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#人生的另一种打开方式 乔颖解读《关灯就睡觉》:6周改善睡眠指南 书友你好,欢迎来到#非凡精读馆。我是上海市精神卫生中心主任医师乔颖,今天为你解读睡眠相关书籍#《关灯就睡觉》。 或许你会问,#帆书APP 已有《睡眠革命》《斯坦福高效睡眠法》《我们为什么要睡觉》等睡眠类书籍解读,为何还要讲这本?读完它,我找到了三个核心理由。 一、解读本书的三大理由 1. 提供CBT-i“6周疗法”:失眠治疗分药物和心理治疗,国际推荐的“针对睡眠障碍的认知行为疗法(CBT-i)”是心理治疗首选,获《柳叶刀》推荐。本书作者、麻省理工医学院失眠专家贾克布教授,是CBT-i前身发明者,书中直接给出6周康复疗程,读者可按周实践,无需只停留在认知层面。 2. 解答睡眠“疑难杂症”:《2024年中国居民睡眠健康白皮书》显示,59%被调查者有睡眠问题。作为精神科医生,我会在解读第二部分,针对8个常见睡眠问题和4类失眠人群,结合临床经验给出解答。 3. 给出安眠药使用建议:很多书不建议吃安眠药,但作为医生,我会在最后部分说明何时需吃、如何正确吃,避免健康风险。 二、基于CBT-i的“6周#改善睡眠法 想改善睡眠,先得客观评估睡眠质量。很多人说“睡眠不好”,却讲不清具体问题,主观感受无法作为标准。作者提出“60秒睡眠日志”,帮你科学评估。 1. 每日睡眠日志(连续记录7天) 每日起床后花60秒填写,含9个问题,时间误差控制在30分钟内即可,无需精准记录以免焦虑: - 上床、关灯时间; - 入睡时长; - 夜间醒来次数及每次清醒时长; - 最后醒来、起床时间; - 实际睡眠时长、“关灯-起床”的睡眠分配时长; - 睡眠质量(1分“极好”~5分“极差”); - 安眠药服用情况。 2. 每周睡眠总结 记录7天后,第8天做周总结,回答8个问题,了解“基线睡眠模式”: - 每周难入睡的晚数及平均入睡时长; - 每周醒后难眠的晚数、清醒时长及总清醒时间; - 每周早醒后无法再睡的天数; - 失眠与非失眠夜晚的平均睡眠时长; - 每周好眠晚数、服用安眠药的晚数、次数及剂量; -每周睡眠质量平均等级 三、睡眠改善的额外感悟 我47岁,正处更年期,无失眠问题但追求高质量睡眠,连读两遍本书有不少体会: #运动#助眠视频
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