体前屈跟腿长有关系吗

偷偷告诉各位家长，座位体前区的成绩与腿的长度关系不大，有的家长认为孩子因为腿长才导致座位体前区才买不到满分，不信啊，你看看我的腿！ 但是作为体验期，主要测试的是我们身体在静止状态下髋关节的一个灵活程度，以及我们下肢后侧练的一个柔韧性。怎么练哇？仔细看！一、大腿后侧伸展二、小腿后侧伸展 三、臀大肌伸展四、卡腰肌伸展 五、髋关节活动度练习。关注程程老师，让你梦想成真！

各位体前倾一个居家小练习帮你们拿满分。我们正常坐下的时候腿伸直，很多孩子向前伸的时候，身体是一个非常紧的状态，首先我们身体坐下的时候，来把屁股大往上捋一下再坐下，这边也是一样，捋一下再坐下，让我们整个身体的重心向后走一走的时候，自然我们 背部也能放松开，然后你会发现来向前伸，他很容易的向前伸到了。其次，在正确坐姿的基础上，很多同学手臂啊没办法向前伸，后侧非常的紧张，我们可以把腿先弯曲， 然后双手呢摸在脚心的位置上，这个时候向前蹬腿啊，不行，头好定住，然后鼻吸嘴呼鼻吸嘴呼慢一点，鼻吸嘴呼蹬腿，第三次再蹬，哎，好一些了，再来一次啊，鼻吸嘴呼 好，保持定住十秒钟，十秒钟。通过这样的循环呼吸和体位的方式，我们的容忍性，包括后侧脸颊会逐渐的被打开。日常睡觉前和吃饭前都可以来一组，你会发现这个项目很容易拿满分，赶紧收藏试试吧！

我家孩子腿太长了，这个座椅体前就对他不公平。偷偷告诉各位家长，座位体前区的成绩与腿的长度关系不大， 想要让孩子体前区拿到满分，根本不用考虑其他的因素。相比于传统的强拉硬撑，这款辅助训练器可以给孩子一个数值向上的力， 可以让孩子保持一个正确的屈宽动作。同时呢，他还有三个等级的辅助力度调节和九档活动度调节，让孩子根据自己的情况去针对性的训练，这样的话就很难出现肌肉疼痛的现象了。

加强素质教育以后呀，孩子们收学的时候，这体育课的考试成绩跟文化课是一样的，都是一百分。据说呢，考体育的时候，有一个项目叫座位体前驱， 这怎么做呢？这个动作您先看看这个图式哈，就是坐下把腿伸直勾脚尖，然后呢上半身尽可能的向下折叠，最后呢这个脸部贴着腿，然后双臂向前伸，够到脚尖，或者说超越脚尖。 这么一来呢，有的家长就向教育部门提意见，说我们的孩子有点生理缺陷，这个动作做不好。什么缺陷呀？腿太长， 你想那对于我们腿长的孩子，这是不是不太公平呢？带着这个问题，我就请教了一些运动专家，运动专家说了，这个动作考验的主要是身体的柔韧性，跟腿长腿短没有关系，如果你平时缺乏锻炼，身体硬邦邦的啊，就像我这样， 我属于那个腿短胳膊长的，那我照样也是够不着脚尖。只有您的孩子平时增加这个身体的灵活度啊，增加这个身体的柔韧性那才行。而且做这个动作的时候呢，有一个诀窍，就是上半身呢要挺直， 尽可能的向下折叠，形成一个尖锐的锐角，不要含胸隆背缩脖子，知道了吗？让您的孩子少在屋里待着，多到外面来，锻炼身体的灵活性，柔韧度增加了，那个时候人人求之不得的大长腿，还是您的烦恼吗？凡尔赛了啊！

以他的这个位置来讲他其实这里足够了你让他服帖腿拉长你看服帖腿拉长发现我的腰长得没那么长哎我靠伸伸筋我能起他腹再拉长他只要进去下这个地方还是一个弯的状态所以对于这里的学生我会跟他讲你不要纠结慢起并推手到底为什么 因为他踮脚后跟立脚尖的时候这一段他是往下陷的你知道手支撑力这个位置上提时他这里有多大压力吗你能理解吗像吊车一样的吊什么东西 其实我就不太主张这类的人经常练慢他偶尔想想想做的做一下对吧你像他要让他做的话如果你想做的话我跟你讲一定是要分配他不像我们的这个腰体的方向因为你看因为这个倒立他不伤腰吗他伤的他也伤的不能骑哎因为他这里都够啊他这里已经就是超过我们两个都够了。 并腿我并腿慢膝我也是一样胯的啊这个两个腿根部的位置夹我要腿部肌肉上提我只是要启动两个小腿他妈要收了你自己收的时候做前屈。哎这裤子变大了他就卷边了啊。卷边不是裤子问题啊是不大了啊哈哈哈。 拉长现在不卷是因为他有寒是不是不得卷了哈哈。不是裤子质量问题啊哈哈哈。那我因为我从腿内侧沿街腿前侧你看我要推他 能看得出来吧其实视频看是没有你们在现场看到的清晰的。我腿内侧发力我推我其实并腿一样的夹了个东西说白了我的腹部跟我的大腿根部我都夹了一个东西。夹什么夹力量啊？ 其实一个动作练好了，后面的东西都来了呀。是吧，你们可以试一下。来，我来试一下。再来把抓横的放。像我刚才讲的一样啊，腿的内侧夹，腿前侧的力量上提，服帖的腿尖脚后立，脚尖宽松，高背发力，屁股撅大，腿根也夹紧。自己上自己上。 yes 可以 吗？看这脑袋瓜多聪明啊。虽然上的过程当中的呼吸没有非常顺畅，但是这是吸引的状态。哎，落了起来的时候有点跌了。起来不跌了。

前驱是真正能让梨形身材把腿练长练直比例练好看的动作，但如果你是这样弓腰驼背练习，不仅不会让腿变长，反而容易腰痛，坐骨拉伤腿，越练越弯。 在我的线上瑜伽课当中，我的学生呢，都用前驱把腿练直练长了，所以今天我就把正确进入前驱的练习方法分享给你。如果你跟练之后还是找不到发力感的话，我也给你准备了一个月的空间展开，你是不是脚后跟要往前， 然后这个屁屁要向后，这样的话你的腿后侧它才能够拉伸开，它才有长度。所以呢，我们第一步就是去找大腿跟髋关节向后去折的这个感觉啊。首先我们坐在瑜伽垫上，双腿屈膝，脚趾回勾，可以分开的宽一点点，双手拨动臀肌向外，让你的坐骨去坐实下去， 大拇指在内，四个手指在外卡在你的腹股沟上。其实很多小伙伴在日常工作当中经常都是这样做的，弓着腰，那么就证明你的屈伸能力是很弱的啊，所以在这里你要把你的脊柱向上立高立直，找到一种看脊柱往上这个屁屁这个地方往斜后方去推的感觉，然后吸气，抬头向前看，把锁骨展开，呼气的时候让胸去找膝盖， 不是非得贴上去，而是你有一种身体水平向前平移的感觉，然后你的大腿根手带着大腿根往后去折， 这样去做啊，然后你也可以解开一个手去勾在你的另一个脚的前脚掌处，给到你一点点这个对抗的力好，吸气还原，呼气的时候再去往下折，找大腿的那折叠感啊，这个动作我们去做二十次，它就是一个灵活髋关节的动作。 第二个动作，我们来伸展一下大腿后侧，我们要明确一个道理，腿后侧的伸展一定要来自于大腿前侧的有力，因为前侧和后侧是一对节抗的肌肉啊。那我们 背对墙壁，然后双脚打开跟瑜伽垫的短边再宽一点点，就是你的脚掌是一半在垫子外面的，然后脚坐一丢丢的那把啊，大概离墙有一个呃，一个拳头的距离就可以了，双手撑在椅子上， 那这个时候呢，我们先屈膝向前，注意膝盖不要内扣啊，你可以低头看一下自己的膝盖，然后我们上一步练习过这个大腿根向后推的力，对不对？所以你在屈膝的位置把大腿根向后推 推，哎，你会发现很容易就可以推到墙上，那么现在定位好，你现在就是坐在墙上的这个点，这个点是我们的坐骨，然后把你的小腹提一点，不要这样完全掉下来，不然练久了之后腰会容易痛啊。提起来一点，你的屁屁跟墙接触，这个点不能变 一点一点的把腿往上拎，看到吗？是靠大腿前侧收紧发力，脚底板踩住，然后往上去提起来的，并不是你本身在这个点去贴墙壁，然后往上的时候就变成这个样子，这是不可以的啊，所以这个点定住，抬头往前看，保证一个你脊柱的延展，脖子有空间， 大腿前侧收紧啊，这个时候呢，大腿前侧会很酸，然后膝盖窝后侧也会有伸展感，那如果你可以加深的话呢，你就把手臂哎落到瑜伽椅上， 你的脚底板啊，内侧外侧他是要均匀踩住的，然后膝盖一定要对准你的二三脚趾，在这里静态保持大概一分钟，还可以加的话呢，然后双手指尖撑还是抬头向前看，还可以加，就是继续往下 俯身向下，直到慢慢练习之后。你的手肘啊可以落在瑜伽垫上，这个时候你会有一种整个人往上拎起来提起来的感觉啊，这个动作静态保持个一分钟，做三组就可以了。 第三个动作我们要做一个半神猴，后脚大小腿垂直，然后脚趾回勾蹬地，这个时候呢，你前脚的脚趾是回勾的，脚踝也是回勾的啊，然后屈一点点的膝盖，在这里找你的大腿根向后拉的。我们要做的是靠大腿根一点一点往后拉， 往后提。还记得上一个动作吗？就是你的 pp 去找墙的那个感觉，给他做出来啊，靠这个力去把你的腿后侧给他带直就可以了。然后我们先屈膝啊，在这里呢，双手轻轻推在瑜伽砖上，找到大腿根，想要往后找墙的感觉。肋骨不要离开，大腿往后拉，往后拉， 前脚脚趾要回勾，脚后跟用力的向后去拽啊，如果你脚后跟向前的话，那腿后侧很容易拉不开哦。双手轻轻的撑，然后额头落在小腿的前侧，这个时候你看到我的膝盖窝后侧其实没有完全打直，对不对？那我要靠什么力呢？首先大腿根往外拨一拨，转一转， 再把你之前坐在墙壁的那个点，再去找墙往后拉，往后拉，哎，大腿前侧它会自然的收紧，腿后侧就可以展开了。这个动作啊，我们也是做三十秒，然后做三组就可以了。 那练习过后呢，你可以再来到一个你的坐姿前屈啊，双脚微分开，骨盆宽，脚踝回勾，膝盖弯曲，双手拨臀向后。然后首先第一步啊，肋骨贴住大腿前侧，注意哦，还记得吗？我们第一个动作练过的，抬头去贴不住，小伙伴屈膝多一点点没关系的。 然后你可以双手去勾住你的前脚掌，呼气的时候你可以脚往前，大腿根往后，脚往前，大腿根往后。或者你可以这样一点一点的把你的屁屁往后挪，往后挪，往后挪，哎，然后慢慢的腿后再打开额头向下，完成前区的练习。

我这个视频的评论区呢，有的小伙伴说这个体式做完人就没了，有的小伙伴说很容易做到，那其实有效练习前屈不是一件容易的事，如果你现在方便，你可以跟我一起来练一下，找一下感觉， 保姆级的教程哈。练完之后你可以在评论区打出你的感受，我们站到电子的前端来，选择用主动的屈髋。什么叫主动的屈髋？哈，你看，当我能够去找到抬腿向上这个过程，就是在做主动的屈髋，我抬单侧腿向上， 另外一侧腿抬起来向上。但是我们现在不是做单侧腿的主动屈髋，是做双侧腿，那我们就不太会去做了哈。来找一下这个感觉，去找一个觉知，让你的大腿前侧面向上提， 大腿的前侧面向上提，也就是你身体躯干是不动的，我没有用腰椎做代偿，也没有用骨盆做代偿，就是让你的大腿面向上提。 大腿面向上提。你去找这个角质力的时候，你会发现你的大腿前侧会有点酸的感觉，很正常哈。找到这个大腿面向上提，大腿面持续向上提， 他越往上提，然后你越能够感受到这个位置开始发生了屈髋，再把大腿面向上提，持续的大腿面向上提，好，去感受着这个大腿面向上提的过程。到这 我们接下来会用落地一点点俯身的屈伸，也就是上半身向下，但是你的上半身依然是一个整体，把它打包成一个整体，把你身体的觉知放到自己的耻骨，然后开始把耻骨向后推，耻骨向后推，不断的持续的把耻骨向后推，耻 骨再向后推，用力让耻骨向后侧去推，然后耻骨向后推的时候，你的身体重心会慢慢向下压，整个上半身会向下来。 好，耻骨向后推，现在你的上半身几乎是到九十度水平了，和地板水平的这个位置。到了这之后呢，我们的整个俯身屈髋就完成了。看哈膝关节现在是弯曲的，他需要做什么？你的髋骨这个位置几乎是平的，我们去找一个，把髋骨慢慢向上去，顶向天花板， 然后脚去蹬，把股骨推直，脚去蹬，股骨推直，往上去推。好身体到这个位置哈，你俯身的屈髋都完成了。好，股骨向上去推的过程当中，你会发现你的重心会往前，脚掌移动一点点，没关系，还是稳定在这。 接下来把腹部挖空，整个腹部挖空，上半身开始慢慢向下走，向下来， 然后让脊柱成一个自然的曲曲，角度向下。我之前有说过，前曲是非常好的，可以练成腿长腰短，主要我们是用它来改善胸廓的结构。你会发现，当我开始把腹部挖空，内脏开始回流向膈肌的方向，现在你的膈肌在承受着整个内脏的负重， 那你接下来每一个呼吸都到自己胸廓的位置，所以你去感受 缓慢的呼吸气，去感受整个肺部扩张，胸廓有扩张 缓慢的呼气。当你在带着这样的一个觉知去做练习的时候，你会发现前区好像并没有那么容易和简单哈。

腰很长，腿很短，你以为是天生的，其实很多时候都是后天造成的，跟你长时间的久坐有很大的关系。当长时间久坐，上背部呈现圆肩驼背，那胸廓的结构开始出现问题，同时就会导致内脏的下垂。当你长时间久坐的时候，腹股沟前侧的空间开始挤压紧张， 他就会导致内脏会被这里的整个张力带动向下，也会导致内脏下垂，小腹部突出，甚至有的还会有骨盆前倾。 所以想要去改善腰长腿短，首先调整胸廓结构，恢复膈肌正常的呼吸功能，让内脏归位。那前屈体式是一个很好的，可以让我们练出腿长腰短的体式。在练习中，俯身向下时，你要非常去注意把腹部挖空，让脊柱成一个自然的曲曲向下。 在这个过程中，膈肌在承受着内脏的重量，每一次呼吸膈肌相当于在做一个负重训练，帮助膈肌恢复空间，增加呼吸质量，从而帮助内脏归位，可以改善胸廓结构。前驱保姆级的教程，去看这一期哈。好了，今天的内容就到这里，我们下一期再见。

梨形身材想要用前屈把腿练长练直，一定要学会足底发力，足底有力了才能从宽折叠，就不会拉到腰椎坐骨，腿后侧也不容易拉伤。但我发现很多小伙伴呢，练前屈，练瑜伽很久都不知道足底怎么发力，所以今天给大家详细的分享一下足底的四个根基点和激活的方法， 明天呢给大家分享呃，这四个根基点的针对性的力量。练习足底的话，它会有四个根基点， 大脚球、小脚球，脚跟的内侧，脚跟的外侧。然后有很多老师呢，他会把脚后跟这两个点并为一个点啊，这个都是 ok 的， 就是我们根骨的位置，然后呢大脚趾 是向远延伸的，所以其实大脚球跟你的脚后跟这一条连线是我们的内侧足弓。其实平时你有刷到一些什么足弓塌陷呢？更多指的就是内侧足弓塌陷， 小脚球跟脚后跟的连线是外侧的足弓，大小脚球的连线是横弓，所以你会发现这三条足弓连起来形成了一个三角形，三角形具有稳定性对不对？ 那么我们在发力的时候，之前其实有给大家分享过，就是我们在做站姿体式的时候，你应该要让根骨脚后跟就你的脚后三分之一承重多一点，但是我们的大小脚球应该如何去发力呢？我们要找大小脚球远离拓宽的感觉。 大家回忆一下，你有没有发现，有的人年纪大了，或者他腿型有问题的话，他的脚都特别的厚，然后脚上的皮肤他是没有那个筋的，就没有那种骨骼感，就是因为他的脚缩在了一起，比如说你的大大脚球往里缩，小脚球往里缩，然后你的脚趾头去抠地，抓地的话，那你的这个足弓他所去支撑的面积是不是就变小了？ 所以你在做所有用脚支撑的体式，它就显得没有那么的稳定，我们可以通过一个这样的动作去先建立我们大小脚球呃，发力的一个觉知，我们拿硬一点的瑜伽砖啊，你给他去贴在墙壁上，这样他会有一些支撑，然后看我的脚大小脚球的位置去踩在这个瑜伽砖的边边， 你站着坐，你站着去练，或者坐着平时去练都是可以的啊，踩好之后呢，然后脚后跟也要有力，那现在哪里都不动，看这个时候内侧足弓就可以提的很好，然后让你的脚趾头沿着这个砖的边边看到吧，往下捋，往下去踩，我这个戒指有点硌到了啊，往下放一点 看，往下捋，所以这个时候你的脚趾头他是能够是一个和地板垂直的状态，看这个足弓哎，他就可以去发力了。那如果说你在练习的时候，你发现你的脚趾头根本就来不到这样的一个位置，不要放弃，证明你更应该要去多多练习这个动作啊，脚太不灵活了。好，继续哎，再回到这个边边，然后蹭着这个瑜伽砖的竖边往下蹭， 让你的大小脚球去往下压，压住他啊，就这样去做动态练习就行了。

孩子座位体前区总是不及格，真是腿太长的错吗？其实问题根本不在咱们的腿上，也不在于咱们手短，关键是在于咱们的髋关节限制了身体往下折叠的能力。 孩子的肚子能不能贴近大腿，这才是核心。为什么一定要考这个？不是为了折腾孩子，而是为了孩子在童年的时候保持身体这个柔韧度。韧带够软，身体才会有足够的缓冲空间。平时跑跳玩闹也不容易，因为一点点磕碰就扭伤、戳伤。 现在网上有很多速成的小技巧，练一练，当时的确能下几厘米，考试不扣分，但过两天你看看，又回到原样了。屏幕沿着家长想一想，到底是应付眼前的分数重要，还是孩子未来少受伤，长得顺更重要？别只顾着追分数，忽略了身体最基础的敌人。我是赞梅和会理的启龙，点个关注吧！