以下是新版指南针对一般健康成年人的具体膳食建议摘要: 1. 按需进食:热量需求因人而异,应注意食物分量,优先选择水作为饮品。 2. 每餐优先摄入蛋白质:将高质量蛋白质作为健康饮食的核心部分,推荐每日每公斤体重摄入1.2–1.6克。来源包括鸡蛋、禽肉、海鲜、红肉等动物蛋白,以及豆类、坚果等植物蛋白。 3. 摄入乳制品:推荐选择全脂且无添加糖的乳制品,每日推荐3份(以2000千卡饮食为例)。 4. 摄入蔬菜与水果:建议每日摄入3份蔬菜和2份水果,注重多种颜色和完整形态。 5. 加入健康脂肪:鼓励从天然食物(如肉类、海鲜、坚果、牛油果)中获取脂肪。烹饪用油可优先选择橄榄油,也可包括黄油或牛油。同时指出饱和脂肪摄入量应不超过每日总热量的10%。 6. 注重全谷物:每日推荐2-4份高纤维全谷物,并大幅减少精制碳水化合物(如白面包、饼干)的摄入。 7. 限制高度加工食品、添加糖和精制碳水化合物:建议避免高盐高糖的加工食品,并明确指出健康饮食不应包含任何添加糖或非营养性甜味剂(代糖)。建议一餐中添加糖不超过10克。 8. 限制酒精饮料:建议为健康减少饮酒。 9. 限制钠摄入:14岁及以上人群每日钠摄入应低于2300毫克。 #每天跟我涨知识 #健身私教阿然 #学习思维 #健康饮食 #这都是知识
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