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卧推力量突破的核心:合理重量堆次数,从量变到质变💪 核心观点:堆够次数,重量自然来❗️ 别再盲目冲大重量了!铁子们记住:能独立完成12次的重量,才是你的“基础重量” ✅。 当这个基础重量能轻松推到16次、24次时,肌纤维密度和动作稳定性会大幅提升,此时再增加10%-20%重量,你会发现轻松就能推到12次——这就是卧推力量突破的关键,用合理重量的次数积累,实现实打实的量变到质变! 训练重点⚠️ • 坚守12次组核心:所有基础训练均以“独立完成12次”为重量选择标准,拒绝依赖保护的“虚假重量”,确保每一次动作都在自身可控范围内。 • 重视次数进阶:当基础重量能轻松完成16次以上,再逐步增加重量,始终维持每组12次的训练强度,让肌肉在持续积累中稳步变强。 本周胸训计划📝 1. 固定器械平板卧推:4×12,重量递增 ◦ 锻炼部位:以胸大肌中部为核心发力区,同时激活三角肌前束和肱三头肌,为后续动作打基础。 2. 平板哑铃卧推:4组(24次/40kg + 12次/50kg) ◦ 锻炼部位:全面刺激胸大肌,尤其能精准刻画胸肌中缝,哑铃的活动范围更灵活,发力更均衡。 3. 上斜哑铃卧推:4×12 ◦ 锻炼部位:针对性强化胸大肌上沿,解决上胸薄弱问题,让胸肌轮廓更立体。 4. 塔式架下斜卧推:4组(2个重量梯度,均以12次为标准) ◦ 锻炼部位:专攻胸大肌下沿,塑造清晰的胸肌下缘沟,改善胸部下垂视觉感。 5. 上斜夹胸器械:4×15 ◦ 锻炼部位:孤立刺激胸大肌上沿及中缝,强化肌肉线条紧致度,让胸肌细节更明显。 🔥🔥🔥#卧推增力 #12次组训练 #可控重量 #次数积累 #胸肌训练计划 铁子们!增力没有捷径,先把基础重量的次数堆够,突破自然水到渠成。关注爱撸铁的裁缝,下期分享如何精准调整动作细节提升训练效率✨
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