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【垫上普拉提】胸椎旋转 1️⃣【动作名称】 胸椎旋转(Spine twist) 2️⃣【动作步骤】 坐地面/盒子/椅子,坐于坐骨正上方;手臂交叠胸前;手臂肩胛略微前引,胸椎左右旋转;颈椎不转动 3️⃣【训练好处】 增加脊椎旋转的灵活度(特别是胸椎段的灵活度),训练上身在空中的排列意识感,感受核心控制下身体在旋转中的微妙变化,感受身体/脊椎在旋转过程中动作模式(哪个位置更灵活,哪些位置活动度不足),增加身体的本体感受,学习旋转动作中的中轴延伸,学习和改善单侧的侧后式呼吸,教导用呼吸引导动作的产生。非常好的深层核心驱动身体的动作; 4️⃣【动作重点】 中轴延伸下干净的水平面动作(避免屈曲伸展和侧屈),骨盆腰椎稳定,胸椎段的旋转。保持下肢排列和力线,两个坐骨的重量是1:1,身体排列,手臂在肩胛的延长线上,呼吸引导动作。视线跟随动作,平视前方远方,眼球不动,颈椎不动;旋转的幅度不是最重要的,有控制的改善胸椎旋转的灵活度和中轴延伸才是最重要的,两侧的腰线等长,肋骨腔没有平移和侧倾; 5️⃣【常见错误】骨盆腰椎不稳,长短腿,骨盆旋转,脊椎侧屈/屈曲/伸展,不是干净水平面的动作,更多的旋转发生在T10-T12,上端胸椎灵活度不足,视线没有跟随旋转,颈椎旋转大于胸椎旋转,耸肩,呼吸没有配合动作; 6️⃣【安全注意】不强调一定坐在地面上髋屈90度。强调坐直坐高,坐在坐骨的正上方。椎间盘突出等注意正确的动作模式。 #普拉提 #体态调整 #运动康复 #塑形 #胸椎曲度变直
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