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卧推肩痛肘痛⚠️角度行程、顶峰收缩才是根源! 铁子们好,我是爱撸铁的裁缝!后台好多兄弟吐槽卧推时肩肘疼,有的越练越痛甚至不敢加重量,其实这不是你力量不够,而是没避开动作里的3个关键bug——角度、行程和顶峰收缩,今天结合专业训练逻辑和我的实操经验,把问题讲透! 🚨 核心痛点解析 1. 肩痛:两个角度没找对,越练越伤 卧推肩痛大多和肩关节受力异常有关,尤其容易引发肩峰下撞击综合征或肩袖损伤。 • 行程角度:很多铁子追求极致收缩,把杠铃/哑铃落到过低位置,导致大臂低于地面平行,此时肩胛骨稳定性下降,肩关节挤压感骤增;大臂平行地面略往上是安全区间,既能刺激胸肌又能减少关节压力。 • 身体夹角:上帝视角看,大臂与躯干呈70-80度最合适,若过度张开成90度“T”字,肩峰下空间会急剧缩小,肌腱和滑囊反复摩擦易引发疼痛。 2. 肘痛:顶峰收缩别硬凑,大重量更要慎 肘痛多是生物力学失衡导致的肌腱过度负荷,尤其大重量训练时风险更高。 • 很多人推到顶端刻意挤压胸缝,让肘关节近乎锁死,此时肩肘关节既要承重又要维持平衡,相当于“轴承”过载,易引发高尔夫球肘或肘外侧疼痛。 • 我的实操经验是:只保持小臂垂直地面的机械张力收缩,不追求强行夹胸,大重量时更要避免锁肘,减少关节额外压力。 💡 避痛关键技巧 1. 全程保持肩胛骨后缩下沉,胸腔挺起,给肩关节稳定的发力底座; 2. 无论杠铃还是哑铃卧推,小臂始终垂直地面,让力线直接传导至胸肌,减轻肩袖负担; 3. 新手或肩肘不适者,可放弃顶峰收缩,推至肘关节微屈即可,优先保证动作标准; 4. 训练前充分热身肩袖和肘部肌腱,从轻重量找发力感,避免盲目加重量。 卧推的核心是练胸不是伤关节,铁子们不用硬凑动作幅度和顶峰收缩,找对角度、控制好行程,才能越练越稳、越练越壮!有肩肘疼痛困扰的兄弟,按这个方法试试调整,欢迎在评论区分享你的感受~ #健身避坑 #增肌不受伤 #卧推肩痛 #卧推肘痛 #卧推训练
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