熬夜心脏会长肌肉是什么意思

很多人以为熬夜只是掉状态，但真正危险的是熬夜后去应练。今天养生局，我们从生理机制、运动、安全、养生、取舍三个角度来讨论，当今快节奏生活下，我们应该如何判断取舍，去休息还是去运动。 大家好，我是学生化的项羽，应该有很多人都知道熬夜是有害健康的，但是行动上依旧为所欲为。希望今天的视频能帮助大家更直面的认识到睡眠剥夺对我们心脏的伤害，以及选择什么时间和状态运动对我们的健康是有正向增益的， 什么时候休息才是第一选项。觉得有帮助的朋友可以转发给你。喜欢熬夜的健身达人或者是其他喜欢运动的小伙伴， 我们需要清楚，熬夜不只是没睡好，第二天没精神这么简单。从生理学角度看，会对心血管造成功能性损伤，长期可能发展为结构性损伤。正常情况下，白天交感神经兴奋，香蕉夜晚心率快，血压高。夜晚副交感神经兴奋，心率慢，血管舒张。 长期的熬夜会强行让交感神经在夜间也处于持续兴奋状态，迷走神经被抑制，肾上腺素去甲，肾上腺素持续释放。熬夜还会降低心率变异性，说明副交感神经活性下降，心脏调节能力变差。心脏是受放电的指令跳动的， 异常的激素刺激，让心脏的电路从原本规律的稳定的节律变成了杂乱、快速的不稳定状态。所以有时候熬了一个大夜之后，第二天会觉得心突突的，或者是心跳声特别重。长期如此，心脏的电路就会变得不稳定。 在某些诱发条件下，比如剧烈运动，电解质混乱，这种电活动可能突然从乱跳进展为颤抖。心脏瞬间失去泵血能力， 就是心源性猝死的直接原因。这是我们能直接感受到的影响，觉得心率加快，血压升高，头昏脑胀，感觉不到。但是确实发生的是心肌耗氧量增加和血管内皮损伤。心肌耗氧量增加，心机会处于疯狂索要氧气的状态。 而冠状动脉因为筋挛狭窄，或者是疏张期过短，供不上货时，就会发生心肌缺血，轻者心绞痛，重者急性心梗，进一步也有危及生命的可能。血管内皮是血管最内层的一层薄薄的细胞，它就像血管的不粘锅涂层，负责保持血管光滑， 防止血液凝固，调节血管舒张。肾上腺素、去甲肾上腺素都是强烈的血管收缩剂，熬夜时他们就是持续的作用，使血管持续收缩，血压升高。这种高压血流会像高压水枪一样，持续的冲击我们血管内皮细胞，造成机械性损伤，让内皮细胞之间的连接出现缝隙。 另外，肾上腺素、去甲肾上腺素在代谢过程中也会产生大量的氧自由基去攻击内皮细胞。内皮细胞如果受损，血管的防护就有了疏漏。 同时一氧化氮分泌减少，血管舒张能力下降，血液中的低密度脂蛋白、胆固醇就容易因此沉积到血管壁下，是动脉中央硬化斑块的起点。 情绪激动和运动等诱因导致斑块破裂形成血栓，造成血管堵塞，是急性心肌梗死和猝死的常见原因。有时斑块破裂形成的血栓不完全堵塞血管，可能没有剧烈的胸痛，只是表现为胸闷、乏力、出冷汗这种无痛性心肌梗死、 糖尿病患者以及对不适感、耐受程度比较高的人群中，会更容易被忽视。长期熬夜的人群，也可能因为习惯性疲劳而延误了判断，错过了最佳治疗时期。所以，不要觉得年轻身体好，体检血脂水平在正常范围内，熬夜的危害就不足为惧了。不管是瘦子还是壮汉， 熬夜同样危险。血管内皮不会因为你的体重正常就免疫伤害的，瘦子只是少了高体脂这个加速的因素。但内皮损伤、血管筋挛、心率失常的风险依然是存在的，甚至因为自我感觉良好而容易被忽视。 熬夜导致的血管内皮功能损伤，在恢复规律作息后是可逆的。但是如果熬夜持续了很多年，已经形成了动脉粥样硬化、斑块或者是血管壁纤维化，那这些结构性的损伤是不可逆的。大家及时止损，减少熬夜，避免伤害长期积累到真的形成不可逆的气质性病变。 通宵早上空腹有氧，或者是熬夜之后，下午硬练腿，这是很多人正在做的高风险组合刚刚讲的，熬夜使交感神经持续兴奋，干扰激素水平，这种刺激长期危害心血管健康，短期也会让心血管处于一种急性应激的敏感状态，异常收缩，血管经挛，影响供血，也就影响给心脏供氧。 所以，如果我们进行跑步、 heat 力量训练，这些高强度运动可以刺激肾上腺素飙升，心率能上升到一百五至一百八，心肌耗氧量的需求显著增加，可以达数倍，加重了氧气供需的失衡，更容易造成心肌缺血等问题。 简单的理解为心率、血压、交感神经兴奋程度、心肌耗氧量共同的影响了心血管风险的级别，熬夜已经把这些指标拉高了，这个时候再去进行高强度的训练，相当于在一个本就高风险的状态上继续的去叠加复合。 大家可以结合睡眠情况和身体状态判断是否按计划训练。熬夜之后早起睡眠时间不足，强烈建议避免任何剧烈的运动和高强度工作， 健身这时候就是透支，没有办法保证训练状态的训练对增肌也不会有帮助，所以能休息就休息，能睡觉就睡觉，恢复心脏的供血能力，也减少心脏对氧气的需求，平静的状态去恢复激素水平，吃一些抗氧化的补剂和食物，尽量补偿对心血管的伤害。 熬夜之后补觉，有足够的睡眠时间，属于伤害已经造成但是能挽救一部分损失的情况。如果确实是有训练计划，建议安排在起床后的三到四小时，给身体足够的时间从睡眠状态平稳的过渡，让血压、心率逐步的适应活动状态， 同时避开醒后的血管敏感期。不过比起正常的作息时间，这种晚睡晚起打乱了身体的昼夜节律，也要注意感受训练前后和训练过程的身体状态。如果在运动中出现心率明显偏快、胸闷、 呼吸困难、出冷汗、头晕或者眼前发黑等情况，立刻停止运动，原地休息。如果症状在休息后的五到十分钟之内也不能缓解，还伴有胸痛、冰丝感，立刻拨打急救电话，不要硬撑，也不要自行驾车前往。 除了熬夜对身体造成伤害，之后不建议盲目安排训练，还有以下几种情况，大家也谨慎考虑。剧烈运动 自律，不只是在该练的时候拼命练，也是在该休息的时候敢停下来磨刀不误砍柴工，好好休息，才会有更健硕的肌肉。我是学生化的项羽，关注我，给大家分享更多从生化角度解读的健身养生小知识，下期见！

你想不老？你想身材好，你可千万不能熬夜呀。熬夜你长痘还让你长肌肉，而且你记性还不好， 你肌肉全没了，一身大肥膘，用的最贵的化妆品不止熬的最他妈损爹你何苦呢？你 晚上熬夜的时候你还炫，你不睡觉你饿呀？饿完点外卖，那外卖多埋汰你。想想啊，你睡的晚完你还死的埋汰你不你不晚。谁晚？你不老谁老。所以说我告诉你啊，不管是锻不锻炼你都不能熬夜，熬夜你必废。

今天我们要聊一聊怎么通过合理的摄入膳食纤维来帮助我们那些经常熬夜的人 降低一些心脏的风险，以及维护我们身体的整体健康。是的，这个话题跟大家日常生活非常相关，那我们就开始吧。好的，我们先来探讨一下这个膳食纤维是怎么被发现可以抵消熬夜对心脏的伤害的。 这里面有一个非常重要的研究，就是在二零二六年三月发表在欧洲流行病学杂志上面的一个研究，这个研究到底发现了什么？ 这个研究呢，它是基于二十二万人的数据啊，然后分析发现就是膳食纤维，它是可以明显的降低熬夜人群的冠心病的风险的，而且每天只要多摄入一克的膳食纤维，冠心病的风险就可以下降百分之零点六。那具体到不同的熬夜的频率， 比如说有些人是偶尔熬夜，有些人是长期上夜班，这个膳食纤维有没有一个比较明确的建议的摄入量？当然有啊，就是偶尔熬夜的人呢，每天摄入十五克的膳食纤维，就可以让你的心脏的风险恢复到跟正常作息的人差不多。 那如果你是经常上夜班的人呢，你每天要吃到十九克，这样的话，你就可以基本把因为熬夜带来的心脏的额外的风险抵消掉。明白了， 除了对心脏有好处之外，膳食纤维到底还有哪些具体的健康益处，它在哪些疾病的预防和管理当中是有作用的？其实膳食纤维它的作用特别多，它被称为是身体的全能管家，就是它除了对心脏有好处之外，它还有很多其他的健康的益处。 比如说在二零二五年发表在癌症发现上面的一项研究就指出，高纤维的植物性饮食可以阻止癌前病变的进展。哇，这个全能管家的称号真不是白来的啊。对，那对于一些慢性疾病呢？比如说高血压、糖尿病， 膳食纤维有没有用呢？有用啊，高血压的病人如果每天多吃五克的膳食纤维，那么它的收缩压和舒张压可以分别下降二点八和二点一毫米汞柱。 然后呢，中国的糖尿病医学营养治疗指南二零二二版里面也提到了，膳食纤维可以帮助稳定血糖，并且降低糖尿病患者的死亡风险。 除此之外，它还可以养护肠道，增加你的饱腹感，帮助你管理体重。膳食纤维的好处可真不少啊，那下面我们就来讨论一下，中国居民膳食指南里面推荐的成年人每天应该吃多少膳食纤维， 然后有哪些简单的方法可以让我们轻松的达到这个标准呢？呃，中国居民膳食营养素参考摄入量里面是建议我们每天要吃二十五到三十克的膳食纤维，那其实这个量呢，你只要在日常的饮食当中合理的搭配，是很容易做到的。比如说我们可以在主食当中加入一些粗粮， 把白米饭换成杂粮饭，或者是把白面包换成全麦面包，对吧？然后像糙米、燕麦、玉米这些都是很好的选择。 一碗杂粮饭的纤维含量大概是白米饭的三倍多。原来主食的替换剂有这么大的作用啊，那除了主食之外，还有哪些食物类别是富含膳食纤维的呢？除了主食的话，我们还可以在蔬菜和水果上面增加一些摄入量， 比如说每天要保证一斤的蔬菜，半斤的水果，像菠菜、西兰花、苹果、香蕉都是很好的选择。然后水果的话最好是带皮吃，不要去打成果汁喝。 还有就是平时可以多吃一些豆类，像红豆、绿豆、黑豆，不管是熬粥也好，还是打豆浆也好，都很好，既能补充纤维，又可以补充优质蛋白。 然后平时的零食也可以换成一小把原味的杏仁或者是巴旦木，但不要吃那种盐焗的或者是油炸的 好的。有很多人会觉得说我要算这些东西好麻烦啊，有没有更简单的方法让我们可以知道我一天要吃多少膳食纤维， 具体要怎么吃？当然有一个懒人公式，就是三十克的膳食纤维，相当于一小碗的颧骨杂豆，加上一斤的蔬菜，加上一个拳头大小的水果，再加上一小把坚果仁， 然后你就可以把这些分配到三餐里面就可以了。比如说你早餐可以吃燕麦粥，然后加几颗杏仁，午餐的话可以吃杂粮饭，清炒时蔬，然后加一点凉拌的黑豆。 晚餐的话可以喝杂粮粥，吃一点蒸南瓜，然后中间你可以再吃一个苹果，这样的话你一天的膳食纤维的量就差不多了。说到这个膳食纤维的补充，大家经常会遇到一些问题， 比如说怎么吃才能让身体更好的适应，避免出现一些不舒服的情况，这个问题很常见，就是你补充膳食纤维一定要慢慢来，就是如果你平时吃的很精细的话，不要一下子吃很多，你可以每周增加个五克左右，让你的肠道有一个适应的过程， 这样就不容易出现腹胀啊，或者是腹泻啊。除了这个要循序渐进之外，还有没有其他的，比如说搭配上面，或者说喝水上面有什么讲究？有啊，就是你一定要把可溶性的和不可溶性的纤维搭配着吃， 比如说燕麦啊，苹果啊是属于可溶性纤维，然后芹菜啊、全麦啊这些是属于不可溶性纤维，然后每天要吃够十二种以上的食物。 另外一个就是因为膳食纤维是吸水的，所以你一定要多喝水，每天要喝一千五到两千毫升的水， 不然的话他会反而让便秘更严重。最后一个问题就是，为什么作者会特别强调说要通过日常的饮食来补充膳食纤维，而不是靠那些保健产品呢？其实道理很简单，因为现在很多人都是喜欢熬夜嘛， 然后就会想着说，我吃点保健品就可以把熬夜的伤害抵消掉。但是其实你还不如好好的调整你的饮食，多吃一些粗粮啊，蔬菜啊，水果和豆类，把膳食纤维吃够，这样的话你不用花什么钱，然后又可以让你的心脏、 肠道和血糖都受益。听你这么一说，好像健康其实就藏在我们日常的每一餐里面，对，并不需要我们去买那些很贵的补品，没错没错，健康其实一点都不复杂，它就藏在你每一顿吃的这些粗糙的和新鲜的食物里面， 所以从今天开始，大家把膳食纤维加入到你的三餐里面，让它成为一个标配，这样的话就可以给你的身体撑起一把健康的保护伞。对，今天我们跟大家分享了为什么膳食纤维是我们身体的一个全能管家， 以及它是怎么帮助我们在熬夜的时候保护心脏，预防疾病的。然后也给大家介绍了一些非常实用的简单的小妙招，让大家可以轻松的在日常饮食当中吃够膳食纤维。好了，那这就是本期播课的全部内容了，然后感谢大家的收听，咱们下期再见吧，拜拜！拜拜！

主人你好，我是你的心脏，如果你心疼过我，能为我留一朵电子鲜花吗？我是你胸腔里那个永不停歇的发动机。 从你出生那一刻起，我就开始了不知疲倦的跳动。每天十万多次，一年三千六百万次，一生从未休假。我的使命是把携带着氧气和养分的血液奔向大脑、 四肢每一寸组织，再把用过的血液收回，重新灌满活力。我从未停歇，一秒懈怠便是生死之差。 但主人，今天我必须跟你摊牌，我不是铁打的。那些猝不及防的倒下，背后往往是我在无声呼救。你熬夜狂欢时，我跟着强行加班， 心律混乱到近乎失常。你压力山大时，我承受着激素飙升的电击，血管壁被冲击的伤痕累累。你暴饮暴食时，血脂像淤泥一样堵我的疏油管。我泵血时像在推一堵墙。 你抽烟酗酒，冠状动脉被斑块堵成一线天，我随时会因缺血停摆。我最怕的是你忽视心源性猝死这个头号杀手。他不是突然降临，而是我日复一日的过老死。 当你长期透支我的电路系统，心电传导就会混乱。最致命的是试颤，我的肌肉不再规律收缩，而是像装了失控的马达，疯狂颤抖，却无法蹦出一滴血。到那时候，留给你的只有黄金四分钟。 不明原因的胸闷，没有运动却大汗淋漓。肩背、下巴、左臂突然放射性疼痛，都是我发出的求救信号。 主人，我不想某天突然停摆，更不想提前退休，求求你别熬夜，让我也能慢下来喘口气， 学会减压，别让我跟着你一起暴躁。运动循序渐进，突然剧烈运动也是我停摆的诱因。每年体检，看看我的油路和电路是否正常， 胸痛心慌别硬扛，及时就医。我可能正在渡劫。我虽强大，却也脆弱，别等我停跳才追悔莫及， 好好呵护我，让我这个涌动引擎平稳运转。我想稳健的搏动每一天，陪你穿越山河岁月，从热血青春到银发时光，把每一次心跳都化作你鲜活的生命力。

一边健身一边熬夜等于白练，今天我们讲熬夜，跟大家说说熬夜对健身的危害。就算你训练再认真，饮食再干净，长期熬夜，所有努力都会大打折扣。熬夜会让皮质醇飙升，直接掉肌肉堆肚子脂肪，还会打乱饥饿感，让你晚上越熬越想吃， 越吃越胖。记住，肌肉不是练出来就长，是在你睡觉时修复生长的，长期熬夜只会越练越虚，吊肌长肌进入恶性循环。别在自我感动式健身了，从今晚开始，早睡比多练一小时更有用！

每日一个健身知识，今天聊健身的隐形克星，熬夜。如果每天坚持训练，动作质量拉满，饮食也吃的健康，健身进度却迟迟不前。别忽略了休息的重要性， 熬夜堪称健身一大禁忌，直接让你百分之八十的努力付诸东流，肌肉的修复和生长全在休息时完成。 长期睡眠不足，别说增肌了，整个人的状态都会垮掉。熬夜还会刺激皮质醇分泌，让你越练越累，肌肉量悄悄下降，脂肪却蹭蹭上涨。 若依旧不当回事，久而久之，熬夜的压力叠加运动损伤，会导致皮质醇大量堆积，免疫力下降，身体频频出现炎症，心脏负担也会急剧加重。 刷到这条视频，就放下手机，别熬夜了，真心希望大家都能重视健康，别让熬夜拖垮你的健身成果和身体。

这里不舒服，睡得晚，睡不着，小心你的身体扛不住。前段时间的张老师离我们远去，给很多的奋斗的人们敲了一记警钟， 我们的身体是由五脏六腑组成，他是一个紧密协助的团队，他无时无刻的都在通力配合 任何一个环节出了问题也会影响我们的身体健康，尤其是心，我们的心呢，是君主之官，神明出烟，我们看到一切昼流当中，心像太阳一样的照射万物，产生的万物的能量的动能， 如果心脏得不到休息，那么我们的一气周流就会长时间的得到炙烤，就像大地不断在烤的同时，万物会变得枯萎，所以经常熬夜睡不着的人，头发枯黄，甚至有些人会秃顶， 这就是太阳照射久了，大树的叶子都会落光一样的啊，那么原理呢，非常简单，人体就是一气周流，也像太阳升起来，晚上要降下去， 为什么睡不着？是因为我们下面的向下降的力量不够，我们的水不能藏住火，火没有在水的下面燃烧，这样的话呢，水气不能蒸腾去润上面的心火，心火就会不断的向上蒸腾， 那么压力够大了之后呢，就会导致我们的脸上有油，头发枯黄冒痘，这就是火太盛不能下降的原因。 就像我们的汽车当中，我们的电池持续的在饭店，从来不让他休息，久而久之，我们的发动机过热，不停的燃烧，就会烧干锅，会把水箱的水烧干， 那所以生脉饮的作用，脉动是把水倒进去五味子，让整个的气机降下来，人生是整个的修复它，所以爱护自己的身体，从睡一个好觉开始。

别再怪熬夜伤肝了，他真正的钻目标根本不是肝，而是另一个每天九九六的劳模器官。大家好，我是上海人民医院心内科的范医生，今天就给你们揭秘 你的心脏啊！就像一个全年无休的泵老板，每天你活动，他正常干活，晚上你睡觉，他终于能调到低功耗模式，偷偷喘口气。可你一旦长期熬夜， 就等于强行给这位泵老板安排通宵加班，还不给加班费。更狠的是，熬夜会激活你身体的压力警报，系统分泌一堆压力激素，比如肾上腺素，就像打鸡血一样，逼心脏提速狂奔， 血压升高，血管收缩，短时间顶多是泵老板骂骂咧咧，心慌心悸。但是长期下去，血管内皮损耗发炎， 斑块沉积、动脉硬化，哪天泵老板彻底罢工，或者血管堵车，就是心梗脑梗找上门。你熬的不是夜，是心脏的寿命余额。所以啊，别再信什么熬夜伤肝，喝点枸杞补补的谣言了，心脏才是熬夜的第一受害者。 教你两招，实在不得不，熬夜时保命第一啊，分期付款式的补件， 别指望周末一觉睡十二个小时，心脏受不了这种过山车，改成午休二十分钟，或者晚上提前睡一个小时， 就像还信用卡一样分期的补。第二啊，欺骗餐式喝水，熬夜时隔一小时喝两口水，假装帮心脏冲个凉，降低血液粘稠度，让泵老板好过点。 当然呢，终极的秘籍还是早点睡，给你的心脏放个带薪假。你的心脏今晚几点下班？

老大，我们是不是该睡觉了？我好像出现幻觉了，这个月亮怎么又大又亮？而且我心脏好像有点疼。我听说这样好像是要猝死了。

哎，每次加完班就感觉是心砰砰直跳，然后呢，有时候还气短，就算第二天也感觉补救不回来，但是我感觉我特别年轻啊，现在不会是心脏有问题吧？ 这是你的心脏在给你发出警报了啊啊，我们长期的熬夜压力大，会让我们的交感神经处于一个持续兴奋状态，心脏呢，过劳，记住这三个调整的方向。 第一个呢，熬夜必须要补足水，熬夜时身体呢，处于在隐性脱水，血液变得粘稠，心脏负担加重，手边呢，务必放一杯温水啊。第二个呢，尽量分段睡，如果必须熬夜，凌晨前先睡上一到两个小时，这比连续熬夜伤害会小很多。 第三个呢，警惕报复性熬夜，压力越大越不想睡，刷手机放松，这是一个恶性循环啊，睡前半小时必须要把手机放下来。但是我感觉哈，你看有很多的朋友，他其实工作特别多，像我一样，就有的时候是不能推的，你必须要处理。那有没有一些就是熬完夜工作之后， 补救方法立竿见影的？熬夜后的清早，建议吃顿高质量的早餐，然后再补觉，一杯牛奶，一个鸡蛋或者几片全麦面包，给 疲劳的心脏和我们的大脑呢补充营养，然后再睡，比空腹猛补觉这种恢复的效果会更好的啊，大家记住了吗？一到小百科，身体少啰嗦！