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小李不吃🐷9月前
不想练成方臀，练圆臀，那就别大重量臀推夹屁股，多练单腿动作！ #健身 #运动 #塑形 #蜜桃臀 #热门
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张小多（健身版）6月前
方形臀/上角突出=臀中肌过强+内收肌弱 方形臀的根源是臀大肌上下束发力不均衡，多数人只练臀桥却忽略臀大肌上束动作，导致上臀两侧过度发达、臀大肌上束扁平。 【解决方案】 ✅ 加强内收肌训练 ✅ 强化臀大肌上束训练 ✅ 减少孤立夹臀动作，改用深蹲/硬拉等复合动作 #翘臀不粗腿 #女性健身 #方形臀 #女生练臀#臀型改善
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漂亮的马甲线4天前
🆕一期，臀腿综合训练，主要针对臀中肌，大腿内侧和核心，愿你有个女神身材#普拉提核心床 #普拉提大器械 #真实生活分享计划 #瑜伽普拉提
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李老师筋膜松解手法（收徒）3周前
妈妈臀又厚又宽试试这两个手法轻松缓解#妈妈臀#手法教学#美业手艺人#体型重塑#筋膜松解
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断叉阿伟10月前
臀中肌：我酸爆了！ 膝盖：我轻松了😁 臀中肌组合训练口令版#练腿强膝 #居家锻炼 #臀中肌 #跟练
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GLUTE LAB臀肌实验室1月前
别冷落了，臀中肌。我看大多数人臀大肌练得嘎嘎猛，但常常忽略了臀中肌和臀小肌。其实在训练末尾加一个外展动作非常容易，既不累人，也不影响恢复。却能让臀型直接圆润两个度🍑#臀部训练#细节决定臀型#北京最好的练臀健身房#北京练臀
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仙居千寻女子健身（跟练版）3周前
练臀没感觉？先把紧张的臀部松开！ 筋膜球滚一滚，松解臀中肌臀大肌 放松=更好发力，线条才会好看 #臀部松解 #健身干货 #筋膜球使用教程#女子健身
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半夏（孕期运动版）11月前
跟练版：20min臀中肌强化训练 #减脂塑形 #女子塑形 #臀部塑形
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老kk2月前
我独自健身2.完整臀训（附屈髋邪修 最近我开始重视臀中肌训练了。 1. 蹬台阶能深度地刺激到臀中肌，还有更多深层维稳肌群，在肌肥大的同时提升功能，增强髋关节稳定。 2.后仰位髋外展，侧踢，后踢腿肌肥大效果很好！ #臀训#屈髋
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Klein 邵邵（健身实用技术）3月前
用一种偏整体功能性的方式来练习臀中肌！#健身 #健身小白必看经验 #健身基础教学 #臀中肌
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阿武MAX3周前
臀中肌怎么练 #我的电子健身教练 #臀中肌
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跑的最远的康复教练安娜5月前
如果拉伸放松臀肌 臀大中大肌？ 如果拉伸放松臀肌 臀大中大肌？ 如果拉伸放松臀肌？ 臀大肌 臀中肌 臀小肌放松 臀部拉伸 #臀肌拉伸 #臀大肌 #臀 #臀部训练 #拉伸
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北京体育大学培训中心4天前
胯部酸胀，一个动作松解超舒服？ #臀中肌 #臀中肌松解 #臀中肌拉伸 #体态纠正 #运动康复
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是潇潇老师呀2月前
髋撞舞者带你居家练vol.5｜臀中肌 #居家锻炼 #居家练臀 #臀中肌 #健身教学 #减脂塑形
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Selina XU4月前
居家两只哑铃｜翘臀不粗腿训练🍑 🏠 在家用两只哑铃就能完成的臀部训练 🍑 5 个动作，每个动作 10-12 次，做 3 组 ✨ 针对臀大肌，臀中肌和臀小肌，让你轻松拥有翘臀！ 💡 坚持一周，明显看到效果 🧘‍♀️ 记得练髋和吃够蛋白质，让训练效果更好 小技巧： 1️⃣ 动作慢而有控制，感受臀部发力 2️⃣ 保持核心收紧，避免腰部代偿 3️⃣ 每周训练 2-3次，坚持下来！ #出汗的感觉真好 #翘臀不粗腿的训练方法 #蜜桃臀 #臀部训练 #居家健身有新招
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话很多的小姐姐9月前
想要臀又大又圆❗️深度筋膜松解才是关键 这酸爽 谁试谁知道 #健身 #因为热爱所以坚持 #干货分享#给运动来亿点多巴胺 #练臀
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运动康复懂老师4月前
臀中肌的6个黄金训练动作 #运动康复 #居家锻炼 #训练 #臀部训练 #懂亿点运动康复
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帅气阿泽1周前
在家就可以做的臀中肌训练，开始开始#张宁 #训练 #帅气阿泽
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爪爪子（健身版）9月前
新手居家练臀秘籍 |告别扁平臀、打造圆润臀型 久坐塌臀？骨盆前倾？腿粗臀凹？ 一根弹力圈＋8个动作，在家轻松打造圆翘蜜桃臀 无需器械，新手友好，每天30分钟，臀线蹭蹭涨 ⭐️小贴士丨爆臀不粗腿秘诀 1. 弹力圈位置：套膝盖上方侧重臀中肌，脚踝处阻力更 大，适合进阶 2. 呼吸节奏：发力呼气（如臀桥顶起时），还原吸气！ 3. 饮食助攻：练后30分钟补充蛋白质（鸡蛋/蛋白 粉），加速肌肉修复！ 4. 坚持＞强度：每周 3-4次，坚持2周肉眼可见变化！ #健身干货 #翘臀瘦腿 #居家锻炼 #臀部训练 #夏日减脂大作战
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康复大师10月前
《臀中肌自救指南》拯救走路髋痛，告别代偿！#髋部训练 #髋部不适#功能练习#康复大师
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Selina XU1月前
5个黄金动作，练出圆润蜜桃臀🍑 想要臀型更圆、更饱满？ 👉 别忽略「臀中肌」 💪 视频示范 5个臀中肌训练动作 ✔ 改善臀部形状 ✔ 让臀线更圆润 📌 建议加入日常练臀计划，坚持效果更明显 #抖音生活观察计划 #臀部训练 #蜜桃臀 #翘臀不粗腿 #健身干货
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健身胡教练1月前
臀中肌和臀小肌的位置功能已经训练拉伸方法#居家健身#臀中肌#臀小肌#臀
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体育剪辑吴琛鸽1周前
这套训练的核心好处 1. 精准塑臀，优化臀腿线条 这套动作针对图中标注的臀大肌、臀中肌、臀小肌做全方位刺激，能改善臀部扁平、侧方凹陷、下垂松弛，提升臀部翘度与饱满度，同时改善假胯宽，优化腰臀比，打造更紧致流畅的臀腿比例。 2. 激活臀肌，改善久坐不适 长期久坐会导致臀肌失活（俗称“臀肌失忆症”），进而引发腰酸、髋部僵硬、体态垮塌。这套训练能唤醒沉睡的臀肌，纠正骨盆前倾/后倾等不良体态，缓解久坐带来的腰背、髋部酸痛，提升日常活动的身体舒适度。 3. 提升身体稳定性，降低损伤风险 臀肌是人体核心稳定的关键肌群，强化臀肌能提升髋关节的活动度与下肢稳定性，减少走路、跑步等日常运动中膝盖、腰椎的代偿受力，大幅降低关节与腰部的损伤概率。 4. 提升基础代谢，辅助全身塑形 臀部是人体的大肌群，臀肌训练能提升肌肉量，进而提高基础代谢率，让身体在日常休息时也能消耗更多热量。长期坚持配合合理饮食，可辅助全身减脂，同时避免减脂后臀部松弛垮塌。 5. 门槛极低，易坚持易落地 这套训练无需任何器械，对场地没有要求，在家就能完成，动作难度友好，新手也能快速上手；短时长的设计也大大降低了运动门槛，更容易长期坚持，养成规律运动的习惯。#健身
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惠惠运动塑形6月前
臀中肌训练 改善O型腿 饱满臀型#臀部训练 #翘臀不粗腿 #蜜桃臀训练 #瘦腿提臀 #改善腿型
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阿新美臀（健身彭昱畅版）7月前
揉胯 1000 全程21分钟 适合所有臀型腿型#阿新美臀 #阿新塑形 如果有任何的不舒服及时停止，同时有妈妈臀把手肉的过大的不要过度追求臀中肌也就是凹陷的发力感。适度训练
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Selina XU7月前
居家练臀｜哑铃+弹力带搞定🍑 🏠不想去健身房也能练出蜜桃臀？ 这套居家训练只需要一个哑铃+一条弹力带， 在家就能高效激活你的臀大肌、臀中肌和臀下部！ ⚠️别再只做错误动作啦～ ✅正确发力+加点重量，才是练翘臀的关键！ 💬 想看更多高效翘臀训练？告诉我吧🍑 #夏日减脂大作战 #夏天一起燃脂吧 #蜜桃臀 #居家锻炼 #臀部训练
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沂源白哥谈健康1月前
放松臀中肌，解放大转子#健康科普 #按摩养生 #居家锻炼
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景奕整体练臀 3月28日深圳7月前
长骨盆上臀训练来啦！讲解+训练完整版 #健身小白必看经验 #臀部训练 #臀腿训练 #长骨盆
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🍋李赛柠Sailing！3月前
走路像鸭子🦆臀中肌和臀小肌的位置与功能#运动康复 #健身 #骨盆 #臀肌训练
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Ruga钱大佳10月前
坐姿髋外展怎么更好练臀中肌？ #臀部训练 #臀 #健身
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Selina XU4月前
练对这个动作✅ 臀型完全变！练臀大肌能让臀部更有“量”， 但真正让臀型变圆、像蜜桃一样的， 是臀中肌🍑 这个蛙式开合进阶版能一步步帮你激活它， 坚持练，线条会越来越立体💪 收藏＋试试看吧～🔥 #出汗的感觉真好 #翘臀不粗腿的训练方法 #提高臀线的技巧 #蜜桃臀 #居家锻炼
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教瑜伽的宋宋（有课）2月前
臀部深度拉伸✅初学者解锁双鸽式‼️ 臀大肌，臀中肌，臀小肌 一个双鸽式同时拉伸 顺便开髋！ 双鸽式，你值得拥有 #瑜伽体式分享 #双鸽式 #宋宋瑜伽 #线上瑜伽 #开髋
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猪脚姐妹8月前
手把手教学【如何放松臀部】，希望可以帮你缓解死臀综合症#改善臀凹陷 #臀部训练 #臀部拉伸
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体创动力浦东店5月前
办公久坐臀中肌废了？这组训练赶紧练，拯救扁臀还护腰！#办公久坐 #臀中肌训练 #腰肌劳损 #体创动力浦东店 #体创动力
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小艾美臀塑形6月前
久坐党必看！青蛙趴针对大转子问题，帮你激活臀中肌、改善假胯宽，练完腰不僵、臀更翘，体态年轻不止一点点！#假胯宽 #翘臀不粗腿 #产后恢复 #体态纠正 #好身材练起来
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姿势跑法龙井教练3月前
跑者力量训练：如何锻炼臀中肌。#跑步大神支个招
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华仔运动健身养生2周前
单腿臀推主要针对臀大肌、臀中肌和臀小肌，能精准刺激臀部肌肉，促进肌肉生长和力量提升，帮助塑造饱满、紧实的臀部线条，改善臀部形态。#健身知识 #单腿臀推 #臀部训练 #臀大肌 #蜜桃臀 @DOU+小助手
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干坐着的小瑶4年前
改善假胯宽，注意细节❗️ 内旋位置的抬腿‼️ #翘臀不粗腿的动作 #臀中肌 #体态纠正 #臀部孤立训练 #假胯宽 #臀部训练 #蚌式开合
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深圳宅家健身芬1月前
#真实生活分享计划 久坐党、骨盆前倾、方屁股的姐妹看过来！ 这个扶墙深蹲练髋动作，精准激活臀中肌，每天10分钟，坚持1个月，屁股直接翘起来！ ⚠️ 动作要点： 1. 双手扶墙，双脚与肩同宽 2. 下蹲时膝盖不超过脚尖 3. 保持半蹲姿势，感受臀部发力 #假胯宽#扁平臀#蜜桃臀#居家锻炼
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爱吃肉的丁教练2月前
强化臀大肌臀中肌试试这个动作 一个动作把臀大肌臀中肌的外展➕后深功能都练到了！ 臀肌有力，骨盆稳定，减少腰椎压力#腰突康复训练 #臀桥 #臀肌挛缩 #腰突 #腰间盘突出
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我是@王教练1年前
针对妈妈臀的改善训练方法#臀部训练#改善妈妈臀 #臀部两侧凹陷 #假胯宽
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一天8个蛋2月前
专攻臀中小肌，告别扁平臀、假胯宽，精准提升臀部立体度#创作灵感 #臀部训练 #臀中肌 #假胯宽 #健身 @DOU+小助手
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Ryan是个养生派2月前
高效臀部拉伸1min双鸽式臀大肌臀中肌臀小肌一起来还同时开髋#瑜伽 #上海瑜伽 #上海普陀 #上海普陀瑜伽工作室#双鸽式
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教瑜伽的小钰2月前
长期久坐臀部无力，一定要收髋 四个动作练起来！ #居家锻炼 #居家训练 #假胯宽 #久坐 #妈妈臀
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Freya是扶摇呀~💜6月前
🔥练这4个动作👆让假胯宽快速回正❗️❗️ 这四个动作可以将突出的股骨“塞回”髋臼，强化臀中肌，稳定灵活髋关节～超级适合新手宝宝跟练！！ ✅适合：假胯宽、臀凹陷、久坐。 ✅建议每天练习3-5遍 #假胯宽 #收胯 #髋关节灵活性 #夏日减脂大作战 #居家训练
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庞老师聊运动养生2月前
久坐堆出来的大腿根赘肉，不用跑跳不用节食，每天10分钟居家训练，激活臀中肌＋拉伸髋部，坚持总会有收获的 #假胯宽 #居家锻炼#改善体态 #体态矫正 #变美变瘦变好看
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小小汐、（健身版1周前
✅ 目标肌群 • 主练：臀中肌、臀小肌（侧臀/上臀，改善凹陷、假胯宽、提升臀线） • 协同：大腿外侧（阔筋膜张肌）、核心稳定肌群 #臀腿训练打卡 #创作者中心 #创作灵感 #健身干货
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麦子🌸2周前
在不稳定中寻找稳定 充分激活沉睡肌肉—臀中肌#改善腿型和体态的训练 #假胯宽改善 #臀凹陷 #扬州普拉提
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庞老师聊运动养生1月前
久坐堆出来的大腿根赘肉，不用跑跳不用节食，每天10分钟居家训练，激活臀中肌＋拉伸髋部，坚持总会有收获的 #假胯宽 #居家锻炼#改善体态 #体态矫正 #变美变瘦变好看
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张小凡4天前
加强臀中肌训练，跟髂胫束说拜拜，快跟我做起来叭#髂胫束综合征 #运动康复 #运动帮帮团 #中长跑 #健身
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普拉提界的王涵6月前
有效改善臀凹陷之臀中肌离心训练#运动康复 #体态矫正 #瘦腿提臀 #臀凹陷
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土豆（改善体态2月前
不用深蹲不用蹦，每天10分钟激活臀中肌，慢慢把胯部线条拉顺～ #假胯宽 #居家锻炼 #改善体态 #体态矫正 #变美变瘦变好看
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Freya是扶摇呀~💜6月前
🔥一遍拯救臀凹陷扁塌❗️❗️8min强化版 这组训练可以完整的练到臀大肌，臀中肌，臀小肌。 快速改善因为久坐不运动导致的臀部扁塌松垮，臀凹陷，假胯宽等问题。 360度提升臀线，让臀部更饱满、改善侧臀凹陷、燃烧臀部多余赘肉、紧实臀部线条~建议每天1-3遍，改善巨快！ #臀凹陷 #练臀 #臀部塑形 #夏日减脂大作战 #居家健身
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小九居家锻炼（逆袭版）3周前
久坐堆出来的大腿根赘肉，不用跑跳不用节食，每天10分钟居家训练，激活臀中肌＋拉伸髋部，坚持总会有收获的#假胯宽 #居家锻炼#改善体态 #体态矫正 #变美变瘦变好看
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爱吃肉肉5天前
久坐党必练的臀中肌激活，很多姐妹假胯宽 臀凹陷都是臀中肌太弱这个动作帮你精准激活，每组15次做四次，记得收藏哦#健身
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土豆（改善体态3月前
好多姐妹催的跟练版终于来啦～✨每天10分钟，不跑不跳无负担！针对臀中肌激活设计，帮骨盆归位，慢慢改善外侧凸起～坚持下来就能感受到变化！#假胯宽 #居家锻炼 #改善体态 #体态矫正 #变美变瘦变好看
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两杯杯3周前
Eylem Abaci_10分钟侧臀训练（针对臀中肌）｜改善 00:13 动作预览 00:23 开始训练 20组训练动作，每组30秒 #蛋仔派对 #抖音年味争霸赛 #抖音年味vlog大赏 #暖厨 #减脂大神支个招
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筋膜塑形小艾导师3月前
一个动作把假胯宽练没了#改善臀部两侧凹陷[话题]# #塑造完美曲线[话题]# #臀中肌凹陷[话题]# #练出好气质[话题]#
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训练后吃米9月前
臀中肌#体态纠正
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靖文在哈尔滨调体态1月前
臀中肌挛缩，功能无法启动，越蹲屁股越凹快试试这个动作#臀凹陷训练 #邪修体态 #蜜桃臀养成记
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老刘爱举鐵（健身大实话）1月前
你是否在训练的时候髋部不稳定，别练太多大重量器械了，尝试锻炼深层肌肉，例如今天我们说的：臀中肌，把它练好想你你的深蹲也能上一个层次 #知识科普 #每天跟我涨知识 #健身教学 #健身干货 #人体结构
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陈陈爱健身（打造女性完美曲线）7月前
3个动作强化臀中肌，练出饱满臀部 #臀凹陷 #臀中肌 #臀部训练 #东莞健身
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土豆（改善体态3月前
每天10分钟，不跑不跳无负担！针对臀中肌激活设计，帮骨盆归位，慢慢改善外侧凸起～坚持下来就能感受到变化！#假胯宽 #居家锻炼 #改善体态 #体态纠正 #变美变瘦变好看
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金乐园膝关节运动训练11月前
还在为侧臀练不起来而烦恼吗？ 坐姿开合简单高效！#膝关节运动康复 #臀中肌训练 #居家锻炼 #妈妈臀 #臀凹陷训练
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越动体育—唐教（弹跳扣篮＆运动表现）8月前
只用1招，让你提升10公分弹跳【臀中肌训练干货】#扣篮 #弹跳 #弹跳训练
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