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怎么着斜方肌都不舒服是吧?别把这事想那么复杂啊,这些问题基本上呢都跟肩胛骨有关系,练好背部的肩胛的控制其实都很好的,帮你缓解斜方肌的那些压力。就一个训练,能趴在地上就能做。首先手掌朝下,稍微抬起一点来就可以,越抬的高,手腕越外旋。 手腕外旋很重要啊,向后夹落下,再慢慢的伸直,这时候要低头,千万千万不要抬头,一边向上起一边向外旋,同时向后夹,每次在这保持三秒钟左右啊,然后再放松, 就这一个动作,争取每组做十五次,做三组,中间可以间隔一会时间,再做一些其他的力量训练,尤其是上肢力量训练之前,也可以用这个动作作为一个提前的背部和肩胛稳定肌群的激活。为缓解这个问题。

有没有人刚开始精神的时候,跟我一样,就是斜方肌焦虑特别严重。什么是斜方肌焦虑呢?就是我刚开始精神的时候,我就想着说,哎,会不会我动作标准全部干到斜方肌上了,就我斜方肌会变大,特别焦虑,那时候其实我还是想静身,想改变自己的,但是这个斜方肌焦虑一直困扰了我很久嘛,然后上网一搜,哎,做什么动作都要成精 是吧?做什么动作都要成精成精成精,不成精的话,我全部练到斜方肌,稍微有点酸了,就开始焦虑了,哎,我会不会斜方肌, 我会被斜扳机变大,我可不想变成斜扳机战神啊!我跟你们说实话,百分之九十,百分之九十的人斜扳机大,你根本不是练出来的,而是因为你不会控制你的肩胛骨。收犯,来,我来给你们演示一下,控制好肩胛骨对于我们的斜扳机视觉效果有多大的差别?这是我的斜扳机, 这也是我的斜扳机,所以晚上有很多博主就是刻意去控制肩胛骨,让这个斜扳机的视觉效果很夸张。然后我我给大家演示一下,什么是成精啊?看,这是含羞是不是? 这挺胸挺胸挺胸,他就是成精了,挺胸,你把胸挺起来就就是成精了,不用刻意什么什么感觉不用找不用找吧,含胸挺胸挺胸就是成精了呀!斜方肌哪有那么容易练大,斜方肌也是一块肌肉把,你不刻意去练他,他是不会变大的。所以希望所有的新手都不会有这个斜方肌焦虑啊,放心去练就好了。

如果你的斜方肌经常酸痛,并且已经出现肥大溜肩的情况,那仅靠训练中下斜方肌是无法改善的, 那大家可以看一下啊。这是我二零二三年去参加普拉提培训时的照片,很明显的就是溜肩,并且有头前伸的状态,其实我已经健身五年了, 而且在前期的时候我还挺过私教啊,然后保证每周去练三次的一个频率,每周至少会练一次背,但是 练了那么多次,我的斜方肌然依然肥大,也是没有下去,那根本原因在哪里呢?其实除了上一个视频我也说过,就是跟你的情绪有很大关系,当然还有一个很重要的一点就是跟你的情绪有很大关系。当然还有一个很重要的一点就是跟你的灵活性很差, 尤其是我们的胸椎的下段,靠靠背心的这一段是非常僵的。那今天我来分享一下,就是关于胸椎灵活性,以及我们一些胸廓打开的训练,去从呼吸以及我们胸椎灵活性的一个层面去再去改善我们的 斜方肌肥大的问题。那首先你的胸椎灵活性有了,还有包括呼吸顺畅了之后,那我们的背也会变柔软,那你再去进行肌肉的训练,尤其是中下斜方肌的训练,它的效果也会更好。 那接下来我将进行一个演示。首先我们在练背之前可以进行泡沫轴的放松,尤其是上背的放松, 这一段刚好在我们的胸椎段,如果有圆肩驼背、头前身体态的人群,那我们的上背段是非常僵的。推荐大家在练背前一定要先去进行放松,这样也有助于激活你的背肌,训练效果也会更好, 那至少滚动十次为一组。接下来我们去做胸廓打开的呼吸训练,那我们可以把泡沫轴放在我们的肩胛骨下沿的位置,然后将我们的肩膀放到垫子上去,然后我们在这里先去保持一个呼吸, 十次呼吸为一组,接下来我们去配合头颈抬起来的训练,去更好的增加呼吸的一个顺畅度。那在这里我们呼气的时候向上, 双手抱头拖着头颈向上,直到大臂平行,吸气时再向下下放置肩膀到垫子上,然后再次呼气向上,重复十次为一组。期间一定注意要去保持呼吸,尤其是吸气的时候,让气息尽量变长, 这样的话有助于打开你的胸廓,让背去变柔软。如果泡沫轴放到我们后背的位置,感觉到有些疼痛,那就停在这里去保持呼吸, 那可能在经过多次放松之后,你背部的筋膜才有可能放松,然后再多次以后,你才发现好像再去进行泡沫轴放松的时候就没有那么疼了, 而且是比较舒服的感觉。那如果可以的话,我们可以把泡沫轴放到我们的胸椎下段的位置,这样的话我们胸廓打开是会更大的,但是 这里我们的腰也会有一些反弓,也就是我们的脊柱曲度会变大,那如果 我们的脊柱比较僵硬的情况下,放在这里可能是会有些困难的,所以我们可以先尝试去放到我们的肩胛骨下沿的位置,让胸阔去打开,这样是比较舒服的。 那在泡沫轴放松以及胸阔打开的呼吸训练之后,我们再去进行胸椎段的灵活性训练,这里推荐可以先去做猫式伸展,是比较容易实现的,那我们先来到四足跪地位,然后 呼气的时候向上,眼睛去找肚脐,让脊柱成一个饱满的 c 字,吸气的时候脊柱向下延展,腰曲变大,然后在这里重复去做 十五次为一组,整个过程当中注意保持我们的大腿和我们的双臂尽量平行。那猫式伸展不仅仅是练习到我们胸椎段的灵活性,还会练到我们腰椎段, 所以整个过程当中相当于是我们整个脊柱的灵活性训练。一组做完之后,我们再去做胸椎的水平面旋转,也是更好的,会练到胸椎段的灵活性。我们把手放到耳侧,然后吸气,准备呼气的时候 靠胸椎段的旋转去打开,而不是肘向外,所以一定要慢慢去做。呼气的时候缓慢的向上抬起来,然后眼睛的余光去看到我们的肘关节的位置,吸气的时候再回到大臂平行地面的位置, 单侧十五次为一组,做完一侧之后换反侧去做就可以。那整个过程当中注意的是我们的起始位是大臂平行地面的,然后呼气的时候胸椎朝外去旋转, 然后吸气的时候回到其实的位置,而且整个过程当中注意保持我们有腰曲,也就是脊柱在中立位,骨盆在中立位,那为了减轻腕关节的压力,我们的五指一定要去打开,尽量打开相同的一个角度, 全程保持核心收紧,尤其呼气向外打开的时候,将我们的核心收的更紧,然后动作的话可以做慢一点。想象我们的背上背了一根棍,我们现在在脊柱围绕这根棍再去做旋转。 那胸椎段僵硬的人做这个动作其实是很费劲的,那你多练习之后他就会有所缓解。那整体做完之后,我们再去向前做一个背伸展, 将我们的臀去放到脚跟上,不要离开,然后往前去推手去推到最远,然后保持在这里去保持呼吸,至少保持十五秒为一组。那做完之后你会感觉到背也变舒服了,再去进行背肌的训练,就会达到事半功倍的效果。

这就是为什么你上次说的练完斜方肌比较痛的原因啊, 脚往上面放一点啊。对,不要放在下面,这样做的时候才会更稳定一些。 ok, 我 们做的时候身体往后坐一点啊,坐到大腿平行地面,哎呀,很好,然后挺胸。很好啊,我们做的时候躯干要保持在中立位,身体不要晃啊。 哎,对,好,我们做的时候肘关节稍微往内收一点,不要打太开。很好啊,然后继续。 对,一定肘关节不要打太开啊,做的时候肘关节啊不要往后拉太多,不要超身。对,拉到我们的大臂垂直地面。哎,对,很好, 很好啊,拉到大臂垂直地面即可啊,我们做的时候斜方肌不要绷太紧啊,放松一点。对,不要绷着啊,不然的话你的上斜方会带伤比较多啊,这就是为什么你上次说的练完斜方肌比较痛的原因啊。对,很好,然后挺胸、沉肩,斜方肌压住。 哎,对,很好啊,很好啊,基本上没问题了,我们做个五组啊,一组做个十五次。

有没有怕练到斜方肌干脆不锻炼的姐妹来唠唠。最近肩膀巨疼,这里有个滑动的疙瘩,用力按就会弹开。斜方肌高耸入云的姐妹可以用手按按,有硬块,很可能是肩胛提肌劳损, 就是咱们平时单侧背包长时间低头玩手机影响的。这种跟练各种视频前要好好松解,因为咱们晨间不熟练,肩背没有力量,很容易刺激到斜方肌,最后就越练越高。肱骨前一加斜方肌疼痛,这两天吓得我都不敢做肩背运动, 下午实在忍不住找了个松解视频,我发现只有轻微的肌能通过筋膜球松解开我的左肩不严重就可以,右肩这个大疙瘩根本没用,还是得找点外部渠道。肩膀嘛,还得练。跟了这个专门针对肱骨前移的力量训练,做了半小时,要不说练习的时候必须拍视频, 我回看才发现动作错的离了大谱,最后基本都是徒手完成了,不拿负重动作就到位很多斜方肌不会被过度刺激,姐妹们练的时候别拿超负荷的重量。你们有啥消除斜方肌的跟练视频推荐推荐呗!

不要再去拉伸斜方肌了!很多人斜方肌紧张发硬,越练越突,就以为是斜方肌太强、太借力,于是每天去拉伸放松。拉伸放松后觉得很舒服,但是一觉醒来又回到解放前。 今天直接告诉你一个专业真相,你斜方肌紧张、僵硬、凸起,根本不是它太强,而是因为它太弱了! 其实,真正有力的肌肉是收放自如、弹性很好的。只有无力、疲劳、扛不住压力的肌肉,才会一直紧绷,筋腱硬邦邦。 你平时一抬胳膊就耸肩,不是斜方肌太猛,而是你的斜方肌、菱形肌、肩袖肌群太弱,上斜方肌只能被迫待长。硬扛撑起你的肩膀,就会造成你的肩膀越来越紧,越来越僵硬,越来越凸起。 所以,真正的解决思路完全反过来,不是去拉伸、放松斜方肌,而是要把它练强。重点强化斜方肌、菱形肌和肩袖肌群,这些肌肉真正有力了,上斜方肌自然就放松了。 不再待长了,你会发现,肩膀不紧了,脖子舒服了,斜方肌不突了,肩线反而更好看。记住一句话,紧张不等于强壮,放松才是能力!