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光照居然是睡眠开关?这几个时间点一定要记牢 一、睡眠的控制因素 化学力:腺苷 特性:随清醒时间延长而累积,含量越高,睡眠驱动力(饥饿感)越强。 与咖啡因的关系:咖啡因可占据腺苷受体,暂时抑制困倦;失效后腺苷结合力增强,易引发疲倦。 生物钟:昼夜节律 特性:以 24 小时为周期,存在于人和动物大脑中,决定睡眠 - 觉醒时间,避免频繁犯困,维持 6-10 小时集中睡眠。 调控核心:光线(最关键因素), 二、光线对比 室外散射光远强于室内人造光,更易调节生物钟 室外阴天 / 多云:1 万 - 2 万勒克斯;室内人造光:500-1000 勒克斯 三、夜间光照禁忌 时间窗口:晚上 11 点至凌晨 4 点,需避免强光照射超过 15 分钟。 危害:光线通过眼睛进入大脑缰核(“失望核”),抑制多巴胺释放,影响情绪、学习能力,甚至引发抑郁状态。 四,注意事项: 夜间用低角度光源(如地板灯),优先选择黄 / 红色弱光; 需用电子设备时戴蓝光阻隔镜,户外时需摘下; 避免顶灯(最易激活神经元,因为眼镜的晶体结构),推荐昏暗环境(如烛光、篝火,像是洞穴)。 五、辅助改善方法 行为调节: 冥想、瑜伽休息术:快速放松,激活副交感神经,重置大脑纹状体的多巴胺及神经调节剂;#有所事事的暑假 #上海线下 #上海读书会 #睡眠 #失眠
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