正推斜拉手法

铅球啊，正面推球是非常好的一个辅助训练动作，但就看你能不能用出来了，给大家去示范一下啊。正面顶球，看下位往前 啊，你看正面推球，那他们的注意事项是什么？细节决定成败啊。下蹲一点，顶球上去之后，把你的往右后方把胸拉开，小臂正对着前方，这个时候你看咱们的重心是不是在右腿上了，右腿蹬地 顶宽啊，挺胸，把力量集中到胸口，然后顺住这个劲推出去。一定要知道，咱正面推球是可以练到咱们什么 蹬地、顶宽，挺胸啊，一定要直着往前推出去，好吧，而且呢，咱们还有两两个需要注意的地方，就是咱们下去之后，第一个左侧要拉长啊，不要坐着啊， 左侧拉长，第二个咱们辅助手在蹬地的一瞬间打开，把力量蹬地打开，把力量集中到胸口，然后直着推出去，好吧，再看一下啊，看着下去，往前 啊，一定要身体稳定个右侧上去一定要充分，不要光靠手，不要到这之后光靠手往前推，一定是拉开之后蹬顶， 挺啊，蹬地、顶髋、挺胸、推臂、拨球，好吧，特别适合初学者。这个发力顺序不能乱啊，一乱就不行了，不要光有手，好吧，非常好的辅助训练。

这期视频大佬就可以忽略掉了，这期视频主要是录给想进健身房但是一开始不知道该怎么练这些动作的朋友们的一个，算是 可以跟着学一下。虽然我练的也不太好，但是这些也是我在健身房跟着各位大佬们学的一些动作和方法。嗯，能帮助到想进健身房的朋友们一点就很不错了。 这是我今天来健身房还没锻炼时的状态， 这是练完肩膀之后还练了练三组， 那我们今天都练了些什么动作呢？一起来看一下吧。 第一个动作我们选的是反向蝴蝶肌练肩后束，四组，用一个相对做起来不是特别舒服的重量来做 后束，练完以后我们练中束龙门架，这个应该是外举吧，我跟肩旁的 学的也是四组，然后十五次，每组我用的是十公斤左右，两边动作是一样的，需要把手臂绷直， 尽量的上手臂打开的上方打满，然后就没有别的。嗯，主播没有学会怎么把两张图片放到一起，所以只能这么对比着看一下了，应该是有效果变化的吧。

悬顶推去，听见了吗？两手一夹，顺势往下一滑，手往外拐弯的位置，那就是他偏外的位置。 那第一我们搬住，然后呢？放在你的前三分之一，手抱头前屈，好抱，紧贴紧贴紧，然后悬 顶翻挺，很轻巧的一个声音，拇指抵住这个位置，然后呢？包头这个手给我，对，然后呢？低头前倾，对，稍微了。悬顶推 去，听见了吗？这个时候呢，你再顺势往一摸，你的手直了，那就证明他进去了。

第一步，双手握胸。第二步，翻转。第三步，交叉手点单手。第四步，打开。第五步，放在胸的后边。第六步，压， 放松，别碰气，别憋气， 咔咔咔，是吧？对，扭过来，扭过来，小腰。第一步，侧身，下边腿伸直来，三二一开拍，上半腿屈曲好护腰，把胸椎锁住，胳膊往后放，手往前拽，先让他拧上劲， 把屁股扭过来，向两边牵拉开，牵拉到底以后发出气消失。这次 腰伸直，腿屈曲，头后仰，手固定，拉着一点。哎，好嘞，往这放，先拉开再旋转到底是吧？是来，趴着，趴着 掐骨后轻的，因为我掐不上你高是不是？压住，把腿往上抬，压住以后压到底，发出一个急消失的力，嘎嘚这声来。 手腕先躺着， 来，手腕一捋， 月状骨往后高，先牵拉往上提，打开距离往下传，按高低，听见了吗？嗯，听见了是吧，咯噔就行了。

你这问题大。你老婆没这个问题，他这个肩膀高低差这么多。嗯我要回家。我还没有等你 脖子往后面顶。对哎。对对对。哈哈。别顶啊，一直顶住啊。我叫你停停。 好停。这手不要砸着宝贝。你安静。你还老摸头啊。你始终脑子里一个个滴 现在有点痛啊。我跟你说摸一下两百肯定要痛一下。哈哈 哈哈哈。来来来，再动动看再动动看。现在什么感觉亲了吧。嗯，不一样的啊。不一样的感觉。你看不能不能出来了。

这个高位下拉出现了一个非常致命的错误，百分之九十的人都是这样的练，并且大家还认为这样是对的， 看出来没有这个位置啊，胸椎曲度没有了，夹成一条缝了。当这个位置夹成一条缝的时候，意味着你的整个肩关节动作模式全是带长的，你根本就练不到你的背，还会导致什么呢？胸肌变直不用说了， 异状肩胛，这个时候虽然说看着是没有异状肩胛，但是他放松的时候，肩胛骨就非常容易拱出来，他的肩胛在一个过度下沉以及刻意去后缩，再加上胸椎反弓的情况下， 你的这个斜方肌会被拉下来拉垮呀，看到没有，这里是不是就变厚了？很多女生总是在避免斜方肌这个位置发力，所以可以去把肩膀承住， 但是练了几个月之后，反而斜方肌越来越大，就这个原因，因为斜方肌被拉长垮下来了，这里是一个溜着的状态， 因为这里反弓还会导致我们的身体前侧的肋骨外翻，就意味着你的什么腹直肌啊，腹斜肌，他们就处于一种无工作的状态，无法维持腹内压，就意味着你的核心是没有参与的， 你的胸廓就维持不住了，当然他这个是刻意的把背夹成这个样子，把胸挺成这个样子，导致核心的肌肉无法启动，没有腹内压，有的人呢，是因为本身核心肌肉很弱，导致这里垮， 就是他们上下是相互影响的。如果说你本来你是有核心的，但是你长期这样子去刻意的承肩夹背去练，练久了之后你的核心就没有了，他就越来越弱了。 还有一种就是你没有想要这里去刻意的去承或者夹胸椎反弓，但是是因为你的核心力量不足，导致他被迫的被夹成这个样子，被迫的反弓，胸廓塌陷 好吗？这两种情况，不管你是哪种情况想要去改善这个问题，你的整个一个腹内压核心的一个建立，核心的一个强化，都是需要去做的。然后我们再看肌肉，他的背阔肌是根本参与不了的呀，可能就只有 大圆肌有感觉，然后呢，背部这里有挤压感啊，是挤压感肌肉，不是收缩感。然后再看一下这个握举，这算是一个宽握的一个高位加拉。很多人就会有这样的一个概念，就是认为宽握的是练大圆肌的，窄握的是练背阔肌的。这个说法其实不对的，当你宽握向上去做离心的时候， 你们都会发现你的肩胛骨会有更大的位向上提以及上回旋，然后向下拉的时候，哎，肩胛骨会坠下来， 然后肱骨向下，他认为这样子肩的内收的形成会减少，然后肩胛骨的运动多了，就认为是练的大圆肌和斜方肌，这样的说法也是不对的。我们的背阔肌他不只是有肩内收的功能，包括肩胛骨的上提以及下降， 背阔肌他都是主力啊。所以说在宽距的情况下，虽然说你的肩内收的形成减少，但是你的肩胛上提和下降的一个 做功增加，也就会导致背阔肌用了另外一种工作方式去完成的一个下拉，所以说他也是练背阔肌的。 很多人背阔肌都没有感觉的原因都是因为胸椎这里的反弓，这个跟宽窄没有关系，甚至很多人是为了刻意练大圆肌，把胸挺成这个样子的，就是为了屏蔽背阔肌发力。我就搞不懂了，大圆肌就这么小一块肌肉，背阔肌的小助手除了耻肩胛骨下降之外， 它的功能与背阔肌是相同的。然后咱们再看这个背阔肌，这么大的一块肌肉，你为了一个小的大圆肌，放弃了这个大圆肌，从性价比来讲，你觉得值得吗？再加上大圆肌有的功能，阔肌全都有，并且背阔肌还多了一个肩胛骨下降，使其成为划船或匡卧引体 等向上运动的最佳选择。看到没有？匡卧引体向上，包括匡卧的高位下拉。从大圆肌和背阔肌的角度上来讲，只要你的手在完成上下的拉动，你的大圆肌就一定会参与。就是说不管是胸胸曲反弓，还是在一个中立位大圆肌，他都是能够参与的。 之所以反弓之后，你的大圆肌的感觉变强，是因为你屏蔽掉了背阔肌的工作，他发不了力了。当这里塌了之后，你的胸腔内部的面积就会变小，然后呢，你的整个一个内脏都会往下去坠，内脏下垂，你前面的小肚子就会情不自禁的顶出来。那现在用这两个道具来给大家演示一下肩胛 与胸廓他们之间的运动关系，以及整个躯干，就是胸腔和腹腔他们内部压力的变化。我们先看这个运动，这个他是我们的肩胛骨， 这里是我们的胸阔，看到没有？这里是胸椎，对不对？从上往下看，就像这个小人，我们是从头这样子往下看的好吗？胸阔他是一个弧面，肩胛他也是弧面，对不对？所以说你的肩胛骨才能够在胸阔上面这样子去滑动， 看一下，这样子去滑动，肩胛骨他是这样子去收缩的，这是肩胛相对胸阔的一个运动。然后我们来看一下斜方肌以及菱形肌，他们的起点在这个位置在胸椎上面，在这根骨头上面， 他们的直点都在肩胛这里这个外侧吗？我们就我们就看是在这里正常斜方肌收缩的时候，肩胛骨相对这样的一个平面这样子划过来的，没有这样子去收缩，这样子划过来胸廓这里啊， 这个胸廓他是没有变形的，你看这样子划过来去收缩，划过来去收缩。但是当你的胸椎这里反弓之后，你看一下会出现两个情况，第一，你看 这里扁掉了，是不是肩胛骨这里是不是翘的更高了？然后因为胸椎的反弓，它会把我们的这些肌肉附着在胸椎上面的肌肉的起点变到前面来了，但是你的肩胛骨还是在这个方向，意味着你的整个一个肌肉在这个状态下，它其实是被拉长的， 看没有肌肉是不是就被拉长了回来，肌肉缩短下去，拉长肌肉被扯起来了，因为你的肩胛都无法附着在胸脯上面了，所以说你的肌肉会跟着被扯起来，好比是肌肉也无法贴合胸脯的感觉啊，说的夸张一点， 所以哪怕你在没有运动的情况下，你的肌肉就是处于一种高张力的状态，慢慢就会导致你的这里肩胛骨的内侧产生疼痛，不舒服了，要解决这个不舒服，我们只需要想办法让肩胛与胸廓这样子归位，看到没有？归位，当然 是要把我们的胸廓这个位置，你看往后面这样子推出去，肩胛骨不动，胸廓推出来，这样子推出来， 这样子你的肌肉就能够平贴在我们的胸口上面了，你的肩胛骨也能够平贴在胸口上面了，过高的肌张力就会消除，然后你的疼痛就会消失。所以说总结就是，当你的胸椎这里往前反弓下来之后， 你的斜方肌这些肌肉的旗帜点都会发生变化，你的肩胛骨再这样子去收，他就收不过来，你看到没有，就会形成这样的一种挤压，他们是这样子关系，会形成这种挤压， 看没有，这里挤起来了，胸椎跑到更前面来了。你的两个肩胛骨是这样靠在一起的，他们是这样子在一起的， 你看你的肌肉脊柱垫本来是这样平着过来的，但是他变成从这样子了，实际上你的肌肉根本就没有合理的收缩，反而变成这样子了， 所以说你根本就练不到你的斜方肌，正常的斜方肌收缩，他是这样子这样子收过来，肩胛骨去向胸椎这里靠近，那这样子的话，你看这中间，这里是空的，胸椎往前走了，往前被挤起来了， 所以说你的胸廓也变扁了，看见没有？变成变扁了，东西都装不下，讲的有点抽象啊，大家去理解一下。然后我们再来看这个东西，这里是斜方肌， 这是肩胛骨胸廓本来是这样子饱满着的，这里是我们的腹腔在下面，腹腔在所有的力量训练里面，它主要是起到稳定，因为还有腰椎嘛，腰椎在腹腔里面，它要起到稳定的作用， 这个腹腔上面的胸以及我们下面的髋骨盆，他们都要起到一个灵活的作用。所以说我们腰这个位置，腹腔一定要保持负力压，有负力压的情况下，你看我的手，就好比是我们的腹肌，把它捏住， 捏住以后，你看胸这里是不是就会饱满起来？会顶起来，啪就饱满了，饱满了之后，你看我再去压他，压不扁就不容易压扁，看到没有？压不扁他。 这种情况下，你的肩胛才能够在饱满的这个胸口上面去运动，包括你可能要去扛杠铃，是不是扛杠铃，你看压不扁他，或者说你的手在举推哑铃的时候，上面有重量压下来，这样子去往下压，你看压不扁他，拉背也是同样的，你的手再往下去收缩的时候， 肩胛胸阔不会垮。如果说我把我的手放开，核心肌肉没有参与，我稍微去压他这里一压看，一压就扁了，看到没有 他就扁掉了。你的胸阔从侧面看就塌进去了，你会发现一塌进去之后，你看你的所有的这中间，这里所有的这些组织，全部都会向中间向坐这里去挤拢， 这也形成了一种挤的状态，看到没有，他会被挤起来。然后呢？我们从侧面看，正常情况下我们的斜方肌他本来在这个位置的，我们的弓骨在这个位置的，但是当你这里一挤了以后，弓骨这个位置他会往后面走，斜方肌也会往后面垮下来。注意看一下，你看一压， 是不是一压一压斜方肌就垮下来了，斜方肌的平面就已经发生了改变了，他本来是有点往前翻着的，但是他完全垮到后面来了，看到没有，就这样子，再加上这样子，这里一垮一压，这里这里就会顶出来。注意看一下啊， 看到没有就顶出来了，你的盆腔的压力，盆底的压力是不是就顶出来了，再加上你这里一挺，这样子，再往后面一弯看，我把这里压住，这下面的压力一下就更大了，这里肚子 是不是就是这样的一个关系？所以说这个动作只要你的这里出现了问题，那你这些其他地方基本上就不用看了， 一定是不好的。这个位置解决了之后，你的胸廓才能够饱满，然后胸廓和骨盆才能够对位，肩胛骨才能够稳定，在胸廓上面产生自然的协调滑动，然后我们的髋骨才能够真正的在我们的胸廓肩胛平面进行一个正确的上下运动。你看他向上的时候，肌肉根本就没有拉长， 你看人会往前钻，他的肩关节就一直在一个外展的状态，胸口在前，肩肩膀在后，而且这里的肌肉也根本就没有拉长，背上根本就没有张力。 你看然后又拉下来，然后这里又使劲去压，就会导致这里的肉变垮，看到没有，这里夹成一条缝，然后这里的压力也会增加，屁股也会情不自禁的撅起来。 不过这个姐妹还是比较听听劝，这是他修改之后的动作，大家看一下，虽然说做的还是有些问题，但是相比这种状态已经好很多了，你看这里明显没有挤压了，而且你看他这个时候，他这里真正是有延长的，他的手手臂也能够伸的更高，看到没有提起来了，然后往下坠，也没有使劲往下挤压。背阔肌是真正有在发力的 对不对？只不过还是有一个问题，就是他的头颈椎这个位置没有推得出来，是有点点把头勾着的，把头低着的。那先给大家演示一下正确的高位下拉如何去做的啊？我会给大家演示不同类型的啊，大家先看一下，我们先做一个很宽距的看一下 啊，两种做法，每一种高位下拉都有两种做法，第一种保持躯干稳定，静态的，你看我的胸脯是不是稳定的拉一 二三，这是一种，还有一种上一二三，好吧，这是宽距的，我们带来一个常规的一个比肩略宽一点点，你看轮住 一二，我的胸廓是不是稳定的？还有一种借力的一二三好吗？包括反手握的，可以看一下稳定的一 二三四，借力的方式同样有一 二。所有的动作我们都需要去保持胸廓的稳定，腰椎的稳定，整个躯干的稳定，胸椎是没有反弓的，在做动作的时候，我们最需要控制的是我们的躯干， 控制我们的躯干看到没有，是在这个状态，而不是去控制你的肩胛骨、手臂，我们的肩关节在运动的时候，你看一下，这是我们的胸廓，他是在这个位置去运动的，就是不管你握多宽，如果这里握得很宽，你要借力，借力的时候我们需要伸展停起来，这是伸展对不对？拉拉到一半的时候你看，嘿， 胸阔会还原，看到没有，是这个状态，如果说你不做借力的方式，你直接就这样做，一二三就保持这样子做就可以了，是不是躯干不要动胸阔你看没有这样子 挺着，这样子去拉坐姿很关键，很多人坐到这个靠近那里以后，他的脚 就是这样松着的，他这里没有扣住，然后呢，把屁股这样子打开，就会导致你的屁股撅起来， 这个时候你的坐骨啊，他就坐不住了，然后呢，你的骨盆也会减轻，你的下肢没有了支撑，你的腰就无法在骨盆上面去做出稳定来了。所以说我们的这里一定要顶好看，这里顶座需要有蹬住的力量，如果说你的腿短， 我们在下面可以放一个钢片，这样子顶住，这里提供支撑，骨盆稳定且灵活，身体能够产生看到没有上下的这种运动，这就是有核心参与的感觉，你的腹斜肌、腹直肌都激活了，在这种状态下看，再把我们的胸口淌出来， 是不是？你看淌出来了，然后我们再利用髋关节这里的力量，是不是回正一点点，手再抓住上面的把手是不是在这个位置上去拉 脖子，这个位置不是这样，这样叫垮着的对不对？我们要下颚微收，推出来，把颈椎这里的力量 要把它往后面走起来，让你的脖子再往后面推的时候，同时让你的脊柱有一个向上延展的感觉，是不是颈椎他要带动我们的胸椎的，很重要啊，淌出来，很多人都是淌不出来，如果说你还是淌不出来，你可以先拉住这个把手，找一下什么是背部的张力， 顶住以后，你看把背松开，躺下来，把背拱出来，看到没有？背是拱着的，这个时候再把腰往前顶起来，保持背部拱着的情况下，记住把腰顶起来 感受一下，在这个动作下再去把我们的髋关节回正，髋曲，髋曲往上走，不要身体往前转啊，往上走，然后再身体再往上延长，你看想象你随时可以站起来的感觉，当你把这一步做到之后，你再下拉的时候，你就不需要刻意的再去这样子， 嗯，这样去顶，你这样去沉一下，就会把你的胸往前顶出去了，就会破坏你背部的结构和张力，是不是就在这个位置上吸一口叫胸腔， 看到没有？我又把气呼掉，吸气稳住，嗯，把我们的腹部收住再拉，再慢慢往上， 是不是再往上？如果说你要做更大的行程，那我们的身体往上走，上去之后，你的身体需要有一个跟跟随这个阻力去做一个移动，你看移动有点屁股抬起来的感觉，看到没有？坐向上， 而不是往上放的时候，头这样子就往前钻啊，这样子你背就没有张力了，是不是跟着跟随他走，然后再拉 再走，不管做什么样的重量或者什么样的握距，都是一样的道理， 是不是？你看宽握的往上放，背拉开延长开，跟着他走，做一， 当然看着比较简单，实际上做起来还是不容易的好吗？然后就是我们的手的一个抓握，大家一定要记住我们的手握怎么握呢？你看我们用手的第一第二指节，这样子先勾住，勾住之后你看我们的这个大拇指这样包上去，这样去把它握住，尽量保证我们这两边大鱼际和小鱼这边都有压实的感觉。 很多人喜欢去半握啊，其实半握我不是很推荐新手去做的，因为你们在做半握的时候会出现一个什么情况呢？握住以后这边是松的，手是这样子的，松的没有力，这就会导致你的肩胛在动作的过程当中，它的协调性会不足。 当然也有的人在拳握的时候会出现什么情况呢？他的这边又握不住，当你外侧都握不住的时候，你的背阔肌的参与度也会减少。所以说我们在握的时候，第一要尽量握手，第二要保持我们的张力是均衡的，你看均衡的握住，然后再去完成动作。 还有一点就是非常重要的一个呼吸啊，就是你们很多人在呼吸，呼吸的时候吸完气之后，你看吸气，呼气的时候你们身体会有个什么感觉呢？垮下来这样子是不行的，当你垮下来之后，你的这里腹内压是无法建立的，我们需要吸气，把胸膛开满之后， 呼气的时候，你看我们肩膀没有往下掉，只有这里收住再吸， 是这种感觉。然后呢，我们就是需要把呼吸去带入进我们的动作模式里面，向上放的时候吸气， 拉着手呼气，不要往下沉，不要去沉，保持这里的稳定，呼气的时候让你的腹腔这里有压缩， 这样子他才能够去拽住你的肋骨，再往下拉的时候不会挺出来。还有个什么感觉呢？就是我们的这个胳膊肘这里再往下做位移的时候，向下拉的越低，你的肩胛这个位置会有一个前前倾的一个感觉，看没有会撑起来前倾，而不是说你的胳膊肘越往下，你的肩胛骨跟着 跟着这样去往下，这样就是不对的好吗？就是这个样子，做引体向上也是这样的感觉，你们看一下，你看做引体向上拉开，跟你印象是一模一样的拉拉拉到这个点，拉到这个点，你看，你看我的肩膀是不是？ 如果说你用一种错误的动作模式去做高位下拉，那么你也会用一种错误的模式去进行引体向上，这也是为什么你的引体向上始终拉不上去的原因吗？最后再给大家总结一下，就是我们 正确的坐姿，膝盖要顶住，不要分的很开，脚要蹬住，要有张力，膝盖要和这个靠垫形成对抗，然后让我们的骨盆要稳定，要让我们的坐骨能够有坐住的感觉，我的腰要立起来，腰是立起来的，腰不能弓，不能卸力好吗？腰立起来，胸廓要往后面拱出来，看到没有？ 腰往前顶，胸往后面顶，然后再利用我们的颈椎往后面推，把整个脊柱往上拔起来，是不是？然后再去握住把手再去拉。

oh 先摸固定位，然后找到硬力点， 最后定点旋转拉伸。啊啊啊，部位结束，你会了吗。

肩夹住我的手，斜往下紧拉弓跟骨和巨骨的部位，两手抱住脚背，转动三到五圈，脚背往上勾，然后 身体带动我的肩。肩夹住我的手，斜往下紧拉弓， 这是打开根骨和锯骨的间隙。两手推住肥骨头，从下往上推一二三，这是把肥骨从下往上进腹打开肥骨和我们的根骨、锯骨的间隙。