晨跑跟夜跑一般哪个更降心率

跑步降心率就得跑强度？我不同意这个观点啊，怎么说我们没有有氧基础，你跑步跑强度是跑不上去的，这是大家公认的事实，是吧？所以对于新手来说，你首先应该做的就是慢跑，大量低心率的慢跑，把自己的 身体改造完成是吧？毛细血管扩张，心脏的泵血能力增加呀，线立体的扩容，是不是？这些都是身体改造的项目，都是通过慢跑去实现的？如果你连慢跑都没有去完成，你怎么去跑强度？你强度是顶不上去的， 你想象一下，就像开车，在一个很窄的路上开车，如果你开的很快，你是不是会翻车？是不是路又不平，路又不直，慢跑什么？慢跑就是修路，修路的过程，把路扩宽， 把路修直，把路这个修的更顺畅，这样你开车开起来才快嘛。其实是一样的道理，所以对于我们大众跑者而言，你如果刚刚开始跑步不久，你首先要做的还是要大量的慢跑， 慢跑了以后，你的身体慢慢的会发生变化，无论是心肺能力，还是肌肉耐力，还是身体的这种各项机能都会提高， 你在后面有一定基础了，你再考虑上一点点强度，跑一点点小间歇是吧？这样你才这个心率才能够明显的改变，不是说一上来你就直接顶强度，那谁顶得了？你想你能顶多长时间强度？你连三分钟，五分钟，三公里，五公里的慢跑你都坚持不下来， 你去顶三公三五公里的这个强度，你能完成吗？那肯定是完成不了的是不是？所以说慢跑一定是基础啊，兄弟们不要着急，如果你真的想跑步降心率，你就要老老实实的去压着心率去完成。如果你没有心率手表，你说我不知道跑步心率多少，我告诉你，最好的方法就是你边跑边能聊天， 能聊天就是一个很好的，很轻松的一个状态，你就按照这个心理去跑，从三十分钟开始，从二十分钟，三十分钟开始，慢慢的要把它跑到多久，跑到一个小时，你至少要能跑到一个小时，这才是一个基本的基础。 有的人说我跑了三个月了，也是很慢跑，但是心率还是没降，每次只跑二十分钟，三十分钟，你这个这个量不够，这个量不够，你要慢慢的延长运动时间， 你的身体才会慢慢的提高，你只跑二三十分钟，身体很快就适应了，是吧？到后面如果你已经跑了几个月，哎，已经有氧能力可以了，你说我轻松六十分钟，七十分钟都没有问题，那么这个时候你想提高，我建议你就可以跑一点点小的间歇，从三十秒、 三零三零开始，就三十秒快跑，三十秒走，这种形式跑个几组，每个星期安排一次到两次， 或者说是六十秒快六十秒走都可以，六零六零或者九零九零也可以。一般来说，我们就是对于新手来说，不建议一开始就上九九十秒以上的冲刺跑，你可以用九十秒做一个上线， 等你能力再强一点了，你再去考虑四百米、六百米、八百米的进行，我觉得这样会比较好一点，有个过程就不同的人采取不同的训练方法，你不能一上来八百， 一起个一公里间歇，这个那是破伤大脑门他们要干的事。我们普通的大众跑者，你如果想走间歇的方向，你就要从短距离开始，身体也是需要适应的 好吧？所以说要降心率只有两个方向，首先就是大量的低心率慢跑，加上少量的间歇刺激，这是降心率最好最快的方法，坚持两到三个月，马上见效。

跑步的最佳时间到底是什么时候？你是不是也在晨跑和夜跑中反复纠结？欢迎来到大破解教学第二十四期，今天我们学习。 首先明确晨跑和夜跑的核心区别，晨跑主打空腹、低强度身体唤醒，贴合人体自然生物钟。夜跑则是保护高强度压力释放，完美适配上班族的空闲时间，这是两者最根本的不同。我们先来说晨跑的优缺点，晨跑的优势非常显著，第一，空腹状态下燃脂效率更高，是减脂人群的黄金选择。第二，能快速唤醒身体新陈代谢，让你 一整天都精力充沛。第三，清晨户外人群稀少，空气清新，跑步体验感拉满。第四，长期晨跑能培养极强的自律习惯， 告别拖延内耗。但晨跑也有不可忽视的缺点，晨起身体体温低，肌肉关节僵硬，热身不到位，很容易拉伤。完全空腹跑步容易引发低血糖、头晕、乏力。 对于赖床人群来说，早起难度大，很难长期坚持。另外，秋冬季节清晨气温偏低，会加重心血管的负担，不适合体质偏弱的人。接下来是夜跑，这是绝大多数打工人和学生党的首选。夜跑的优点很贴合日常，经过一天的活动，身体肌肉充分舒展，运动表现更好，跑步配速和耐力都会提升。忙碌一天后，夜跑能高效释放工作和学习 压力，解压效果一流，不用强迫早起时间安排更自由灵活。身体体温高，关节灵活，运动受伤的风险会大大降低。夜跑的缺点同样需要注意，刚吃完饭跑步，容易引发腹痛、消化不良。夜晚户外视线昏暗，交通安全和人身安全隐患更高。 高强度夜跑会让神经处于兴奋状态，容易导致入睡困难，睡眠质量下降。城市道路夜跑还会接触到汽车尾气，空气质量相对较差。那么我们到底该如何选择晨跑还是夜跑？不用纠结，按自身情况精准匹配就好。如果你是减脂人群，习惯早起的自律党、中老年健身爱好者或是睡眠质量很好的人，优先选择晨跑。 如果你是朝九晚五的上班族，学业繁忙的学生，日常压力大，想提升跑步成绩，又或是早起困难户，夜跑会更适合你。 记住一个核心原则，不用强迫自己，能让你长期坚持下去的时间就是最适合你的跑步时间。无论选择晨跑还是夜跑，安全和科学永远是第一位。这些注意事项一定要牢记。晨跑专属禁忌，不要空腹进行高强度跑步，跑前可以喝一杯温水，搭配一小块面包补充能量，必须做五分钟以上的充分热身，避开低温、大风、雾霾天气、 高血压、心血管疾病的人群，尽量避免清晨跑步。夜跑专属禁忌，饭后至少间隔一小时再跑步，一定要穿反光服饰，带夜光装备直跑，熟悉明亮、人流量大的路线，坚决不跑偏僻路段。为了不影响睡眠，睡前两小时必须结束所有跑步运动。通用跑步准则， 所有跑步都要做到跑前动态热身，跑后静态拉伸，量力而行，不盲目追求急速和长距离，拒绝透支身体。如果当天身体状态不佳，立刻选择停跑， 身体健康永远是第一位。跑步补水要少量多次，不要一次性大量饮水。最后，我想呼吁所有人，跑步的意义从来不在于晨跑还是夜跑，而在于科学运动、安全运动、坚持运动，不要盲目跟风别人的选择，不用纠结所谓的最佳时间， 尊重自己的身体，适配自己的作息，才是最健康的跑步方式。张雪峰老师的案例已经告诉了我们科学跑步的重要性，不要透支自己的身体，健康安全才是最重要的。总结一下，晨跑能燃脂自律，夜跑可解压高效，二者没有绝对的好坏之分，适合自己的就是最好的。愿我们都能不负热爱科学跑步，在奔跑中收获健康与快乐！

油氧跑到底能不能降低跑步时的心率？要想搞清楚这个问题，先得知道跑步时为什么心率会很高？这是五年前我跑五分配的心率，这是现在我跑五分配的心率，可以说是天差地别，这是怎么做到的？今天我们来讨论为什么跑步时心率高？如何降低跑步时的心率？ 感谢老粉的一键三连，感谢新粉的关注，我们正片开始跑步时心率高有四个原因，首先是跑起来以后身体需要更多的能量和氧气，我们的心脏需要加大马力跳动来输出能量。 二是身体需要清除运动代谢时的废物。三是跑起来以后交感神经比较兴奋。四是因为跑起来会产生热量，身体需要散热来做好体温的调节，所以你的心率会升的很高。 你可能会疑惑，明明我的配速很慢了，心率还是很高，那是因为我们的心脏泵血能力太弱了，该怎么增强呢？我们常听到轻松有氧跑能增加心机，提高美国的输出量，增加 手中毛细血管的密度，促进线粒体增生等等。以上都是对的，也是降低跑步心率的核心。可问题就是，一个初跑者想要通过有氧跑来达到降心率的效果，需要很长时间，绝大多数的人还没有等到有效果呢，可能已经放弃跑步了。 解决问题的方法就是在日常跑步中穿插一些加速跑或者间歇跑，有慢有快，快慢一起刺激。你可能听到有人说初跑者不适合跑间歇，恰恰相反，一周跑一次六到八组的四百米间歇，对于初跑者来说收益非常大，其中对心肺的刺激，也就是降低跑步心率的关键， 更慢或者更快，这两头的配速对于心肺的增强都是很有效果的。总结一下，对于出跑者来说，大量基础的轻松有氧跑和定期的速度刺激是你降低跑步心率的唯二方法，但也请你一定要保持耐心，如果你只付出了百分之三十的努力，不要指望 短时间内有什么改变，刚开始要放平心态，接受自己，哪怕跑的很慢了，心率也很高这个事实，不要因此沮丧而放弃跑步，我觉得起码以季度为单位去记录自己同一个配速下心率的变化。一项运动在开始时总是最难的， 保持好耐心，只要你做好这两点，半年以后你会发现同样的配速，你的心率下降了十甚至十五个点都是有可能的。在出跑阶段，这样的进步已经算很快的了， 因为对于跑步两年以上人来说，降低心率就更难，更需要耐心了。有基础的朋友想要降低跑步时的心率，就需要更大量的跑量和马拉松配速、间歇跑等等去刺激大量的积累，比如说一万或者一万五千公里的跑量才会迎来质变， 力量训练更高效的跑姿也会对于心率有很大的影响。马拉松顶级跑者们也是日复一日做着有氧的积累，这就像基础任务，要一直坚持做下去。不过这个时候大家追求的更多是 pb， 而不是纯粹的为了降低心率。心率降低是大量训练以后必然的结果。以上说的都是正常的人群，那也有天生低心率或者高心率的人群， 比如说全马跑下来，军心只有一百三十五，或者有氧慢跑心率也有一百五一百六，这些都是典型的高低心理人群，也是正常的，不必太纠结。希望本期的内容对你有所启发，我是越跑越爱思考的家辉，我们下期再见，拜拜！

如果要是这么说吧，其实晨跑和夜夜跑都不太合适，但是相比来说呢，早晨那个时间，我们的人体有一个系统叫交感系统，早晨的六点钟那个时间是交感系统激活的情况，交感系统对我们的心脏是有很大的一个控制力的， 他一激活心跳就会增快，然后血压就会增高，血管就容易收缩，所以呢，整个的那些凝血的功能就会增加。所以那时候的话呢，如果要是再进行跑步， 增加我们的运动的一个强度，我们整个的血液里头的血液循环再增加一些斑块可能就容易破裂，为什么那个时间就容易出现猝死和心梗风险增加。所以相对来说，早晨四点到六点之间就不要去做高强度的运动啊，不要跑步，不建议。

到底是早上运动对我们的新脏代谢健康更好，还是晚上运动更好？其实这个运动时间的选择一直都是大家在健身和健康领域非常热议的一个话题。二零二六年三月的有这样一个 系统综述和荟萃分析发表在了这个 journal of sports sciences 上面，就是整合了全球很多高质量的研究数据。那它的这个核心的目标呢，就是想要比较在一天当中不同的时间段运动，到底对于成年人的新脏代谢健康有什么样的差异。 核心结论啊，不同的时段运动到底有什么独特的优势？说起早上运动啊，最突出的就是他在控糖和减脂这两个方面的表现。对，比如说早上运动可以有效的降低你一整天的血糖波动， 特别是你的餐后血糖。 ok， 那 对于有二型糖尿病的人或者说胰岛素抵抗的人来说，早上运动还可以帮助他们提高胰岛素的敏感性。 而且早上空腹运动的话，因为你的糖原储备比较低，身体会更容易去动员脂肪来供能，所以长期坚持的话，你的体脂率和腰围会有比较明显的改善。 除此之外，晨练还可以帮你养成更规律的作息，让你白天精力更充沛，注意力更集中以及情绪更积极。关于晚上运动啊，其实从傍晚到夜间，人的体温、肌肉力量和爆发力都是处于一个相对较高的水平，所以这个时候锻炼的话，你会有更好的训练效果， 不仅有助于肌肉的生长和力量的提升，它还可以帮助你预防积少症，提高你的基础代谢率。 听起来晚上运动对于想要增肌或者说想要改善身体成分的人也挺有吸引力的。而且晚上运动对血压的控制也有独到的优势，多项研究都表明它可以更好的降低夜间的血压和全天的动态血压。嗯，这对于高血压的患者来说是非常有助于降低心血管事件风险的。 另外就是晚上运动还可以帮你缓解一天的压力，让你身心更放松。但是要记得睡前一到两个小时，避免高强度的训练，这样才不会影响你的睡眠。这个研究里面特别提到了，就是无论你选哪个时间段，坚持规律的运动才是获得最大健康益处的关键。 对，那如果你是一个健康的人，你就完全可以按照自己的喜好和生活习惯来选一个你能坚持的时段就好了。 看来就是适合自己的才是最好的。那对于那些有一些慢性疾病的人呢？有什么建议吗？如果你是有糖尿病或者说有肥胖的话， 优先考虑早上运动。嗯，那如果你是高血压或者说你想要增肌，可能晚上运动更合适。对，那如果你是作息非常不规律的人，你哪怕是利用一些碎片化的时间去运动，也比你完全不运动要好。 最重要的就是让运动变成你生活中一个稳定的习惯。嗯，我还想问一下，就是这个研究的局限性。首先就是纳入的这些试验在运动的类型、 强度、时长以及人群特征上面都存在比较大的差异，然后有一些研究的样本量也不是很大，结论还是要考虑到每个人的具体情况，不能直接用来代替个性化的医疗建议。

如果你跑步是为了减脂，这条视频一定要看完，让你少走弯路。初跑者会陷入一个误区，跑步强度越大，减脂效果才好。但恰恰相反， 想要减脂，就得学会低心率慢跑。因为咱们身体有两套功能系统，心率高低直接决定烧脂肪还是烧糖原。 低心率的时候，身体靠有氧供能，脂肪就是主要燃料，占比能到百分之六十到七十，心率一高就切换成无氧功能，主打烧糖原，脂肪功能，占比连百分之三十都不到。那如何判断自己是低心率的有氧跑步，还是高心率的无氧跑步呢？ 最简单的办法是买一个专业的运动手表，可以直接看到自己的实时心率。如何计算自己的有氧心率区间，可以看我主页视频。还有一个更简单的判断方法，就是能边跑边轻松聊天，就是有氧区间。 这样坚持一个月的低心率有氧跑，你会发现腰腹肉眼可见变紧致，体重悄悄往下掉。 那高心率跑没用吗？也不是，高心率是用来练心肺、练爆发力的，适合有基础想提升跑步能力的人，比如备赛想突破配速的跑友。 但新手别碰，尤其是大体重，心率飙太高，不仅不减脂，还容易伤膝盖、掉肌肉，跑完饿到暴食，反而越减越肥。 最后我想说，作为大众跑者，我们不靠跑步吃饭，根本没必要自己卷自己。比起跑得快，我们更该关注的是跑得久，只要能坚持低心率慢跑，就打败百分之九十的同龄人了。

降低心率，清晨慢跑最有效今天非常大的收获就是我的颈筋酸胀消失了，因为早上恢复到晨跑，原先是夜跑， 夜跑是有助于睡眠，但是晨跑的早上环境空气更加好于夜跑，所以， 嗯，还是晨跑这样好的空气更加利用我们一个心肺功能的提升。然后白天你的一天状态非常好，非常舒服，工作效率大大提升。

跑步降心率只有两种方式，第一种呢，长距离有氧慢跑，这个呢可以让你的心率啊慢慢的降下来，但是呢，他这个幅度啊，他是有限的，降低配速呢，你的心率自然就能降低了，这里降低的只是你的相对心率。那么第二种方法呢，就可以降低你的绝对心率， 我们要知道心率他只有高的上去呢，他才能低的下来，打个比方，你桶子的空间越大，他能装的水是不是就越多， 也就是说他能调整的空间也会变得更大，这里呢我们就得去跑间歇，当然间歇的前提是你得比较年轻，然后呢，有一定的速度基础，你才能够去练习，普通人呢，千万不要去尝试啊，要不然的话很容易受伤的，就得不偿失了。