引体向上左右不平衡如何纠正

兄弟们，咱们在做引体向上的时候，如果出现一侧肩膀沉不下去，导致引体向上非常歪应该怎么办？大家可以看一下我刚才的动作，我刚才呢就是右侧是有沉肩的，但左侧沉不下去，我们如果出现一侧肩胛骨沉不下去的情况，只有两种原因， 第一种情况呢就是你肩胛下回旋的力量不足，没有办法去完成这个动作。另一方面呢，可能是你的肩胛提肌比较紧张，导致他拽着你，没法让你肩胛完成下回旋这个 动作。所以说兄弟们解决方法呢就两种，第一种呢就是加强你肩胛下回旋的能力，大家可以多做一做这种单手的 肩胛骨下沉，因为这个动作是比较难的，所以建议大家用弹力带去进行，每组呢找一个合适重量的弹力带，让你能做到十次做四到六组，放在我们训练之后就可以。然后另一方面呢就是松解我们肩胛提肌，大家可以看一下这个图片， 这个位置呢就是我们的肩胛提肌，大家可以找一个泡沫轴或者是泡沫球，在地下或者是墙上去专项的松解一下，我们肩胛提肌松解完以后呢，大家就能感觉到这一侧肩胛下回旋的能力明显的加强了。

由于主播在做引体的时候，左边肩胛骨要高于右边，而且左侧上斜方肌也会更紧，导致主播左右身体不平衡。于是为了解决这个问题，我去求助了我的老师，你今天然后去稳定一下你的髋关节，用你的髋关节去稳定你的胸廓， 的确有明显的改善，虽然还是有点不平衡，但是欲速则不达，继续努力吧。

拉引题，两只手发力不一样？不用太担心，所有人都不一样，因为大部分人都是幼骗子。在日常生活中， 这些差异就已经形成了。但如果你的两只手差距已经超过了百分之十五甚至二十，那么做动作时身体就会出现明显的偏移， 这样会加大受伤的概率，影响你前进的速度。不用担心，可以通过偏重训练或加强你一侧的协调，这样就能改善你这个问题。好，就这样。

你是不是也遇到过这种情况？做引体的时候，一边手已经伸直了，另一边手还是曲着的。我自己就经历过这个问题，但现在已经完全调整过来了，今天给大家分享纠正的经验，然后直接从底层逻辑给大家讲清楚原因。大多数人都是左边曲臂更严重，为什么呢？ 主要有两个核心的原因，第一个是单侧的肩胛骨失稳，肌力不平衡，胸椎灵活性或者体态可能也有影响。第二个是平常训练动作的问题，这也是更关键的， 神经肌肉控制不到位，你的动作专注力偏了，没有保持好姿势的稳定，或者本身动作就不合理。一般我们做引体稍微挺胸成肩，好保持着引体上下整个框架的稳定性。而一组引体做到后面的数量接近力竭， 右边手右边肌群的力量还充足，还可以保持着肩胛骨后缩的一个稳定性。但是左边的力量不够，包括灵活性可能也有问题，越坐到后面，整个肩锁不住， 也就是左边的肩胛骨慢慢偏向于含胸和耸肩，而手臂就会往上升的更长，而往前伸的更长，没有保持住稳定。所以当你引体每次下放到底部的时候，右手还在沉着直臂的状态，但左手因为被拉的更长， 他下放到曲臂就已经到达这个角度，所以就一直放不直。所以该怎么解决呢？最有效的方法只有一个，把所有专注力都放在左边肩胛骨挺胸和后缩上，不是说随便做一下，而是从每一组的每一个引体动作都做好， 只有日积月累，补齐这一侧的力量和神经控制，这才是真正能帮你改善的根本。最后再补充一下，这跟动作下放程度的意思，还有动作运转角度的合理性也都有关系。具体可以看一下我前一期发的脚腿视频，你会有更完整的理解。

眼体发力不对称，左侧肩胛稳定不住，左侧背部发力感差，斜方容易带长。出现这种情况是因为胸廓发生向左侧的旋转，导致左侧胸廓后侧扩张受限， 胸廓后侧通过菱形肌和肩胛骨相互连接，胸廓后侧压缩会导致菱形肌紧张挛缩，肩胛过度归缩，进而导致肩胛的上回旋空间受到限制。而在眼体的离心阶段，需要肩胛充分的上回旋， 左侧胸廓后侧的压缩会导致肩胛的引体的离心阶段无法产生足够的上回旋，只能通过肩胛的整体上提进行带长。 而胸廓向左转又是受到人体先天不对称模式影响产生的。骨盆向右旋转，右侧胯骨旋后，左侧胯骨旋前，胸廓向左旋转，向右侧倾。 所以，为了改善人体发力不对称的情况，我们需要首先改善髋、胯、骨盆的旋转交互能力，在这个基础上改善由胸廓旋转导致的胸廓压缩。 采用仰卧的姿势，屈膝屈髋九十度，通过左脚向下压摸及波上肌引导胯骨旋后通过右脚向上抬摸及骨直肌引导胯骨旋前，通过左手向前伸够引导胸廓向右旋转。 执行动作时，通过长呼气收紧核心，带动肋骨下沉，然后维持核心收紧进行吸气，吸气时用舌头顶住上颚，并提着自己吸到下腹部，引导客机正确发力。动作是类功能表达体态问题是对功能问题的定义。完善功能，解决体态问题，可以现场指导。

我们要加强刚才说的第一个要点就是握力，四指吊杠，四指吊杠完全放松，下半身夹紧四指吊杠啊，一分钟一组，三组，然后第二个拳锤成肩，就是拉直肩脚。 握杠的时候尽量的是半握啊，二三四五，伸肩，感受背阔肌的拉力。这套训练是从零突破到八到十个左右，好 一个用后跟去挂腿，双腿并拢，一 二三四十五个一组，单组 建歇，大概一分钟左右，这是第一个动作。第二个练习半悬垂 放直，这个也要锁肩，把肩锁直埋头，一二三四，这个三十个一组，中间不停，就这四个动作， 练武修音，然后每个动作大概的间隙不超过两分钟， 然后通过量变产生质变的变化，大概是在半个月左右，他就可以从零突破到三到五个左右。所有的要点承肩，然后引起，在拉上的时候一定用你的手肩 去找你的背阔肌的下点，就是肋骨的这个位置，把肩打开来练的时候呼吸保持上吸下呼。

引体向上，拉不起来，手臂无力，握力不够，背部肌群找不到发力感，跟着以下动作练起来。动作一，吊杆采用略比肩宽，等距离采用正握臂，握住横杆核心收紧，双脚并拢，脚尖略微站身体前方， 每组三十到四十五秒，完成三组。动作二，斜身引体采用正卧臂卧的形式，身体呈斜板一条直线，脚后跟着底合型收紧。每组十二次，完成三 组。动作三，斜身引体进阶，身体与地面的夹角协调，感受手臂、背部肌肉协调发力，主动将胸部拉下横杆， 每组十二次，完成三组。动作四，引体向上，离心控制，首先尽量跳高，双手握住杆子，在上下阶段感受肌肉收缩。最后来看完整动作， 回哎。

很多朋友在做引体的时候，身体会这样前后的摆动，是因为我们站在单杠下面往后退一步，当你跳起来抓杠，如果不做引体，身体会有这样一个前后摆动， 如果还没有静止就开始做引体，就会跟着摆，就是这个原因。所以当我们跳上去抓杠后，双手手臂往下压，像是做器械直臂下压这个动作，下压再加屈髋就可以将身体调整到静止，释放一下， 好有摆动下压屈髋一次就静止了，再开始做引体。

引体向上两边不平衡怎么办？十个人里有九个人引体向上两边发力不平衡， 什么做引体向上会不平衡？主要还是肌力不平衡，这个肌力不平衡包括主动肌的力量不均衡，还有一个就是身体姿态维持肌群的不平衡，你就习惯一直用右手或者身体就是扭着的，那你做引体向上的时候，那两边他就不一样， 没办法改善这种情况呢，你可以从几个方面去改啊。第一个先让你的肩胛骨啊，这个胸椎拉正，主要还是解决肩胛骨的呃位置问题，一般肩胛骨位置不好 都是啊前侧紧张，这个就非常好解决的，拿个杆或者拿个弹带，或者拿长毛巾做前后的环绕，让你肩 前侧包括胸肌都得到一个很好的拉伸，然后对着镜子看，一般肩胛骨问题就是上提前引肩胛骨先归位，大鼻外旋，往一沉肩，你先找到这个肩胛骨的正确位置。 还有就是在完成引体向上的时候，你别让你的身体啊脱离你的视线。那怎么不脱离视线？有两种方法，第一种方法照镜子，第二种就是把你的腿不要往后背，让你的腿向前蜷， 你腿一向前拳他就进入到你的视野，你就可以通过。哎，视野看你这个腿啊，是往一侧旋的还是往怎样，至少保证你的核心段啊，包括你那个头的位置，躯干的位置是尽可能的在你中线上的。那剩下的呢？就是 练习啊，练习平衡，尽量控制你的动作质量，就是你别咣咣咣借力做数量，引体向上，保证动作质量，不断的调节身体，像一侧灾外有可能。灾外好多年了， 你说两三个月调节过来，这不可能，你只能面对这个事情，我们先放平心态，一点点在训练中纠正。