什么东西算蛋白质

这是你以为的五十克蛋白质？错，这是五十个鸡蛋只有七克蛋白质，而五十克蛋白质是七个鸡蛋或者两百克鸡胸肉，或者两百四十克牛肉或者两勺蛋白粉。一个七十公斤的男生，一天至少要吃到一百二十克蛋白质，吃不够不仅影响高酮分泌， 容易卡平台掉肌肉。那一百二十克蛋白质到底怎么吃？来一日三餐直接抄我作业，早餐一盒牛奶加两个鸡蛋，再加五十克燕麦或者一根玉米。午餐二到三两牛肉加蔬菜加米 饭。晚餐两百克鸡胸肉加一些蔬菜再加米饭。光吃鸡胸肉太干巴，吃其他的又怕有负担。对于体重管理期的人来说，练厚一勺蛋白粉就是很好的选择。 在选粉的时候，注意优先看蛋白来源，多重蛋白会比纯浓缩粉营养利用率更高。像 foos 蛋白粉，四重营养配方，相当于四菜一汤，梯度吸收，全天供能给肌肉喂的明明白白。还有北体大真人实验检测效果摆在面前，权威 buff 直接叠满！如果你每天连这些蛋白质都吃不够的话，就很容易卡平台，还会掉肌肉。所以，听我的，戒掉零食，认真吃饭。这操作你不练成彦祖都难啊！你信不信我？哈哈哈哈。

这是含有二十克蛋白质的三文鱼。一百二十克，一百六十六大卡，这是含有二十克蛋白质的花生。八十一克，热量，四百六十大卡，这是含有二十克蛋白质的瘦牛肉。九十五克，一百二十三大卡， 这是含有二十克蛋白质的燕麦。二百克，六百七十大卡，这是含有二十克蛋白质的鸡胸肉。八十五克，一百大卡。这两杯是含有二十克蛋白质的脱脂牛奶，五百八十毫升，两百大卡。 虽然这些食物都含有二十克蛋白质，但不是所有的都属于优质蛋白质食物，像鸡胸肉、瘦牛肉、三文鱼， 每一百克的蛋白质含量都超过了二十克，蛋白的消化率非常高，就是非常优质的蛋白质食物。而花生和燕麦热量就高多了，不能作为蛋白质补充的首选食物。如果你喜欢这种对比视频，评论区告诉我。

这是你以为的六十克蛋白质，实际上六十克蛋白质有十个鸡蛋，这个六十克的鸡蛋里其实只有六克蛋白质，还有六十克蛋白质的食物大概是一斤的鱼，半斤的瘦肉，半斤多的虾。 一个六十公斤的女生一天最少要吃六十克蛋白质，男生的需求量更大，大概是七十五克蛋白质。蛋白质要是吃不够就很容易卡平台，掉肌肉，还经常感觉到饿，整个人没有力气。 蛋白质不足对身体的伤害远超我们想象。小朋友吃不够容易不长个，体质差，那成年人就更要注意， 三十岁以后肌肉每年流失百分之一，如果吃不够蛋白质，身体就很容易出小毛病。具体可以看我上一期视频。那蛋白质到底应该怎么吃？早上你就吃一到两个鸡蛋，中午和晚上你就吃一掌心大小的鱼啊，虾啊，肉啊都可以，那你一天的蛋白质基本上都有保障。

今日蛋白质展示半只鸡，有人问这半只鸡碳水咋算？有鸡皮啊，你也不吃，就很简单，你把整整盒搁在垫子称上，称个重量，然后记一下，等你吃完了把那鸡皮啊骨头啊全部扔进去，再称一下，就是你吃下去的肌肉的克数，而且很精确，然后就可以算蛋白质了， 是不是很完美？这玩意用筷子吗？用手套吗？不是哦，直接放。 那你刚好带点脂肪粒，你其他事也少吃点，没那么心累了。 精华哈哈哈哈 哈哈。 然后称一下重量吧。现在称完是三百三十克。然后我刚刚算了一下，这顿吃了六十五克的蛋白质。 嗯，然后晚上得少吃点，然后脂肪的话晚上得少也得少一点，这里面肯定有很多脂肪的。

有粉丝问，燕窝的营养价值如何？用它来补充蛋白质怎么样？其实呢，燕窝的蛋白质含量很高，每一百克就有五十克蛋白质，妥妥的高蛋白。但是呢，燕窝的氨基酸和人体的氨基酸极度的不匹配， 属于不完全蛋白质，所以呢，吸收率极低。而鸡蛋的这个蛋白质呢，在人体的吸收率可以达到百分之九十九，也就是说，你吃一碗燕窝的营养价值还不如吃个鸡蛋。 那么燕窝到底是不是智商税呢？如果你想要在燕窝中获取什么营养，美容养颜的目的，那它妥妥的就是智商税，但是呢，它也不是毫无价值的，最起码用来送人能让人开心，送领导，送女朋友都挺好的，对吧？那燕窝到底应该怎么吃呢？ 你可以发朋友圈的时候吃，或者在办公室人多的时候吃，在你过冬请客的时候吃，这样呢，才能发挥它的最大作用，也就是它的文化价值，还有社交属性。如果你在家里面偷偷摸摸喝燕窝来补充营养，那我劝你还不如吃个鸡蛋。那蛋白质这个玩意，它到底是个啥呢？ 蛋白质呢，就是二十一种氨基酸，这二十一种氨基酸里面有九种叫必需氨基酸，就是我们身体必需必需必需的，但是呢，它还不合成，需要我们用食物去补充。那么这九种氨基酸只有鸡蛋，还有这个奶制品， 和我们人体所需的这个氨基酸一模一样，比例均衡，叫完全蛋白质。蛋白质呢，分完全蛋白质，半完全，还有不完全蛋白质，完全蛋白质呢，就是所需的氨基酸一个都不缺，比如我刚才讲的这个鸡蛋，那半完全蛋白质呢，就是所需的氨基酸它全都有，一个也不缺，但是呢，有那么几种比例有点低， 比如说我们吃的肉类蛋白，那不完全蛋白质呢，就是没啥用的。比如说一些植物蛋白，这些蛋白质的合成效率它极低极低，但是呢没有关系，我们平常也不会完全靠吃植物蛋白去补充蛋白质，对吧？那么我们运动的人练肌肉补充蛋白质，为什么要多吃完全蛋白质呢？比如说身体需要一百克的蛋白质， 选择完全蛋白质食物，它的合成效率就高，但是呢，你要吃半完全或者不完全蛋白质，你本来是要补充一百克蛋白质的，比如说你吃了含一百克蛋白质的牛肉，最后呢只合成了六十克，缺了四十克，你告诉我咋弄呢？而且红肉里面的这个脂肪含量还比较高，容易吃着吃着热量就超了， 完全靠红肉去补充蛋白质呢，就容易多摄入很多脂肪，你又没有一种能力说把牛肉放在嘴里面嚼一嚼，然后把脂肪分泌出去，对吧？所以呢，我们运动的人补充蛋白质，鸡蛋是一定要吃的，鸡蛋吃的少的人，你这个蛋白质合成效率就极低， 你吃再多的肉也没啥用。所以呢，我们搭配着来，并不是说就肉就不吃了，比如说你每天需要八十克的蛋白质，你可以一半鸡蛋一半吃肉，红肉白肉都吃，一点像红肉类呢，他给我们提供的是鸡蛋里面没有的东西，就比如说肌酸什么的，让我们的训练状态更好。 那我猜又有人会问了啊，老师，我不想吃鸡蛋，咋弄呢？那你就去喝蛋白粉，乳清蛋白粉，它也是完全蛋白质的啊。最后呢，我说一个大家很多人都不知道的，就是我们补充蛋白质，吃鸡与肉蛋奶，这些食物吃进体内呢，并不是直接就变成蛋白质了， 而是先分解成氨基酸，然后和糖形成化学反应，最后变成蛋白质。蛋白质的合成是离不开糖的， 也就是说你必须要吃碳水，因为糖是我们身体的必需能量，你如果不吃碳水，你吃进去的蛋白质这些氨基酸呢，就会有一大部分会先变成糖给你。供能这个词呢，叫糖一生就是把不是糖的东西变成糖给你供能，导致蛋白质合成效率低。 所以很多人减肥不吃主食，靠吃肉脂肪，比如说那些个什么生酮饮食，对吧？是非常愚蠢的啊，还有这个脂肪，这三大营养素是无法相互替代缺失的，明白了吗？

鸡蛋乳清蛋白，鸡肉、牛肉、虾这种属于完全蛋白，消化吸收率高，适合正餐或者训练后吃。面筋。大麦、豌豆这种属于半完全蛋白，某些氨基酸含量不足，不太能促进生长，可以搭配正餐一起食用。 米饭、木耳、鸡爪这种属于不完全蛋白，缺乏一种或多种必需氨基酸的蛋白质，无法支持人体正常生长， 不建议单独作为蛋白质补充。对于健身人群来说，尽量以完全蛋白为主，半完全、不完全蛋白可作为主食或者配菜，通过蛋白质互补，如谷物加豆类来弥补缺陷。你学会了吗？

我们先来看一份饮食，你们觉得这份饮食的蛋白质有多少？通常你们算蛋白质是不是只会算里面的肉蛋奶，那么这份饮食里面肉蛋奶加起来只有六十七克左右的蛋白质， 这一份饮食的热量大概在一千五百大卡。我们举例，一个一米六三的女生，五十五公斤，体脂率大概百分之二十 三十岁，然后每周有三次力量和两次的有氧，那他的总代谢大概算出来是两千。那我们除去他有一周是来月经，那么平均下来他每天的总代谢 t d e 大 概也有一千八，所以他要减脂，我们可以给他设计一个大概一千五百大卡左右的饮食，就是你们刚刚看到的这一份饮食。 那么如果按照你们的想法算出来是六十克的蛋白质，那除以五十五公斤，那算出来只有一点二倍，那是不是就非常符合你们现在内心想的这个倍数？那么我之前说到了一点八到两倍，这个数值是怎么来的呢？ 我之前有一期视频讲到蛋白质互补是要把植物里面的蛋白质也算上了，因为当你搭配得当的时候，蛋白质互补带来的氨基酸其实跟纯肉蛋奶带来的氨基酸增肌 几乎一致。这份饮食算上素食的蛋白质互补，加起来就有一百一十克左右，也就是我说的两倍。而且当你的植物种类，比如说豆类、蔬菜、谷物这些东西吃的够丰富的时候， 你还可以摄取到大量的纤维和微量元素，这对你的增肌都非常有利，包括对你的肠道菌群，还可以让你的身体更好的运转能量。之前我说过很多同学吃够了红亮的营养素，比如说碳、氮、脂， 但是还是昏昏沉沉的，大多数是因为缺少一些微量元素，比如镁，比如维生素 b， 这有关进行糖酵解糖代谢的一些辅酶。所以一份饮食设计下来，如果你要吃一百克的蛋白质， 你就必须要有百分之五十到六十是来源于肉、蛋、奶，另外的百分之四十到五十要来源于素食，比如说谷物、坚果、豆类。这篇文章主要研究了不同年龄段的女生要摄入的蛋白质， 三十岁、四十岁、五十岁，其中年龄越大的女生摄入的蛋白质量越高。但是不是要完全从肉、蛋、奶中来摄取呢？不是的，就像我刚刚说的，你可以有一部分是从植物当中来获取。最新二零二五的美国膳食指南，也是说蛋白质的摄入量要适当的增加， 再加上被世界公认的地中海饮食。地中海饮食提倡彩虹饮食法，也就是你的食物种类要多样化，一个人每天大概要摄入十五到二十种的食物，你们回去看看自己的食物列表里面有没有这么多种，要的就是从不同食物种类里面补充多样的微量元素，以及更好的形成氨基酸护肤。

这八种蛋白质食物要尝试，每周至少吃其中的五种，你会很大收获。你要对蛋白质食物有一个清晰的理解，要知道他对你的身体来讲是特别珍贵的，每餐都不要放过他。并且要懂得一个最基本的概念，什么叫优质蛋白。含有九种人体必须氨基酸的 蛋白质食物叫做优质蛋白肉、鱼、豆、蛋、奶。除了豆制品少一个蛋氨酸以外，其他都已经完整的拥有了九种人体必需氨基酸。 这样的食物常常吃哎，你不仅容易身体健康，同时对于你减肉肉也会很有帮助，同时对于你消耗身体的能量也会很有帮助。这八大食物是什么呢？我说给你们听听。第一鸡蛋，第二豆腐， 第三鱼肉，第四牛肉，第五去皮鸡肉，第六去皮鸭肉，第七藜麦，第八牛奶。

家人们，如果你想身体结实少生病，抵抗力强，老人不缺钙，孩子长得高，那么这一期你一定要认认真真的看完， 今天给大家介绍的就是七大营养素当中第二位蛋白质。蛋白质啊，就是咱们身体的维修工人， 怎么样很重要吧，比如说我们身上的肌肉、皮肤、器官，免疫力全部靠蛋白质来搭建和修复， 伤口的愈合不容易感冒，有精神，气色好，抗衰老全都离不开他。 咱们日常生活当中蛋白质从哪里来呢？非常简单，鸡肉、奶、瘦肉、鱼肉、虾肉，还有豆腐，豆浆，豆制品，这些啊，都是最接地气的优质蛋白。 但是很多人呢，有可能吃饭的时候就犯了两个大的错误，第一种，只吃主食不吃肉，蛋奶天天米饭面条填饱肚子，肉不吃，蛋不吃，奶不喝。 那么第二种错误呢，就是要么常年吃素，要么就是暴饮暴食，顿顿大鱼大肉，肥肉油炸肉使劲吃。 那么这样的情况下就会造成长期蛋白质吃不对，后果直接就摆在脸上了。什么样的呢？经常感冒，抵抗力差，浑身没劲，肌肉松弛，脸色发黄发暗， 特别是我们老年人，容易腿疼抽筋，骨质疏松，容易骨折。小孩子呢，挑食偏食，长不高，不长肉，发育慢。 所以说大家记住啊，每一餐一定要有足量的蛋白质，鸡蛋也好，奶也好，豆制品瘦肉搭配着吃， 这样的话才能保证蛋白质的摄入量。以后我在节目当中还会给大家做详细的蛋白质的重要性的介绍，下一期咱们给大家讲一讲平时大家最害怕，但是我们身体又离不开的脂肪，好，我们下期见。