成人肌少症食养方法

今天我们想跟大家讨论一下，如何通过日常饮食和一些简单的生活习惯的调整，来帮助我们预防脑粗重和骨质疏松，还有积少症这三大中老年的健康问题。没错，这个也是很多朋友非常关心的话题， 那我们就直接开始吧。好的，咱们先说说这三个权威的食养指南发布了，那这个东西到底是怎么一回事呢？就是在今年的四月份，国家卫生健康委办公厅发布了成人脑促中食养指南，成人骨质疏松症食养指南和成人肌少症食养指南， 这三个指南其实就是把现代营养学和传统的食养理念做了一个结合。嗯，然后同时呢，又和中国居民膳食指南的核心要求是相呼应的， 主要是为了让大家能够用一些比较贴近生活的，容易执行的这种饮食的方案来进行日常的自我健康管理。哦哦，那这最新发布的食养指南，它到底在内容上面有哪些比较贴心的，或说比较创新的？这种设计是可以真正的帮到老百姓去改善日常饮食的呢？ 就这一次的指南，他没有什么特别难懂的理论，也不会让你去做一些特别复杂的食材的搭配，他全部都是用一些大家可以买的到也会做的家常菜的做法。是的，然后同时呢，他又兼顾了中西食养的优势， 针对全国七大区域给出了四季的不同的食谱，也会把一些枸杞、山药、茯苓这些我们平常吃的食材都用到。嗯，所以大家就会觉得 照着吃也没有什么负担，而且又可以长期坚持，听起来就很实用啊，那这些食养的建议是怎么来帮我们专门去照顾到中老年人大脑骨骼和肌肉的健康呢？其实这就是这份指南的一个特别用心的地方， 它就是通过这种一日三餐的合理的搭配，来帮你保持大脑血管的畅通，强化你的骨骼和肌肉。嗯，而且它里面也纠正了很多大家 习以为常的一些饮食的误区，比如说骨头汤补钙其实是没有什么用的，对老来瘦也并不是一件好事，以及单纯的去大量补钙也未必能 强健你的骨骼等等。这些误区明白了，那我们下面就具体说说这个骨骼的健康到底日常我们应该怎么吃，才能够给我们的骨骼添砖加瓦。其实最关键的就是要抓住钙加优质蛋白加维生素 d 这个黄金组合， 你只要保证每天喝三百毫升的牛奶，吃两百克的绿叶蔬菜，然后上午十点前或者下午四点后晒十五到二十分钟太阳， 再搭配一些鱼虾鸡蛋和豆制品，基本上就可以满足骨骼的需要了，这也不难做到呀。对，除了这些吃的喝的之外，还有什么别的细节是我们要注意的吗？有啊，就是要尽量的少吃高盐的食物， 然后少喝浓茶和浓咖啡，因为这些东西都会让你体内的钙流失的更快哦，就你只要把这些饮食习惯坚持下去， 你的骨骼就会很有底气。没错，那咱们接下来要说的这个事呢，其实是很多中老年人都会忽略的一件事啊，就是肌少症。到底应该怎么通过饮食和运动去预防这个肌少症呢，它其实在早期是没有什么特别明显的感觉的， 但是呢，如果你发现自己最近走路明显慢了，站起来费劲了，或者说你的小腿比以前细了，那你就要警惕了，这可能就是肌肉已经流失比较严重了，听起来还挺隐蔽的。对， 那平时我们怎么能够自己在家里面就初步的判断说我是不是有这方面的风险呢？你可以自己量一量小腿围，男性如果小于三十四厘米，女性小于三十三厘米，或者说你拧瓶盖很费劲，握力明显的减弱了，嗯，再或者说你走六米的距离超过了六秒， 那你就最好要重视起来了。这些自测的方法还挺简单的。对，但要想真的去防止肌肉流失的话，我们到底应该怎么做呢？其实就是两件事，第一就是保证你每顿饭都有足够的优质蛋白，像鱼蛋奶豆制品，牛肉、鸡胸肉这种。再有就是你一定要配合一些力量训练， 比如说举哑铃啊，拉弹力带啊，就这种吃动结合，才能够真正的帮你留肚肌肉，让你腿脚更有力。好的，然后我们要聊的就是这个大脑和血管的健康，在饮食上面有哪些比较实用的建议， 尤其是对于不同体质的人，有没有什么特别要注意的地方，关键就是要清淡均衡，然后控盐，每天不超过五克，炒菜用的油一天不超过二十五克。再有就是多吃一些深海鱼啊，坚果啊这种优质脂肪，还有就是顿顿都要有，蔬菜水果适量， 食物要做的软烂一些，好吞咽。再就是一定要规律的饮食，不要暴饮暴食，戒烟限酒， 这样的话可以减轻血管的压力。这些建议还挺具体的，对，那对于不同体质的人有没有什么比较简单的，可以在家里面做的一些搭配？这个指南里面是有针对不同的体质推荐一些，比如说你是这种气虚的，阴虚的，或者是这种血瘀的呀，他都会有一些 比较温和的家常的食材可以去搭配，嗯，让你可以去慢慢的去调理，这样的话就会更安心。懂了， 最后我们再来说说就是这个权威的食养指南，它背后传递的到底是一个什么样的健康理念，为什么说这样的养生方法是最适合我们日常去坚持的？其实这个国家出的这个食养指南，它最大的一个特点就是强调 最好的养生是不花钱的，也不复杂的，它就藏在我们每天的每一餐里面，你不需要去买很贵的补品，也不需要去追求那些很神秘的偏方，你只要把牛奶、蔬菜、优质蛋白吃对吃够， 然后再每天晒晒太阳，做一点简单的运动，就可以轻松的去保护你的大脑，强化你的骨骼和肌肉。对啊，你这么一说，就感觉健康其实离我们并不远啊。是的，健康其实就是每一顿饭，每一次晒太阳，每一步走路， 你把这些小事情坚持下来，然后按照这个权威的指南去科学的安排你的三餐，这样的养生才是最简单，最安全，最容易坚持的，也最能让你和你的家人真正受益的。好的， 今天我们聊了这么多，关于中老年朋友，用一日三餐就可以轻松守护脑骨肌肉的，这样的一些实用的方法真的是让我们觉得健康，其实就在我们日常的这些小选择里面。 行，那咱们这期节目就到这里了，然后感谢大家的收听，咱们下次再见，拜拜。拜拜。

国家喊你存鸡肉了，我春节就发了视频，劝中老年人别迷信白粥咸菜的清淡饮食，蛋白质要吃够，得保住肌肉不流失。有粉丝说转给爸妈，还将信将疑。这不，国家卫健委四月份刚发了成人鸡少症食阳指南。 为啥？因为这事太普遍了。如果你发现家里老人肉眼可见的变瘦，瘦的颧骨都凸出来了，甚至衣服都显得空空荡荡的。 注意了，这不是千金难买老来瘦，而可能是生病，这病叫鸡场症，简单说就是肌肉偷偷离家出走了。人过了四十岁，肌肉每年掉百分之零点五到百分之一，等到八十岁，一半肌肉都没了，到时候别说抱孙子，可能上个厕所都起不来。 怎么判断呢？记住这五个报警信号。第一，不明原因瘦了半年掉秤百分之五以上。第二，走路像慢动作回放，腿脚没劲。第三，手没劲，连矿泉水瓶盖拧不开。第四，爬楼腿发抖，像踩莲花。 第五，一年摔两次以上，中了两条以上的赶紧重视，那咋办呢？国家喊你存鸡肉！记住这几招，比吃药还管用！第一，蛋白质要吃够，别学什么素食，清淡养生，鱼虾鸡胸肉、鸡蛋牛奶，每天换着花样来，而且得匀着吃，别一顿吃撑，顿顿饿着。 第二，动起来，不要跑马拉松，在家拿个水平练练举重或者坐着站起，这就是最好的增肌操。第三，脾胃要养好， 山药、大枣、龙眼肉这些健脾益气，白扁豆、赤小豆、益以仁这些清热湿热。最后唠叨一句，如果老人吃的越来越少，吃不进肉蛋奶，记得加点蛋白粉，咱们孝顺父母，别光盯着血压、血糖、鸡肉才是老人健康的本钱，记得点赞关注哦！

今天我们跟大家谈谈更核心的环节，肌肉的靶向营养，这不再仅是吃够，而是如何吃准，通过特定的营养成分精准作用于肌肉的代谢。 第一，亮氨酸，它作为我们支链氨基酸的核心，它是启动肌肉蛋白质合成关键的信号开关，建议每日额外补充量不低于三克。它主要来源于优质动物蛋白。 第二个，白酮，羟基白酮甲基丁酸，简称 hmb， 它是亮氨酸的活性代谢物，能双向调节，促进合成，抑制分解。对于活动受限的老人，建议每日补充不超过三克，是安全有效的策略。 第三个是维生素 d， 它的作用不是简单的骨骼健康，更是肌肉收缩功能的重要调节因子。我们也建议每日补充八百到一千单位，以使我们血清的水平达到理想的范围。 第四点，众所周知的哦买噶三多不饱和脂肪酸，它具有抗癌的特性，有助于改善肌肉合成的内环境。 研究表明，每天 e p i 与 d h a 总和不低于两克，对于增肌和改善身体功能都是有益的。关注我，了解更多的健康知识。

今天是二零二六年的五月八号星期五啊，昨天的这条视频已经很多的朋友在点赞留言，那么今天还是想 跟所有的中年人来聊一个健康的话题啊。也就在上个月，国家卫健委发布了一个文件，成人积少正是不自然。那么我今天不用专业的术语，就用大白话跟大家进行一个裁剪，再结合我的日常饮食和运动的习惯， 简单易懂，普通人照着做就行了。首先我们要来弄明白什么是积少症，就是人到了中年，肌肉不知不觉悄悄的流失，走路而没劲，起身费劲，物力变差，小腿越来越细， 这些都是明显的信号，一定要提前来重视。这一份指南的内容都是我们日常能够落地到的。第一点，优质蛋白一定吃够，而且三餐平均分。 按照这个指南标准，每天每公斤的体重需要一点二到一点五克的蛋白质，我的体重是七十二到七十三公斤，每天的蛋白就要补足量。我的习惯其实很简单，早餐的话是鸡蛋加牛奶，午餐是瘦肉或者鱼虾，晚餐的话是豆制品搭配主食，但是我现在是我们叫清碳水，就是 五谷杂粮，加上千万不要把蛋白质堆到晚餐啊，三餐均分，身体的吸收效果才会更好。 第二点，多吃高营养的食材，少吃垃圾食品。我们的日常三餐优先选择鱼虾、瘦肉、鸡蛋、豆制品，搭配深色的蔬菜和粗粮，而这一点是非常重要。深色的蔬菜 尽量来，少吃一些甜食，少喝酒，远离加工零食，养好脾胃，营养才能够真正的被我们身体来吸收。第三点，吃动结合抗阻的训练必不可少。那么我近期是坚持在慢跑跑步， 那么最近也参加了三场马拉松，那么每一周我除了有跑步之外，还会进行一些比如说力量型的训练，哑铃还有弹力带抗阻的一些训练，光靠吃是补不到肌肉。中年养鸡，合理饮食加力量运动才是硬道理。 第四点，养好脾胃。我们可以通过一些好的食补进行来调理我们的脾胃，当然平时我们还要多晒太阳，合理来补充精准的营养， 补充钙和维生素 d， 助力骨骼和肌肉更有力量。送给大家一句好记忆的口诀，蛋白分餐，吃够量高，营养食物常相伴，抗阻运动不能断， 调理脾胃是关键。人到了中年，不是肌肉找下坡，而是科学养肌的黄金期，吃对动对养对手住肌肉，稳住体能，往后的健康才有底气。视频一期明天见，记得点赞关注哦！

肌少症患者要记住五多补五少碰的营养原则。第一，多补优质蛋白质，每天每公斤体重需要一点二到一点五克蛋白质，肌肉合成离不开氨基酸，可以多吃鱼肉、蛋奶和豆制品。 第一，少碰精制糖。高糖食品会增加炎症反应，影响肌肉合成，像蛋糕、饼干、糖果这些精制糖食品要尽量少吃。 第二，多补维生素 d， 它能促进钙吸收，增强肌肉功能，可以晒太阳或者吃些鱼肝油、蛋黄来补充。第二，少碰反式脂肪，它会促进全身炎症，加速肌肉流失，所以油炸食品和加工零食要远离。第三，多补钙值。 肌肉收缩需要钙离子参与，每天要保证八百到一千毫克的钙摄入，牛奶、酸奶和小鱼干都是好选择。第三，少碰过量盐分，高盐饮食会增加蛋白质分解，加重肌肉流失，每天盐摄入量控制在六克以下。 第四，多补欧米伽酸脂肪酸，它有抗盐作用，能减缓肌肉流失。深海鱼油和亚麻籽油都富含这种营养素。第四，少碰酒精。 酒精会干扰蛋白质合成，损伤肌肉组织，长期饮酒会加速肌肉萎缩。第五，多补抗氧化物质，维生素 c 和 e 能对抗自由基，减少氧化损伤，多吃彩色蔬果就能补充。 第五，少碰高热量食品。这类食品只提供热量，不提供营养，会挤占有营养的食物摄入，像汽水、甜饮料都属于这类。

国家喊你存肌肉了，走路缓慢，爬楼困难，可能是患上了肌少症。五月八日，人民日报发文近日，国家卫健委发布的成人肌少症食养指南指出，肌肉量三十岁左右达到峰值，此后需尽早储备。建议多吃优质蛋白鱼虾类，每周三百至五百克，鸡蛋保证每天一个。每天三百至五百毫升或相当量的奶制品， 三餐要均匀，别堆到一顿吃。此外，还要增加一些抗阻运动，比如最简单的每周三次作战训练，坐在稳当的椅子上，双手交叉放在胸前，慢慢站起来，再坐下，重复八到十二次。

人上了年纪以后，一部分人会比中年时期呢要瘦一些的，但是在一段不长的时间内明显的消瘦，而且又是无缘由的，那可就必须要重视了。近期国家卫健委呢发布了成人肌少症食养指南， 专门提醒大家要趁早存肌肉。而且呢，出现了这五种情况下呢，特别要警惕了。第一点是未刻意去减肥，半年内体重下降了百分之五甚至更多。第二，走路的速度明显变慢，而且没有力气。第三是握力变差， 提重物，拧毛巾都觉得费劲。第四是爬楼梯时呢，双腿沉重，起身困难。第五，一年内平地跌倒过两次以上。针对这些现象呢，给出了保住肌肉，远离肌少症的七条权威性建议，那就是，第一， 按照个人的体重要吃够优质蛋白，而且呢，三餐要均匀分配，多吃鱼虾蛋奶和瘦肉。 第二，要多选营养密度高的食材，少吃甜食啊，酒精啊和那些精加工的那些食品。第三，坚持做抗阻运动，作战训练，举水平啊，用弹力带去训练了，配合快走打太极，养肌力，练平衡。 第四是要常吃山药、红枣、枸杞等健脾养肾的食物。第五呢，对于饭量特别小那种人呢，你只能去适量的去补充乳清蛋白，维生素 d 等那些营养品了。 第六，对有糖尿病和肾病等基础病患者呢，要有针对性的去调整你的饮食结构。第七是老人建议每年呢都要做一次肌少症的筛查，对于高危人群呢，要加强去筛查的频度，肌肉要趁早练趁早存， 好好的吃，坚持动，这样老年人才能身体健康，少跌倒，少遭罪。

国家都在喊你存鸡肉了，我一直强调，年过三十存钱不如存鸡肉。这可不是我随口说说。这是国家卫健委二零二六年四月最新的成人肌少症食养指南中明确提出的建议。成年人从三十岁开始，只要不刻意做力量训练，肌肉就会开始逐年流失。到了六十岁，肌肉量 几乎就是年轻时的一半。那有人就要说了，有钱难买老来瘦。拜托，这里的瘦指的是体脂低，尤其是内脏脂肪， 可不是说的没有肌肉。看懂这五点，你就知道国家为什么要我们存肌肉。第一，肌肉是身体代谢的发动机，肌肉量和基础代谢直接相关，肌肉一旦流失，基础代谢 跟着下滑，热量消耗降低，脂肪自然悄悄堆积，人一到中年就容易肥胖。第二，肌肉和胰岛素敏感性相关。人体大部分的血糖都是由肌肉消耗的，平时会以积糖元的形式存在在肌肉中，肌肉量充足，有助于餐后血糖保持平稳状态。第三，肌肉是骨 骨骼关节的防护铠甲。关节本身稳定性有限，只靠韧带、软骨是不够的。肌肉附着在骨骼和肌腱上，能辅助关节稳定，分担身体压力。第四，肌肉是身体天然的保护屏障。肌肉日常收缩，会分泌多种有益活性物质。在身体功能系统里，肌肉的供能速度 赐予汤圆，特殊情况下能快速分解，为身体提供氨基酸，氨基酸是身体修复时的重要原料。第五，肌肉是老年生活的自理底线。老年人的尊严从来不是存多少存款，而是能自己走路、穿衣洗澡， 不用卧床，不用依赖别人的伺候，那怎么保住甚至增加肌肉？跟着国家膳食指南做就够了。第一，坚持规律抗阻训练。抗阻训练是增肌保肌的重要方式，每周坚持两到三次，不用非得去健身房，可以从徒手深蹲、俯卧撑开始， 慢慢借助小哑铃、弹力带、沙带，循序渐进，注意不要一下子训练过度。第二，吃够蛋白质，饮食要跟上。按体重计算，每天每公斤体重摄入一点二至一点五克优质蛋白，给 肌肉合成维持足够的原料，不然练得再狠也留不住肌肉。肌肉长在自己身上，别人偷不走也抢不走。觉得有用记得点赞关注我是小猪，只做真正靠谱的健康科普！

国家喊你来存肌肉啦！三十岁以后存钱不如存肌肉。五月八号人民日报的发文，我们的肌肉量三十岁达到峰值，此后逐年在下降。你有没有发现自己莫名的瘦了，四肢、胳膊、腿很细很松垮，肚子却越来越大， 走路缓慢，脚上没劲，握力下降，矿泉水瓶拧不开了，毛巾拧不干了，爬楼很困难，还很容易跌倒， 有可能就是积少症了。这是国家卫健委发布的十样指南。第一个，优质的蛋白质要吃够，鸡蛋、牛奶、鱼虾肉、豆制品， 蛋白质要吃到体重的一点二到一点五倍。第二个，优选高营养素密度的食物， 具体可以看我每天发的营养早餐用了哪些食材，怎么搭配直接照抄的食谱。第三个，要做运动，特别是力量训练，增肌呀，有了肌肉，他就可以保护我们的骨头啊，关节呀。 第四个，养好肠胃，才能利用好营养。第五个，食物营养吃不扣的时候，一定要额外补充营养素。就这样，营养加运动，健康的生活， 长了肌肉，保持了紧致的好身材，改善代谢相关的问题，做好身体的健康存款。

他有一百三十斤，但是我们做了他的一个呃体成分，以发现他的一个体重里面大部分是以脂肪占比更高，他的一个肌肉占比更少， 然后导致他出现积少性的一个肥胖。诊断这个积少症就会引起衰弱啊，人没力气啊，容易跌倒啊，容易骨折，影响他的一个生活质量，也影响他的一个寿命。很多老年人爱喝汤，觉得汤里面的营养更多，然后反而因为老年人牙齿不好，所以他喝完汤就把肉都扔掉了，那他的一个每天的蛋白摄入量也是严重不够的， 我们的蛋白质是显著的，一个可以增加他的肌肉量。女性患者每天的一个肉类的摄入可能要有一百五十克左右，包括我们瘦肉，鱼类呀等等。然后呢，我们的牛奶每天摄入至少要达到三百毫升以上， 然后每天的一个鸡蛋再来一个。那男性的患者可能他每天的肉类摄入可以到两百克左右，那其他的牛奶跟鸡蛋跟女性的差不多，他每天的蛋白质摄入量就够了。

咱们今天要聊一聊这个成人肌少症的食养原则和一些具体的建议。嗯，包括怎么通过合理的膳食，科学的运动，以及中医的一些食养的方法来综合地管理肌少症，嗯， 对这个还是非常有意义的。那我们就直接开始今天的话题吧。我们先从肌少症这个疾病本身开始。嗯，他在咱们老龄化社会当中到底是一个什么样的现状？为什么他会成为一个公共卫生的难题？肌少症其实就是一个随着年龄增长出现的全身肌肉量和肌肉力量进行性的衰退的这样一个疾病，而且 他是非常隐秘的，一开始可能没什么感觉，但是慢慢的加重之后会让老年人非常容易跌倒，变得衰弱，甚至需要住院， 这些都是非常严重的后果。对，那看来这个病对老年人的生活质量影响非常大，对，那他的患病情况是不是也很严峻？没错没错，我们国家的调查显示呢，六十岁以上的老年人 肌少症的患病率在百分之五点七到百分之二十三点九之间，而且呢他是随着年龄的增长，这个比例就蹭蹭往上涨，然后农村是比城市要高的社区，又比医院和养老院要低， 那随着我们人口老龄化的加持，这个患病人数肯定是会越来越多的，对，那医疗负担也会越来越重，所以我们说早发现早防控是非常重要的，对，这个对于我们实现健康老龄化和健康中国二零三零的目标都是非常关键的。所以说饥少症到底是怎么发生的？ 有哪些关键的因素会让我们更容易得这个病，导致鸡少症的原因特别多，那最主要的一个就是随着年龄的增长，我们的器官功能在衰退，然后激素水平也会出现变化，这就会直接导致我们的运动能力下降，嗯，肌肉量和力量也会慢慢的流失。 听起来好像这个自然衰老谁都躲不开，那生活习惯是不是也会有影响？是的是的，比如说你平时吃的能量不够，或者蛋白质不够，经常久坐不动，长期的大量饮酒吸烟，还有一些疾病，比如说你做过手术，或者得了恶性肿瘤， 内分泌疾病，或者多器官衰竭，甚至一些药物的影响，都会大大增加你得鸡少症的风险。那我们国家在防控成人鸡少症这方面主要是有哪些政策的引导？然后这个指南是怎么来的呢？ 这个指南其实是为了落实国民营养计划二零一七到二零三零年和健康中国行动二零一九年到二零三零年的要求。嗯，然后特别制定的一个以食养为基础的这样的一个指。那我们这个饥少症的人群到底应该怎么去选择食物？尤其是蛋白质的食物？ 有没有什么具体的种类和摄入量的建议？其实最重要的就是保证充足的优质蛋白。那这些优质蛋白呢？主要就是来自于肉、鱼、奶、蛋这些动物性的食物。嗯，然后还有大豆和豆制品，比如说我们每天要吃够每周三百到五百克的去肉和禽肉， 然后鱼虾类呢，也是每周要吃三百到五百克，蛋类，每天一个，对奶和奶制品每天要三百到五百毫升， 大豆和豆制品呢，每周是要吃一百零五克，这些量是不是说比我们一般人要高一些？是的是的，因为肌少症的患者他对蛋白的需要量是比一般人要高的。嗯，所以他的这个安排就是为了帮助他更好的去维持肌肉的质量和功能。如果说这些人他通过正常吃饭没有办法满足他的营养需求了， 那还有什么额外的补充的选择吗？这个时候可以选用一些口服的营养补充剂，比如说乳清蛋白粉，大豆分离蛋白粉，然后也可以选一些特殊膳食用食品，比如说特殊医学用途配方食品，或者是运动营养食品当中的代餐， 对，这些都是可以的。这些补充剂里面还有什么特别的成分是对肌肉健康有帮助的吗？有的，比如说像亮氨酸 贝塔、抢肌贝塔、甲基丁酸钙，还有维生素 d。 嗯，这些都是一些研究比较多的，对促进肌肉合成，减少分解，然后增强肌肉功能有帮助的一些营养成分。对，我们今天就是给大家梳理了一下鸡少症的饮食和生活方式的调养方法， 其实就是希望能够帮助大家通过科学的食养和运动来更好的去管理这个疾病。好啦，那我们今天的节目就到这里啦，然后感谢大家的收听，咱们下期再见，拜拜拜。拜拜。