腰正确的坐姿

错误的坐姿正在摧毁您的颈椎腰椎，一个视频教给您如何拥有一个健康的坐姿。现代人每天坐六到十个小时，多数人的坐姿都会不自觉的大腰后仰，这种不良坐姿长期积累，会导致核心肌的力量和形态的失衡， 进而影响脊柱，尤其是颈椎、腰椎的稳定性，最终导致一系列退行性疾病的发生。今天我们来就来详细的讲一讲正确坐姿的要点。首先，正确坐姿的核心要求就是要确保脊柱的自然弯曲和中立位，想要尽可能减少脊柱的压力，就需要从头到脚的去配合它。 坐姿中最重要的就是你的骨盆的位置，骨盆是整个脊柱的基座，摆正骨盆，脊柱的位置就不会有太大的偏差哦。正确的方法是坐在坐骨结节上，我们屁股上有两个最凸起的骨头，就是坐骨结节，当坐骨结节稳定的接触一面，骨盆就会自然摆正， 之后就是腰部和大腿。腰部和大腿的很多肌肉都是和骨盆相连的，躯干和大腿的位置发生变化会连带影响到骨盆的稳定。生活中很常见的一些场景，如坐着的时候 过度后仰，或者双腿过度前伸，会导致骨盆的后倾，长期积累就会导致腰肌劳损和腰椎间盘突出。所以正确坐姿的第二个要点就是要确保躯干和大腿的角度尽可能接近九十度， 这个姿态下骨盆更容易维持在中立位。再往下，膝关节的角度会影响大腿后方肌肉的张力， 过度紧张或者松弛也会给骨盆带来前后倾斜的趋势，进而导致腰椎压力的增加，所以需要我们的膝关节也尽量维持在九十度左右， 并且双脚踏实地面，给予稳定的重心支持。讲完了骨盆的稳定性问题，那么我们看身体的上半部分腰椎，第一不要向前弓腰，这样会增加椎间盘突出的风险。 第二也不要过分的挺直腰部，这样腰椎后方的浅层肌肉可能会因为过度紧张导致腰肌劳损。再往后是胸椎， 胸椎的位置啊，主要受肘关节和身体距离的影响，当你的肘关节离身体越远，你的后背就会弯曲的越厉害，胸椎就很难自然的舒展，所以关键点就是让肘关节尽量靠近自己的身体。最后是颈椎 颈肩后方肌肉的紧张程度，最主要的影响因素就是肘关节，肩膀的距离，最佳的状态还是大臂自然下垂，并在手肘给予支撑。需要我们调整桌子或者座椅的高度，尽可能的不要让肘关节与肩膀的距离太近。 长期耸肩会增加斜方肌和肩胛肌肌的压力，带来肩颈部肌肉的劳损。对颈椎位置影响最大的是我们的视线，我们可以把办公的显示屏垫高与视线平齐，然后再把显示屏的距离适当挪近一些，尽可能的避免向前探头。 以上就是全身各个部位维持一个良好坐姿时需要注意的事项，对于如何落实这些事项，这里给你一些建议。想要维持健康的坐姿，最大的难度其实还是在腰椎，我们可以使用腰靠， 腰靠不要太厚，只需要填充腰部和椅背的空间贴合，而不是挤压，这样可以减轻腰部和椅背的空间贴合，而不是挤压，这样可以减轻腰椎的自然前凸。 需要注意的是，所有的方法也都只能起到辅助作用，真正核心的办法还是要劳逸结合。我们肌肉疲劳的时间通常在三十分钟左右，超过了三十分钟，肌肉的支撑力下降，更多的压力就会给到骨质和椎间盘， 而椎间盘开始脱水的时间点是一个小时，超过一小时，椎间盘就会由于过大的压力开始产生形变。记住上述两个时间点，通过做一些简单的活动，让我们整个脊柱，尤其是腰椎的肌肉去做适当的放松，避免肌肉疲劳，恢复支撑力。具体方法可以观看我往期的视频。

我们怎么样坐着办公才是，呃，最符合我们人体工学的，那么第一个就是我们要有一个合适的这个椅子的高度，那么标准呢，就是我们坐在这里以后，我们的大腿是水平的，我们的膝关节是九十度，我们的脚很轻松的放在地上， 而不是悬垂在椅子上啊，那么这样的高度就是合适的，我们的电脑应该是放在我们的办公桌上，和我们的平视来看我们的屏幕，那这个时候我们的颈椎他就是不用去低头，也不用去仰头，那么他是最轻松的啊， 那么哎，我们的腰一定要直起来，肩膀要挺起来，那这时候呢，我们这个颈椎的前突，我们胸椎的这个后突，腰椎的前突啊，都是 是一个符合我们人体最有力的一个状态，那么人的这些生理前途都是在最省力的状态下自然形成的，所以我们遵循这个自然法则，让我们这个呃 核心激情，他就是最放松的，最不容易疲劳的一个姿势，一个状态。

腰痛最苦恼的事情是什么？就是久坐，因为在坐的姿势下，我们脆弱的腰间盘是一直处于静态垂直挤压的状态，而且即使你的坐姿再标准再正确，只要坐的时间一长，身体就会因为肌肉的疲劳而下一次出现拱腰的情况。而一旦出现拱腰， 那势必就会增加我们腰椎前角的压力，导致原本就突出的腰间盘向后突出的更多。但是我们打工又不得不久坐，所以今天就分享四个超实用的久坐不腰疼斜修技巧，都是我花了三年时间，用了一千一百多天换来的腰突 实战经验。第一个，别听网上忽悠买什么护腰坐垫或护腰带来帮助腰部支撑，我知道你是想用它来避免身体出现拱腰的情况，但其实这反而加重了我们腰痛的情况，因为护腰垫中间这个位置设计的太深，根本没办法和我们的腰贴合上，如果你非要让它贴合你的后腰，那你就得撅着屁股 往后塞，这会导致你骨盆过度前倾，腰椎后方被过度压缩在一起。而护腰呢，大多数兔儿的护腰都太窄了，才二十三厘米左右，还只有腰椎弧度， 他只能护到我们的幺一到幺四，而只有后腰高度在二十八厘米以上，且支撑条是既有腰椎弧度又有髋骨弧度的，才能维持住我们正常的生理曲度，不用在自己刻意的挺胸最好后腰的支撑压力还是能根据腰突腰痛的位置自由调节的，这样就能精准的把不舒服的位置给顶到。第二个， 学会挑椅子，一定要做有靠背的，且凳子的高度要和我们膝盖差不多高，坐的时候让屁股坐满整个椅子，双腿自然分开，然后用手去拨一下屁股两边的肉，务必让坐骨坐实。然后把腰靠在椅背上，千万不要去用什么脚踏，这会导致我们的卡腰肌过度缩短，拉着我们的身体一直往前。 第三个，定闹钟，就像我们以前上学一样，每到四十五分钟就起来活动活动，倒杯水，上个厕所什么的。其实如果你能定时起来活动护腰也是可以不用带的，但如果你一坐就是一两个小时以上，那就需要带上护腰防护一下。第四个，动态修复，坐着 把腿伸直，然后进行勾绷脚要能明显感觉到大腿后侧有拉伸感，左右各做十五个，然后把脚踝搭在另一条腿的膝盖上，上半身保持直立，向下压，保持十五秒左右，两边都要做。扶着桌子，一条腿慢慢往后伸，感觉大腿前面有拉伸感后， 再屈膝找鼻尖。动态做十五个，左右两边都要做。如果觉得这期视频对你有用，记得帮忙点赞关注一下。

要保持正确的姿势，避免长时间的低头、弯腰、久坐等不良姿势。比如说我们老祖宗告诉我们要坐如钟，也就是我们坐在那里，既不能趴在桌子上，也不能赖在椅子上啊，要挺直了腰杆坐在那里会比较好，这个时候呢，其实脊柱的压力呢 会比较小一点，那再一个呢，在这里钱医生要提醒大家呢，就是我们不能久坐，我们可以买一个计时器放在我们电脑边上，哎，我们把它设定为四十分钟，呃，五十分钟，那么这个时候我们坐下来工作的时候，把计时器同时打开， 如果时间到了，计时器一响，那么这个时候我们站起来活动活动腿脚啊，做做扩胸运动啊，弯弯腰，转转体，抬抬腿等等，让我们的脊柱周围的肌肉呢得到充分的放松啊。几分钟以后，我们再重新坐下来工作，那么这个时候脊柱就能够得到很好的这个保养。

看那边有个驼背的女生，这是不是你平常坐姿的一个状态？太多太多人都认为咱们驼的是胸椎，因此他需要把自己身体挺起来，他挺的是胸椎这一块， 有没有发现这个姿势是不是好像挺拔起来了，但是非常非常奇怪？放松，我在网上已经做了很多很多年关于我们日常所见到驼背的科普，但依旧太多的教练还是搞不清楚，所以所有体态私教注意了，咱们驼背驼的根本不是胸椎，到底在哪呢？ 看着来正常人体的状态有合理腰曲，胸曲紧曲，那么我们平常放松态看清楚啊，是慢慢驼，驼哪啊？ 你看着胸椎，其实驼在了胸椎跟腰椎的交界段下段胸椎上段腰椎，我们体系称之为胸腰结合段，这一段才是驼的根源。所以如果你可以把这个地方来 把它稍微挺起来一些，你会发现整个胸腔就会摆正了。但是这个只是摆姿势啊，咱们普通人可不能摆姿势，我们应该通过训练的方式让你的腰椎有良好曲度，骨盆这块有稳定性，上半身呢就会更好一些。 千万不要再夹背了，夹多了本来就已经是过度变直的胸椎，胸腔的扁平化都会变得严重。下面我们来看如何去练习一个动作，通过这个动作帮你来稳定腰椎，伸展腰椎。需要使用一个垫子啊，这个垫子你可以拿家里面的毛巾 来卷起来，卷起来之后呢，给它压一压，压起来这个厚度啊，不要超过三公分，注意，如果太高了，等一下可能会导致腰的不舒服。来抬起骨盆， 把这个垫子放在胸腰结合段，就是咱们大概啊这个比较突出的肋骨这个地方下段，然后放下去之后，问一下客户有没有腰痛好，没有腰痛，下面我们做第一步， 首先将骨盆轻轻的卷动，一点点往这个方向，什么意思呢？就是让你的髋骨往下沉，耻骨轻轻的往上挑， 做到这一步的时候，小腹这个地方应当是有轻微收紧的，在这个的基础上面，我们双手来握拳，往斜上方推开肩胛骨，让肩胛骨远离这个床面或者地面。然后我们做的是胸式的呼吸，来，先吸气到肚子 好，吐气，把肚子收进去，下面就是保持腹腔收住，慢慢的吸气，打开胸腔， 打开胸腔的方向应当是往旁侧以及往前方，能够打开，全方位的扩张，吸满了依旧保持肚子收着来，慢慢吐气，放松即可。咱们在吸气时候需要发很多力，吐气时候放松即可，再来吸气， 尽量吸气，教练可以用手搭住他的肋骨的旁侧，引导他的肋骨往横向和往前侧，这样推开好，再来吸气 吸气吸气吸气好放松。我们做这个动作呢，大约做十到十五次，呼吸为一组，进行四到六组。 那么这个动作的基础性的设计原理就是利用垫子把腰椎的曲度啊给你顶起来，在这个的基础上面，再配合胸式的呼吸，不断的松动你的下段的胸椎和上段的腰椎。 然后呢把我们的枪体能够有效的打开，这个可以对抗我们在日常生活当中的弯腰驼背的姿势，以及胸腔下垂的状态。 那么如果你是一名私人教练，想要了解体态的、全方位的操作，系统性的、流程性的，能够帮助客户解决问题。欢迎你有机会能够来到我的体态美学架构师课堂。

如果是正确的坐姿，挺胸，骨盆往前旋转，让腰部处于一个自然的前驱的一个姿势，这个时候是腰部是比较放松的一个状态， 如果你要长久做的，那么这个时候呢，建议大家用一个小的腰垫支撑住你腰部的一个自然的曲度。现在给大家讲解一下错误的知识，第一个就是排胸驼背啊， 第二个就是常见的葛优躺的姿势，对，这是错误的坐姿，呃，接下来我们给大家演示一下正确的从椅子上站起来的动作。首先两起分开，双 脚放于身体下方，挺胸，身体通过宽，而不是通过脊柱的弯曲向前倾，重心转移到双脚上，然后身体逐渐站起来，向下把宽向前拉，而不是用背向上抬。 下面是错误的从椅子上再起的动作，这个动作会导致腰部的疼痛， 两膝靠拢在一起，双脚在身体前面，脊柱弯曲后，重心在双脚之上，这样子躯盖的重量是在区区位时用背部抬起来的， 好疼痛就会出现。

腰突的人如何正确的坐和起身，这个也是非常重要的啊，坐呢尽量选择有扶手的座椅，起身的时候双脚分开，上半身保持笔直九十度的样子啊，然后手搭在扶手上，单腿用力起身。 家里是没有扶手的椅子，坐的时候呢尽量腰呢，能靠上靠椅很。 如果像我这样距离很远的，可以用一个抱枕放在后面啊，这样顶住也可以的啊，或者是放一个护腰椅，可以直接贴着腰部啊，像个手掌一样给他托住。起身的时候要特别注意啊，起身的时候把你的双腿分开，膝盖呢小于九十度， 然后虚髋，不要弯腰啊，然后双脚用力，髋呢向前拉的感觉，这样起身错误的起身方式就是双腿并拢，没有分开，本来在整个身体的前方，但你的重心就会移到腰这里，需要弯腰才能起身，但对腰是不友好的。