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幼稚女5天前
“焦虑”不是病,“躯体化”也不是绝症 核心心法:先身体,后念头 1. 针对:失眠、胡思乱想 目的:把注意力从“停不下来的大脑”转移到“可控制的身体”。 动作:躺好,深呼吸几次。 从脚趾开始,用力绷紧肌肉5秒钟,感受紧张感。 然后,瞬间完全放松,体会20秒钟肌肉“化开”的松弛感和温暖感。 依次向上:脚掌 → 小腿 → 大腿 → 臀部 → 腹部 → 拳头 → 手臂 → 肩膀 → 颈部 → 面部 效果:身体放松了,大脑自然会跟着“刹车”,思绪会慢下来。 2. 针对:心慌、心跳加速 →【 4-7-8镇静呼吸法 】 目的:直接刺激负责放松的“副交感神经”,为身体强行“刹车”。 动作:用鼻子无声地吸气,心里默数 4 秒。 屏住呼吸,心里默数 7 秒。 用嘴巴发出“嘶”声缓缓呼气,心里默数 8 秒。 要点:呼气时间是吸气的两倍,这是关键。连续做3-5次,你就能感觉到心率明显放缓。 3. 针对:头晕、头疼 →【 温度聚焦法 】 目的:通过强烈的感官刺激,快速转移大脑的注意力。 动作:准备一个冰袋或一包冷冻蔬菜,甚至直接用冷水冲洗手腕和脸部。 将冰冷的物体敷在手腕、颈后或额头上。 同时,将全部注意力集中在那种冰冷的触感上,描述它:“好冰,有点刺刺的,皮肤开始发麻了……” 效果:突如其来的低温会迅速将你的注意力从头晕/头痛的不适中“抢”过来,立竿见影。 4. 针对:心乱、胡思乱想 →【 5-4-3-2-1感官锚定法 】 目的:把飘向过去或未来的思绪,强行拉回安全的“此时此刻”。 动作:立刻在当下环境中,快速寻找并默念: 👀 5 个你能看到的东西(“白色的墙壁、绿色的植物、我的蓝色水杯…”) 👂 4 个你能听到的声音(“键盘声、远处的汽车声、我的呼吸声、空调声…”) ✋ 3 个你能触摸到的东西(“桌面的光滑、衣服的柔软、头发的顺滑…”) 👃 2 个你能闻到的气味(“空气的味道、书本的墨香…”) 👅 1 个你能尝到的味道(“喝一口水感受水的味道,或者舌尖本身的味道”) 效果:像一次大脑的“强行重启”,帮你从灾难性想法中脱身。 收藏这份急救包,下次症状来袭时,马上选一种试试看!方法即力量,你能成为自己情绪的主人。希望这些具体的方法能给您和您的受众带来即时的帮助!我这里还整理了很多克服焦虑躯体化的心得体验,有兴趣的我可以分享给你们! #焦虑症#焦虑躯体化障碍#心理疗愈#克服焦虑的最好方法
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