张雪峰夜跑还是晨跑

张雪峰老师跑步时心源性猝死，去世时还穿着运动服和跑鞋，他在前天刚跑了四公里，三月份已经跑了七十二公里，被发现时已经倒地半小时，最终抢救无效，撒手人还。 这让我们不仅反思，跑步真的能让身体更健康吗？答案是肯定的，但是一定要学会正确的跑步。我也是最近才发现，许多人对待跑步这项运动还是停留在一种近乎无知的状态，觉得只要持续不停的跑起来，就是正确的运动。作为一个体育专业毕业的体育博主， 我认为我有必要出一期如何正确跑步的科普视频。想要正确跑步，首先你要明确一个名词概念，那就是最大心率。用二百二十减去你的年龄，就是你的最大心率。比如你现在三十岁，最大心率就是每分钟一百九十次。 这个数字不是让你去追求的目标，而是提醒你不能逾越的极限。跑步时心率最好控制在最大心率的百分之六十到百分之八十五之间，这是最安全、最能达到锻炼效果的区间。如果跑步时心率持续超过最大心率， 就相当于让心脏长时间超负荷工作，和一辆汽车一直踩满油门高速运转一样，再好的零件也会提前老化， 长期下来会严重加重心脏负担。这也是很多人看似在健身，实则在伤害身体的关键原因之一。很多人跑步时只追求距离和速度， 根本不关注自己的心率，殊不知这种盲目奔跑反而可能给心脏埋下隐患。另外几个最常见的跑步误区也必须重视。第一个误区就是很多人觉得跑步不需要热身，换上鞋直接跑就行。 其实这种想法大错特错，热身就相当于给我们的身体开机预热，就像一部精密的机器，启动前需要预热才能正常运转。我们的身体也是一样，热身能慢慢提升肌肉温度， 减少肌肉和肌腱的粘滞性，让神经和肌肉提前醒过来，还能促进血液循环，让心脏慢慢适应运动强度，避免突然剧烈运动带来的刺激。第二个误区就是，很多人认为只要不从事体力劳动，平时坐办公室不干活，就没有体能消耗。 哪怕前一天加班熬夜身心俱疲，也觉得跑跑步就能缓解疲劳，补回精力。但事实恰恰相反，加班熬夜后再跑步是对身体的巨大消耗， 甚至可以说是雪上加霜。熬夜本身就会让我们的身体得不到休息，心血管系统已经处于超负荷运转状态，心率也可能出现混乱，免疫力也会下降，此时身体的所有器官都在勉强支撑， 如果这时候强行跑步，会进一步刺激心跳，加速血压升高，让本就疲惫的心脏承受更大的负担，大大增加心肌梗死等心血管疾病的风险。第三个误区 就是很多人觉得自己四肢力量很强，平时撸铁链力量、肌肉线条好看，就默认自己身体很健康，一接触跑步就急于求成，一上来就进行长距离、大强度的运动，觉得凭自己的力量肯定没问题。但大家一定要记住，跑步和单纯的力量训练不一样， 跑步最主要的发力器官其实是心脏，而不是四肢。四肢力量强，只能说明你的心脏功能、心肺耐力也同样强大。 就像一辆车，轮胎再结实，发动机不行也跑不远，跑不快，还容易出故障。如果心脏功能跟不上四肢的节奏，一上来就高强度、长距离跑步， 心脏无法及时给身体供应足够的氧气和血液，长期如此，会严重透支心脏健康，甚至引发不可挽回的后果。真正的健康是全身机能的平衡，而不是单一部位的强壮。 跑步需要循序渐进，慢慢提升心肺耐力，而不是盲目追求强度和距离。张雪峰老师的离去是一个令人痛心的悲剧，他用生命给我们敲响了警钟。作为体育博主， 我真心希望每一个热爱跑步，想要通过跑步健身的人，都能重视正确的跑步方法，时刻关注心率变化，避开这些跑步误区， 循序渐进，科学运动。愿张雪峰老师一路走好，也愿每一个人都能敬畏身体，科学健身，不要让原本有益的运动变成伤害自己的隐形杀手。

现在跑个步真难呀，自从张学峰心脏病发作猝死了以后啊，然后我每天都会刷到这些个内容，什么早晨不宜跑步， 中午不宜跑步，晚上不宜跑步，早上跑步呢？然后什么交感神经刚唤醒，血管收缩，血液粘稠，容易造成这个这个那个那个那个这个， 反正张学峰就是下午在公司跑步的时候，心脏病犯了， 人没有了。那么他这个原因究竟是不是跑步造成的呢？有没有可能是长期的工作压力过大啊，熬夜等等身体比较疲惫的状态下进行跑步，才 引发的这个心源性猝死呢？所以啊，我认为啊，跑步只是一方面。 什么情况下跑步呢？就是你身材身体状况感觉非常良好的情况下跑步是不错的，如果你今天感觉非常疲惫了，而且你还熬夜了，而且你还喝多了，这种情况下你就不宜跑步。 所以啊，得根据情情况而定啊，不能一概而论啊，这个跑步发生心脏猝死了，他就是跑步导致的。 难呀，多难呀，弄得我两天没跑了，周没跑，今天周六了，又没跑，如果下午不下雨的话，出去跑一跑，一会去。

给大家说一下，换了两个装备啊，一个呢就是这个袜子，然后换成了五指袜，这也是经过我们专业的同学啊来提醒， 就说这个雪峰弟穿五指袜，我说为什么如果说你跑步跑到就是四十公里以后的话呢？你这五个脚趾头之间会来回磨，这样的话会在脚趾头之间磨出水泡，就是你要穿五指袜的话，这样的话呢可以防止脚趾间在磨出水泡，所以说我临时买了一双五指袜， 百分百耶耶耶，哈哈哈，大家看到了跟我们上一次介绍的那个鞋是不一样的， 那我这一次换的这双鞋呢，它最重要的一个特点是什么呢？就是它的碳板会更厚一些，就是这样你的你的脚往就是往下落地的时候，它会有一个非常非常一个 很明显的一种，就是一种一种弹力和一种支撑，就是可能不是说耐耐克的那双鞋，就是他的弹力不够，是说我体重太大，那可能这双鞋呢更适合体重大的人，那双鞋可能就是 适合体重没有像我这么大的人，毕竟我现在也是将近一百六十斤，然后有的跑者是一百四十斤，一百二十斤，我觉得还是不太一样的，所以说我临时决定换了一双这样的一个就是看起来颜色更加鲜艳的鞋，然后大家可能对于这个东西是不太了解的，说这个是什么哈？ 大家看到这个东西是我们在跑马，跑马拉松的时候，他的一个计时的芯片，这个是一个计时的芯片，然后从六点半我们开跑就开始计时，他是一个会准确计时的一个芯片，就是绑在鞋带上的 凡士林，这个也是之前大家推荐的。就是就是 看我手里那个无敌猫给大家说一下，这个叫做盐碗，这个是补充盐分和哎电解制的，但是这个东西如果说你要放在嘴里边含着吃的话，我非常难吃。

最近有跑友分享了张雪峰老师跑步训练的视频，来看视频， 现在你们看到的就是我平时训练的速度，每小时十二公里，还有五分钟， 这个呢，就是每小时十四公里。他在跑步机上先是跑五分配，说这是他平时训练的配速，后面又干到了十四公里，每小时，也就是四分十七秒的配速，他没有说心率， 那这个强度到底是高还是低，我们拿它全马最好的成绩四小时来对比一下就清楚了。全马四小时对应的马拉松配速是五分四十秒，再看跑步机的误差，通常比路跑会省力百分之十左右，我们就按百分之十来直算。 他平时跑五分贝，相当于在路跑五分三十秒左右，他冲刺四分十七秒，约等于路跑四分四十五秒。你发现问题没有，他日常训练的底配是五分三十，已经比他的马配还要快， 冲刺更是远远快于马配，所以他绝大部分的跑量都在快于马配的高强度区间， 这也是我们很多朋友会踩的坑。这主要有三个问题，第一，强度配比失衡了。跑步的科学训练有个二八法则，就是百分之八十的跑量，应该是低强度的，有氧比马佩慢三十到九十秒，用来打基础的。 另外百分之二十是中高强度，包括马佩跑、乳酸玉间歇跑等等，用来提成肌。 但他把跨于马沛的高强度当成了日常跑量，有氧基础没打牢，身体就一直处于高负荷状态。 问题二，用高强度代替了恢复。如果是慢跑，本身是很好的恢复手段，能代谢疲劳，舒缓压力，但一跑就是跨于马沛的强度，心率就会飙高， 跑步就从放松变成了额外的压力源。他本身工作就忙，属于高压人群，这样跑不是放松，是雪上加霜。问题三， 低估高强度的恢复成本。同样跑七公里，用低马配的速度慢跑是有氧代谢，跑完神清气爽。而用快马配的速度跑，乳酸堆积，神经兴奋，跑完交感神经还绷着，皮质醇下不来。 慢跑是充电，高强度是耗电。对普通跑者那百分之八十的低强度有氧到底怎么界定？有一个黄金公式介绍给大家， 就是 m a f 训练法 maximum aerobic function， 翻译过来就是最大有氧训练法。我给他起了个中文名字叫慢飞跑，他是由美国运动医学博士马飞通发明的，他也是个世界著名的耐力训练专家。他用这套方法培养了世界上最出名的两个铁三冠军， 一个是马克艾伦六届夏威夷铁山国际锦标赛的冠军，一个是麦克皮革三十四夺得美国铁三的冠军。这个训练方法也得到了全世界很多跑者的验证有效。他是用一百八减年龄算出有氧心率的上限， 跑的时候全程不要超过这个心率。比如四十岁跑步时，心率不超一百四就可以了， 跑起来会很轻松，轻松到可以跟旁边的朋友聊天，跑完不累就对了。如果你只是健康跑，不追求成绩，那其实百分之百跑在低心率有氧区就够了。用漫飞跑法跑的舒服不累。 慢飞跑是一种既燃脂又无伤，还能够帮助你轻松 p b 的 训练方法。这种训练方法不单只是说压心率那么简单，其实它是一种生活方式，我们称之为有氧生活方式，包括了饮食、压力、管理等等， 大家有兴趣的话可以去看看。耐力这本书讲的非常清楚，是非常好的一本书。这几年跑步猝死的新闻不少，搞得很多人不敢跑了，但问题不在跑步本身，而再怎么跑，绝大多数意外跟一个共同点有关，在高强度下，身体发出的信号被忽视了。 无论你是哪种跑者，把大部分跑量压在有氧区，你会发现，跑步不再是咬牙坚持，而是享受。跑完不是累瘫，而是神清气爽。跑得对比跑得快更重要，慢下来才能跑得更远。漫飞致远，健康同行，一起练起来！

最近不能跑步啊，跑步会猝死啊，千年的网吧，万年的龟啊，生命在于静止啊，不信你看张雪峰啊，各种各样铺天盖地的声音来劝我们这些跑步老停下脚步，我告诉你，根本劝不了， 因为只有我们自己心里清楚，张雪峰的这个月跑量在我们跑步老当中根本就不算什么。他的这个心源性猝死肯定不仅仅源自于他的跑步，他可能在没有休息好的状态下，背负了太多生活压力的状态下 去进行跑步，这样一个有强度的运动，长期保持一个高心率，才导致他心源性猝死。但是退一万步来讲，你不能因为千千万万当中他的这个个例，因为他是一个自媒体人，他是带流量的，你就讲 跑步会猝死，你就把这个事情小题大做，我退一万步再跟你说，我未来如果有一天走在了跑步的道路上，我也能接受，至少我不用病榻床前。

今天我们来说一个比较有争议性的话题啊，就是跑步到底是更危险还是更有益健康？ 呃，这个话题呢，肯定是很多人就要争论的啊，尤其是你要说跑步不好，现在很多人可能就是直接 就是不不满意，对吧？尤其是像你要有一定专业和一定身份的啊，直接上来攻击你的专业啊。但是我认为跑步呢，可能本身 好不好并不能这个一概而论，还是根据个人的情况，对吧？跑步本身这个事情呢，并不是说有错啊，或者不能做，但是一定要因人而异，结合自己的情况 啊，你像张雪峰那样每天直播，然后工作出差，还要抽空去跑步，还要跑个五公里，我觉得这样就已经对自己的身体会造成很大的负担了。 你要是跑步可以，你看你像我们这公园啊，或者是你自由职业啊，或者你退休的啊啊，在这说 你有点这个呃，财富自由，时间自由的，你跑跑步陶冶陶冶情操，没有任何问题，绝对是有益健康，他这就是这个消遣。 但是如果说你像张雪峰这样，或者甚至你是朝九晚五的打工人啊，本来就已经上班啊，工作压力很大了，还非要去跑步，还必要给自己定目标要跑个五公里，十公里啊，你这个东西就已经对自己身体造成很大负担了， 那自然界中来说，没有任何一个动物他进化成自己要长跑，对不对？他这个猎豹，狮子、老虎，他也不能长途奔跑，直接就能猝死，所以说跑步肯定是剧烈伤害身体的，毫无疑问， 如果说你有自己的这个身体疾病，那肯定是我见，我觉得肯定要慎重，不能跑步，对吧？身体是最重要的，你哪怕狗子啊，走路颤颤巍巍的都没事，你天天跑步，一旦猝死什么都没了，一切戆然而止。 你说你对这个世界的留恋，对这个生命的思考，对这个家庭的这个眷恋，都没了，灰飞烟灭了， 对吧？所以我们不反对跑步，包括现在很多城市马拉松，对吧？大家都支持的，但是还是一样一个道理，不能过量，不能过于纠结跑步跑量， 对吧？背后肯定是有有一定的利益的，对吧？运动装备啊，赛事比赛，然后就是什么营养品什么东西的，当然现在不能说跑步不好啊，我们也也不敢说 啊，但是还是劝因人而异啊，你没有那个条件，没那个闲钱，没那个闲情雅致，你还是少跑，尤其是不要给自己设定太大的负担。什么跑量。

张雪峰老师的突然离世让人惋惜，也让不少跑友心里开始犯嘀咕，咱这个步到底跑还是不跑？跑叔是这样理解， 跑步本身不是猝死的原因，最多算个诱因，百分之八十的原发性猝死都是因为心脏原有隐性的问题，平时没有表象，不被大家注意。而现代医学研究表明，长期规律的跑步，心脑血管死亡率会降低百分之二十到四十，马拉松猝死率是每十万人当中有零点六例，比 睡觉猝死的概率还低。所以问题的关键不是跑与不跑，而是应该怎么跑。对于我们中年跑友来说，我认为有三点很重要， 一、定期体检，尤其是心脑血管方面，就算咱不跑步，把自己的身体整明白，弄清楚，也是必要且重要。二、不忙干， 感觉今天状态不好，那就少跑，或者干脆不跑，千万别跟自己较劲，安全第一真的十分重要。三、不盲目，不攀比。到了我们这个岁数，就别总盯着配速啊，成绩啊，你既进不了专业队为国争光，又不能成为职业 来养家糊口。所以，研究怎么健康的跑、科学的跑、快乐的跑、持久的跑才是我们的目标，让我们一起开心且安全的一直跑下去，加油！

跑步是专门负责背锅的，这次张学峰的意外又背锅了。跑步的猝死率是十万分之零点四四到一点五四误，跑步的猝死率是十万分之四十，相差七十倍。 为什么报道总是报道小概率的事件呢？跑步伤膝盖，怎么还有那么多人来跑马拉松？而真正伤膝盖的人，平时又不跑步，跑步不能减肥， 怎么跑步的都是瘦子居多了。跑步会上瘾是一种病，是伤了肝还是伤了肺？跑步多显老，同龄不跑步的怎么反而更老了？跑步占用大量的时间， 不跑步的人也没有看他多出多少时间，他时间到底去哪里了？百思不得其解，这个步到底还能跑还是不能跑？难解。

跑步到底是养生还是送命？昨天张雪峰老师离世的消息刷爆了全网，作为差不了几岁的同龄人，确实还是感到很惋惜啊，但是万万没想到的是， 居然刷爆了我的私信，很多朋友亲人都发了一些关于张雪峰老师是因为长期坚持跑步导致心源性猝死的这样一些说法 啊，以及心源性猝死的一些科普，劝我不要跑步啊，要悠着点。看完以后心里还是挺怵的。那朋友你是怎么看的？跑步到底是强身健体还是在赌命？说说你的看法。

张学峰为什么会突然间出现这样的情况？这个我觉得很遗憾啊，有人说是跟跑步相关，这个也有人关于各种各样的解读，我觉得过劳应该很相关啊，他其实跑步的相关性不一定太大。利剑安勇士讲跑步有一句话很有意思，因为跑步猝死他经常出现 这个利剑安勇士就说他说我们每年心源性猝死全中国六十万人， 而相当一部分人躺在床上会猝死。就像春晚赵本山说的，就是一闭眼，一睁眼，前一天一闭眼，第二天睁不开眼，那就有可能是心源性猝死。而且这个数据来说呢，跑步猝死的概率其实非常低的，比不运动的 这个人群要远远低的多，我们还是要客观的看待，我觉得过劳是张学峰的一个很重要的一个因素。

最近啊，张学峰老师的消息啊，让很多人想要加强锻炼，于是呢，就开始了各种健身房，撸铁啊，晨跑夜跑。可实际上呢，这种报复性健身啊，可能恰恰是在透支我们的身体。道德经里啊，曾讲，物壮则老啊，凡事啊，一旦过度，就会走向反面。健身也是一样的， 你把它当成是一种征服，用意志力去强行的去动身体啊，本身就是一种有为啊，一种对抗。中医讲啊，高强度的训练，会大量消耗你的气血，你感觉我们的肌肉在生长，但身体的根基啊，很有可能正在被透支， 真正的强呢。嗯，不是练到力竭，而是像水一样，懂得持而盈之不如其已啊。所以，别用有为的执念啊，去耗散你无为的生命力。 嗯，最好的锻炼呢，是让身体在松与紧之间啊，找到他自己的节奏，这个才是顶级的养生智慧，共勉！

跑步是养生还是催命？在张学峰心源性猝死事件后，大家都蒙了，一个爱跑步常锻炼的人，怎么说没就没了？今天我们一起聊聊猝死的真相，以及还能不能跑步。 首先，跑步不是导致猝死的元凶。除张学峰外，在二五年十二月，三十岁的全国健美冠军王昆在健身房高强度训练时猝死。 三十五岁的演员高以翔，二零一九年录制节目时奔跑心源性猝死。二零二六年三月二十日，国通信托董事长汤建在出差途中心梗猝死。 就连世界球王马拉多纳，二零二零年也在家中突发心脏骤停离世，终年六十岁。这些人有的在运动，有的在工作，有的在休息，场景不同，但根源一样。那么真相是什么？ 跑步只是诱因，而不是元凶。心源性猝死从来不是跑步害死的，他一定是有两个以上的条件叠加，一，本身有隐藏心脏病、冠心病，心念异常，平时没感觉，自己不知道。 比如马拉多纳就患有扩张型心肌病，长期心脏问题被忽视。二、长期透支加突然刺激。比如熬夜过劳、感冒带病，或者在酒后突然剧烈运动。 所以，张岳峰不是跑步跑死的，是长期高压加过度劳累和潜在的心脏问题。跑步只是最后一根稻草，不管在岗位路上，还是在运动时出事，逻辑完全一样。 那么，跑步到底还能不能跑呢？直接给你答案，跑步力远大于臂，别因为个案放弃了跑步。尤其是有规律的有氧慢跑，好处非常明确， 一是能强心脏，提升心脏收缩力、肺活量，让心脏更有力，更耐受进击，心率更猛。二是护血管、降血压、降血脂、控血糖、心梗等风险。 三是状态，能让你体态轻盈、身材匀称、精神饱满、睡眠更好，压力更低。四、他是防猝死的。一个好的运动，长期慢跑，急性猝死的风险远低于久坐不动的人。第五是提升生活质量。 有跑步基础的人，日常精气神和体力都更好，旅游、登山、工作中都更轻松，更能体验生活的美好。那么最后说一下怎么跑才安全？记住四句话， 一、强度跑步时能说话，不憋气，慢跑时能正常聊天，而不是闯道说不出话。二、身体不舒服绝对不跑，熬夜过后感冒、胸闷、心慌时直接休息。 第三，有隐患要先查家族，有猝死史，高血压、心慌或者胸闷，先做心电图，心脏彩超没问题了再跑。 第四很关键，一定要循序渐进，别上来就从高强度、长距离盲目追求配速，甚至直接挑战马拉松。 最后一句话总结，猝死怕的是长期透支、带病硬扛，盲目高强度而规律温和、量力而行的慢跑，反而会让你远离猝死风险。 张学峰的悲剧，不是让我们害怕跑步，而是提醒我们，别拿健康换拼命，细水长流才是真的对自己负责。

你以为很健康，其实是伤害身体的跑步行为。第一个，跑步从来不看心率，没有任何的一个心率检测仪器，然后瞎跑快跑。 第二个，熬夜吸烟喝酒，身体状况欠佳，工作压力大之后，不建议跑步，可以骑车或是散步。 第三，经历了一天的工作，把跑步当做解压工具，最好的跑步时间永远是晨跑，永远是晨跑，永远是晨跑。第四，跑步之后免疫力会下降，注意保暖，注意休息，注意恢复。 跑步是一个很专业的运动，跑的好锻炼身体，跑的不好要你命，所以科学锻炼。

这段时间跑步健身，有很多人拿这个张老师说说这个，我也想知道，跑步还有健身就 一定是这方面的原因吗？他就没有其他原因了。但是无论怎么样，无论是跑步还是健身，咱们都是为了健康，以健康的目的去出发的，所以说不用担心这些东西会对大家带来造成什么伤害。或许是因为 他在跑完步之后出了事。那是不是如果说他那天早晨没跑步，在其他的岗位上，在其他的这个从事的一些事情上出了事，那会不会又回到他所从事的那个那个那件事上了？ 所以说这件事情我感觉运动健身都是在给我们续命，而不是去制造一些焦虑。人生在世都是已经提前说好写好的剧本，无论你到哪一天，走到哪一步，出现什么的情况， 都是我们按照这个剧本所做的，所以说我们现在要做的就是珍惜当下，过好每一天，明天和意外不知道谁先到了。

张雪峰走了，大家都在说他会记记忆，逞强不听劝。但我看完他的经历后，总觉得不太对劲。也许他很清楚自己身体有问题，但他已经停不下来了。首先，他有个典型逻辑闭环，别人提醒他心脏很不好，他立马说，我今天能跑两个八公里。 他并不是在反驳别人，而是在用运动量来安慰自己，只要自己还能跑，就等同于健康。这哪是锻炼啊，分明是把跑步当成训练服啊！更麻烦的是，运动这玩意，它具有成瘾性，跑步产生内啡肽，会产生很强的幻觉，然后越跑越多，越跑越狠。 明明身体在报警，脑子里却全是在坚持一下。无锡马拉松把他名额取消了，换正常人得庆幸一下吧。他倒好，心里憋一团火，偏要证明我还能跑，结果证明给谁看呢？拍游戏也挺心酸的。 他住院时发微博说安心修养，转头又抱怨没时间睡觉，嘴上说要躺平，身体却还在硬撑。他可能根本就没意识到，高强度工作加上高强度运动，这不叫自律，这是阎王爷在亲切的呼唤你。 所以啊，以后要想运动，前提是一定得睡够觉。如果你也有那种不跑就焦虑，不练就愧疚的劲，该停就停吧，运动本该是享受，千万别把它变成另一个 tpi 啊！