后三角肌徒手怎么训练

三角肌训练是肩部最难练的动作，之所以难练，是因为他容易受伤，所以日常训练一定要注意。 今天给大家分享五个动作，强烈自己三脚肌。动作一，俯卧，双手朝地，两脚并拢，腹部收紧，背部挺直，这是动作的起始姿势。 一只手去拍另一侧肩部，回到起始姿势，然后再换另一只手去拍另一侧肩部。像这样做是错误的，应收紧核心，稳定身体躯干。 以上做四组，每组坚持三十秒，组间休息四十五秒。动作二，派克俯卧撑，双手着地，两脚尖并拢着地，收紧腹部，拉伸大腿后侧肌肉，这是动作的起始姿势。下沉肩部，然后再回到起始姿势，像这样做 是错误的，应伸直后侧腿部肌肉。以上做三组，每组做十五次，组间休息两分钟。动作三，仰卧，平躺地板上，双脚屈膝，手臂弯曲，收紧腹部，这是动作的起始姿势。 收集手臂，抬高上背部，然后再回到起始姿势。像这样做是错误的，不能快速上台。背部 以上做二组，每组做十五次，组间休息两分钟。动作四，俯卧，双脚脚尖着垫，两手撑地，头部着地，大腿与上半身呈九十度，这是动作的起始姿势。 抬高，手臂伸直，再回到起始姿势。像这样做是错误的，身体上半身不能过于向前倾。以上做三组，每组做十二次，组间休息两分钟。 动作五，倒立俯卧撑，身体面向墙面，双手撑地，身体笔直，这是动作的起始姿势。 弯曲手臂，头部着地，再撑起，回到起始姿势。以上做二组，每组做十五次，组间休息两分钟。好了，今天就给大家分享到这里，听说长按点赞会好运连连，喜欢的朋友记得点赞、收藏加关注，我们下期再。

很多小伙伴肩膀后束不够立体饱满，今天给大家分享一个动作，改善这种情况。我们在练三角肌后束的时候，不要一味的只做单关节的动作，比如说反向蝴蝶肌、俯身、哑铃侧平举，咱们一定要做一个多关节的动作，因为只有这样才能释放出最大的机械张力 来破坏你的肌肉，让其成长。众所周知啊，咱们肩膀后束的功能，一个是髋骨水平外展以及水平外旋，还有辅助肩伸的功能，那么咱们这个动作就去把肩伸这个功能给表达清楚。首先我们把这个锚点调至最低 把手我们尽可能选择一个比较偏硬的把手，不要选那种绳子的把手，那样不太稳定。首先我们站的一定要靠前一些，一旦你身体站的靠后，再加上俯身，这样的话，其实你的背阔肌发育会比较多，因为背阔肌也有肩伸的功能， 这样三角肌后束是抢不过背阔的，所以我们怎么去调整呢？我们往前站一点，身体重心往后倒，然后肘关节向外四十五度，这样可以最大程度的避免背阔肌的再长。然后我们向上提起下放，提起 下放，我们的对侧手一定要牢牢的抓住前面的支撑点，去稳定你的躯干，我们只需做一个肘关节向外的肩伸就可以。 咱们讲一下这个动作最容易出现的易错点，其一就是有一些健身房的入门架， 他这个毛点没有这么低，比如说他到这就已经到底了，会出现哪种情况？我的肩膀后束还没有完全拉伸开，但是已经失去张力了怎么办？如果健身房有这种板凳的话，可以垫在下面， 这样去做同样也是没有任何问题的。第二点就是我们在做的过程中啊，大家可以看一下肩胛和背阔，他一定是向外张开的，不要出现哪种情况，不要出现挺胸、收肩胛、转胸椎这种情况， 这样的话也会导致你背部发力过多。第三点很多小伙伴会吐槽说啊，健身房的人太多了，我根本抢不到龙门架。这时候咱们用什么动作去替代呢？咱们可以用杠铃片去替代，做法还是跟刚才是一样的，略微屈髋俯身，但是不要俯的过低，肘关节四十五度向外，然后做一个肩伸。 但是我还是更建议大家去做这种钢线的，为啥？钢线它的阻力是恒定的，当我们拿这个杠铃片去做的时候，我们在收缩位阻力最大，在拉伸位的时候后束基本上没有张力了，所以说它的效果或者说它的价值远远没有钢线来的直接。 最后我们讲一下这个动作组数与次数的安排，首先他是一个多关节的复合动作，也就意味着他可以承受更大的重量，所以我建议大家做一个八到十次力竭的次数就可以组数，我建议做四组。

三角形后束，这个反向飞鸟，今天讲的所有的都是付费内容。第一个反向飞鸟练后束要调整这个凳子的高度，当我们这个手 手如果低于肩膀的情况下，你们这个时候向后去做的时候，他指的这个角度是我们这大小圆的角度。所以你们练这个反向飞鸟的时候，为什么大小圆参与的很大？ 因为跟手的指向在一个角度，所以我们第一个凳子的高度必须要让手避开我们的大小圆，也就是说凳子的高低要调整到手比肩膀高一拳来做一个动作，分成一个 看，现在向后的时候，手比肩膀高一拳的坐姿避开了大小圆， 让我们塞右击后束能更好的参与受力。第二个重点，我们上升的角度，你做一个屁股往直往前趴着，这个上升的角度很多兄弟坐的时候上身是往前趴着坐的，这个时候呢缩短我们塞右击后束的行程， 所以说呢，我们第二个重点就是往前做人必须要坐直，这个时候当你下放的时候， 你三角肌后束处于一个最大角度的形成和受力的角度，这个上身的角度就是第二个重点，千万不能往前斜着趴着做这个，这个时候三角肌受力就非常大。

如果你不懂职业选手都在用的后束王牌动作，那你亏大了呀！众所周知中，数值决定了你看上去是否宽而饱满的后束才会让你的肩膀成虎头般的憨爆效果。跟随主播的思路，一期视频带你掰开揉碎其中的原理，打造无敌虎头肩。我们先花五秒钟看肌纤维走向以及其主要功能，主要功能分别为肩身水平外展以及外旋。而我们今天的拔剑式呢，主要用的就是我们的水平外展。 上台不要抱把，你，不要靠肩膀，不要靠你的这个肩胛骨，对，不要学！对，先往远端，试着往远端这样，然后再向上把内旋施力带动。 可以看到我们的把剑势是运到三角肌。后束的主要功能，肩关节水平外展。 所以在做这个动作的时候有两个注意事项，第一，大臂始终保持内旋。第二，肩胛骨保持稳定，不要让肩胛骨完全送出，一旦有脱臼感是非常非常危险的。本期视频的所有核心意图留在结尾，有需要截图即可。这里是健身意图，让你没有心情差的健身，更快进步，更快成长！

三角肌后束是我认为最有心机的一块肌肉，他很小，但是很有魅力，在你穿背心的时候，可以无意识的帮助你获得他人的欣赏。今天我要分享一下如何精准高强度的练出饱满的三角肌后束。 我们练后束只要记住一个细节就好了，我们的肘永远要平行或者高于我们的肩膀，说在做动作的时候一定要抬到这么高，肘部也要做一个外旋，或者这么高都可以，不能这么低，因为如果你这么低的话，全部都练到背，只有这么高的时候，你怎么练都是练到后，很难练到 背去。为了更好的固立后束，我们需要限制我们的行程，行程最低的四分之一跟行程最高的四分之一，我们只 放弃点，因为放到最低我们后束的张力会消失。如果形成做到最高，我们会使用到一些背部的力量。这样做虽然看起来是纳米形成，但是一方面他保持了肌肉张力，一方面又更好的孤立了后束。 呃，有同学可能会说我形成坐马，那岂不是又能练到背，又能练到后束，一举两得，但是这种思想是完全错的，因为如果你按这种思路练啊，你的背子会越来越强，你的后束是一点都练不到的。 大家应该经常能看到背跟中速都很强的老铁，但是后速就是一点都没用啊，说的就是你啊。最后还有一个小细节，我们抓握的手要用这三根手指，抓握的手是像手枪手，记得肩关节也要做一个内旋， 再加上手枪手这样的动作会让我们的后速感受更好。说具体外话，这是我在刚开始健身的时候在 youtube 上学来的经典技巧，非常的有效。好的技术细节就这些，接下来我分享两个我最喜欢的动作，并告诉你我为什么要做这两个动作。 我自己最喜欢的动作就是刚才演示的躺在凳子上的哑铃背面，我们把凳子调到三十度或四十五度 左右啊。然后我们复习一下肘部与肩膀平行，手腕外旋，手枪手抓握哑铃只做中间二分之一的形成。 这个动作的好处就是当我们正面躺下之后，可以进一步限制背部的发力，从而更专注后束的收缩后，不要忘记后束是很小的肌肉哦，我们用比较小的重量， 公斤做十五下，做五组就可以了。第二个经典动作是绳索面拉，我一般用这个动作上重量，我做这个动作时是正手抓握，并且肘部高于我的肩膀，别人都是往脸上拉，我是往头顶上拉 啊，依旧是二分之一的形成，但是我喜欢做的又重又多，我一般放在收尾的时候做，做二十下做四组。 当然练后束的动作很多啊，还有反向蝴蝶飞鸟，还有开走划船，但是对我来说啊，这些动作的感受都不是很好，所以说我就不分享。关于肩部的三个核心训练我已经分享完了，大家如果能掌握其中的要领，那基本上离肩膀又大又好看已经不远了。 接下来我还会分享一些背部、胸部的技巧，也会出一期肩部全程实况的视频。我不知道能不能拍的完啊，但是我努力吧！那我接下来开始继续训练了，下一期再见。