俯卧撑胳膊向两侧张开怎么改

手指不是并拢的，是张开的大臂，不是内旋，而是外旋。不是耸肩，是承肩，不是夹背，而是打开肩胛。不是抬头，是颈椎重力位，不是塌腰，是核心。收紧 身体，不是垂直上下，而是斜上斜下。如果暂时无法完成标准俯卧撑，可以先练习跪姿俯卧撑，如果手腕感觉不舒服，可以使用支撑物辅助。掌握这些细节，就是一个标准的俯卧撑，你学会了吗？

每天五十个俯卧撑，坚持一个月，据说就能脱胎换骨。这个讨债你可能也听说过吧，听起来是不是特别诱人？但这里面有个坑，一个几乎没人告诉你的秘密。今天咱们就来聊聊这个。 对，你没听错，规则就这么简单粗暴。每天五十个俯卧撑，就这么简单，你不需要去健身房，也不需要买任何器械，在家就能练。所以啊，这听起来简直就是通往好身材的完美捷径对不对？很多人啊，真的都是这么想的。 不过呢，事情要是真有这么简单就好了。实际上啊，这个看似晚免的计划，藏着一个很少有人会提起的副作用。嗯，到底是怎么回事呢？别急，咱们一步步往下看。 哎，首先咱们得说清楚啊，俯卧撑这个动作本身那绝对是王牌动作。为什么这么说？因为它是个复合运动， 做一个动作就能练到你的胸、肩膀，还有胳膊上的三头肌，甚至你的核心力量也能顺带着练了。要是你做的标准，整个人的体态都能改善，站得更直，看起来精神头都不一样。 好，那真刀真枪开始练了，感觉怎么样呢？这么说吧，第一周就是一个字，疼！真的是纯粹的痛苦。你的身体会告诉你，他正在经历一场前所未有的冲击。 具体是什么感觉呢？就是那种你从来没体验过的肌肉酸痛，而且因为身体完全不适应嘛，你的动作很可能做的乱七八糟，为了凑够那五十个，你可能得拆成好多好多个小组，一组可能吭哧薄舵就做五个。 这不光是身体在挣扎，说实在的，更是对你意志力的一场大考验。但是，只要你咬牙挺过了这痛苦的第一周，情况就会来个一百八十度大转弯。 从第二周开始，你会发现，哇，进步的太快了，简直让人上瘾，这可能就是这个挑战最大的魅力了。 你看这张图就特别说明问题，这进步起线简直了。想想看，第一周，你每组还只能做五个，到了第二周，哎，十五个不成问题了。第三周呢，一口气二十五个， 这种自己一天天变强的感觉，是肉眼可见的，那种成就感啊，简直爆棚，会推着你一直练下去， 等到第三周的时候，效果就真的出来了，你往镜子前一站，就会发现，哎，自己好像变结实了，人也更精神了，肌肉线条都清楚了不少。这时候你就会觉得之前受的那些罪，值了，全都值了。 然而啊，就在你觉得你状态好到爆，马上就要成功的时候，一些嗯，不太对劲的感觉开始悄悄冒头了。没错，这就要说到咱们开头提的那个隐藏的后果了。 所以，这个所谓的隐藏副作用到底是个啥？它就藏在你每天都能看到的这些进步和变化背后。答案其实很简单，就是两个字，失衡。 你看啊，俯卧撑这个动作，他练的主要是你身体前面的肌肉，就是负责推的这些，比如胸肌和肩膀，你每天都在疯狂的练他们，他们当然越来越强，可问题是，你身体后面的那些负责拉的背部肌肉呢？他们完全被冷落了。 那这种前面强后面弱的不平衡，会导致什么结果呢？结果就是你的肩膀会不知不觉的被强大的胸肌往前拉，最后形成我们说的圆肩，或者叫含胸驼背， 这就很讽刺了对吧？你本来是想通过锻炼让体态变好，结果呢，反而把它搞的更走了。 所以你看，从这个经历里，咱们就能学到两个特别关键的东西，一个叫平台期，另一个就是我们刚才一直在说的肌肉失衡。咱们先说平台期 这玩意，说白了就是你的身体比你想象的要聪明，当你每天都给他一模一样的刺激，也就是那五十个俯卧撑，他很快就适应了，一旦适应了，他就不会再进步了，就好像你的肌肉在给你说，喂，又是这五十个，没点新花样吗？那我也就不长了啊。 但比平台期更麻烦的也是这个挑战最大的一个坑，就是肌肉失衡。你想想你身体前后的肌肉，就像是两组拔河的队伍，力量得差不多你才能站得直。 现在你光练前面不练后面，那前面的力量越来越大，后面的越来越弱，可不就把你的身体给拉歪了吗？这不光是看着不好看，时间长了还特别容易受伤。 所以咱们得搞清楚，问题不是出在俯卧撑这个动作上。俯卧撑本身是好东西，真正的政绩在哪呢？就是那句话说的，问题在于，你每天都用一模一样的方式去做那一模一样的五十次，一成不变，这才是最大的问题。 最后，我也想把这个问题抛给你，你可以花点时间想一想，你现在的训练计划， 到底是在帮你打造一个平衡健康的身体呢？还是在不知不觉中给你埋下了一个失衡的隐患，这个问题真的值得我们每个人好好思考一下。

俯卧撑这个动作可以说是上肢训练中最基础最实用的动作之一，看一下这些俯卧撑的细节，你做对了没有？第一点，我们手在撑的时候注意不要撑的过窄或者过宽，不知道自己该撑多宽，很好解决，你就直接 趴在地上，然后看把小臂向外伸，让小臂垂直地面，这个距离正好是我们撑好的距离。同时注意肘关节保持弯曲，五指张开，抓住地面，再注意腰的位置，千万不要塌腰或者过度的向后弓起来， 而是要保持核心收紧，让整个脊柱成中立位。注意肩胛不要向上耸起来，向中间收缩，而是要沉肩向两侧撑开。注意在运动过程中，肘关节不要过度向两侧打开，而是要向内收，和身体成一定夹角。注意好这些细节，这样一组俯卧撑练完，你这个胸大肌肯定是又大一圈。

想要做出标准的俯卧撑，这三个要点你一定不能忽视，否则他将扼杀你的健身成果。第一，不要将手肘向外张开到九十度，即便是做宽距俯卧撑，这样的姿势也不正确，这样会更多的锻炼到肩部，但得不偿失。 你应该把肘部内收至四十五度角，让手臂呈箭头状。第二，在俯卧撑时避免肩膀向前怂起，你应该保持肩膀向后向下，远离耳朵。第三，不要只想着把身体推起来。为了更好的激活胸部，要专注于将两侧二头肌发力，向中间靠拢，感受胸部的挤压感。

你这样做俯卧撑伤手腕，这样做俯卧撑伤肩膀，这样做俯卧撑伤腰椎。正确的做法是双手距离略比肩宽， 手掌稍微外旋，五指张开，抓地向上收紧核心，屁股夹紧，吸气下落，吐气上升。这样去做俯卧撑，发力就都在胸上了。

别朝内，要朝外，手指别并拢，要张开抓地，不是夹肘，而是打开六十度，不是耸肩，而是挺胸。别抬头，而是要颈椎中立位，不是塌腰，而是骨盆后倾。这样做俯卧撑，肩和腰不会痛了，发力全在胸上。