00:00 / 00:10
连播
清屏
智能
倍速
点赞1027
00:00 / 01:21
连播
清屏
智能
倍速
点赞45
00:00 / 01:38
连播
清屏
智能
倍速
点赞2
00:00 / 00:19
连播
清屏
智能
倍速
点赞0
00:00 / 01:47
连播
清屏
智能
倍速
点赞3
避坑肩伤!不贪重量行程缩短安全练肩💪 铁子们好,我是爱撸铁的裁缝!最近总听到“肩峰撞击”“肩袖损伤”的说法,作为普通健身爱好者,我早年也因贪重量、动作不注意,让肩部莫名别扭。其实肩伤多是外力压迫或发力不当导致,今天分享一套兼顾塑形与护肩的训练,帮大家避开风险,平稳增肌~ 训练重点 核心聚焦三角肌前中后束均衡发展,同时规避肩袖损伤、肩峰撞击风险(肩峰撞击表现为抬臂60-120°疼痛,肩袖损伤则伴随发力无力、按压大结节压痛)。训练以“中低重量+可控行程”为原则,不盲目追求满行程和大重量,优先激活肩袖肌群(肩关节稳定核心),通过复合动作上容量、孤立动作修细节,兼顾训练效果与肩部安全,实现可持续训练。 训练计划 1. 站姿杠铃提拉:4×12 重量递增|肩中束增肌主力,沉肩收核心,避免耸肩代偿 2. 坐姿杠铃推肩:4×12 重量递增|控制行程不贪满,肘部不超伸,减少肩峰压力 3. 坐姿哑铃侧平举:4×12 重量递增|掌心相对(外旋位),抬至与肩平行即可 4. 站姿曲杆前平举:4×12 重量递增|专注肩前束发力,动作缓慢,避免惯性甩动 5. 坐姿绳索划船(肩后束):4×12 重量递增|含胸夹背,强化后束,平衡肩部张力 小贴士 ✅ 肩峰撞击是肩峰下间隙缩窄挤压肌腱,肩袖损伤多因负重过大、动作失衡,两者常相互诱发,需提前预防 ✅ 拒绝贪重!肩训重量以“全程可控”为标准,过度负重易导致肩袖肌腱磨损 ✅ 行程无需拉满,关键动作(如推肩、侧平举)留10%-20%余量,减少关节挤压 ✅ 优先激活肩袖:训练前做弹力带外旋、肩胛骨滑动,避免三角肌代偿 ✅ 动作不适立即停!若某动作引发肩部疼痛,果断替换,不硬扛硬练 ✅ 注重肩后束训练,平衡前后束张力,降低肩关节不稳定风险 #爱撸铁的裁缝 #肩部训练 #避坑肩伤 #肩袖保护 #三角肌训练
00:00 / 02:29
连播
清屏
智能
倍速
点赞54