就是没有一个角度是对的或者不对，因为他还是作用到我们这些肌肉，比如说肩呀，胸啊，所以就看我们要干什么。首先我们可以肯定的一点 啊，就是如果你有肱骨前移，圆肩驼背，你就不太适合适，把这个角度调的过高，你的肩的压力就会很大，那么你可以适当的就保持在差不多三十度到四十度之间， 我认为就 ok 了。你像叶，比如他肩关节活动度非常好，肩的状态非常健康，胸椎活动度也够。然后我想让我的上胸，让我的三二一前速再饱满一些，我就可以把这个角度再往上调， 但是三十度到四十度是一个比较中规中矩的角度。我们在做这个动作的时候，我们首先要清楚，我们用到的还还还跟平板其实差不多，就是胸大低，但是低前速带一部分中速攻，三头低，这是我们主要发力的肌肉群。然后我们用到的是 戴耳机前束肩曲的这个功能，肱三头肌、肘伸的功能，还有胸大肌水平内收的功能。那么说到这了，就很多人会问，哑铃推举跟杠铃推他有什么区别？那太明显了，因为我们杠铃的时候，我们的手 在远端是不能移动的，大臂水平内收的这个动作我们是不能做完整的，不能做全程的。但是我们做哑铃的时候，我们可以让我们的这个手臂移动的更完整一些，比如说大家现在看我做这个动作啊，我的手臂伸直了， 向外打开，向里收紧，用手臂伸直的时候，大家可能会更直观的能感受到，哎，我能完全的把手收进来，但其实我在做哑铃推举的时候，刨除我的小臂，我的大臂跟刚才这个动作是没有区别的，他也是完成了一个很好的水平内收这个动作， 你可以理解为比杠铃的推举，他的行程会更长，给你带来的顶峰收缩的效果呢，会更好一点。对于机制肥大的这个体系，或者说你想要很好的啊，胸的面积，这种肌肉量的提高呢，是很有帮助的。 那我们在这个基础上，你可以看到，如果我调的越高，其实我的肩参与度就会多一些，我的胸肯定也会参与，如果我调的低一些，我肩的参与度就会变少，所以说我们按照自己的需求去调整，如果你的肩关节很状态非常好，比如说我正好三分化，然后我今天 就是有这个需求，那我可以再调高一点，坐也没有问题啊。来我们先示范一下。 好，那耶，一边做我们一边说，那在做这个动作的时候，然后很多人会疑惑 一个问题，就是我的我的腰要不要悬空？胸椎要不要有一个活动度？竞技健美的训练技巧里边很多高手会采用一种方法，包括他们也分享过，就是把腰全都贴在这个凳子上，胸椎段都贴在这个凳子上， 这个时候呢，你的上胸受力会更多一些，因为如果你让你的腰啊拱起来，就跟做一个起桥的动作，然后胸椎向后转，那么这个时候啊，你看你胸部更接近一个，就是我们推平板的那个面积了，对吧？但是如果我把这个腰压下去啊，他受力的位置会更靠上一些， 但是这个建立在第一，你的胸的肌肉量是够的，他能构建一个张力。第二，你的肩一定要是健康的，如果很多兄弟这肩正常推的时候，这肩还出现了悬前耸肩的状态啊，或者说我的这个肩袖肌肉群还没有 那么好，我在外展到一定程度的时候，我往下的时候，这个尖峰都会卡压撞击，那么这个技巧很明显不适合你，所以说我们分享的基础就是在更大众化一点，就一百个人，九十个人这么做都没问题，我觉得这是我们要分享的内容，所以说在这不给大家讨论那些呃，所谓更职业的技巧， 我们要做的时候，腰肯定是要离开一点的，胸椎有一定的活动度，你的肩胛在后边才能更好的去完成一个内收下，降下回旋。 但是这个地方啊，就跟我们做卧推是一样的，很多兄弟一定要注意，很多人说我胸椎活动度不好，我就使劲拿腰往上顶，最后推完之后我腰酸，那是你腰椎带长了啊，就我们还要把这个区分开，如果你想让你的胸练好，在这给大家分享一体外环，你的肩袖肌群，你的胸椎活动度，你的前距跟菱形肌的配合关系，还有 他的功能是非常重要的，他的这个上斜是他相对于平板的上斜，而你不要把它理解为一个绝对的上斜，不管在什么动作里，你没法把胸完全孤立出来，就是你的三头，你的三角肌他还是会参与的。我们说一个大臂跟身体夹角的关系， 那我们在做这个动作的时候呢，很多兄弟就是说，哎，我也看解剖，如果我把这个手臂往外一点，哎，那这样 那岂不是我就这个肩参与的就会更少了？我手臂如果夹的更往里的话，你看你往上推的话，对吧？这个重量在这个位置，支点在这个位置，这个中间形成的这个利弊会让你的弓三角肌前速受力更多，那我就外展外展外展，外展再外展，哎，那这样 我的这个赛尔迪前速他就没有这个区的这个角度了，对吧？剩下的全都是水平内收了啊。但是在外展到这个角 角度的时候，更多的人呢，他的肩的前侧会出现不适啊，会出出现撞击，那你往上推的时候，你会觉得这这边啊，他会有一个卡压的现象， 所以说我们不追求完全的在解剖上的一个最好的位置，我们还是要更大众化一点，把手臂啊，向下一点，你的肩胛能保持在一个适当的能控制在下游拳的状态， 在这个面上，其实就这么一点点的距离，你的三角肌前促已经是参与的，不会比你的胸多了啊，你的胸还是最多的，小臂的重心呢，如果向内扣一点，会让你使起来更大的重量，因为你的三头发力也会多，而且你水平内收的角度会变小。如果我们 很多人追求大重量的话，肯定你的小臂不会是直的，你这样推一个重量肯定比这样推一个重量要轻很多，我们可以拿一个适当的重量去让小臂在一个完全垂直的状态，跟那个哑铃 推荐有点像。如果你让你的同伴去拿手摁着你的拳头，然后呢，你闭上眼睛，然后你在这个角度上向上发力，你会发现你的三头被激活了。在这个角度向上发力，跟我使劲，你会发现你的二头被激活了，再来 二头被激活了，而且你的肩很容易翘起来，看你的前距肌也该练了。然后呢，在垂直往上的时候，你，你会发现这时候这个力量传递到胸上是更多的， 还有这个是左右的中心，如果前后你的小臂向下倒了，那么这个时候你的肩的压力非常大，他很容易被翘起来，而且你的外旋的力量怎么可能有这个水平内收的力量大呢？ 如果你的重心向这方向倒了，那就更危险了。这个直接是一个反关节的动作，你的肘内侧压力会很大，你的肩的压力也会很大，你要让找到你小臂的重心，这个就是一个正确的轨迹。就是在这个角度，我们找好了胸椎活动度， 你的双脚收回来一点点，这样你的骨四可以构建张力。如果你的腿这个位置啊，你如果是一个高手，怎么做都行啊。我们巧讨论大众范围，两个脚去固定你的骨盆，然后呢，让你的这个髋关节骨盆跟胸椎是对上的，如果你的脚这样，那你的 胸椎也会出现问题。往上的时候，你想象的是什么？我们接下来要说的一点就是这个动作的发力方向不是向上够啊，很多人都想的是，我要把这个重量推上去，你就会都变成向前的信号，对吧？推一个就是这样向前，哎， 你就会含胸状态了，在这个状态下你有可能出现一些问题，比如说肩部的不适，肱三头肌过分的发力，颈椎的不适。那么我们在这个动作里边有四个方向，第一呢就是你的颈椎向后的啊， 收下巴，我们不能在一个推举的动作里，或者说仰卧臂屈伸这种动作里，让你的头往后支，这样对你的颈椎压力非常大，所以说收下巴，胸是往上勾，收下巴，这是一个前后的力量，然后你的两个肘关节是向内收。 对，所以你看我连着做出来就是这样的，我的胸向前，颈椎向后，然后两个手向内收，我们用到的就是胸的水平内收的这个功能。对，向内收， ok， 你看你这个角度，你往下推的，你就会激活你的肩要垂直。对，你这样推的话，就肯定会激活你的肩。对，来， 对，内收，收紧。好，好，大家哑铃试一试。对，可以从这个位置看。对，然后到最后你要收紧，要收紧。对，这跟做力训不一样，你要去下 下的时候要有一个离心的构建，然后上的时候要完成一个顶峰收缩。对，收紧，然后两个手臂往里走，你看叶的，他小臂的重心其实就有一点习惯性的往里倒，而且有一点飞肘，嗯， 对，一定要收紧，顶峰收缩的时候，你一定要收紧状态的好，休息一下吧，他今练的实在太多了，所以说 很累。在这就是我们再分享一题外话，就是胸，为什么很多人练得好，背练不好？因为胸顶峰收缩的时候是在一个小杠杆上， 被顶峰收缩的时候是在一个最大的阻力距上，这就是他们之间的区别，就是如果你想要一个好的形体，就像我们之前说了，你离心的控制顶峰收缩，更长位置的移动，还有你从你的 基础的脚，咱们踩髋关节，中肢活动度，腰受不受力，肩胛状态，这些都很重要。今天的分享呢，就到这了，你们还想知道什么动作，就在留言区告诉我。