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超慢跑初學❤️12|南投三育 | 180BPM跑40分鐘 ♦️初学者请勿赤足跑,建议穿鞋保护 超慢跑源自于日本在户外移动的超慢跑,不是只局限原地。我们所练习的原地超慢跑的动作,未来都可以转换到户外进行移动的超慢跑。 ♦️超慢跑的基本观念 超慢跑最重要的就是「不喘的微笑速度」。 首先在起跑的前3-5分钟,把动作做得小一些,当作热身预备。超慢跑的目标是时间,而不是速度或距离。在能够维持的运动强度下,达到时间目标,实现燃脂的效果。由于是不喘的微笑速度,才能持续下去,达到设定的时间目标。如果感到太喘,请先缩小动作,降低运动强度,才能符合不喘的原则。 由于速度不快,超慢跑时可以自然呼吸,不需要刻意深呼吸,过度换气可能会导致头晕。每个人的体能状况和年龄不同,所以每个人的不喘速度也会不一样。有人在170BPM,有人在180BPM或更高都有可能。 不喘的微笑速度是一个能够轻松说话的速度,所以只要是自己不喘的速度,就是你最合适的超慢跑速度,不需要勉强与比较。正是这个微笑速度,才能让你持续30到40分钟不觉得累,而达到燃脂的效果。每个人都能做到。通常经过一段时间的练习,随着体能的进步,每个人的不喘速度会有所提升,这时你也可以开始尝试户外跑。 ♦️超慢跑要跑多少 超慢跑的目标是达成预定的运动时间。建议刚开始练习的初学者,不需要每天都跑,可以跑一天休一天。班长建议,初学者每周的总跑量应该约为120到180分钟,每周跑3到4次即可,让身体慢慢适应。刚开始运动的朋友身体大约需要3到4周的时间适应,所以一定要保持耐心。运动后也要有适当的休息,身体才能修补恢复,千万不要过量。足够的休息让你跑起来感觉更轻盈。 循序渐进,持之以恒,是最可贵的。将超慢跑融入生活,利用零碎时间,随时随地都可以动一下。运动的时间不必长,重点是能够持续,即使是5或10分钟也很好,在客厅、在公司都可以利用时间动起来。等到身体逐渐适应了,可以依据个人体能状况调整时间,但建议每周最少要有一天的休息日。如果目前体能无法达到每周120分钟的目标,就从90分钟开始,逐步增加也很好。初学者如果一次无法跑30分钟,可以分段进行,例如一次10分钟,慢慢累积。每周为自己的健康投资120分钟,无价! 恢复过程中还有一件事很重要,就是运动后的「伸展」。充分伸展可以减少运动后酸痛和运动伤害的发生可能。请一定要跟着影片进行伸展,这和训练一样重要。 祝福你跑出健康跑出好心情! #超慢跑
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