🔥 南充初三娃居家练立定跳远!不用器械,家长陪练更高效 各位初三同学 & 家长们注意啦! 中考体育立定跳远想拿满分?不用跑操场,在家就能练! 简单好操作,家长搭把手,两周就能看到进步,冲鸭! 📝 居家训练 5 步法(学生跟着练,家长帮监督) 热身激活(2 分钟) 学生:原地高抬腿 30 秒 + 踝关节环绕 20 次,避免崴脚! 家长:帮孩子揉揉小腿肌肉,喊喊口号提精神! 摆臂蹲起(核心基础) 动作:双脚与肩同宽,手臂后摆下蹲→手臂前摆蹬腿站直,节奏要快! 要求:20 次 ×3 组,家长盯着 —— 别弯腰!别耸肩!蹬腿要发力! 沙发蹬伸跳(练爆发力) 动作:背对沙发半蹲,快速蹬腿向后轻触沙发边缘再弹回,全程收腹! 要求:15 次 ×2 组,家长提醒 —— 别往后倒,落地轻一点! 腾空姿势定格(攻克难点) 动作:原地轻跳,空中刻意收腹提膝、小腿前伸,像 “小炮弹” 一样! 要求:10 次 ×2 组,家长抓拍孩子腾空瞬间,对比看姿势标不标准! 落地缓冲训练(防扣分关键) 动作:脚尖踮起轻轻跳下,脚跟先落地,屈膝缓冲站稳,不晃不后仰! 要求:20 次 ×3 组,家长当 “裁判”—— 落地不稳就重来! 💡 家长助攻小技巧(超简单!) ✅ 每天花 15 分钟陪练,比孩子自己瞎练强 10 倍! ✅ 准备个小本子,记录孩子每天的跳跃距离,进步看得见! ✅ 练完给孩子递杯水 + 夸一句 “今天比昨天跳得远!”,动力拉满! ❗ 训练重点 & 避坑提醒 ✅ 重点:摆臂和蹬腿要同步!腾空收腹要明显!落地站稳不后退! ❌ 避坑:别蹲太深(容易伤膝盖)!别只甩胳膊不蹬腿!别落地砸地板! 🌟 家长们!中考体育一分都不能丢! 每天 15 分钟居家陪练,助力娃立定跳远拿满分! 南充中考,咱们一起冲!#家长必读 #寒假逆袭 #南充中考体育 #南充中考 #立定跳远辅助练习
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