北京体考指导蔡sir 50米跑技巧

如果你把五十米的起跑姿态做好了，一定至少能快出零点二到零点五秒来，这有几个重要的点啊？重心靠前和重心下降是怎么做出来的？来看我啊，这种状态， 当我把身体全部哈下来的时候，这个叫一个正确的重心吗？那什么叫重心前压呀？重心前压放在前腿上，意味着身体的绝大部分重量被前腿承担还是后腿承担来，现在看我啊，我这个叫两腿同时支撑身体重量，你觉得我重心靠前吗？ 那当我后腿支撑身体重量的时候，你觉得我重心靠前吗？那所以只有前腿支撑绝大部分身体重量的时候，这个才叫重心靠前。 所以大家在做起跑姿势的时候，要找重量压在前腿上的感觉。我告诉你们一个规范点， 一个刻度尺啊，当你的肩膀超过前腿的膝关节的时候，一定你身体的百分之八十重量全在前腿上。这个时候当喊跑的时候，那一瞬间前腿做蹬，后腿做摆， 瞬间就可以出来。如果你的肩膀在膝关节的后边，你是这样做的，只把两腿屈膝屈的很深，当喊到跑的时候，你身体会有一个前摆的动作，是这样预备跑。 你是不是比其他同学多了一个这个动作呀？你知道这个上半身往下哈，这一下就零点二秒就没了。所以在我们做起跑姿势的时候，一定把自己的肩关节要超过膝关节， 听明白了吗？如果你的实力在八秒钟以内，你可以超越的位置远一点，因为你的前腿的力量很足。如果你的成绩在九秒以外，你的肩膀至少要与膝关节是平齐的， 理解吗？为了让大家的摆臂第一次的幅度能够拉到最大，我们要记住两个幅度，前手要到自己胸口以上， 后手要摆到自己屁股以上。这个状态下我们的第一步才能极致把摆臂拉出来， 理解吗？如果前面我们的摆臂幅度拉不开的话，你第一步蹬地一定是无力的。那最后再讲一个问题，我们在跑五十米的时候，呼吸不要大口进大口吐，为了加快你的频率，应该做的是短进短出，使劲 是这种状态去做呼吸，明白吗？啊，比你看好多同学跑步的时候那速度就加不起来，理解啊， 压住重心，摆臂幅度拉大点，现在抬头加快频率，顶住了最后一点，冲猛，加速，加速。

中考体育五十米怎么跑？怎么样能够稳定的跑出满分？很多家长在担心孩子上了考场紧张，出现一些不必要的错误，记住我以下说的几点。首先，第一点最重要，咱们要清楚的知道发令的方式，先听一下， 各就位来，再听一遍，认真听数一下各就位 方式是两段式的，咱们要心里默念，各个就位一啪，各个就位一啪，宁快勿慢，抢跑了被叫回来了，再跑一次的事情 就害怕紧张了，去看别的同学在等发令枪，等你就慢了，慢了之后有可能都慢一秒钟，会影响你的跑的心态啊，跑的成绩。第二点， 跑的时候记住这个口诀，低重心，快摆臂，不要头仰的高高的跑，一定是低头看着你脚下三到五米的跑道线去跑， 哪怕职业跑一手也是这样的，人家运动员也是这样的，不要昂着头跑，很多同学出现这种错误。第二，摆臂，前后大幅度摆臂， 不要前后上下打鼓的摆，上下打鼓的摆，你跑不快的甚至有可能绊倒都有可能， 所以各位家长这两点都很重要。最后一点，锦上添花的，不要在跑之前喝太多的水，记清楚，跑百五十米的时候不要喝太多的水好吗？

啊，同学们，我们在考试当中如果遇到突发事情，怎么去解决，怎么去处理，特别是我们的五十米啊，我们在平时练习的过程当中，同学们啊，会有很多就是反应慢的啊，如果在考试当中，如果你反应慢就差那么零点几秒，那么你要考虑在这种情况下你能不能考到满分，如果不能的话啊，你这时候要停下来，我不跑， 我要跟带队老师说，老师会安排你在后面再补测一次啊，如果是在跑步的过程当中摔倒了，那这个时候同同学们要注意啊，这个时候我们就不能再跑了，因为一定会影响你的成绩，我们下来看摔倒的严重程度，如果是比较严重的话，我们要跟带队老师说，我要办环考，办环考， 如果是情况不严重的话，那我们在后面再补测一次啊，记住啊，我们这个时候五十米要解决的已经不是途中跑的速度了啊，我们这时候要解决的是你起跑的反应要快，不要打愣，然后在接近终点的时候不要减速，要全力的冲刺到终点。

体考五十米乘八起跑，不要用这样的速度跑，要这样的速度跑过弯，不要这样过，要这样或者这样过，要想跑得快，不要这样落地，要这样落地， 跑得没劲了，不要只用鼻子呼吸，要口鼻一起呼吸。最后冲刺一定要上体挺直，同时加大摆臂的幅度，把腿迈开，加速冲过终点再放松，这样五十米乘八，你的成绩一定不会差，终于不会再跑速了。

初中生五十米跑到底多少秒算正常？我敢说真没几个人达标，你必须跑到体测满分七秒五才算正常，因为这不仅仅是及格线，更是国家设定的青少年健康体质的标准线。你觉得自己真的正常吗？想满分三步就够了。第一步，起跑， 双脚站在起跑线上，分开二十厘米左右，后腿向后移三十厘米左右，重心落在双腿中间，前手自然下垂，后手向后举起。还有很多常见错误，大家一定要注意。第一个就是你后腿太远了，你没有办法第一时间跑出去。 第二个就是后腿太直了，没有办法用上后腿的蹬力。第二步，起跑之后的途中，跑到枪响之后，我们快速向前抬腿，压住重心，加大摆臂。进入途中。跑之后，抬腿角度要达到九十度，我们摆臂前手要摆到下巴的位置，后手摆的时候 手要超过你的腰，摆臂才会让你的速度更快。大小臂保持九十度前后摆动。撞线是以我们躯干来算的，所以我们要向前压重心，用躯干去撞线。 第三步，专项练习起跑慢，建议用一根弹力带，做的时候注意我们重心向前压，加大摆臂，积极抬腿，身体与地面的夹角大概在六十度左右。第二个练习弹力带高抬腿， 主要练习我们的后程抬腿能力和卫衣能力。完成以上三步，你的中考体育基本上就可以跑到七秒五了。但如果你想要更高的水平，其实平常你可以做一些跳绳的练习，多跑五圈，也可以在家里帮忙多干点活，这样的话你身体素质会提升，你跑的更快了。

两腿同时弯曲，看到没？后脚看我的后脚立起来，不要落跟，立起来往后下来，肩膀要超过膝盖。手臂呢？左腿在前的时候，咱们右手在前，呃，脚外是不是这样？往后下来，两脚同时蹬地走。

之前一直都在讲起跑怎么快，今天我再增加一点啊，终点冲刺跑怎么快， 先给我记住一个原则啊，在做冲刺跑的时候，跑五十米要把终点设在六十米，跑一百米要把终点设在一百一十米，这样才能确保你身体过线的那一瞬间是高速过线。如果你们就把终点设五十米，终点 百分之九十九的人有一个意识，我把线放在那，目标盯着那，我还差两三米，过去的时候就放了，是这样过来的，就差这两三米，以高速冲线可能差出零点五秒以上， 你们明白吗？一种就是我提前放跑过这，放两米，然后过线。另外一种就是我不放，我以高速过去到这边，然后我再放， 这不一样的感觉，明白吗？这差的很多的，这是第一个，一定要高速过终点，全速过终点，超过终点四五米之后我再逐步减速。 第二个我再说一下呼吸啊，整个五十米其实都是短进短出的呼吸，就是让你的摆臂能快一点，你有这种短出短进的这种呼吸方式，你能让你的频率拉起来，但是 如果我现在还差六七米到终点了，这个时候不要短出短进了。我抬一点头看着马上到终点了，这个时候闭着一口气憋住了，把摆臂加快， 重心压低，憋气七八步吧，过去了，最后那几步不能泄气，听见了吗？最后冲刺六七米不能泄气，最好是憋着一口气就冲，但是你们不要全程憋啊，全程憋容易受伤的 好不好。最后那五六米你可以憋着口气，然后加快你的摆臂冲过去，快点，保持住，保持住，加速，加速，别减速啊，别减速，别减速。

底侧五十米，想稳稳提分，这几个常见错跑法一定要改掉，不然让对手直接拉十米。错误一起跑姿势不对，双脚开立过大，后腿打太直，蹬不上力，胳膊瘦软，不知道往哪放。正确姿势，前后脚开立，一脚距离一侧，胳膊在前，前后腿微微弯曲，将重心压在前腿上，这样才能像弹簧一样跑出。 错误二，摆臂端肩，带动身体左右乱晃，越想使劲越跑不快。正确的摆臂姿势应该是大臂和小臂成九十度，手掌放松，大臂带动小臂自然放松的前后摆动。 错误三，穿篮球鞋、板鞋就上去跑，鞋子太重，鞋底又硬又没弹性，影响速度不说，还容易崴脚受伤。所以说一定要选一双抓地力强，又轻又弹的专业训练跑鞋。 错误四，脚后跟落地，坐着跑干倒步子不向前。正确姿势，应该是重心立高，勾起脚尖，注意不是勾脚踝，前脚掌着地，这样跑起来落地才能更轻快。改掉这些错误跑法，体侧五十米满分，轻轻松松！

下摆臂，钱嘉玲，你又给我下摆臂看看什么叫顶级摆臂啊？来准备二十米就可以了，其他人不用忙，各就位预备看着点，看他摆臂啊。好， 哈哈哈，就这样的摆臂，我跟你说，天天还美呢，天天，哎呀，七秒七，七秒八，又接近满分了。美个屁，一身的力量不会往正定上使， 最主要的摆臂原则，找到轴点，跑步要以肩膀为轴进行摆臂。肩膀为轴的摆臂是看大小臂现在动吗？你整个身体像个钟摆一样，这是挂钟的， 你看了吗？左右摇摆钟摆式的摆臂，这叫以肩为轴。如果在摆臂过程中，你的大小臂发现像他那种瞎使劲，这叫什么摆臂，这叫以哪为轴？看，这叫以哪为轴， 这叫以肘为轴嘛，对吧？瞎使劲，这都是以肘为轴。这个力量往哪发了？你看这个力量是往哪发的？你要起飞啊，上一次见过的这样的摆臂，只有超级马力这样摆 对吧？你是第二个，所以给我牢牢记住啊，听我讲第一个，我们在摆臂的时候呢，以肩膀为主进行摆臂，如何去找摆臂的时候那个发力感觉呢？不要过度的注重前摆，看着我，如果你过度注重前摆，容易会摆成这种感觉， 看了吗？光往前，这拳头光往前摆，不往后拉，注意把更多的注意力放到向后拉的这一下，当你的手臂向后摆臂的过程中顶到极限点的时候，自然弹回来一 二三，所以把更多的注意力放到后摆上。以肩膀为轴向前，前部露哪， 这叫哪？后不露手啊，前不露手，后不露手，向后的时候你的手就到腰间的这个位置正合适了，但是还有一个点，我们在摆臂的时候千万不要超过身体中卫线，身体中间就是你鼻尖的位置，就身体的正中间。一旦这个摆臂超过中卫线了之后，两个肩膀就开始跟着倾斜发力了。 千万记住最重要的，找到肘点，别跟那个打鼓似的大小臂，角度锁死了不变， 他可以小于九十度，可以等于九十度，但不要够大于九十度，别在这稍微夹角拉小一点。肩膀为轴中摆式摆臂好吗？ 所有人给我原地做一遍！左脚在前，脚在后，二三四，高跟鞋六七八，二二三四五六七八，控制摆臂。对了，钱佳琳这回对了。

有很多学生，怎么样大臂不摆，小臂摆，看到没有？我们一定要学生什么手臂的？整个手臂，整个手臂去摆前摆到眉毛，后摆到屁股这个位置。图想好的手伸到手，伸到之后身体尽可能的成四十五度，然后脚提起来，伸伸伸伸伸伸伸伸伸伸伸伸伸伸伸伸伸， 记住了，身体是什么呀？这就是我们的担，牵着他，牵着他，腿大一点。来，再来，左手发地板，左手发地板，摆摆后摆不勾，后摆不勾，后摆不勾，身体不要晃动。

考五十米怎么跑？起跑练好能快两秒。首先前脚掌抵住起跑线，后脚轻轻点地，轻轻弯曲。我们起跑的发力就是靠这个弯曲后腿蹬的力啊，再试一下。 好呀，压重心，将我们的重心压在前脚上面，后脚轻轻点地， 把那个浴摆的姿势准备好，脚一点并一摆啊，就这样蹬出来了。好，我们完整的示范一下。

找到膝关节往前走那一下，身体一定要向前带。要点是什么？ a 位向前， d 要点。对前脚下切。是摆臂这一块。腿呢？对腿一定要明确，不是往上抬，是往前摆动手臂，前脚下切，不能有直臂的情况。好吧，屈臂。哎哎 哎，所有力都向前。再看一遍啊，哎。抬腿 把身体向前。送出去，送出去送出去。送出去好不好？来， 后盘要盘出来啊，使劲。对，漂亮。走。微曲微曲，手臂盘出来，盘出来。对，预备跑。一二一二一二一。很棒啊很棒。往前。

你看上来就起来上半身，你还仰着头跑，那就听好，五十米，把这三种姿态给我切换好，启动的时候看马上要起步了，重心压在前面对吗？ 不是让你一起来，你现在重心压的很低，不是让你一起来之后上来把上半身拔住，本来今天就还有点风，你一挺起来之后这风阻就加大了，让身体呈倾斜六十度角的状态，看着我在启动的时候让自己的身体呈倾斜六十度角，这种感觉一二三四， 把自己的上半身稍微收住一点，那这个时候摆臂给我拉大，超过头顶 出了十米，十五米，如果你速度够快，出了十五米你跑七秒多，六秒多出了十五米进入途中跑，这个时候就不能再低头了，再低头的话你就会有那种想栽倒的感觉。到了十五米之后逐渐把自己的抬腿 高度拉起来，就是拉拉不扶了，摆臂也不用从到头顶上面了，到这个位置这种感觉像高抬腿似的。这是途中跑了，从启动到途中跑，切换一旦到最后五六米的时候，重心又开始高还是低高 高低，初次跑的时候这样冲线吗？是这样冲线仰着还是这样冲线 哪种？但是这个时机必须要掌握好了，我举个例子，这条蓝线是我现在要冲刺的点，我不能提前五六米到这，就这样这样跑，不能这样找好时机，距离这条冲刺线的时候还有一两米的时候到这呀， 理解吗？得就位预备，压住压住压住，抬头加重心了，往上走。

一生五十米最快的方法就是学会摆臂，男生呢想突破七秒五，女生呢想突破八秒，这几个技巧一定要听好。首先是摆臂的手型，你可以五指张开或者半握拳，前后呢多摆几次， 找到感觉，找一种你觉得舒服并且能够发上力的方式。第二，摆臂的幅度，大臂和小臂从九十度的夹角向前摆动时呢，指尖到达眉毛的位置，向后摆，指尖到身体中线的位置，胳膊肘一定要贴紧身体，胳膊肘一定要贴紧身体前后摆臂，千万不要左右摆臂， 让指尖呢超过身体的中线，否则就会造成核心不稳，左右乱晃。注意一点呢，找到摆臂的感觉，可以把我们的小臂想象成一把菜刀，向前挥舞，向后劈砍，大臂小臂的夹一夹，千万不要变，这样有力而有节奏的摆臂，才能让你的五十米越跑越快。

反应速度慢，别怪孩子，起早预备姿势调一下就能改善。不要握拳，要手指伸直，不要直臂， 要屈臂，不要向前摆臂，要向后摆臂，不要左右摆臂，要前后摆臂。赞！收藏加关注，我们下期视频见！