欢迎来到大破节教学第二十九期,本期内容可能是全网最详细的跑后恢复教程,各位大破节快快坐好,我们现在发车,跑完就躺着,难怪你一直没进步,这才是跑后恢复的正确姿势!你有没有这样的经历?辛辛苦苦刷完长距离,第二天醒来下楼梯扶着墙上厕所蹲不下去,走路像个刚学会直立行走的机器人。更扎心的是,腿酸也就罢了,结果下一堂训练课 配速直接掉一大截,明明练了反而退步了。这时候很多人会问我,是不是练太狠了,是不是该休息几天?答案是,你可能不是练太狠,而是恢复没跟上。很多人以为进步发生在跑步时, 其实错了。真正的进步发生在你停下来之后。跑步时肌肉纤维被撕裂,糖原被消耗,神经系统会疲劳。而你变强的那一刻,不是冲过终点线的瞬间,而是在休息时,身体完成超量恢复的那一刻。换句话说,不会恢复等于白跑。那 问题来了,跑完步到底该怎么恢复?第一件事,跑完别马上停!这是新手最容易犯的错,冲过终点线或者跑完目标距离,直接一屁股坐地上,结果呢?血液还大量聚集在下肢, 心脏回血跟不上,轻则头晕眼花,重则出安全问题。正确做法,跑完至少慢跑或快走五到十分钟,让心率慢慢降下来,等呼吸平稳了再停。第二件事,补给有黄金窗口,跑完三十分钟内,是身体吸收营养效率最高的时候。这时候来一份碳水和蛋白质的组合,比如香蕉加牛奶,能量棒加蛋白饮,修复肌肉。如果拖到一两个小时后 再吃,修复效率直接打折。第三件事,拉伸加滚轴,别偷懒。很多人跑完觉得累死了,回去洗洗睡吧。结果第二天肌肉硬的像石头,跑后静态拉伸,每个动作保持三十秒以上,能缓解肌肉紧张。如果条件允许,再滚一滚泡沫轴,那些结节和痛点早点按开,早点恢复。疼是疼了点,但第二天你就知道值了。第四件事,睡觉是最好的补。 什么黑科技恢复设备都比不上一个高质量的睡眠。睡眠时身体分泌生长激素,修复受损组织,睡不够,练再多也白搭。如果你是晨跑党,晚上尽量早睡。如果是夜跑足,跑完别太兴奋,给身体留出缓冲时间。第五件事,别忽视主动恢复。所谓的主动恢复,就是在跑休日做一些低强度运动,比如慢走、游泳、瑜伽,它能促进血液循环,帮助代谢废物, 你完全躺着不动,恢复的更快。有跑友说的好,跑休日不是让你躺平,而是让你换个方式动。最后想说,跑步是一场持久战,不是靠一次拼命就能赢的。真正聪明的跑者,总得把恢复当成训练的一部分,你尊重身体, 身体才会在下一次起跑时给你更好的回忆。所以,下次跑完别急着打卡发朋友圈,先问问自己,今天我好好恢复了吗?你平时跑完都怎么恢复?有没有什么独家秘方?评论区分享一下吧!
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哈喽,大家好,今天是自律的第二天,我们看一下今天的体重,六十二公斤,哎, 现在是八点四十六,哎,好困啊,眼睛都是肿的,爬不起来。喝咖啡 让它放凉得像中药一样,一口闷,喝完咖啡喝包清凉小酸奶,缓解咖啡的苦, 然后再吃一个香蕉,这就是我们的早餐。抓着去准备爬楼梯啦,今天准备再再多爬一次 啊,这身标都坏了, 回来快丢掉。 这真是好看。 开始热身,进行左转胯,做的时候感觉很标准,但是看视频就感觉软趴趴的没有用力, 后面再研究一下怎么做出这个标准的动作。下蹲 这个感应灯真的是每次都要发出响声。 拉伸一下腰部,开始爬啦,继续为自己鼓掌。 二十三层爬完第一趟爬完第一趟已经有汗了,哎呀哎呦, 这是第六次了吧,还真的好累,今天爬了第四次的时候就已经爬不动了,就是就已经放弃了,我的耐心就已经 好近,爬完第六次真的是耐心真的已经耗尽了,没有了,还想说今天多爬一次算了,先爬六次,慢慢来。看我头上的汗,然后现在去拉伸吧, 适应一下腰往下弯 压的时候后腿还是很疼的,再拉伸一下大腿前面吧,假装拉伸一下胳膊, 滚一下大腿前侧侧面,感觉动作做的不是很标准, 这个,呃,恐龙还是很痛的,拱起来 背部, ok。 今天的爬楼梯结束,准备洗澡,然后收拾出门吃午饭,西红柿鸡蛋面,然后再加一点小菜, 再喝一杯咖啡。午餐结束啦, 今天的晚餐吃点哈密瓜, 然后再吃一个苹果, 今天就结束了,然后期待明天的体重吧,拜拜。


很多人觉得爬山很累,减不了脂肪,其实你们都忽略了,爬山比爬坡、爬楼梯有一个超强的优势,就是后燃烧效应。今天我拿六十公斤的人给你们举个例子,以正常元素户外登山为标准,爬一小时大概是四百五十大卡, 后然还能帮你再燃烧五十到八十大卡。爬两小时大概是九百大卡左右,后然还能帮你再燃烧一百到一百六后然他不是全血,是运动完之后身体再修复,继续燃脂。重点来了,爬山时间这么长,消耗这么大,补充一定要做对,不然你白累还容易暴食。 一、爬山前一定要补一点优质快碳,提供能量,香蕉、红糖馒头、白面包、小馒头都可以。二、爬山过程中,你的包里可以揣一点小面包、葡萄干、葡萄糖片,中途可以补一点能量,别等饿晕再吃。三、爬山完之后一定要及时补充蛋白质和快碳,两到三个鸡蛋和一个玉米, 能快速恢复正常元,缓解疲劳,最关键是能稳定食欲,避免之后你下山之后去狂吃高热量的食物。爬山其实是一个非常好的全身运动的,不管是心肺功能、肌力、耐力还是全身协调性都能够得到明显的提升。所以周末真的非常推荐大家去爬一次。我是阿峰,十三年经验,专注温和减脂和各项运动类才艺,关注我。

爬楼减肥的效果啊,一半其实是在看饮食的,你在爬前的一个小时之内,可以选择香蕉啊或者全麦面包这一类的东西去提供能量。但如果你是空腹爬楼,那就可以一杯咖啡直接开干就行。在爬后的三十分钟之内啊,必须摄入这个组合,就蛋白质加碳水,就像是鸡蛋加这个燕麦或者是牛奶加玉米。 特别提醒大家的就是避免空腹爬楼之后立刻摄入高糖的食物,因为这个是脂肪存储的高峰期。那么晒出你今天的爬楼餐,大家可以评论区去一块分享一下。

我不是爬坡从一百三十瘦到了一百一十斤吗?你们老是搞不清楚爬完坡之后需不需要补充香蕉或者是蛋白质?今天在这个视频里面跟你讲清楚, 如果你在这一天内只是纯纯做有氧的话,是不需要在一日三餐之外额外去补充香蕉或者牛肉了。因为你想你爬坡总共就爬了四十分钟到一个小时,你只消耗了三百到四百大卡, 那差不多你再去吃一块牛肉,或者再去吃一根香蕉,你相当于你爬的这三十到四十分钟就直接白干了。那如果说你在前面已经加了力量四十到一个小时,那你再去加上有氧之后的话呢,是可以补充一点香蕉或者是牛肉的, 这样的话不会让你晚上睡不着觉。就很简单,只要做有氧是不需要补充的,那做了力量加有氧,那你是可以补充一点香蕉的。

终于知道为什么爬完坡要吃快碳了,爬了一周掉了七斤。我的老天奶煮包,一开始练完啥也不吃,整得龇牙咧嘴,还觉得自己特别厉害,第二天不仅没掉,反而重了。后来教练让我破度十五, 速度五爬,四十分钟爬完一包大虾,一根香蕉或者馒头配大虾,及时补充快碳和蛋白质,虾壳含有甲壳素,不会像牛肉一样难消化便秘,健身人可以吃这种处理好虾头虾线的,三吃大虾几分钟就好,超级方便,吃对了汗才不会白流。

哈喽哈喽,今天是第三天减肥,看一下今天的体重, 喝咖啡, 喝完了再喝杯温水,再吃一根香蕉。 现在是九点二十一 开始爬喽, 已经爬完第四遍了,准备再爬第五遍了,出了好多汗。加油,今天依旧是六遍,爬了六遍,真的是有点累,开始去拉伸啦。 哈喽,结束啦,现在是十点四十六,真的好累啊。大概差不多一个小时多一点点, 然后现在去洗澡,然后做饭,拜拜。今天的午饭小油菜和牛干巴米饭是这一点,然后再加一杯果汁开吃, 下午喝杯瑞幸。哈喽,吃晚餐啦。今天的晚餐是我煮了一个紫薯。 嗯, 紫薯吃完啦,吃个酸角, 这个太干了。这个也是好干,都皮都拔不下来了。干,主要是我还放宁夏这边放着吃太久了。因为这边很干 啊,太干了,吃个苹果结束今天的减肥,期待明天的体重哦,拜拜。

小马自律的第一天,先看下体重,今天是六十二点九五公斤, 来一杯咖啡,开启第一天减肥,这个就是黑咖啡,真的超级苦,苦到变形,太苦了, 就先喝杯咖啡,然后再吃一个香蕉。到一楼了,开始展示我的 o o t d 以及我的身材, 正面侧面 爬楼梯前先进行一个热身开合跳,高抬腿, 这是什么阶梯跳,然后进行一个后踢腿,姿势真的是太扭曲了, 开始调整爬楼姿势,像个大猩猩,真的像个猩猩一样一步一步挪上去。这样爬,先用脚后跟落地,然后过渡的往前脚掌, 然后膝盖,膝盖的方向和脚尖的方向是一致的, 还有就是这个脚后跟一定要踩实,不能用前脚掌去踩,去用力,不能这样。 才爬到十二楼就已经有点气喘吁吁的,然后我的大腿 这一块已经开始酸痛了。到二十四楼了,这层楼的最高层就是二十四楼啊,爬上来看的是一个天台,然后就可以坐电梯下去了。 看今天二十一共爬二十三条龙,呃,爬了六次,呃,出了一点点汗,呃,现在就该去拉伸了,不然就变成大肌肉腿,因为我的腿现在已经很粗了。 爬完楼梯之后,然后开始热身,拉伸一下腿 boy 大 腿的后侧,然后侧面,然后是正面 用这个小齿轮的,然后按摩一下小腿和大腿, 真的巨痛,看我按摩大腿的时候,我的肉真的是被挤压变形,被挤压到变形。今天的午饭是减脂餐,加一个咸鸭蛋, 救命啊,这个咸鸭蛋真的是 进行咬肌按摩 香蕉,今天的纪念节。

教练建议晚上爬完坡的姐妹这样吃,练完都去吃,快碳加高蛋白,真的我哭死!我每次练完都会吃个老面馒头加牛肉加椰子树,碳水带来的满足感混着扎实肉香瞬间回血,比喝石桥蛋白粉都来的实在。因为上班没时间自己做,就买的即食牛肉,开袋即食的牛肉很方便,练完拆开就能补充蛋白质,蛋白质功能高达百分之七十五,比 比鸡虾还能打!练后三十分钟黄金窗口期吃,晚上睡眠也变好了。配料只有牛肉和盐,没有科技。鱼很活纯瘦肉纹理清晰,减脂期也能大口吃肉,健康又放心。真心推荐给晚上练完不知道吃什么的姐妹们!

爬楼梯不伤膝盖?上个视频的评论区里面老是有人说爬楼梯伤膝盖,但是爬楼梯真的不伤膝盖。或者我说严谨一点,爬楼梯的上楼部分跟绝大多数跑跳运动相比,更不伤膝盖。 你如果要跟躺着比,那肯定是爬楼梯比较伤膝盖吗?但咱们不是要运动吗?咱们不是中午吃了个大汉堡,不得给他消耗掉吗?所以想要消耗掉大汉堡,爬楼梯是一个比较好的选择。 你说你有条件有时间去游泳,或者家里离健身房近,可以去爬坡或者坐椭圆机,那也挺好,但爬楼梯方便嘛,出门就行。爬楼梯为什么不伤膝盖呢?因为他的力线呢,力线是一 致的运动就不容易伤膝盖。力线一致是啥意思呢?就是说,呃,运动的时候膝盖和脚的方向他是一致的, 所以爬楼梯的时候也要注意姿势,要保证膝盖和脚的朝向是一致的,姿势正确呢,就不容易伤膝盖。比较容易造成膝盖受伤的运动是像羽毛球啊,足球、篮球这种需要急停转向的运动。 其实跑步也是力线一致的运动,所以跑步相对于羽毛球、足球啥的来说,也更不伤膝盖。 经常关注体育的朋友应该知道,像足球运动员经常会出现膝部的韧带拉伤啊,韧带撕裂啊之类的伤病, 但长跑运动员出现这类伤病的几率就相对低不少。但是爬楼梯跟跑步相比,就比跑步更好一些。为什么呢?因为爬楼梯步频低, 跑步的话一分钟的步频大概是一百八十次左右,爬楼梯的步频一分钟撑死了也就几十次嘛,步频低,膝盖受到的冲击的次数就少,那自然就更不容易受伤嘛。 当然,我以上说的所有关于爬楼梯的说法都是针对上楼的,下楼咱们还是老老实实坐电梯。