有氧加力量训练效果

力量加有氧一块练到底能不能加快自己身材变化的一个效率？不管是练练后直接有氧，还是一天两练，还是说一天力量一天有氧，今天啊，咱们从各个角度出发，把这事说清楚。第一种啊，就是我练完力量以后直接有氧， 或者说我一天分两场去训练，咱就先说吃，如果说你今天的饮食没有热量缺口，有一点点的热量盈余，那 ok， 对 于咱们的力量训练来说起作用，但是只要你有热量盈余，那就会长脂肪，对于这场有氧来说，那就是白费。 那如果你今天有热量缺口，你做的有氧有用，但对于你的力量训练就会大打折扣。第二个问题啊，做完力量训练，他会让皮脂醇这个压力激素升高，皮脂醇一高了，他就会抑制你脂肪的分解，同时呢，也会降低你肌肉的合成能力， 那把他俩放一块练，他真的就是互相影响减脂的效果，越来越次，肌肉呢还长不上来。咱再说第二种人啊，就是咱们今天做力量，明天去做有氧撸铁那天呢，我没有热量缺口，减脂那天我有热量缺口。说实话，这种方式我也不太建议， 因为你要知道肌肉的生长，无论你是用家里的杠铃、哑铃也好，还是去健身房用大机械撸铁也罢，肌肉修复生长的愈合时间，大肌群四十八到七十二小时，而小肌群呢，三十六到四十八小时。 那你今天撸完的铁是你明天后天去长肌肉，那你明天直接开始干有氧，那就会影响你头一天撸铁长肌肉的这个效果。所以啊，最科学最快的一个训练计划，我建议您您就踏踏实实拿出一个月的时间专门去做有氧减脂， 然后呢，减的差不多的时候再好好去撸铁。增肌期啊，咱就好好撸铁，别有热量缺口。减脂的时候呢，制造小的热量缺口，大基数百分之十五以内，小基数呢，百分之十以内，踏踏实实做有氧，一周五到七次的一个训练频率，这才是正确的路。 然后您根据您现在的身体状态去选择，如果脂肪多，什么都不用想，直接踏踏实实去减脂。如果说您是我就想瘦下来就行，那您减完脂以后都不用去撸铁去。还有哪不明白的，你可以直接问我，关注好，我教给您更多的健身知识。

如果你力量训练一小时，再加四十分钟的有氧，你们会发现你的体重怎么也下不来。今天这个内容非常重要，因为有小伙伴在评论区反馈他每天进行 力量训练加有氧，为什么体重一个多月了只下降一斤？虽然说体重基数只是作为一个参考数字，但前提条件下你是处于一个减脂期， 你的肌肉量增长也不可能快于脂肪的燃烧。所以呢，你的体重还是会进行一个很缓慢的下降，但怎么也会比一斤多。那为什么会导致这种情况？我们力量训练玩家有氧，你的皮脂醇绝对会爆炸，你会发现你晚上的睡眠质量也下降，并且很容易去暴饮暴食， 睡眠也睡不好，平时的工作生活状态都不好。那你们力量训练完就不应该直接加入有氧，尤其是你们作为上班族，每天工作很繁忙的情况下，这个更不应该这么来执行。 你们训练后可以施入一些优质的碳水，一定要是快碳，它有助于去降低我们的皮脂醇，提高于我们的代谢，还能够维持我们血糖的稳定。 例如说白馒头就非常好，这是非常关键的一点。在你们时间充足的情况下，有氧训练跟力量训练不要放在一起做，你可以间隔几个小时，或者直接换成空腹有氧，下午再进行力量训练。 第二点，如果你们一直在持续性去进行力量训练加有氧训练，然后还控制饮食，你们的体重还下不去？去看一下你们每天的情绪怎么样， 比方说你的情绪高低起伏，易暴易怒、失落感等等一系列的，然后呢，你的睡眠也不好，可以搭配褪某素，保证我们良好的一个睡眠，然后你的皮脂醇也能够比较好的降下去，接着就是你们的体重也会下降比较快，但是要注意我们脂肪的燃烧，它是有一个过程的，并不是说你 一两天或者三四天他就能够减下去，一个月能够减个五斤的脂肪已经算非常好了，因为你们要的是减脂，而不是减重。再有一点，我们一定要有一个时间线来观察自己的体重，体脂，比方说一周，为什么呢？因为如果你是进行力量训练的，那比方说像臀腿 或者这些硬拉类的，它是训练过程当中会导致我们肌肉破坏，发炎，那么它会出现水肿以及储水，整一个过程当中你的体重会短时间的上升，它排出去也是需要一点时间的。如果你感觉到自己今天的体重重了，或者说你今天的力量训练状态特别的猛烈的特别好，你明天还长了，那你肯定心情不好， 怕的是什么呢？怕的是你们看到隔天自己的体重重了，心就开始慌了，说我明明力量训练这么猛，怎么我的体重还出现上涨，心情肯定不好，又会影响你们接下来的训练。所以我们可以一周来观察，比方说你今天的饮食比较极端，突然摄入的盐分过多，那么过多的盐也会锁水，也会让你的体重变重，你的心态又要崩了。 所以观察你们自己的腰腹，体脂的体重三指不可缺，最最重要的要通过镜子来观察一下你整体的形体随之时间线的变化，这个才是非常关键的，那么今天你又学会了吗？

力量训练后继续加有氧减肥的女生，你们真的是个狠人，但是你们的减脂效率是真的差，我上次拍了一个女生大强度力量训练后又加长时间有氧的，会导致气血不足，睡眠越来越差。评论区有很多的姐妹和我说的是一样的， 然后吃褪黑素也没有用的，然后第二天又靠咖啡来续命的，但是咖啡又会导致皮质醇进一步升高，就会形成恶性循环。其实力量训练加有氧并不适合普通人的减脂，只适合运动员和睡眠身体人群，就包括我都会睡不着的，特别是如果我练了腿，我必然的会睡不着。有很多姐妹晚上下班之后力量加有氧的， 你们的睡眠稳论的 buff 真的 叠满了。因为力量训练他会激活交感神经，交感神经一旦兴奋， 他就会抑制副交感神经，然后副交感神经又是主导你的睡眠的。另外就是力量训练后加有氧，比单纯的力量训练或者单纯的有氧运动人群练后的皮脂醇要高的多的多，再加上很多人练完糖原水平又很低，又不敢吃东西，因为你怕白练了，就导致夜间的肾上腺素还有皮脂醇上升 来稳定你的血糖，那晚上的肾上腺素和皮脂醇上升，你能睡得好才怪呢。然后第二天起床又强行的用咖啡来续命，不仅减脂效果差，还会流失你的肌肉，长时间这样还会影响女性的卵巢功能， 姨妈变少，萎乱，气血两虚，掉头发让你越来越虚，肚子上的肉越来越多。那真正的高效的减脂是力量和有氧分开两天练一次，一次不超过一个小时，而且尽量在睡觉前四个小时之前完成这些运动，同时把早餐那顿的主食挪一半放在训练后去吃， 也就是所谓的碳水后脂，用来补充糖原，避免夜间的肾上腺素上升，同时修复你的身体，减少肌肉流失，这才是真正的科学的运动减脂逻辑啊，不是你想的那个样子，干就完了。

我认为对女性伤害最大的减脂方法就是低碳、高蛋白、低脂，加上力量后有氧，一天两小时，一周练六次，不信你就试试。 如果你现在听我的，只控制饮食不运动，每天散散步，走八千步，那么到了夏天，你可能是这样的身材，虽然不够经瘦，但也比大多数普通人好多了，而且身体健康，睡眠好，也不容易暴食。如果你听我的，从现在开始，适度控制饮食，加每周三到五次，四十到五十分钟的 有氧运动，心率不要太高，一百三到一百四左右就行，特别是户外有氧，那么到了夏天，你可能会变成这样的身材，见到你心心念念的马甲线，整个人都非常的纤细，体脂也不高， 但是可能不够有型，但也很好了。如果你听我的，从现在开始，适度控制饮食，每周三到四次力量训练，用二分化训练，每次练五十分钟左右，同时休息日去户外走个几千步， 那么你夏天大概就会变成这样的身材，拥有普通人最想要的顶级薄肌身材，而且气血充足，精力充沛，皮肤也好。但如果你非要搞什么低碳水、高蛋白饮食，同时还每天力量加有氧一起练，一天练两小时，一周还练个六场五场的，那么你大概就到了夏天会变成这样的纸包肌身材， 又肥又壮，而且还是一个每天睡不好，精力虚弱，时不时暴饮暴食，姨妈不太规律的制薄肌身材，不信你就试试看。很多女性为打造经瘦薄肌身材，就是力量加有氧，一周六练干就完了。殊不知，这种 高强度高容量的健美训练法，加上低碳水、高蛋白饮食，会彻底影响到你卵巢功能，影响姨妈食欲和睡眠。虽然你运动消耗大，但是睡眠很差，燃脂能力会大幅度下降， 同时加上皮脂醇爆表，食欲不受控制，经常暴食。暴食后你就继续加大运动量去补救，身体就会不堪重负，不断的损耗，缺乏修复，过程越来越虚，进入高压高皮脂醇模式，脂肪储存效率反而会因此增加。 所以各位不要以为身体是一个简单的加减法机器，只要认为练得够狠，吃得够少，就能经受暴，最终结果可能和你的预期不同哦，不信你今年就试试看下课！

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有氧越做越没效果，我告诉你，当年我只做了一件事，很快就破了平台，我跑步跑了十二年了，当年我就是跑到两三年头上的时候发现卡平台了， 哎，我不管每天跑了七公里，我还是怎么管自己的饮食没用，一点都不见瘦，而且多吃一口还长秤。这个时候我就知道我需要调整我的训练结构了。 于是我每天在有氧之后只做了一件事情，如果你也遇到了同样的情况，那就照抄起来。我每天在有氧训练之后，加了二十分钟的力量动作，我来教你， 第一天跑步训练之后，你就做深蹲，我不管你一组能做多少个，反正你坐累了，你就给我歇一分钟，然后继续再做下一组，反反复复就二十分钟训练。第二天跑后，你就各种的练腹，记住，我们练腹不是为了瘦你的肚子，而是为了加强你的 核心，你记住，核心强大了，未来你做任何的力量训练都会效果更好，所以练腹还是要练的啊。第三天你跑步结束之后，你记住，就这样给我撑着啊，撑到实在撑不住了，歇一分钟，再撑下一组，轮换着去做。 动作要领，记住，手要放在胸口以下，屁股不要塌，不要挺肚子，就这样腰腹收紧，他对你的大臂后侧，也就是拜拜，肉肩、手腕、胸，还有整个核心部分都有锻炼， 你觉得如果，哎，慢慢我进步了，简单了，接下来你怎么做？就这样去摸肩，双手稍微靠中间合拢一点，摸肩还是这样，一组一组做， 有能力的干脆少废话，俯卧撑直接做起来，反正做一组歇一分钟，一共做二十分钟的训练，懂了没有？就这样，你三天一个，循环循环循环，先干他一个月再说。当年就是这样， 我练了一段时间之后，我们同事见着我。哎呀，陈老师，你最近好像身材又好了，你是不是加练了我才知道。哦，原来我默默的努力是有效果的， 相信我，减肥要想突破平台期，他一定是把正确的事情累计到一定的时间，自然出效果。那些看似山穷水尽疑无路的低头坚持，终将换来柳暗花明又一村。加油吧，所有人。

在减肥训练期间，把力量和有氧相结合起来一起练燃脂，效果好吗？身体会有什么变化？ 有时候在健身房和别人聊起减肥的话题时，我会提到，不能仅仅靠跑步，还要进行力量训练。但总会有一些人反驳说，他们认识的某个朋友以及另外一个人每天只跑步一小时，结果一个月就瘦了十至二十斤。 没错，每天坚持做有氧跑步确实可以减肥，这点是真的，但这并不意味着你一定能变得苗条动人，也不一定能达到最健康的瘦身效果。人们常常会问，进行有氧运动是否能够更有效的减少脂肪？ 有氧运动是一种很好的方式来燃烧卡路里，但他并不能持续的提高我们的新陈代谢率。虽然力量训练不能长时间的燃烧热量，但他可以增加我的肌肉总量，这样我的新陈代谢率就会提高。这意味着即使 使我在休息时，我也能够消耗更多的热量。所以，如果你想要最佳的减肥效果，最好是将有氧运动和力量训练结合起来。人们常常会问，是不是越多做有氧运动越好呢？有氧运动是一种非常有效的方法来减少体脂，但是如果你做的时间太长，你消耗的不仅仅是脂肪，还会损失肌肉。 一般来说，我们只需要进行四十分钟的有氧运动就足够了。如果我们做的太多，就会导致身体内的白氨酸耗尽，这是为了防止因过度锻炼而引起肌肉分解的 结果。就是我们会消耗掉我们的肌肉。你可以增加有氧运动的强度。你是不是想问我们能不能通过缩短锻炼时间来达到瘦身的目的呢？瘦身的原理就是你要比吸收的热量多消耗热量，也就是说，你要每天燃烧掉比摄入的热量更多的热量。高强度的锻炼肯定 会比低强度的锻炼消耗更多的热量，但是如果有氧运动的强度太大，就会导致肌肉的消耗。当我们运动量达到最大心跳率的百分之六十时，我们的身体会消耗更多的脂肪作为能源，比糖或肌肉消耗的要多。 但是，如果我们的运动强度再增加，比如达到百分之七十五以上，我们的身体就会直接将脂肪、糖和蛋白质全部作为能量来源。我们应该首先进行一些有氧运动，例如慢跑、游泳或骑自行车，这些运动可以提高心率，增强心肺功能，并帮助我们燃烧更多的卡路里。 此外，有氧运动还可以增加我们的耐力和身体的灵活性。所以，在开始其他训练或活动之前，我们应该优先考虑进行一些有氧运动。我们是不是应该先进行力量训练呢？糖分在我们身体中扮演着非常重要的角色，他是我们身体耗能的主要来源。 举个例子，如果你在锻炼前先进行有氧运动，你的身体会首先消耗掉体内的糖分。这样一来，当你进行力量训练时，你可能会感到力不从心，因为你的身体已经消耗了大部分的糖分， 这种情况会影响你的锻炼效率。当你进行力量训练后，接着进行有氧运动时，你的身体会在肝糖燃烧差不多之后直接开始燃烧脂肪。 我建议你在开始锻炼之前先进行短暂的热身，大约五至十分钟左右，这样做可以帮助你的身体逐渐适应运动，并准备好进行接下来的力量训练。 完成力量训练后再进行有氧运动，这样可以更好的提高心肺功能和耐力。总之，按照这个顺序进行锻炼是最明智的做法。德宝已经把最佳的减肥方法在这分享给大家了，接下来就靠各位小伙伴按照方法去锻炼了，只要你坚持，一定可以改变自己的身材，加油吧！