努力健身捡谢征教程

女生想要改善胸下垂，消除下胸副乳，那么龙凤架下斜夹胸，你必须得学会。滑轮不是在下面还是调至最上端？身体不是粘在龙凤架中间，而是双腿前后弓步。肩膀不要向上耸起来，而是肩膀向下沉，远离耳朵。手臂不是完全伸直的，而是保持指关节微微弯曲。 肘关节不要朝向下方，而是向上打开，和绳索成一条线。胸部不要向下含起来，而是向上把胸椎伸展出来，感受胸部拉伸，向下夹死。不要屈肘太多，而是向下伸直，保持肘关节微微弯曲。做好以上这几点，发力就全在下胸上面了。

剪辑的时候突然发现，如果把图片缩短至零点三秒，在结尾的地方打上关键帧，移动开头的地方也打上关键帧，点击处属性旋转至负二十度， 双手放大撑满屏幕，然后疯狂的复制并全部替换成其他图片，然后手一抖点到图片中间的小白块，添加了叠化转场并全局应用。最后点击特效，画面特效，添加暗角特效，拉到和主轨道对齐。 点音乐，添加你喜欢的音乐，恭喜你学会了旋涡闪回，看看效果。

早上好呀姐妹们，今天是三月十六日，这是今天的体重和腰围， 今天早上吃的是昨天晚上剩的菜，直接热一下就行，也没从锅里拿出来， 有肥牛卷和南瓜，早上这一顿吃挺饱的，顶了一天，今天来练个背，这是第一个动作，俯身划船。第二个动作，器械的高位下拉， 可能是吃的不够多，到这都已经没劲了。 这个是第三个动作，水瓶划船是不是叫划船啊？反正是器械划船，我做的单手的，一个一个做，这样比较省力， 然后又换了一个这个器械，这个器械我感觉不是特别的舒服，不知道为什么，随便糊弄两下得了。 然后就是每天的摆拍环节，今天练背就摆拍背，练完回家做饭，今天炖的牛肉，把胡萝卜切一切放进去接着炖，看这牛肉太有食欲了，特别软烂， 然后把这个压好了的牛肉放到锅里头，再把胡萝卜也放里一起炖炖，再炖一会主食吃南瓜还是吃南瓜，这是星期天去麦德龙买的瓜，这个瓜也挺好吃的，切一点， 这个蜜瓜的热量也不是特别的高，减脂期间可以吃特别的甜哦。 牛肉炖好啦，在底下铺的生菜，补充一点膳食纤维， 忘了没吃，难怪这一顿吃的米饭，哈哈，然后晚上饿了吃的酸奶和蓝莓。早上好，今天是三月十七日，这是今天的体重还有腰围。 我发现我每天早上都在吃昨天晚上的剩饭呢，怎么今天早上依旧是炖牛肉，然后今天早上吃的是窝窝了，再加了三个鸡蛋的蛋白，混在一起， 还是很有营养的一餐，然后墨迹墨迹又来健身啦！今天是练肩日，第一个动作做的是推肩，这一组推的比较轻。 第二个动作是坐姿阿诺德推肩，主要还是用小重量打磨一下。 第三个动作就是飞鸟啦，链接你就飞就完了，使劲飞啊！ 因为我的前束比较弱，所以我又单独加了一组前束的动作， 做这组动作的时候，旁边还有小姑娘说我好看的，哈哈。最后一个动作就是后束收尾反向蝴蝶飞鸟， ok ok！ 每天的臭美环节，这灯光打的，总觉得自己又行了呢！这灯光太盲目，给人自信了啊。 回家了，今天路上特别的雾霾，不知道为什么， 今天的晚饭又是随便糊弄一口，吃昨天炖的牛肉光盘，姐妹们明天见！

很多人练背换五六个把手，其实背练宽只用一只把手就够了。先用 w 杆练背扩肌，就是那块能让你背看起来更宽的肌肉。 想练背扩肌，上部可以做反卧或正卧的坐姿划船，关键是手肘尽量贴近身体。而想重点刺激背扩肌，下部就去做反手高位下拉。第二组是斜方肌，负责背部厚度， 先练中斜方肌，做绳索划船，重点是手肘向外打开，同时把肩胛骨夹紧。练上斜方肌，也就是负责耸肩的那一块，用低位绳索耸肩，只动肩膀，不要夹肩胛骨。第三组大圆肌和小圆肌， 它们在背部外侧，会让你的背部线条更立体。一个简单有效的动作是宽握高位下拉，这个动作不仅能练到大小圆，还会顺带刺激到背阔肌。

他被公认为减脂界的天花板动作。今天杰瑞讲波比跳为何健身，老炮是他为甩之终极武器，因为他一个动作就能高效激活全身，从手臂、双腿到核心、心肺，瞬间点燃你的运动引擎，让心率飙升，热量消耗爆表。更厉害的是波比跳带来的厚燃效应，能持续发力， 运动后的数小时，你的身体依然处于高代谢状态，顽固的腹部脂肪也难逃此劫。并且无需器械，不挑场地，宿舍、客厅、办公室方寸之地即可开练。每日坚持六组，每组完成十五次，一个月后亲身感受体脂的快速变化。

应粉丝要求，这一期专门用哑铃练胸，全程温柔不粗暴，新手也能轻松跟上新手友好版完整流程来了，真的不用怕练壮，专业健身的想练出夸张肌肉都很难。咱们普通女生练只会把胸型练得挺拔聚拢，改善外扩下垂， 穿什么都好看。边胸先热身，肩胸避免不舒服，弹力带绕肩活动肩关节， l 字伸展，打开胸腔，激活肩背，招财猫稳定肩袖。做好训练准备，热身做完，整个人舒展开，再开始正式训练。接下来正式练，跟我一步步来，不用慌， 所有动作重复做四组，一组十二到十五个足，间歇三十秒就好。哑铃上斜推胸，我们先将凳子调三十到四十五度，背贴紧，脚踩实就好。起始位就按我视频里示范的来，能保护胸肌，避免受伤哦。 推的时候肋骨打开，吐气沉肩，推到大概九十度，用胸发力，把大臂和手肘往中间收，胸口别晃来晃去，顶端别索肘，停半秒再慢慢放下。全程沉肩部耸肩，重点练上胸，练完胸型更挺拔，结束时用大腿先接住哑铃。二、 平板哑铃卧推，平躺好，肩胛骨往后收往下沉，离耳朵远一点，身体贴紧凳子核心收紧挺胸，腰稍微拱一点，脚靠近屁股蹬的发力。握哑铃的时候，掌心朝前，手稍微外旋，摆成八字，手肘微弯，放在胸口两侧，别往外张太开。吐气的时候沉肩，用胸的力量把哑铃往上推，边推边向中间靠拢， 胸口保持稳定，别晃顶端不锁肘，停半秒，吸气，再慢慢放回到胸口两侧，动作慢一点，稳一点，别甩重量，这样整个胸大肌都能练到。 三、哑铃平板飞鸟和卧推的准备动作一样，平躺好，握个轻重量的哑铃，手臂全程微区别，伸直吸气的时候，手臂往两边打开，就像抱大树一样，感受胸口被拉开。呼气，用胸发力，把哑铃合回上面，专门聚拢胸型，改善外扩，超实用！四、平板对握推胸 即使动作和前面一样，就是握哑铃的时候，掌心相对，前肩收核心往上推的时候，顶端把胸口用力夹紧，下放慢一点，感受胸中间发力，练完胸型更圆润饱满。五、俯卧撑新手友好 新手别硬扛，撑墙、撑凳子、跪姿都可以选自己能轻松做到的。双手比肩膀宽一点，身体保持一条直线，核心收紧，别塌腰。吸气往下，让胸口靠近支撑的地方。 呼气，用胸发力，推起来，别光用手臂硬撑，不然练不到胸哦。拉伸，拿个球靠墙滚动，用筋膜球或瑜伽球靠在墙上，在胸口腋下附近轻轻来回滚一滚，左右两边各滚一次， 放松胸肌和副乳，缓解紧绷感。靠墙静态拉伸，一手扶墙，手臂打开，身体慢慢往前转，略微往反方向转。感受胸口拉伸，左右各停一会儿，把整个胸肌都放松开。 不用急着求快，也不用焦虑对比，跟着这套教程循序渐进，慢慢练，你的胸型一定会越来越挺拔，越来越好看，穿什么都自带气场，自信拉满，练完收工回家给你们剪教程了，拜拜！

锻炼侧腹杀鱼肌还得看鞋修，正派教你这样做，你总是担心会把腰练粗。而我们鞋修教你坐在蝴蝶机凳子上面，双手交叉握住单侧把手，然后把把手推直骨盆，做一个负倾，保持住双腿向后收至九十度，踩实地面 吐气，把把手转到超过身体中线吸气，慢慢回到最初位置，每组完成十五到二十个，做三到四组。这动作全身你都能感觉到杀鱼肌的紧绷感。

准备一个杯子放在中间，腿部来回跨过杯子算一个，三十个一组，两边都要做，每天做两组，关注我，每天分享。

昨天发了男生身体素质四大及格线评论区，我都一条条看了，发现大家有个特别统一的心声，说别的都还好，唯独引体向上真的难度极高。不过确实引体向上是衡量相对力量的黄金标准，但是身体的成绩单骗不了人， 握力肌耐力核心肩带背阔肌一触即落都很难，更不用说标准的引体向上， 而且体重大的难度直接翻倍。所以引体向上绝对是最诚实的。身体自测尺能拉起坐组那是真的强。