练臀斜方肌疼是什么意思

怎么着斜方肌都不舒服是吧？别把这事想那么复杂啊，这些问题基本上呢都跟肩胛骨有关系，练好背部的肩胛的控制其实都很好的，帮你缓解斜方肌的那些压力。就一个训练，能趴在地上就能做。首先手掌朝下，稍微抬起一点来就可以，越抬的高，手腕越外旋。 手腕外旋很重要啊，向后夹落下，再慢慢的伸直，这时候要低头，千万千万不要抬头，一边向上起一边向外旋，同时向后夹，每次在这保持三秒钟左右啊，然后再放松， 就这一个动作，争取每组做十五次，做三组，中间可以间隔一会时间，再做一些其他的力量训练，尤其是上肢力量训练之前，也可以用这个动作作为一个提前的背部和肩胛稳定肌群的激活。为缓解这个问题。

有没有人刚开始精神的时候，跟我一样，就是斜方肌焦虑特别严重。什么是斜方肌焦虑呢？就是我刚开始精神的时候，我就想着说，哎，会不会我动作标准全部干到斜方肌上了，就我斜方肌会变大，特别焦虑，那时候其实我还是想静身，想改变自己的，但是这个斜方肌焦虑一直困扰了我很久嘛，然后上网一搜，哎，做什么动作都要成精 是吧？做什么动作都要成精成精成精，不成精的话，我全部练到斜方肌，稍微有点酸了，就开始焦虑了，哎，我会不会斜方肌， 我会被斜扳机变大，我可不想变成斜扳机战神啊！我跟你们说实话，百分之九十，百分之九十的人斜扳机大，你根本不是练出来的，而是因为你不会控制你的肩胛骨。收犯，来，我来给你们演示一下，控制好肩胛骨对于我们的斜扳机视觉效果有多大的差别？这是我的斜扳机， 这也是我的斜扳机，所以晚上有很多博主就是刻意去控制肩胛骨，让这个斜扳机的视觉效果很夸张。然后我我给大家演示一下，什么是成精啊？看，这是含羞是不是？ 这挺胸挺胸挺胸，他就是成精了，挺胸，你把胸挺起来就就是成精了，不用刻意什么什么感觉不用找不用找吧，含胸挺胸挺胸就是成精了呀！斜方肌哪有那么容易练大，斜方肌也是一块肌肉把，你不刻意去练他，他是不会变大的。所以希望所有的新手都不会有这个斜方肌焦虑啊，放心去练就好了。

如果你的斜方肌经常酸痛，并且已经出现肥大溜肩的情况，那仅靠训练中下斜方肌是无法改善的， 那大家可以看一下啊。这是我二零二三年去参加普拉提培训时的照片，很明显的就是溜肩，并且有头前伸的状态，其实我已经健身五年了， 而且在前期的时候我还挺过私教啊，然后保证每周去练三次的一个频率，每周至少会练一次背，但是 练了那么多次，我的斜方肌然依然肥大，也是没有下去，那根本原因在哪里呢？其实除了上一个视频我也说过，就是跟你的情绪有很大关系，当然还有一个很重要的一点就是跟你的情绪有很大关系。当然还有一个很重要的一点就是跟你的灵活性很差， 尤其是我们的胸椎的下段，靠靠背心的这一段是非常僵的。那今天我来分享一下，就是关于胸椎灵活性，以及我们一些胸廓打开的训练，去从呼吸以及我们胸椎灵活性的一个层面去再去改善我们的 斜方肌肥大的问题。那首先你的胸椎灵活性有了，还有包括呼吸顺畅了之后，那我们的背也会变柔软，那你再去进行肌肉的训练，尤其是中下斜方肌的训练，它的效果也会更好。 那接下来我将进行一个演示。首先我们在练背之前可以进行泡沫轴的放松，尤其是上背的放松， 这一段刚好在我们的胸椎段，如果有圆肩驼背、头前身体态的人群，那我们的上背段是非常僵的。推荐大家在练背前一定要先去进行放松，这样也有助于激活你的背肌，训练效果也会更好， 那至少滚动十次为一组。接下来我们去做胸廓打开的呼吸训练，那我们可以把泡沫轴放在我们的肩胛骨下沿的位置，然后将我们的肩膀放到垫子上去，然后我们在这里先去保持一个呼吸， 十次呼吸为一组，接下来我们去配合头颈抬起来的训练，去更好的增加呼吸的一个顺畅度。那在这里我们呼气的时候向上， 双手抱头拖着头颈向上，直到大臂平行，吸气时再向下下放置肩膀到垫子上，然后再次呼气向上，重复十次为一组。期间一定注意要去保持呼吸，尤其是吸气的时候，让气息尽量变长， 这样的话有助于打开你的胸廓，让背去变柔软。如果泡沫轴放到我们后背的位置，感觉到有些疼痛，那就停在这里去保持呼吸， 那可能在经过多次放松之后，你背部的筋膜才有可能放松，然后再多次以后，你才发现好像再去进行泡沫轴放松的时候就没有那么疼了， 而且是比较舒服的感觉。那如果可以的话，我们可以把泡沫轴放到我们的胸椎下段的位置，这样的话我们胸廓打开是会更大的，但是 这里我们的腰也会有一些反弓，也就是我们的脊柱曲度会变大，那如果 我们的脊柱比较僵硬的情况下，放在这里可能是会有些困难的，所以我们可以先尝试去放到我们的肩胛骨下沿的位置，让胸阔去打开，这样是比较舒服的。 那在泡沫轴放松以及胸阔打开的呼吸训练之后，我们再去进行胸椎段的灵活性训练，这里推荐可以先去做猫式伸展，是比较容易实现的，那我们先来到四足跪地位，然后 呼气的时候向上，眼睛去找肚脐，让脊柱成一个饱满的 c 字，吸气的时候脊柱向下延展，腰曲变大，然后在这里重复去做 十五次为一组，整个过程当中注意保持我们的大腿和我们的双臂尽量平行。那猫式伸展不仅仅是练习到我们胸椎段的灵活性，还会练到我们腰椎段， 所以整个过程当中相当于是我们整个脊柱的灵活性训练。一组做完之后，我们再去做胸椎的水平面旋转，也是更好的，会练到胸椎段的灵活性。我们把手放到耳侧，然后吸气，准备呼气的时候 靠胸椎段的旋转去打开，而不是肘向外，所以一定要慢慢去做。呼气的时候缓慢的向上抬起来，然后眼睛的余光去看到我们的肘关节的位置，吸气的时候再回到大臂平行地面的位置， 单侧十五次为一组，做完一侧之后换反侧去做就可以。那整个过程当中注意的是我们的起始位是大臂平行地面的，然后呼气的时候胸椎朝外去旋转， 然后吸气的时候回到其实的位置，而且整个过程当中注意保持我们有腰曲，也就是脊柱在中立位，骨盆在中立位，那为了减轻腕关节的压力，我们的五指一定要去打开，尽量打开相同的一个角度， 全程保持核心收紧，尤其呼气向外打开的时候，将我们的核心收的更紧，然后动作的话可以做慢一点。想象我们的背上背了一根棍，我们现在在脊柱围绕这根棍再去做旋转。 那胸椎段僵硬的人做这个动作其实是很费劲的，那你多练习之后他就会有所缓解。那整体做完之后，我们再去向前做一个背伸展， 将我们的臀去放到脚跟上，不要离开，然后往前去推手去推到最远，然后保持在这里去保持呼吸，至少保持十五秒为一组。那做完之后你会感觉到背也变舒服了，再去进行背肌的训练，就会达到事半功倍的效果。

这就是为什么你上次说的练完斜方肌比较痛的原因啊， 脚往上面放一点啊。对，不要放在下面，这样做的时候才会更稳定一些。 ok， 我 们做的时候身体往后坐一点啊，坐到大腿平行地面，哎呀，很好，然后挺胸。很好啊，我们做的时候躯干要保持在中立位，身体不要晃啊。 哎，对，好，我们做的时候肘关节稍微往内收一点，不要打太开。很好啊，然后继续。 对，一定肘关节不要打太开啊，做的时候肘关节啊不要往后拉太多，不要超身。对，拉到我们的大臂垂直地面。哎，对，很好， 很好啊，拉到大臂垂直地面即可啊，我们做的时候斜方肌不要绷太紧啊，放松一点。对，不要绷着啊，不然的话你的上斜方会带伤比较多啊，这就是为什么你上次说的练完斜方肌比较痛的原因啊。对，很好，然后挺胸、沉肩，斜方肌压住。 哎，对，很好啊，很好啊，基本上没问题了，我们做个五组啊，一组做个十五次。

有没有怕练到斜方肌干脆不锻炼的姐妹来唠唠。最近肩膀巨疼，这里有个滑动的疙瘩，用力按就会弹开。斜方肌高耸入云的姐妹可以用手按按，有硬块，很可能是肩胛提肌劳损， 就是咱们平时单侧背包长时间低头玩手机影响的。这种跟练各种视频前要好好松解，因为咱们晨间不熟练，肩背没有力量，很容易刺激到斜方肌，最后就越练越高。肱骨前一加斜方肌疼痛，这两天吓得我都不敢做肩背运动， 下午实在忍不住找了个松解视频，我发现只有轻微的肌能通过筋膜球松解开我的左肩不严重就可以，右肩这个大疙瘩根本没用，还是得找点外部渠道。肩膀嘛，还得练。跟了这个专门针对肱骨前移的力量训练，做了半小时，要不说练习的时候必须拍视频， 我回看才发现动作错的离了大谱，最后基本都是徒手完成了，不拿负重动作就到位很多斜方肌不会被过度刺激，姐妹们练的时候别拿超负荷的重量。你们有啥消除斜方肌的跟练视频推荐推荐呗！

不要再去拉伸斜方肌了！很多人斜方肌紧张发硬，越练越突，就以为是斜方肌太强、太借力，于是每天去拉伸放松。拉伸放松后觉得很舒服，但是一觉醒来又回到解放前。 今天直接告诉你一个专业真相，你斜方肌紧张、僵硬、凸起，根本不是它太强，而是因为它太弱了！ 其实，真正有力的肌肉是收放自如、弹性很好的。只有无力、疲劳、扛不住压力的肌肉，才会一直紧绷，筋腱硬邦邦。 你平时一抬胳膊就耸肩，不是斜方肌太猛，而是你的斜方肌、菱形肌、肩袖肌群太弱，上斜方肌只能被迫待长。硬扛撑起你的肩膀，就会造成你的肩膀越来越紧，越来越僵硬，越来越凸起。 所以，真正的解决思路完全反过来，不是去拉伸、放松斜方肌，而是要把它练强。重点强化斜方肌、菱形肌和肩袖肌群，这些肌肉真正有力了，上斜方肌自然就放松了。 不再待长了，你会发现，肩膀不紧了，脖子舒服了，斜方肌不突了，肩线反而更好看。记住一句话，紧张不等于强壮，放松才是能力！