为什么要无腿卧推
你们应该见过挺多人喜欢这种无腿卧推，就是双脚啊，不踩在地面上，而是抬起来，采用这种方式卧推是他适合什么人，或者说什么人在什么情况下才会选择无腿卧推呢？我认为啊， 主要是三种情况，一种是在卧推的时候，核心收不紧的人常见于新手，另一种呢是在卧推的时候吧，腰疼，还有是肋骨外翻，轻度的肋骨外翻，在卧推的时候，由于肋骨 在一个比较高的位置，所以说导致你在卧推的过程中，胸部的发力他会比较奇怪，但是你把腿抬上来之后，你的肋骨就会自然的向下降， 尤其是胸椎段啊，会更贴合这个板凳。在卧推的时候，胸的形成会感觉物理性的加长了，主要是主要是基于这三个方面，但是他比较矛盾， 有一点是新手比如说他核心收不紧，你把腿抬起来之后，核心是收紧了，但他上肢不稳了，因为没有两个脚做支撑了，他就不稳了，对不对？所以说对于新手这个矛盾点，我要哎，要怎么解决呢？可以啊，在他的双脚位置 啊，双脚踩地的位置垫上杠铃片，你比如双脚垫上杠铃片之后， 因为这个板凳啊，高度是固定的，你垫完了之后，这个腿就会向上抬，也相当于客观性的帮你收紧一点核心。因为这个凳子啊，有的品牌的器械啊，他这个座椅确实太高了，你像我这高度，我一米六九，我如果踩地的话，你看我这个大腿是完全是 向下轻的哎，就是髋关节高，膝关节低，自然的就把我这个腰椎向上顶。我用这个卧推凳啊，推的时候他就很奇怪，所以我必须采用无腿或者是客观性的把我的双脚去垫高， 怎么也得大腿平行地面吧，不能向下耷拉，一向下耷拉吧他就贼难受。所以说如果你看见别人选无腿卧推啊，你也想做的话，你得看你自身这个情况 需不需要。有的人没必要做五腿卧推，有的人他就很有必要，可能有了五腿卧推这么一个过程，能让他重新或者说更清晰认识卧推这个动作。
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01:19查看AI文稿AI文稿卧推到底要不要处凶？全网炒的不可开交，有人说不处凶就是半城作弊，练了也白练，也有人说要处凶伤肩，还不如半城刺激的更集中。今天我就把标准答案讲透，听完你就知道该怎么选了。 触胸的科学原理是肌肉最大化的目的与增长。肌肉的生长主要依赖于机械张力，全幅度动作意味着肌肉在拉长状态下承受负荷，特别是中下胸的刺激和拉伸，这是打造完整饱满的胸大肌关键。不触胸的科学角度是肩关节的前部压力增大，杠铃下方过低呢，肩关节处于极度外展和外旋姿势， 容易引发撞击综合症或肌腱炎。所以到底要不要出胸呢？别着急啊，我先搬出两个人，一个叫做马克瑞比托啊，著作力量训练基础，另一个大家耳熟能详啊，美版的阿诺加州圣利陶。这两位的核心观点都是建议最大化的拉伸胸大肌 去让杠铃杆啊触碰到胸部。所以在标准教学模式下都是主张触胸的。不过在训练原理上没有绝对值，要根据个体差异，因人而异。我认为不论是触胸还是非触胸，都要根据自己的详细情况而定。如果你容易肩关节不适，那么只要下到你的最大张力，肌肉就可以得到充分的刺激。而 而如果你非要触胸而导致胸部弹起，杠铃杆使用千张反射的技巧，我觉得那还不如不触胸呢。记住，杠铃杆离胸部距离一拳以下都是毫无争议的有效训练。所以你是触胸派还是不触胸派呢？评论区来分享你的见解。
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01:06查看AI文稿AI文稿我不管，反正我觉得娘炮才练固定器械。嗯？你练胸肌的时候卧推吗？肯定要卧推啊，为什么不卧推呢？为啥非得卧推？你练固定器械不一样啊，但是卧推它是一个复合动作呀，它对你的小肌群有很好的帮助啊。 你为什么要锻炼小肌群？你是不是今天？比方说你今天是要练胸，你才去练卧推。那既然练胸，是不是咱们就练固定器械，变成更好的刺激胸，才能上更大的重量，对吧？你练这个复合动作有什么意义呢？ 我不管，反正我觉得你要泡才练固定器械呢。我是觉得卧推跟固定器械都要多。 但是在做卧推的时候一定注意了，不要过度的紧腰起翘，因为这样的话会让你的胸椎变得越来越直啊，危害太大。第二呢，你的腰椎压力也会很大，我觉得有一个生理的曲度即可， 像把肋骨降住啊，捂腿的卧推啊，腰始终贴实板凳都是一种相对骨力胸肌比较好的卧推方式。
01:10查看AI文稿AI文稿如果你也想练出主包一样宽厚健硕的大胸肌，那卧推这个动作一定不能错过。所以今天主包就出一个无腿卧推的动作。教学一、核心刚性是关键因为双腿离地后缺乏支撑，需提前收紧腰腹 肋骨下沉，贴紧凳面，全程保持核心张力，避免推起，使腰部拱起带长，防止腰椎受压。二、肩甲务必要稳定，肩甲需下沉后缩并贴紧凳面，勿耸肩或圆肩，否则会增加肩关节压力，还会降低推起效率。 三、肘位角度熏适中，肘与躯干保持六十到七十五度，夹角既不大开肘，容易伤肩关节，也不要过度夹肘，容易手臂、肩膀带长太多。四、握法与握距必须采用全握，拇指与其他四指相对环绕杠铃感， 握距通常略宽于肩，目的是使杠铃下放至最低点时，前臂能垂直于地面。五、呼吸与重量选择 吸气时杠铃缓慢下放发力，推起时呼气或全程憋气。虎腿稳定性差，重量比普通卧推减百分之二十到三十，优先保证动作质量。
219卓哥健身
02:15查看AI文稿AI文稿哎呦我去，快看，那人怎么躺地上推杠铃啊，这重量还触不到胸，这什么新套路啊？嗨，花架子而已，你看那行程，短的跟闹着玩似的，胸肌都拉伸不开，这能练出啥？ 哎，恰恰相反，这动作不光不是花架子，反而是高手突破平静的秘密武器，更是啊，肩关节的保护盾，它叫地面卧推啊，有这功效？ 你们看，普通卧推最难点是不是在中间？这，对对对，就这容易卡住。地面卧推就是故意砍掉容易的底部，只练最难的这个明智点，就像百米运动员的起跑器训练， 不练全程，就打磨最难启动的那一下爆发力。所以他不是半程训练，而是专门针对弱点的精准爆破。哦， 那为啥说是肩关节的保护盾啊？因为啊，很多人一做传统误推就肩痛病根啊，就在最低点，当临触胸时啊，肩膀会被迫卡进一个非常脆弱的死胡同， 肩关节前囊和肌腱承受巨大压力，而地面卧推上臂触地即停，正好卡在安全区的边缘，就像给肩膀装了道关节保险，让你能安全的用重量精准的轰炸最弱的棉质点，既练到了力量，又避开了损伤，这才是他聪明的地方。哦，这好像有点道理， 那他就没有缺点吗？嗯，当然有，他无法替代传统卧推，毕竟牺牲了胸肌的全程拉伸。所以啊，他该是计划里的配角。建议啊，在热身后正式卧推前，用中等重量做三至四度，专注爆发速度，你会立刻感受到他对锁定力量的提升。 哎，教练，我今天刚好练胸，我现在就去试试。哎，慢着，这个动作有两个严重错误，粘上一个效果全无，还伤身。错误一，不能碰一下砸地再弹起来，这叫借力伤关节还没用，必须要有控制的触地并 停顿一秒，彻底杜绝惯性。错误。二，肘别打开，像只螃蟹。要像这样，肘部内收一些，保持在四十五至七十五度之间，保护肩关节。胸肌发力感啊，也更强。 哇，这个发力感太顶了，肩膀也特舒服。懂了，地面卧推不是花架子，是带保险的技术流动作。嗯，没错，下次再看到有人练他，别觉得奇怪了，他可能正在解决一个你还没遇到的难题。
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02:33查看AI文稿AI文稿没有下肢蹬地参与的卧推，会练出什么样的上肢力量来呢？不少研究和经验都发现，下肢力量大小或参与程度能预测出卧推极限重量。而那些抬腿或腿部放松做卧推的人，他们的目的并不是提高上肢推的最大力量， 只是针对性刺激胸部肌肉罢了。对于卧推训练来说，有标准踩地、躺平、腿部驱动、弓背、 抬腿屈髋这三种姿势，虽然他们都能刺激手臂、肩膀和胸肌，但每种姿势对训练收益和侧重点都略微不同。标准姿势是教科书推崇的普遍性动作，他是起翘弓背卧推和抬腿屈髋卧推的中间姿势状态，适合初学者和大众训练。他也会强调腿部参与，但不会像另 力量举那样过分参与，其目的是避免让胸椎和腰椎过度反弓。对于大众人群，反弓对颈椎和肩膀的伤害反而会更大。这种卧推姿势类似于力竭状态下的待长动作模式，肘关节过度抬高和外展都容易造成肩峰撞击。 其次是下肢驱动的卧推。这种卧推是以力量举为代表的卧推技术，目的之一是最大程度的减少卧推距离。但这并不是关键，其背后有两个更重要的原因， 一，这种技术可以增加中苏神经系统激活，利用更多的运动单位来完成卧推，因为下肢肌肉的参与会提高全身肌肉参与度，从而拉高神经兴奋性，对单次收缩的高强度整体性运动非常有效。 第二，使用腿部驱动卧推时，脊柱反弓姿势有点像在做下斜卧推，手臂、肩膀和胸肌都处于最佳机械优势，这会减少对中苏神经系统的压力。同样的重量下， 肌肉参与数量会减少，使得每一次推举都变得比其他两种姿势更轻松。而这两种条件叠加在一起后，力量举选手可以使用百分之九十极限重量做出比标准卧推更多的次数来， 以及更大的重量。最后是抬腿屈胯卧推，除了健美运动员和康复训练会使用，应该不会有哪个训练者会专门采用这个动作来提高上肢力量吧。不少研究发现，虽然抬腿卧推的手臂、肩膀和胸肌肌垫信号比其他任何一种卧推姿势都高， 意味着能够孤立的发展上肢肌肉力量。但这些研究都是基于百分之七十五最大重量以下的卧推，每组卧推的次数也超过了三次。 总体来看，这些研究的结论更适合用来针对肌肉生长，而不是发展最大力量。如果卧推没有下次参与，相当于九阴真经只有上没有下，能练，但不能最大化发挥自己和卧推动作的运动价值。
2503HTL聊训练（取经人-刘洪涛）
02:20查看AI文稿AI文稿ok， 首先谢谢大家的关心，这会我已经好的差不多了，然后，呃，我看了一下评论区，有些大神总结的很对，然后也有一些人我觉得说的是错误的，比如说我 腿看起来比较细，其实我小腿是比较细，但是我像这种核心啊，功能性，包括练腿我其实都会有练，虽然频率比较低一点，因为练腿发出来其实跟喷液一样，就是留下很差，所以我可能会选择上肢。然后还有些人说我胳膊细，其实我胳膊确实是很细，但是也不至于就是说没有肉， 包括胸的厚度其实也是有的，就是。然后上个视频两千多条评论其实也挺有意思的，就是各种原因的都有，然后有些人其实说的也挺对的，但是我觉得很多人都犯了一个错误，就是呃逻辑 妙悟的叫事后归因，就是一件事情先发生，一件事情后发生，就把他们因果关联了。就比如说你今天打喷嚏了，然后你中彩票了，你就把打喷嚏带来好运相结合了。其实我我为什么说这个话呢？就是因为我一九年的时候 腰椎间盘就突出了，包括我这一次拍了核磁，两次相比较其实是差不多的，所以其实呃卧推它是个右音，但它不是并音，这不是直接的呃关系，而是它我可能客观就存在这个问题，因为我，嗯刚锻炼到现在， 呃犯过两次，两三次腰伤，一次是我再拿五公斤杠铃片的时候在头上绕肩，然后那一次闪了也是很不舒服，还有一次就是在做哑铃侧平举，然后还有一次就是这一次反而做硬拉这种动作没有受伤，但是你也不能说硬拉没有受伤，但它完全是对腰椎没有压力的，对吧？ 呃，当然，我觉得我的握拳动作肯定还是有一点问题，因为在处于一个反攻，你肯定攻的越大的话，相对来讲你的这个腰椎间盘的 弯曲肯定是更大的，因为它相对来种抗抗压能力和抗剪切能力其实还没有那么的差。但是弯抗弯曲的话，它会压迫到后面的神经根嘛，所以它就会有点水肿，所以我虽然当时很急性，但是这会恢复的也挺快的。 嗯，然后我觉得我之后的话可能很长一段时间确实也会做五头五腿卧推了。嗯，还有就是有些人说的降类，我觉得可能也会考虑一下，考虑一段增肌， 然后至于有些说力量局还是健美，其实我可能更倾向于自己什么都练一点，包括就这样吧，谢谢大家。
259米克凌
02:15查看AI文稿AI文稿为什么很多人胸练的比背好？其实有原因的，练胸的话，首先第一点，很多人的行程是够的，因为很多人都有概念，他要促胸， 然后推起锁定啊，这个行程是确定的。第二点就是推胸很难去借力，那么你很难借力的话，基本上这次训练你用的强度都是合适的，强度也是足够的，就算你去顶昆推，也借不了太多的力， 因为卧推他就是个很难接力的动作。但是练背不一样。很多人首先第一点啊，他练背，他上重量，但是实际上他并不是用背去移动这个重量，他很多时候是用宽，是用竖脊肌去移动这个重量，他想的不是把 大臂拉过来，他想的只是把这个重量移动。所以你看很多人练背，他的幅度是不够的，他可能幅度只拉到这个位置 啊，只拉到这个位置，但实际上练背幅度要拉到这个位置是最好的，就是你的肘关节在肩膀正下方，当然对吧，你略微往前一点也是可以的，这个幅度也是 ok 的， 但很多人可能只做了三分之一的行程， 所以说很多人幅度是不够的，然后他的强度也不够，对吧？为什么上的重量强度还不够呢？因为他的强度吃到其他地方了。就像我说的，很多人他念背，他是想着移动重量，那么很多时候啊，他去做杠铃划船或者做绳索划船， 对吧？他想的只是把这个重量一动，用了很多屁股的力和竖起肌的力啊，他的腿很有劲，但实际上他背没有劲，我说白了就是你让他去做 t 港划船，老老实实趴在那边，他用不了多重的，那这个时候他就能意识到自己用的强度不对了， 从而选择一个合适的强度，然后做合适的行程。所以说我建议大家去练背的话，如果说你是个合适的强度，然后做合适的行程，所以说我建议大家去练背的话，如果说你是一些趴字的划船的动作， 趴字的划船，趴字的下拉，其实我都推荐多做，因为这个动作就跟卧推一样，很难去建立。和卧推一样，如果说你做无腿卧推的话，基本上不会出现顶峰的情况，相同的你做无腿的趴字划船啊，或者说海报划船，你也很难去做到那种程度的后仰， 拉不到行程就是拉不到行程，你会老老实实减重，然后去把自己的行程做好，再去用合适的强度。
854豹力辰霖
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02:26查看AI文稿AI文稿今天咱们来看最好的胸肌训练动作为 s 最差的胸肌训练动作排名，拥有生物化学双学士学位的健身大牛杰夫尼帕德带咱们解析这份外网八百万播放的胸肌动作榜单， 看看练大胸肌该选哪些动作。先从最差的 f 级说起，仰卧提拉理论能练胸背，但实际找胸肌发力感难上天，不如用来练背。哑铃窄距握推、杠铃片握推，手臂内收没拉伸， 三头先累胸肌练不透彻，网红再推也别练。爆发长俯卧撑练爆发力可以，纯增肌就算了， 离心阶段胸肌没足够张力。杠铃断头抬卧推，名字吓人还危险，没人辅助千万别碰。交替哑铃卧推单臂练平衡难，胸肌没法集中发力，矫正肌肉不平衡效果差。站姿哑铃夹胸 发力轨迹和三角肌前束重叠，胸肌刺激微弱，练胸别选它。再说说比最差好一点，可练可不练的 俯卧撑，没气才能练，但力量上来后得做三十加次才够增肌加弹力，带辅助效果也有限。地板卧推练力量型胸肌拉伸不足。 下斜哑铃杠铃卧推器械不止麻烦，下胸本就易长，不如平板上斜卧推，接下来是接近最好的 a 档附近动作。平板上斜杠铃卧推平板能持续紧绷胸肌，且易增重。 上斜对胸肌中下部增肌效果和平板一样，上部更出色。平板上斜哑铃卧推胸肌拉伸比杠铃深，韧感拉满，但大重量哑铃不好操作。 双杠臂屈伸能拉伸胸肌，适合各阶段人群，就是三角肌前束会参与练下胸可以选杠铃片。俯卧撑底部停留能加难度，适合在家练。哑铃断头抬式卧推比杠铃板安全，能外展，肘部 顶板上斜。史密斯肌卧推增肌效果好，还安全上斜，发力峰值更高。哑铃飞鸟调整动作幅度后，发力和肌肉感受不错。蝴蝶肌夹胸帮新手找发力感，但器械轨迹固定，不是所有人都适配。 绳索夹胸拉伸和张力都好，就是站姿练时重量大了容易往后转，俯身坐向下，飞鸟能调整，稳定性差了点算 a 级。最后揭晓最牛的 s 级动作坐姿绳索夹胸，杰夫最爱 坐姿训练不用平衡身体张力全给胸肌练胸肌中缝他最绝，机械推胸动作稳，发力赶准易增重，胸肌拉伸还充分，器械靠谱的话，增肌没短板，练胸首选他！兄弟们，练完快秀出你的大胸肌！我是三金电子教练，想学到更多健身知识，记得关注我！
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02:09查看AI文稿AI文稿日常健身对于实战防身有没有用，先提前说一句，这条视频只是讨论身体素质，不是怂恿大家去打架。先讲客观事实，卧推练出来的力量还是对身体有不小帮助的。相信很多兄弟都知道， 在绝对力量面前，一切花里胡哨的技巧都不值一提，哪怕是常年练习格斗的 技术，技巧再娴熟，如果没有力量作为基础，遇上能卧推两百公斤的壮汉，也是很难把自己的技巧发挥出来的。两百公斤的壮汉奋力一推，你就会站不稳， 失去稳定，失去平衡，怎么还能打出你的技巧？这也就是为什么正规的格斗比赛要去区分你的体重，你的量级为。身体素质和力量 本身就存在着不小的硬性差距。长年累月的去练习卧推，练出宽阔的胸肌，厚实的肩膀，结实的手臂，自身的气场都不一样，平时走在大街上，大家都会下意识的和你保持距离，没有人敢去招惹你。 日常出门，就连保安都会对你客客气气，路边的狗都不敢对着你乱叫。兄弟们，好好打磨自身的力量，练出过硬的身体素质，本身就是最好的防身底气， 听懂的兄弟点赞收藏！我是只讲健身干货的贾老师，不玄学不忽悠，想高效健身不走弯路的点个关注，我带你科学健身！
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