杰米负重训练效果

杰米的身材如何练出水平？杰米身高幺七四，体重七十七公斤，脸型的外偏型。杰米的优点可太多了，极其有天赋，饱满肩膀，这肩膀真的很像核突，饱满显微一大的方形胸，标准对称的八块腹肌，手臂比为四十厘米， 背阔肌饱满，其实在百分之十二，还有韧具线，难怪被叫做面膜呢。大腿肌肉量很足，腿围有六十厘米，天赋直接夯爆了。如果打钻石比赛，五点项目可以拿冠军，如果想练成这样，钻石需要六年。大家还想听我说哪些角色？评论区留言？

折腾了八百种训练方法，胸肌死活都不长，你最应该做的就是把杠铃卧推扔一边去，赶紧换成哑铃卧推。我知道你肯定犯低谷，大佬不都推荐杠铃卧推吗？而且还有这么多 文献也说杠铃卧推好，砸到你这就不行了。别急，我们接着听杰利米讲辩。他说，确实很多研究都证明了杠铃卧推和胸肌生长有明显关联，但问题是研究最终取得 平均值，所以也只能说明大多数情况下是这样的，毕竟每个人胸廓形状、骨架结构都不一样，自然就会有不适用的特殊情况。比如右边这种孔型胸腔做杠铃卧推就特别容易激活胸肌。但如果你是左边这种扁扁的胸腔，胸肌根本无法充分激活，发力感也很差。而杠铃又会把你的双手锁， 你再怎么调整握距，都没法找到契合自己骨骼特点的角度。所以点评胸腔的朋友，用杠铃握推练不大胸肌，而杰利米就是这种情况，他的握推重量是上去了，但长的却是其他肌肉。而用哑铃做握推的话，随你胸腔轮廓长成啥样，你都能自由调整肘 子的角度以及手腕的角度，来找到最适合的发力点。所以杰利米将握推做了两个改变，没多久就让他从左边 这样练成了右边这样，而且还因为胸肌长太快，硬是给这哥们生长纹都给干出来了。第一就是把杠铃换成哑铃做卧推，第二就是调整卧推凳的角 度。为啥呢？我们看一下这项研究，他们让一波人只练上斜卧推，一波人只练平板卧推，第三波人平板卧推和上斜卧推轮换着来。结果看一下这幅图，对于胸肌中部来说，三组人员的增长差不多， 再来看看上胸肌的增长情况。只练上斜卧推的这一组，明显一蹶绝沉，所以卧推你还练个毛线的平板卧推，直接哐哐一顿练上斜卧推不就行了？但还是前面说的，咱们胸腔轮廓各有不同，所以各自适合的角度也会不同，那上哪知道自己的胸腔长啥样呢？你只要像这样用手给自己比 划一下，看一下画面里手掌是向下倾斜的，所以他属于左边这种坡度比较陡的胸腔，这时平躺在卧推凳上，胸肌 纤维的实际走向其实是向下的。所以如果是这白衣小帅平躺着做卧推的话，他实际上相当于在做下斜卧推。这时候需要将凳子调到三十到四十五度，才能练到上胸肌。如果你把手放上去，手掌是这样平平的，那你就是右边这种比较平的胸腔，这时你做平板卧推 才是真正在做平板卧推。所以你只用一个小小的角度就能练到上胸肌，你要整这么高，可就干你肩膀上去了呀！街里面还说了个翻车操作，就是像这样，在顶点手臂完全伸直。给兄弟们看一下祖师爷罗尼是怎么卧推的。仔细看他的大臂，他每次都会让大臂低于水平面，往上推的时候也不会完全打直，简单 说就是比起上半程的那点收缩，下半程的拉伸更为关键，更加有效。而且很多文献也证实了，做右边这种下半程动作，比左边的上半程动作肌肉增长效果要显 著的多，所以兄弟们卧推的时候记住了，别把手给完全推直了，多多的重视动作下半程，这可比你往死里冲大重量有效的多。上斜卧推主要针对的是中胸和上胸，接下来就轮到下胸了，特别是胸 外延。杰利米推荐的是坐姿绳索加胸，这能让你的胸肌有深度拉伸。为了收益最大化，他加了三个骚操作，第一，把手锁调到肩膀一样高，然后再把屁屁往前挪一挪，这样绳索的张力就能聚焦在你的胸肌中下部。但千万注意啊，像这样手臂偏离了绳索的方向，张力可就跑 歪了，必须像这样让手臂和绳索在同一条直线，张力才更加集中。第二是避免肩膀往前伸，胸部塌陷，这时是肩膀在主导发力，你可以想象胸口栓了根绳， 一直把你往前拽，然后专注于让大臂往胸肌靠拢。第三，在靠背这里塞个泡沫轴，就能直接帮你把胸腔打开，深度拉伸感挠一下就上来了。最后是咱检验健身成果的时刻了，来给小克拉蜜看看你的大胸肌好了，我是小何老师，想学习更多的健身知识，记得关注我！

为什么很多 nba 球队会在赛后立即进行力量训练？这看似反之觉的做法，背后其实有着严密的运动科学逻辑。今天我就要花两分钟时间讨论运动员赛后训练背后的两大核心原因，并给出一套适合球类项目爱好者的赛后训练执行原则。这里是 badass performance， 你 的线上运动表现专家带你探索体能世界，分享训练干货。首先，明确赛季中一切力量的训练首要目的不是为了进一步提升运动表现或实现力量的增长， 因为这部分工作在休赛期结束后应该已经高效完成，而赛季开始后的一切训练都是为了维持神经肌肉适应、疲劳管理 和长期的关节与软组织健康而服。遵循这一核心前提下，讨论赛后训练才是有意义的。首先，在密集赛程下，赛后是为数不多的可训练窗口。 nba 赛程极其密集，八十二场常规赛加季后赛，再叠加大量背靠背长途飞行，留给纯粹的力量训练日非常有限。 有研究指出，精英运动员在停止力量训练约三周后，就会出现明显的力量流失，而对于赛季中的篮球运动员，由于持续的跑跳变向等，这种流失可能会更快更深。所以很多球员会选择在赛后补充一些力量训练，来维持整个赛季的力量爆发力表现， 同时保持长久的健康。原因二，避免训练前疲劳影响下一场比赛的神经肌肉表现。根据运动训练的疲劳适应模型， 集体在一次刺激后会经历刺激、疲劳适应恢复四个阶段。而无论是比赛还是训练，本质上都是对身体的一种刺激，刺激后一定会进入疲劳低谷。赛后训练的巧妙之处在于把疲劳打包叠加在同一个低谷里，让身体随后有更长时间恢复到极限状态， 给下一场比赛留出了完整的超量恢复窗口，这也是 high day high low day low 训练原则的核心。因此，对职业球员核心的问题不是赛后该不该练，而是该怎么练、在什么时候练。如果你也正经历一段较长的比赛季，不知道该如何平衡比赛与训练间的关系，那接下来赛后训练执行层面的策略与原 一定不能错过。通常而言，赛后四十八小时是下次比赛的恢复窗口。为了实现最大化的集体恢复，理想状态下力量训练已安排在赛后的三十到六十分钟内开始。此时身体核心温度和神经系统仍处于高位， 利用比赛的预激活效应叠加一次时长不超过三十分钟的中高强度低训练量刺激。同时选择多关节复合动作为主， 强调神经驱动与最大化神经末极而非力竭导致的二次代谢累积与机械损伤。在动作选择上填补赛场上没有充分刺激到的部分，比如后料主导关节活动度和水平推拉类练习，避免与场上已有的前侧练、膝关节主导增强式刺激等重复堆叠， 同时也尽可能避免高离心负荷动作带来的延迟性肌肉酸痛。当然，最终赛程的安排与球员上场时间才是决定赛后训练的关键因素。 这部分执行细节我已经总结出来，总的原则就是距下场比赛越远，上场时间越少，越接近。正常训练的安排， 大家可以根据个人情况自行参考。 ok， 以上是节目的所有内容，如果今天的视频对你训练有帮助，请点赞、收藏并多多转发，有问题我们评论区见， peace。

普拉提老师每天练什么？今天课比较多，所以能自我训练的时间比较少，我就见缝插针练了一些跟躯干稳定相关的一些练习。首先双脚套入拉环，用这种半开练的方式去训练到我腰椎骨盆的稳定性，从屈伸练习衔接到抬腿落腿，最后过渡到双腿画弧， 整个过程呢，我并没有过多的关注到我的腿部的运动，而是把注意力更多的放在了我的腿部，在运动过程中，我的躯干是否能保持稳定上，然后用膝部伸展，这个动作进一步强化核心，上半身不动只动下半身， 手掌往下撑住把杆，可以让肩胛骨微微牵引，启动前屈肌，头不要掉下去，后脑勺拎高向上，这个过程会感受到我的腹肌和宽屈肌都在发力。然后就是我觉得很挑战的一个动作，平 板支撑，双臂交替，这个动作真的在双臂抬高的过程中还是蛮吃力的，核心需要力量很强才能保证身体的摇晃幅度，少一点做几个就累的不行，而且有这个弹簧的阻力在，感觉更吃力了。然后是一组前臂肌的 训练，我对我的前臂肌的力量还是不太满意的，所以每天都要练一练。最后来一组适合我这种胸椎比较平整 的人去训练的，脊柱灵活的练习就结束今天的训练了。我今天的感触是，虽然有的时候大家会平时工作比较忙， 但是运动的习惯还是要保持，哪怕我们没有办法一次性练满一个小时，在家可以拿出瑜伽垫，只练十五分钟都是有好处的，我们积少成多吗？在坚持日复一日的练习之后，总有一天你会突然发现身体的改变。那本期就到这里了，我们下期见，拜拜。

普拉提老师每天练什么？今天是上肢训练，肩胸背都会兼顾到，前几天简单去度了一个假，今天终于可以开始好好练习普拉提啦！首先是身体前侧练的练习，主要练到胸大肌和三角肌前束，选择双臂前伸衔接水平内收的动作。 女生练胸和练背其实同样的重要，想要上肢体态好，我们身体前侧练和后侧练的肌肉力量要保持平衡。接下来反方向练背， 选择划船衔接水平外展的动作。哇，第二个动作我真的很喜欢，三角肌后束的发力感非常的强烈，有助于我去打造一个立体饱满的直角肩。第三个动作选择直臂侧平举，主要练到三角肌中束，肩中束就是可以把肩膀练宽，改善头肩笔。 最后用天鹅潜水衔接推肩的动作收尾，它是一个俯卧位的动作，接触面积比较小，既能练到我的脊椎伸展能力，也能练到核心和臀肌的耐力。 以上就是今天全部的训练啦，上海天气终于开始变暖了，天气变暖之后，心情也会变好，运动也会变得更加的有动力。夏天就快要来了，姐妹们抓紧运动起来吧！那我们下期见，拜拜！

想要练核心腰不酸，你需要找到适合你当前运动水平的训练动作，从简到难，一步步进阶。首先你需要找到核心被激活的感觉，我们用呼吸练习去激活你的深层腹横肌，仰卧腹式呼吸吸气，把气息更多的吸到你的腹腔，感受小肚子鼓起来， 嘴巴吐气，轻柔的去上提你的盆底肌，腰围往中间变细，肋骨架下沉，滑向骨盆。当你能找到核心发力，建立起腹内压的感受之后，我们进一步加大难度呼气，核心收住之后，将你的右腿 贴住垫子，往前滑动吸气，收回呼气，左腿向前滑。当你在腿部运动的过程中，核心可以保持非常的稳定，你的骨盆没有旋转，没有倾斜，没有晃动的基础上，我们就可以进一步加大难度了。来到死虫式呼气，先把核心收住，对侧的手跟腿同步落低， 吸气收回这个动作，你的手跟腿都抬高悬空了，手臂跟腿部的重量会进一步的挑战你的核心的力量。当你在此重试这个动作，可以找到核心发力，保持身体的稳定， 同时后腰背部没有酸痛的感受的基础上，就可以继续进阶了。如果一旦还是有腰酸的感觉，我们就退阶到之前的动作，持续练习。然后来到鸟狗式四足跪姿对抗塌腰这个动作。 腿跟手的运动并不重要，重要的是他们在运动过程中，你的躯干和心要保持非常的稳定，两边的肩膀一 边高，两边的骨盆一边高，胸口跟骨盆上下对齐，下腹一直往上提住，腰没有塌陷。很多人做这个动作弯曲膝盖的时候，整个后背脊椎都已经弓起来了，骨盆也做了后倾，那这是不对的。继续来到平板支撑的位置， 这个位置立臂更长了，比四组跪姿难度会更大。你可以先静态的支撑，然后选择单腿抬高或者单手抬高的动作， 加大难度。以上动作我们的核心都是在做等长收缩去维持身体的稳定。除此之外呢，我们也需要训练到腹肌向心收缩的能力。做一些卷动类的动作，先从双脚踩在地面开始， 逐步过渡到桌面腿，再进阶到身体卷高的同时，把双腿往斜前方伸直，最后来到百次拍击，进一步挑战腹肌的耐力。希望这个视频可以给你一些思路，帮助你找到最适合你的核心训练。祝我们都拥有强大的核心。本期就到这里了，我们下期见，拜拜！

外面下雨了，刚好身体有点累，刚刚去楼下坐了吊杆和金泰银体，听首歌放松下身体，还是来听首民谣吧，傍晚六点下班， 换掉嘹亮的衣 裳，妻子在澳洲 和季平平。

有了吊杠和静态引体的基础，再去拉引体向上，感觉轻松了好多。来首民谣开始练习， 加油，坚持。