腰上长游泳圈是怎么回事

体质低于百分之十五的可以划走了。本期视频杰哥带着他最新的研究来带大家争取在最短时间内通过简单五步来减掉腰部两边的赘肉，并且永不反弹。如果你也被你的游泳圈长期困扰， 务必看完本期视频，但也别忘了帮忙点赞收藏正片开始！腰部两侧的赘肉是名副其实的脂肪钉子户，嗯？有多顽固呢？外国友人给他们起了个名叫 love handle， 我们国人通常将其称之为游泳圈。游泳圈的比喻很形象，好理解，但这个 love handle 该作何解释呢？我上网查阅了一下资料，这个翻译的前半句意思是腰部两侧的脂肪堆积，后半句意思是 后半句没啥意思。说回正题，正所谓知己知彼，百战不殆。我们不妨先来了解一下游泳圈的成长 极致。他往往来自于我们的过量进食，但却并非一朝一夕之事。当你的消耗长期小于摄入，短则几个月，长则几年，你的游泳圈才会逐渐发育成型。我们知道不存在局部减脂，其实反推易燃，局部增肥也是天方夜谭， 偏偏脂肪他就喜欢优先分配更多的比例去到我们的腹部，不论男女，不论老少。而另一个事实则是，我们身体最容易长脂肪的地方，却又偏偏是最后才开始减脂的地方。 正因如此，几乎所有人减脂减到最后都发现，腹部和腰间脂肪这两大最终 boss 确实难以逾越。但难归难，方法还是有的。杰克这里提到的第一步营养， 你肯定以为我要说只要有热量缺口，早晚都能减掉腰间的顽固脂肪对吧？尽管热量缺口是关键，但他对你的顽固脂肪而言 却有些鞭长莫及。只要有过减脂经历的人都知道，我们在减脂初期产生明显变化的往往都是脸、手臂、胸部等一些部位。大部分人的减脂计划还没开始，减到腹部就因为很多原因而中断了。这里杰哥拿他的一个学员阿奇举例，阿奇在最开始减脂的三个月里， 能看到他的脸、胸和上腹的变化最为明显，而他的腰间和腹部几乎是到了减脂的末期才开始有变化。等到减脂结束，时间都已经过去了将近一年。这里我和杰哥有相同的感慨，绝大多数人减脂失败的原因之一，就 是在减脂初期过于激进，疯狂的运动加极端的饮食，妄图能在短时间内来个肉体改造。但事实是，这个过程对你的意志力消耗极大，意志力消耗完了，你便会崩溃，然后放弃，最终躺平甚至反弹。结果说，减脂这件事，越 越慢就等于越快，听懂这句话的你简直就成功了一半。杰哥讲到，最好的减脂速度应该是一周一斤，这就意味着你每天需要大约五百千卡的缺口。五百千卡的缺口很难吗？就留 我举例，假设你每天的主食为一碗热干面和两碗米饭，在其他食物基本不变的情况下，米饭减半，热干面换成燕麦，这就能创造出五百千卡的缺口。如果从其他食物里去调整就更简单了。总的来说，一天五百千卡的缺口真的不是难事。希望大家都能明白一个道理， 花时间长的脂肪，不要指望一夜之间就能减掉，减脂计划一定要遵循以下三大原则，安全、不易反弹，且能长期坚持。讲完了第一点，后面两点和运动有关，相信我，这两点一定会颠覆你对运动减脂的认知。

妖精的游泳圈，是身上很难减掉的顽固脂肪！大部分想减掉游泳圈的人都在犯同一个致命错误，就是用练腹肌的思维去减腰腹赘肉。今天我们就用一个视频彻底解决这块顽固脂肪。在讲方法之前，我们必须先搞懂游泳圈为什么会这么顽固， 搞懂这个底层逻辑后面的所有方法，你才能真正理解。所谓的游泳圈，就是储存在腹斜肌和下背部紧贴皮肤的皮下脂肪。你的脂肪细胞上有两种开关，一种是贝塔受体，它就像绿灯，会给脂肪细胞下达指令，让脂肪释放出来给身体供能。另一种是阿尔法受体，它就像红灯，会让脂肪细胞牢牢锁住， 脂肪死死囤在身体里。欧洲临床研究杂志证实了身体不同部位的脂肪，这两种受体的占比完全不同。手臂和胸部的脂肪大多是贝塔受体，所以很容易减掉。而腰间游泳圈的脂肪，阿尔法受体的占比是全身上下最高的，这就是它顽固难减的根源。这也意味着身体减脂的顺序和囤脂的顺序是完全相反的。 游泳圈的脂肪最先长出来，却最后才会被减掉。对男性来说，通常体脂率降到百分之十到百分之十五，游泳圈才会彻底消失，所以大部分男性都把这个体脂率当成目标。对女性而言，体脂率降到百分之十八到百分之二十四，就能拥有腰腹紧致的体态，当然，前提是你用对了方法才 能高效达到这个目标。而绝大多数人从一开始就搞错方向，是因为他们以为可以实现局部减脂，于是疯狂做卷腹类动作，练到力竭了，也不知道局部减脂根本不存在。那真正能减掉游泳圈的方法到底是什么呢？第一步， 可控的热量缺口减脂的核心必须是热量缺口，但这个缺口是你能坚持数月，而不是只能扛几天的。绝大多数人都太急于求成，想靠极端节食快速铲掉游泳圈。 每天只吃一千两百大卡，把自己折磨的痛苦不堪。或许一开始能看到点效果，但你根本坚持不到游泳圈减掉的那天。当你用这种极端节食的方式减脂时， 你的基础代谢最多会暴跌百分之四十，身体会以为你正在遭遇饥荒，于是全面放缓，各项机能代谢直接崩盘。更严重的是，极端节食加蛋白质摄入不足，你的身体会直接分解肌肉来功能，而你毁掉的恰恰是帮你燃脂的核心工具。真正有效的方法是 制造温和的热量缺口，每天三百大卡，最多不超过五百大卡。这个缺口能让你每周减掉大约一磅的纯脂肪，虽然比极端节食慢，但它能长期坚持，更不会反弹。第二步，抗阻训练。如果你觉得只靠有氧跑步就能减掉游泳圈，所以完全不碰力量训练，那你的减脂效果绝对不理想。 抗阻训练能让你的基础代谢最高提升百分之十五。休息状态下，每磅肌肉每天能燃烧六到十大卡，而每磅脂肪只能燃烧二到三大卡。 练出的肌肉越多，全天二十四小时燃脂的效率就越高，哪怕睡觉的时候也在不停燃脂。而且力量训练能帮你在热量缺口里 保住肌肉。没有力量训练，你减掉的体重里更多的是肌肉，而不是脂肪。我见过太多人极端节食加完全不练力量，最后变成了瘦胖子。研究表明，减脂期想要保住肌肉，每个肌群每周只需要做三到六组高强度训练就足够了。因此我们训练频率是每周最少练三次，最多五次，这是最合适的区间主要以复合动作为主， 也就是能同时调动多个肌群的动作，比如深蹲、硬拉卧推、哑铃卧推、固定器械推、胸划船、肩推，同时重量要足够。还有个核心别问了，那就是渐近超负荷。每次去健身房都试着比上一次的训练数据再进步一点，只要比上次的自己强就够了。第三步，适当的有氧训练。 我们先看一组数据，力量训练每分钟能燃烧三到五大卡，而走路这类低强度有氧，每分钟能燃烧五到十大卡。单从燃脂效率来说，有氧确实更高，但绝对不是让你去做数小时的高强度虐人有氧。给大家推荐一个零门槛、极易执行的方案，就是先从记录每日步数开始。 你可以先从每天多走两千步开始，觉得轻松了就再加一千步，慢慢涨到每天一万步。如果你想更快看到效果，就把步数提到每天一点二到一点五万步。 专门的有氧训练，每周做二到三次就够了。记得选择低到中等强度，比如骑行、快走、爬坡走都可以，核心是选你能长期坚持的方式。减脂的核心是可持续，而不是把自己练到精疲力竭。最后再说几个被大部分人都忽略的游泳圈减脂关键。首先是血流问题，现在你摸一摸自己的游泳圈， 它会比身体其他部位的温度稍低一点，因为这个区域的血流量更少，就算脂肪从细胞里释放出来，也没法高效的被运输到其他地方燃烧掉。所以我们在正式有氧训练前，要先做十到十五分钟的轻量活动，比如慢走、动态拉伸、慢速骑行， 提升这些顽固脂肪区域的血液循环。之后再做有氧释放出来的脂肪就能顺利被燃烧掉了。这是为什么？研究人员认为训练腰腹区域能辅助减脂， 核心原因就是提升了该区域的血流量。另外，我还推荐大家可以做空腹有氧，它也能起到辅助作用。空腹状态下，你的胰岛素水平很低，低胰岛素的环境能更好的调动顽固脂肪分解。其次是压力与皮质醇，皮质醇也就是我们常说的压力激素，如果它长期处于高位， 身体会优先把脂肪囤在你的腰腹区域。睡眠质量差、工作压力大、长期处于焦虑状态，都会让皮质醇飙升。哪怕你严格执行完美的热量缺口，只要皮质醇居高不下，你的游泳圈还是会牢牢汗在身上，因为它会彻底打乱你的整个减脂进程。皮质醇最好的克星就是睡眠，每天七到八小时睡眠是必须的， 给大家一个万能的一零三二一睡眠法则，睡前三小时不再进食，睡前两小时不再大量喝水，睡前一小时远离所有电子屏幕， 隔绝蓝光，彻底放松下来。最后就是酒精，当你摄入酒精后，身体会停下所有工作，优先代谢酒精，因为身体会把它当成毒素了。也就是说，酒精进入血液的那一刻，你的脂肪燃烧就彻底暂停了， 直到身体把酒精全部代谢完。但还有一个更严重的问题，酒精会提升男性体内的雌激素水平，同时降低高酮。雌激素水平越高，腰腹和游泳圈区域的脂肪囤积就越严重。我不是说你这辈子都不能喝酒，但如果减掉游泳圈是你的首要目标， 在六十到九十天内大幅减少饮酒，会给你带来巨大的收益。随着体重下降，你的身体会产生适应，代谢会变慢来匹配你当下的摄入。同时你也会无意识的减少活动来保存能量。如果你连续二到三周体脂不下降，就说明你遇到平台期了。遇到这种情况千万别慌，你只需要做一个非常小的调整就可以了。 方案一，把每日摄入再减少一百到一百五十大卡。方案二，增加活动量，每天多走两千步，或者多加一次三十分钟的有氧。如果你想进度更快一点，可以同时把缺口再加一百大卡， 每天多走一千步。记住，是微小的调整，不是彻底推翻之前的计划。之后给身体七到十天再重新评估效果，保持温和的热量缺口，做力量训练，保住肌肉走够每日步数，管理好睡眠和压力，减少酒精摄入，就这么简单。坚持六十到九十天，你一定会看到腰腹翻天覆地的变化。

你告诉我游泳圈长哪了？你披下什么厚度比我还薄？你告诉我哪有圈？你觉得这个腰尤其这块不好看，不在于你的什么前面什么游泳圈，你根本没游泳圈。别侮辱游泳圈这个词。好， 是臀外侧的凹陷区的问题。就是生理性凹陷啊，没有天然的圆屁股的。那么我们一般来说腰和臀的过度要好看，要讲究一个腰，臀比腰要稍微细一点，臀要稍微宽一点。对于你来说就是把妈妈臀这抽掉一些，我们凑一些脂肪去舔你的屁股，这样屁股会圆一点，腰会显得细一点，这个轮廓就好看了。

腰间的游泳圈是身上很难减掉的顽固脂肪，想要有效的减掉它，这期视频你一定不能错过。相信很多人都是四肢不粗，脸也挺瘦，体重甚至没有超标，但是只要一坐下来，腰上的游泳圈立刻就会叠出好几层。 外界也一直流传着坚持卷腹就能瘦肚子的说法，但局部减脂在科学上是不存在的伪命题。 今天这期视频，我会从生理学和内分泌的角度，把腰腹脂肪极其顽固的科学真相讲清楚，并且给你一套真正行之有效的解决思路。 我们先从人类进化的宏观视角来看，脂肪为什么偏偏喜欢囤积在腰腹部？第一点是因为人体的物理重心。人类是直立行走的动物， 身体在几百万年的进化中，学会了最节省能量的生存方式，把多余的能量以脂肪的形式储备起来时，囤积在人体的物理重心，也就是腰腹部是最节省体力的，把重物挂在腰上，远比绑在四肢上走起路来更轻松。第二点是出于器官的物理保护机制， 我们的胸腔有坚硬的肋骨作为保护，大脑有坚固的头骨作为屏障，但是我们的腹部集中的极其重要的内脏器官，比如肠道、胃部和肝脏， 这里却没有任何骨骼结构作为防御，因此身体会优先在腹部堆积厚厚的脂肪，形成一个天然的物理缓冲层，用来保护脆弱的内脏。了解了堆积的原因，我们再来看为什么腰腹脂肪极难被消耗。这里有两个非常硬核的生理学限制。 首先是受体差异，脂肪细胞的分解并不是随机发生的，它需要接收身体发出的神经和激素信号。我们体内的脂肪细胞表面主要分布着两种受体和 beta 受体。 bata 受体的作用是促进脂肪分解，而 alpha 受体的作用恰恰相反，它负责阻碍脂肪分解，把能量死死锁住。我们脸部、手臂和腿部的 beta 受体数量比较多，所以一旦你开始控制饮食，往往最先瘦的是脸和四肢，而腰腹部的 alpha 受体数量远远超过 beta 受体。 在同样的运动量和热量缺口下，腰腹部的脂肪就是拒绝分解，其次是血流量与局部温度的物理限制。脂肪被分解之后，必须依靠毛细血管里的血液循环才能被运送到肌肉或者其他组织中被消耗掉。 你可以现在用手摸一下自己肚子上的肥肉。通常局部的温度比身体其他部位更凉。局部温度低，意味着这里的毛细血管分布非常稀疏，血流量极差。因为缺乏足够的血液流动，即便身体在运动时分泌了大量的减脂激素， 这些激素也很难随着血液到达深层的腰腹脂肪。同样，就算有一小部分脂肪被分解了，也没有充足的血液能及时把它们运走消耗。除了生理结构上的阻碍，内分泌系统也是导致腹部脂肪堆积的核心原因。 长期处于慢性压力和睡眠不足的状态，会直接导致向心性肥胖，也就是专胖肚子。当人体长期处于工作高压、情绪焦虑或者连续熬夜的状态时，肾上腺会大量分泌一种叫做皮质醇的压力激素。 皮质醇长期保持在高位，会促使身体将血液中的游离糖分大量转化为内脏脂肪和腹部皮下脂肪。 因为腰腹部距离人体的能量处理中心肝脏最近。身体的生存逻辑是面对长期的外界压力，把最核心的能量储备在离肝脏最近的地方，以便在遇到紧急危险时能够最快被调用。 只要你的皮质醇水平居高不下，腰腹的脂肪就极难消除。那有什么捷径能快速的实现弯道超车，让我们健康又精致呢？左旋肉碱只要含量高，不需要你天天运动，普通人喝一条躺着都比坐着消耗大，走路都比跑步消耗多，大技术的人喝完更比普通人消耗的更猛更快。 没有毅力长期坚持运动或一直努力还在原地踏步的，那你千万不要错过左旋肉碱，一天一条用不了多久，你就会惊讶自己的变化，想改变，趁现在。

你们今晚要去游泳？去青岛再去龙山啊哈哈哈。很难吗？哈哈哈说话你们不是整形的吗？哈哈哈整形整形证明你这么整我就行了。还整形安做啦？非得给我说你才满意吗？ 我们去西医不要你们负责行不行？哈哈哈不做的话我女儿下不去怎么办啊？ 减肥健身吗姐妹。按错了，别人胖是又健身还减肥。你是各取一半，又健又肥。哈哈哈还天天晚上吃宵夜。你不胖谁胖。 我以前工作量大啊，所以到晚上就饿啊。按错了，白天上班吃那么多苦晚上还会饿啊。哈哈哈再这么胖下去一处厕所都靠你蹬腿。

啤酒肚能变成腹肌吗？如果你想快速摆脱自己的啤酒肚，顺带拥有腹肌马甲线，那本期视频一定要看完！啤酒肚不会因锻炼变成腹肌，因为肌肉跟脂肪是两种不同的组织， 分别由不同的细胞构成，不能互相转化。其实人体脂肪的消耗是全身性的，并不是练哪瘦哪，而是运动的过程中会调动全身的脂肪来消耗，但会非常缓慢。因为运动时首先消耗的是肝糖， 其次才是脂肪，因此需要持续一个小时以上才可以，大多数人根本坚持不下来。也有人以为出汗就是在摆脱脂肪，其实出汗只是人体的散热现象，汗水中百分之九十六都是水 分，几乎不含脂肪。抽脂虽然快，但抽脂有风险，而且只对皮下脂肪有用，对内脏脂肪毫无作用。那有什么捷径能快速实现弯道超车，让我们健康又精致呢？ 试试这款西班牙卷王，不需要你大汗淋漓的运动，大基数的人每天早起空腹来上两粒，即便是出门遛狗或是简单的日常散步， 也比普通人运动消耗的多。如果你基数大，加上平常工作忙，没时间运动，或是没有毅力去长期坚持，那么这款西班牙卷王太适合你了，每天坚持吃上两粒，用不了多久，你的朋友们都会为你的变化而感到惊讶，从现在开始改变自己，祝你早日实现弯道超车！

腰间的游泳圈是身上很难减掉的顽固脂肪，想要有效的减掉它，这期视频你一定不能错过。相信很多人都是四肢不粗，脸也挺瘦，体重甚至没有超标，但是只要一坐下来，腰上的游泳圈立刻就会叠出好几层。 外界也一直流传着坚持卷腹就能瘦肚子的说法，但局部减脂在科学上是不存在的伪命题。 今天这期视频，我会从生理学和内分泌的角度，把腰腹脂肪极其顽固的科学真相讲清楚，并且给你一套真正行之有效的解决思路。 我们先从人类进化的宏观视角来看，脂肪为什么偏偏喜欢囤积在腰腹部？第一点是因为人体的物理重心。人类是直立行走的动物， 身体在几百万年的进化中，学会了最节省能量的生存方式，把多余的能量以脂肪的形式储备起来时，囤积在人体的物理重心，也就是腰腹部是最节省体力的，把重物挂在腰上，远比绑在四肢上走起路来更轻松。第二点是出于器官的物理保护机制， 我们的胸腔有坚硬的肋骨作为保护，大脑有坚固的头骨作为屏障，但是我们的腹部集中的极其重要的内脏器官，比如肠道、胃部和肝脏， 这里却没有任何骨骼结构作为防御，因此身体会优先在腹部堆积厚厚的脂肪，形成一个天然的物理缓冲层，用来保护脆弱的内脏。了解了堆积的原因，我们再来看为什么腰腹脂肪极难被消耗。这里有两个非常硬核的生理学限制。 首先是受体差异，脂肪细胞的分解并不是随机发生的，它需要接收身体发出的神经和激素信号。我们体内的脂肪细胞表面主要分布着两种受体和 beta 受体。 bata 受体的作用是促进脂肪分解，而 alpha 受体的作用恰恰相反，它负责阻碍脂肪分解，把能量死死锁住。我们脸部、手臂和腿部的 bata 受体数量比较多，所以一旦你开始控制饮食，往往最先瘦的是脸和四肢，而腰腹部的 alpha 受体数量远远超过 bata 受体。 在同样的运动量和热量缺口下，腰腹部的脂肪就是拒绝分解，其次是血流量与局部温度的物理限制。脂肪被分解之后，必须依靠毛细血管里的血液循环才能被运送到肌肉或者其他组织中被消耗掉。 你可以现在用手摸一下自己肚子上的肥肉。通常局部的温度比身体其他部位更凉。局部温度低意味着这里的毛细血管分布非常稀疏，血流量极差。因为缺乏足够的血液流动，即便身体在运动时分泌了大量的减脂激素， 这些激素也很难随着血液到达深层的腰腹脂肪。同样，就算有一小部分脂肪被分解了，也没有充足的血液能及时把它们运走消耗。除了生理结构上的阻碍，内分泌系统也是导致腹部脂肪堆积的核心原因。 长期处于慢性压力和睡眠不足的状态，会直接导致向心性肥胖，也就是专胖肚子。当人体长期处于工作高压、情绪焦虑或者连续熬夜的状态时，肾上腺会大量分泌一种叫做皮质醇的压力激素。 皮质醇长期保持在高位，会促使身体将血液中的游离糖分大量转化为内脏脂肪和腹部皮下脂肪。 因为腰腹部距离人体的能量处理中心肝脏最近，身体的生存逻辑是面对长期的外界压力，把最核心的能量储备在离肝脏最近的地方，以便在遇到紧急危险时能够最快被调用。只要你的皮质醇水平居高不下，腰腹的脂肪就极难消除。 既然理清了腰腹脂肪顽固的科学原理，我们就可以制定出真正有效的减脂策略，彻底减掉腰腹脂肪。你需要严格执行以下三个步骤， 第一步，制造绝对的热量缺口，并保持足够的耐心。减掉顽固脂肪没有捷径，你必须通过科学的饮食控制保持总体的热量摄氏。身体必须先消耗掉四肢和内脏的普通脂肪。当你的整体体脂率下降到一定标准， 男生达到百分之十五左右，女生达到百分之二十左右时，腰腹部顽固的 af 兽体才会最终妥协，开始释放脂肪。 第二步，采用特定的训练顺序来提升局部血流量。在进行常规的横定有氧运动，比如快走或慢跑之前，先进行十到十五分钟密集的腹部核心力量训练。你可以做卷腹、平板支撑或者悬垂举腿。 这些动作本身不能直接燃烧脂肪，但他们可以强制把大量的血液泵入腹部肌肉，显著提高腹部的局部温度和血液流速。 紧接着，立刻开始有氧运动，就可以顺着加速的局部血液循环，更高效的将腹部游离的脂肪酸带走并消耗掉。第三步，严格控制压力激素，保证每天有高质量的深度睡眠，学会调节情绪，降低体内的皮质醇水平， 这是突破腰腹减脂瓶颈的最底层逻辑。充足的睡眠和稳定的情绪，能够让你的内分泌系统恢复正常运转，停止将能量转化为腹部脂肪的进程。 总结来说，彻底减掉腰间游泳圈，靠的绝对不是每天做几百个仰卧起坐，而是持续稳定的热量缺口、聪明的训练顺序安排以及健康的激素水平。

腰腹一圈的肥肉，是身上很难减掉的顽固脂肪，很多人都想减掉这一圈肥肉，但却都在犯同一个致命错误，就是用练腹肌的方式去减腰腹脂肪。 今天这条视频，我又帮你彻底解决腰腹脂肪。在讲方法之前，首先你要知道为什么腰腹游泳圈这么顽固，这么难减，知道了问题的所在，你才能更好的突破所谓的游泳圈。水桶腰就是储存在下腹腰两侧和下背的皮肤与肌肉之间的脂肪。 脂肪细胞上有两种开关，一种是贝塔受体，它是释放脂肪给身体供能的开关。另一种是阿尔法受体，它是把脂肪锁在脂肪细胞里面的开关，会让脂肪细胞牢牢锁住，脂肪死死的存在身体里。 人体不同部位，这两种受体占比完全不同，因为手臂和胸部的脂肪大多是贝塔受体，所以很容易减掉。而腰腹一圈的阿法受体占比是全身上下最高的，所以就导致了腰腹脂肪长得最快，但却是最厚最难减掉的。通常男性体脂率要达到十五以下，游泳圈才会彻底消失， 所以大部分男性都会把这个体脂率当成目标。对于女性而言，体脂率降到十八到二十四左右，就能拥有腰腹紧致的体型，当然前提是你用对了方法才能高效的达到这个目标。但是绝大多数人从一开始就搞错方向，是因为他们以为可以实现局部减脂，于是疯狂的做卷腹这类动作， 其实根本不存在局部减脂这一说。那真正能减掉腰腹脂肪的方法到底是什么呢？第一步，可控的热量缺口。 减脂的核心就是创造热量缺口，但这个缺口是你能长期坚持的，而不是短期的拉大缺口。绝大多数人都太急于求成，想靠极端节食快速减掉游泳圈，每天吃的热量，连基础代谢都不到，把自己折磨的痛苦不堪。 虽然一开始能看到一点效果，但是你根本坚持不到腰腹脂肪减干净的那一天。因为当你用这种极端节食的方式减脂时，你的基础代谢最多会缩小百分之四十，身体会以为你正在遭遇饥荒，于是快速的放缓各项身体机能代谢，减脂效率直接崩盘。 更严重的是，极端的节食再加上蛋白质的摄入不足，身体会直接分解肌肉来供能。肌肉是帮助你燃脂的核心工具， 所以更有效的方法是制造较小的热量缺口，每天三百大卡左右，最多不超过五百大卡。这个缺口能让你每周减掉大约一斤的纯脂肪，虽然比极端节食慢很多，但不会让你很难受，能长期坚持，更不会反弹。 第二步，坚持力量训练。如果你想单纯的依靠有氧跑步减掉腰腹脂肪，完全不碰力量训练，那你的腰腹脂肪也很难减干净。因为力量训练让你的肌肉代谢提高百分之十五。 人在近期状态下，每公斤肌肉每天可以燃烧十三到十六大卡，而每公斤脂肪只能燃烧五到六大卡，你练出来肌肉越多，一天到晚包括睡觉，你的燃脂效率都会更高。而且力量训练能帮你在有热量缺口的情况下保住肌肉。不做力量训练，你可能减掉了体重，里面更多的是肌肉，而不是脂肪。 很多人极端节食加完全不做力量训练，最后就只能变成瘦胖子。想要在减脂期保留住肌肉，每个肌肉群每周只需要做三到六组高强度力量训练就可以了。所以力量训练的频率每周最少练三次，最多六次， 这是最合适的区间。建议以复合动作为主，也就是能同时调动多个肌肉群参与的动作，比如深蹲、硬拉卧推、哑铃卧推、固定器械推胸、划船、推肩等， 同时重量要足够达到每组八到十二次。力竭还有一个核心要求，那就是渐进超负荷，每次去健身房都要试着比上一次的数据有所提升，只要比上一次的自己强就够了。第三步，适当的增加有氧或者是日常活动量。 我们先看一组数据，力量训练每分钟能燃烧三到五大卡，而走路这类低强度的有氧每分钟能燃烧五到十大卡。单从消耗的角度来说，有氧会造成肌肉的流失，比如马拉松运动员肌肉都很小， 你可以先从每天走三千步开始，觉得轻松了就再加五百步，慢慢增长到八千步左右。有氧的核心是选中低强度能长期坚持的方式，减脂的核心是可持续性，而不是把自己练到筋疲力竭。 再分享几个辅助减脂的技巧。因为腹部的血管分布比较稀少，所以腹部一般血液循环不足，有时候就算脂肪从细胞里释放出来，也没法高效的被运输到线粒体燃烧掉。 所以一般腰腹部要放在训练最后，这时候身体血液循环会更快，有助于腰腹部的脂肪分解燃烧。其次，腹肌训练也要有一定的强度，比如负重， 这样可以增加腹部的肌肉量，提升该区域的血液流量，很好的帮助。减游泳圈其实是压力与皮脂醇，皮脂醇就是我们常说的压力激素，如果他长期处于高位，身体会优先把脂肪囤积在你的腰腹区域。 睡眠质量差，工作压力大，长期处于焦虑状态，皮质醇就会飙升。就算你饮食有热量缺口，只要皮质醇居高不下，你的游泳圈还会牢牢的焊在身上， 打乱你的减脂进程。而皮质醇的克星就是睡眠，每天睡七到八小时是必须的，睡不好记住这几个万能法则，睡前十小时不再摄入咖啡因，睡前三小时不再进食，睡前两小时少喝水，睡前一小时远离所有电子产品，隔离蓝光，彻底放松下来。 最后影响最大的就是酒精。当你摄入酒精后，身体会暂停脂肪分解和肌肉修复，优先代谢酒精，因为身体会把它当成毒素， 也就是说酒精进入血液的那一刻，你的脂肪燃烧就彻底暂停了，还会掉肌肉，直到身体把酒精代谢完。酒精还会提升男性的雌激素水平，同时降低胆固醇。雌激素水平越高，腰腹脂肪就越容易堆积更多。也不是说一直都不能喝酒， 如果减掉腰腹，游泳圈是你的首要目标，那么至少一个月喝酒不超过两次，而且是微醺不醉酒。然后随着体重的下降，你的身体会产生代谢适应，降低代谢来平衡当下的摄入， 同时让你无意识的减少活动量来降低能量消耗。所以如果你连续两周体重和体脂率不下降，就说明你遇到平台期了。这种情况千万不用着急，你只需要稍微调整一下就可以突破过去。可以选择把每日摄入减少一百大卡左右，或者增加活动量， 每次训练增加三到五组的力量训练，或者三十分钟左右的中低强度有氧。记住是微小的调整，不是彻底推翻之前的计划。然后坚持每周重新评估效果，保持温和的热量缺口，坚持做力量训练，管理好睡眠和压力，平台期坚持调整，减少酒精的摄入，就是这么简单。 我的这位学员跟我学习三个月就从大肚腩游泳圈练出了清晰的腹肌，所以你好好坚持两到三个月，也会看到游泳圈消失不见的。好了，再会。