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第3课 思绪的风景 标记法冥想 一、什么是标记法? 定义:一种简单有效的冥想技巧,当你在冥想中发现自己被念头干扰、走神时,通过在心里给这些念头或情绪贴上一个简单的标签,来帮助自己清晰地觉察到思绪的发生,然后温和地将注意力带回到当下。 核心:它不是要阻止念头的产生,而是改变我们与念头的关系,从 “被念头带走” 转变为 “观察念头”。 误区:不需要捕捉每一个念头,那样会让人疲惫。只需要在发现自己已经走神、陷入思绪时,才去做标记,并且只是一种非常温和的觉察。 二、核心练习体验 练习一:念头标签练习 (10 分钟) 目标:学习识别并命名不同类型的念头。 步骤: 将注意力放在呼吸上。 当一个念头出现时,不跟随、不批评,只是在心里轻轻地给它贴上一个标签。 常见标签包括: 计划:在安排未来的事情。 回忆:在回想过去的事情。 评判:在对自己或他人 / 事物进行好坏评价。 担忧:在为未来可能发生的不好的事情而焦虑。 幻想:在进行天马行空的想象。 比较:与他人或过去的自己比较。 分析:试图理解、解释或寻找原因。 期待:对未来有某种希望或要求。 后悔:对过去的事感到懊悔。 自责:批评、责备自己。 评判他人:对他人进行评价或指责。 逃避:想要回避某种感受或情境。 控制:试图掌控或改变什么。 认同:将念头等同于 “我”。 故事化:为事件编造完整的故事。 寻求:想要获得或追求什么(如认可、关注)。 抗拒:对抗或排斥某种体验。 #正念
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