自由泳换气下沉的原因和解决方案

来了喂，很多初学者说换气时间短，而且换气身体往下沉，那都是因为在换气的时候你们这个手部很着急，往下一压 就会喝水了。我们手部一定要记住保持伸直，要有一个支撑，手部一伸直，我们嘴巴在水面一二三四五，换气时间就会长了，一放下你看到吧？啊？就往下掉下去。来，请看 支撑吸气，手部保持伸直你就喝水了。

自由泳支撑手下落，换气总是呛水，一个练习轻松解决。自由泳转头换气时稳定的支撑手臂，不仅能提供生理和平衡，避免换气身体下沉，还能加固身体转动，保持前进惯性。很多初学者容易忽略这个核心要点，换气时抬头换气 或者是过度转体会导致支撑手下落，从而影响换气和游记效率。想要改善这个问题， 先从换气姿势入手，转头时一定要压住头顶，不能抬头，其次就是转体幅度不能过大，不要超过四十五度。改进方法也很简单，只需要多做单臂直板滑手换气练习即 可，有扶板支撑，能保证换气时支撑手稳定不下落，慢慢就能养成正确的换气习惯，从根本上改善这个问题。

刚下水时，你是否也有过这种感觉？明明觉得今天状态满分，游个五圈不在话下，结果蹬墙出发，第一口换气，身体就莫名往水里沉。 这一慌，手滑快了，腿踢猛了，呼吸彻底乱了抗，结果半圈没游完，就得抓着池边狂喘。 你肯定纳闷，是我肺红量不行，有鼻炎，还是身体素质太差？我新手期也经常闯到大脑空白，只能去请教永道的高手。有人说，多吐气，吐干净了呼吸才顺。有人说，憋着点，换气别太频繁，这样才省力。 可照着做之后，呼吸一点没变，轻松憋气让身体更僵硬，狂吐气反而更觉得快断气。经过一年不断呛水的摸索，我终于总结出了三个呼吸秘诀。 网上的自由泳较长，说法各异，让你很混乱吧。所以我提炼出这套零阻力呼吸法，分享给大家。看完这个视频，你就能明白为什么只有你游得气喘吁吁，并真正学会如何像高手一样轻松换气。 很多游泳新手总是在拼命吸气，因为觉得喘就想多吸点氧。但其实你肺里可能已经挤满了空气，再吸就像吃撑了还硬塞，不仅不消化，还会让你感到胸闷头晕。 呼吸生理学告诉我们，吸气太猛太快，反而会打破体内的平衡，让身体更紧张。想让呼吸顺畅，秘诀其实是呼气， 适量的二氧化碳能帮氧气更有效的传给肌肉和大脑，让动作更轻盈。试试这个练习，把脸埋进水里，用鼻子发出嗯的声音来吐气， 先试着大口吐，再慢慢变小，最后在出水的一瞬间用力喷一下。记住关键的一点，不要把气全部吐干，肺里留一点余地。出水后清理掉残气，顺势用嘴哈的吸一口。 每天坚持练十分钟，改掉憋气的习惯。一旦学会控制呼吸节奏，你会发现原本急促的喘息变安静了。只有呼吸顺了，身体才能真正放松，迈向零阻力。自由泳的境界， 光练好呼吸技巧就够了吗？当然不是！游泳呼吸不只是简单的吸气和呼气，更关乎你的身体姿势。如果换气时下半身下沉，无论你怎么练，还是会觉得喘不过气。 很多新手换气时会不自觉的抬头，即便觉得自己是在侧头，但如果头顶向上翘，下半身就会像跷跷板一样沉入水中，就会产生巨大的阻力，让你不得不费力划水，陷入越游越累、越累越喘的死循环。 想要改善这一点，可以练习西瓜呼吸法。想象你的头是漂在水面的，西瓜只露出三分之一。练习时蹲在池边，抓着池岸，感受头部在水中漂浮的状态。 划手到大腿位置时，配合身体转动，侧头，保持一只眼睛在水下，嘴巴只露出一半。在水面吸气，这里有个小秘诀，吸气时嘴角微向侧后方撇，这样既能顺利吸气，又不容易呛水。掌握了这个动作，你的下半身就不再下沉。 你会发现游自由泳时像在水面滑行一样轻盈省力。即使调好了头，如果换气时支撑手过早下沉，你的呼吸时间就会被瞬间切断，导致换气仓促，容易呛水。 所以，侧头换气时，支撑手必须稳稳停在耳侧，像支架一样托住头部。请记住，这只手就是你游泳时的呼吸生命线，支撑的越稳，呼吸就越从容。练好这条生命线的最佳方式是俯板单臂练习， 左手扶板伸直，右手划水，三下向右侧头换气时，借助板的扶力让左臂贴紧耳根。不要刻意发力，要让手臂自然延伸另一侧也请保持同样的标准进行练习， 配合呼吸节奏效果更好。划手开始时匀速吐气，手划过大腿时侧头趴地吸气。 吸气结束，头先入水，手再跟进抓板。掌握这个节奏后，你会发现换气时间变得非常充裕，不再手忙脚了。持续练习，让你的自由泳呼吸彻底变轻松 好了。当你听到这里，应该就能明白，基础呼吸原理、吸瓜呼吸技巧以及一触即患气法，这三个环节绝对是息息相关的。尽管有不少学员常抱怨我老是憋气，求分享呼吸秘诀， 但说实话，大部分情况往往不单单处在呼吸技巧上。看了水侠的慢动作录像后，才惊觉很多人要么是头抬太高导致双腿下沉，要么是换气时对侧手臂直接吊水， 结果就是腿部打水越发慌乱，手臂滑水幅度严重缩水，完全是在河水死磕，这才是你每次换气都喘不上来的根源。千万记得多练练前面提过的三招简组呼吸法，保证让你换气时轻松不少。 从今往后，别再和水流做无谓的较劲了，享受如鱼得水的快感，我们会一路相伴！

自由泳换气时，前伸手总是往下沉，那今天这个视频刚好就是为你准备的。第一，自由泳换气是侧转压头，眼睛要看向斜后方，而不是抬头换气，看前上方，抬的越高，支撑手就会被压的越低。 第二，每次转肩的幅度大约四十五度左右，如果转动太大，超过九十度，那么侧身肩袖的压力就会变大，前伸手只有被迫下沉。第三，手臂前伸，一定要保持高肘指尖先入水，而不是大臂或手肘先入水， 入水后就不会有前伸的动作，那支撑手就只有往下压。第四，推水手一定要推直到大腿外侧，而不是推到腹部就开始出水， 失去了最后手臂推直的前冲力，支撑手就很难维持平衡。第五，手臂抓爆水，一定要顶肘腕，指尖朝下，而不是拖肘掉。手腕抓不到水，身体就没有生力，相反，支撑手就会失去动力而下沉。

我怎么一呼吸我的手就不见了，就沉下去吃水了。为什么你们爱吃水？你们的手在前面入水，一呼吸看到没有？看到没有就爱吃水了，看到吗？因为没有支撑点。那怎么解决呢？你呼吸的时候一定要想着手有没有抓黄金啊？有没有丢瓶子啊？ 抓黄金跟丢瓶子同时才能呼吸啊？你看这个手抓黄金，这个手丢瓶子，两个同时 同时一边抓一边丢呼吸。你看来呼吸他这个手拼命的去延长才有支撑点，然后这个手在负责丢瓶子的时候才能让你呼吸的时候也能走。

给大家分享两个高效的自由换气练习，能快速改掉换气时抬头、塌压、下沉、呛水等诸多问题。练习一，扶边打腿侧身换气，一手前伸抓扶梯，另一只手放于体侧，抓住池边，埋头进行自也用。打腿 转头换气时，利用肩和髋发力带动身体转动，后侧的手可以发力扶住，就很容易找到换气时头部平直的位置，以及侧身打腿时躯干核心收紧的感觉。 练习二，扶板单臂划手换气，转头换气时，拿扶板的手主动前伸，另一只手配合转体向后推水， 主要体会利用这个合力将身体侧身拉长来延长吸气的时间，找到正确的头部位置和转体发力的感觉，换气就会变得特别轻松。

自由泳换气下沉，不要再怪你的头了，你的头说这个锅他不背，其实罪魁祸首是你的后背，也就是你的核心出了问题。其实抬头自由泳不会下沉的， 我们在单独抬头的时候，只要躯干是保持稳定的平直状态，都不会出现下沉。 不论你是在移臂或者换气的任何时候做出了两头起抬后背的动作，都会让你的身体下沉。 今天来教你一招，在游剑中把头使劲的往前顶，脚趾间用力往后拉，强制性的把我们的身体拉长，让身体沿着中轴线去做滚动，在滚动的基础上，加上换气时也继续保持头往前顶，发际线用力往前顶住水面， 这个时候再试试你的换气，看看是不是就不会再沉了。如果你发现即便是这样，你在一换气的时候，还是想要去把你的核心延长流线型拆掉，那就是你的基本功太差了，去看看我之前教你的鱼雷转体的练习吧！

今天我们来说一下改善自由泳的下沉问题，想要改善这个问题其实不难，谁让你遇到了幸运教练呢？导致自由泳的下沉无非就三种，第一种头的位置由于换气的时候转体不充分，导致我们抬头换气，这是下沉的一个原因。第二种就是打腿 时候的节奏，还有基础动作混乱，通常在换气之前，你的身体位置比较高，腿打的也可以，那么一换气的时候呢，腿就找不到节奏了，不知道怎么打，越打越沉。还有一个原因就是重心的问题， 不管是蛙泳还是自由泳，你们在游的时候一定没有考虑过重心的问题，大部分人在游的时候就导致了重心集中在下半身，导致塌腰下沉。调整身体的重心来缓解下沉的问题。在游的过程中， 保持肚子以上胸部的位置有意识的去下压，通过下压调整重心，可以让重心靠前，上半身的核心会处于一个肌肉缩紧的状态，那么下半身就会更接近于水面。通过调整重心，再结合整体的动作去感受压与不压的区别。多练习你的自由泳就可以包邮到家了。

你在呼吸换气时身体会下沉，是因为你像视频当中这样采用了错误的方法。头部不是侧转，而是向上抬起，这样暴露了肩膀增加了水的阻力。头部抬的过高会迫使整个身体， 尤其是下背部下沉，而脸部朝前则会遇到强大的迎面阻力。正确的应该是像视频当中这样，避免这些错误。头部随着肩膀的伸展自然转动上升，颈部只需要侧转回位即可。此外，视频当中还出现了过早的降低了主导，手臂跳过了伸展滑行阶段，当头部和手臂同时抬起时， 身体就会失去支撑而进一步下沉。正确的做法是充分伸展以保持滑水获得的栋梁。身体在水面上滑行，直到头部和手臂重新入水，这样换气就不会下沉了。明白了噻，燕子一飞，点赞关注，赶紧试一试吧！