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娜娜子大姐姐2月前
侧卧位臀肌激活：蚌式开合+单腿上抬，臀训热身必练动作 #健身教学 #臀肌激活 #练臀热身 #弹力带练臀 #抖音生活观察计划
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AK健身(车陂店)1年前
骨盆前倾 臀凹陷 腿不直#健身干货 #小基数减脂 #女子塑形 #普拉提 #臀部训练
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爱教普拉提的cici🩰9月前
哈喽大家好，我是CiCi😘 今天分享的是普拉提核心床60分钟排课臀腿训练10个动作。包含从热身到拉伸的全面讲解🙋‍♀️ 喜欢普拉提的姐妹记得点赞收藏一起跟练呀！ #普拉提 #普拉提排课#臀腿训练#翘臀不粗腿
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柴火棍教练3年前
蚌式+侧卧单腿上抬，对于初级训练者来说是很好的臀部锻炼动作，动作的主要目的是增加骨盆在侧卧位的稳定性。#普拉提 #全民健身 #臀部训练
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婧安（自律版）6月前
躺着瘦全身跟练版来了，躺瘦不是梦。一起来变瘦变美吧！#躺瘦效果超级棒 #躺着瘦全身 #瘦全身 #瘦肚子 #瘦腿
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泡泡的逆袭日记8月前
懒人床上趴着瘦腿 10分钟完整版跟练 包含拉伸 大腿小腿一起瘦！#懒人减肥 #瘦腿动作 #高效瘦腿攻略 #大腿小腿一起瘦
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花卷长跑俱乐部1年前
内收肌群训练 #科学运动 侧卧单腿上抬，提升内收肌群力量，提高跑步能力，减少受伤风险！ #跑步 #马拉松 #跑步体能 #内收肌训练
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沈韦羲体适能私人教练4月前
每日功能性训练：平板单腿抬腿保持 #足球 #足球训练 #训练计划 #运动表现 #足球教学
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泡泡的逆袭日记9月前
懒人床上趴着瘦腿 （大腿小腿一起瘦） #瘦大腿 #瘦小腿 每天两组 每组两遍
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上海九院康复科 徐丽丽9月前
🦵膝盖痛别漏练！内侧肌群居家强化术 👇九院康复科徐医生教你在床侧卧练关键肌群！ ✅正确姿势：侧躺勾脚尖→抬腿悬停10秒（3次呼吸）→慢落强化内收肌！ 🔥重点：抬腿高度≈骨盆宽度→沙袋进阶提升肌力→缓解膝盖压力！ ⚠️避坑：腿别甩动！全程控速才能精准刺激！ （附侧卧位慢动作分解，跟练3组告别大腿内侧无力💪）#肌肉力量训练 #康复运动 #强身健体 #医学科普 #跟练
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杭州仕安运动康复笔记1月前
新年专项练习：卧马饮水！ 大年初二 是不是在沙发上躺的太久太无聊 试着侧卧抬起一条腿 锻炼你的臀中肌 快来跟着视频一起做！ #新年快乐 #马年 #杭州仕安 #康复运动
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上海九院康复科 徐丽丽9月前
🦵膝盖痛必练！外侧肌群居家强化术 👇九院徐医生支招侧卧抬腿法→精准激活大腿外侧！ ✅正确姿势：侧卧勾脚尖→腿身成直线→抬10秒慢落（全程控速） ⚠️避坑：腿别甩/别翻髋！勾脚尖是关键→刺激肌群更到位！ 🔥每天3组：缓解膝盖压力+提升关节稳定→沙袋进阶强化！ （附左右交替跟练细节，躺着练出护膝力💪）#保护关节 #康复 #医学科普 #肌肉力量
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爱吃香菜✨7月前
✂️11cm睡前6分钟 床上趴着瘦腿！无跑无跳！ 每天两组 每组连续两遍！#高效瘦腿攻略 #瘦腿 #漫画腿 #瘦大腿 #瘦小腿
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泡泡的逆袭日记9月前
懒人床上趴着瘦腿！8分钟跟练版！包含拉伸 #居家健身 #瘦腿提臀 #瘦大腿 #瘦小腿
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艳艳有酒窝10月前
细腿美腿侧卧内收上抬 紧致大腿内侧，细腿美腿，居家就能做#大腿内侧赘肉 #细腿 #臀腿训练 #居家锻炼 #夏日减脂大作战
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sumansoul嫣嫣7月前
不规则支撑 一点小技巧 #瑜伽体式分享 #支撑体式 #瑜伽教学 #女性瑜伽 #力量训练
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泡泡的逆袭日记10月前
懒人床上瘦腿 (8分钟完整版)大腿小腿一起瘦 已➖11cm #居家锻炼 #瘦腿 每天睡前练2-3遍
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爱练臀的康仔（线上指导）4月前
臀凹陷⁉️原地充气🍑 侧卧蚌式+单腿上抬✅，让你侧臀爆炸💥原地抽筋儿‼️#臀部训练 #爱练臀的康仔 #女子塑形 #臀凹陷 #妈妈臀
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甜甜躺式有氧燃脂运动5天前
专攻臀部扁平下垂+大腿内外侧赘肉，侧卧单腿上抬，激活臀中肌 臀部越抬越翘，收紧大腿内外侧 线条越练越长，不粗腿不伤膝，躺着就能美化腿型 #提臀瘦腿 #侧卧抬腿跟练 #蜜桃臀养成 #漫画腿秘籍 #居家塑形必备
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沈韦羲体适能私人教练4月前
每日功能性训练：平板单腿抬升固定核心耐力 #足球 #足球训练 #健身教学 #功能性训练 #核心力量
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吴振巍@左右普拉提6年前
#vlog我的日常 侧卧单腿上提，美化退步线条#健身 #瑜伽 #普拉提
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徐徐自律版8月前
继续带大家床上躺着瘦腿！大小腿一起瘦！一天3遍连续做，记得拉伸，坚持跟练的腿子真的好好看#瘦腿 #瘦大腿 #瘦小腿 #三伏天减肥 #高效瘦腿攻略
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Helen10月前
睡前这样躺4分钟 腿细了直了❗臀凹陷也没有啦❗#直腿 #瘦腿 #腿型矫正 #体态改善 #线上瑜伽
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泡泡的逆袭日记7月前
床上趴着瘦腿完整版跟练 （全程10分钟包含拉伸） 大腿小腿一起瘦！#居家锻练 #瘦腿逆袭 #懒人减肥 #居家运动健身
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晗艺🦋3周前
00后环球小姐冠军带姐妹变美健身 无器械 宝子们！超燃的 1 分钟无器械普拉提来啦！全程核心锁死，慢动作控节奏，吸气准备、呼气发力，跟着我一起虐遍全身，开始咯！ 坐姿单腿上抬伸展！腰背挺直不塌腰，单腿伸直上抬 + 手臂延展，核心带发力，回落超慢，左右各 8 次，臀腿直接燃！ 侧平板 + 单腿上抬！肘撑肩正下方，髋部顶高不塌陷，抬腿稳住不晃，左右各 10 次，侧腹、蜜桃臀双激活！ 仰卧直腿延展！躺平颈肩抬离地面，腿臂同步伸远，下背贴紧垫子，6 次虐爆腹直肌，马甲线前兆这不就来啦！ 四点支撑鸟狗式！手膝撑地超稳，对侧手脚伸直平行地面，身体不晃，左右各 8 次，核心平衡直接拉满！ 窄距俯卧撑！手肘贴紧身体，胸部往下沉，推起手臂不锁死，8 次练出紧致上肢，拜拜肉退退退！ 反向桌式臂屈伸！手撑身后屈肘下沉，收紧三头肌，10 次收尾！全程核心别松，1 分钟暴汗超酸爽！练完不仅燃脂塑形，还能强化核心、改善体态，无器械居家随时练，坚持下来，腰细臀翘、线条超好看！
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延瑜伽yoga阿岩10月前
单腿上提式，身子歪力量不够怎么办，详细讲解 #瑜伽体式 #瑜伽 #零基础瑜伽教练班 #延瑜伽
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霸都-鸿鹄体育8月前
⭐侧卧抬内侧腿 动作要点： 身体侧卧，支撑腿体前屈膝。 内侧腿膝关节保持绷直，勾脚尖。 抬腿时大腿内侧肌肉发力。 ⭐超人 动作要点： 身体俯卧，手臂向前伸直。 两臂、两腿同时抬起，稍抬头。 ⭐超人（对侧） 动作要点： 身体俯卧，手臂向前伸直。 对侧单臂、单腿同时抬起，稍抬头。 完成规定次数后进行另外一侧练习。 ⭐跪撑屈膝侧抬腿 动作要点： 跪撑姿势准备，保持脊柱中立位。 大腿和小腿成90度，勾脚尖，直臂支撑。 大腿和小腿同时侧抬起至最高点后回到起始姿势。#合肥#体育中考#田径#热身
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泡泡钰1周前
减肥日记vlog | 第5集 | 臀部训练 私教课系列-狗不练我练练的就是臀腿 你马上拥有Zui漂亮的屁屁，Zui翘的屁屁 【训练记录】 蚌式开合 侧卧直腿上抬 左右腿单腿硬拉 相扑深蹲 臀桥 四足屈髋上抬 【汇报成果】 初始体重：59.75KG 第8天体重：59.1KG 成果：-0.65KG#减肥日常vlog #健身打卡 #减肥搭子 #爬坡 #真实分享生活
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大帆子说健身3月前
想要改善体态的看过来，就练这四个动作#居家锻炼 #健身干货 #改善体态 #含胸驼背
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Helen10月前
睡前躺着抬腿4分钟 腿又直又长❗小腹也平坦了❗#直腿 #瘦腿 #腿型矫正 #体态改善 #线上瑜伽
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十斤1月前
年前爆改5min瘦腿！全程躺着练！包含拉伸！每天2-3组#梨形身材 #瘦大腿 #瘦小腿 #居家锻炼 #瘦腿动作
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马老师的Pilates2月前
垫上——单腿伸抬动作 #M•PILATES小课堂 #垫上普拉提动作教学
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正言.正念瑜伽禅教室1周前
13.侧卧抬腿 八.膝盖理疗禅 #正念瑜伽禅教室 #侧卧抬腿 #膝盖理疗禅 #正念正言正身正思维正能量正精进 @正念瑜伽禅
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心心要用心10月前
第32天 | 居家线上瑜伽教培体式口令讲解 老师指导部分： 1️⃣侧卧单推伸展式：可以先到侧卧位，找到平衡之后再去尝试拉脚。下侧腰要有一种上提 微微保持透光感，骨盆向前推，抬起腿保持外展，两个力适中对抗。伸直腿，绷脚向远，整个身体重心的在下方身体侧面 2️⃣仰卧手抓脚伸展式：伸直腿的臀部，大腿尽量的沉向地面。抬起腿外展，不一定接触到到地面。以伸直腿的骨盆、大腿情况为定 3️⃣卧英雄式：提耻骨，去找肚脐的感觉，小腹尽量收紧。下背部如果空间太多，不舒服的话，可以垫一个抱枕 大猫伸展式没问题 #ryt200 #瑜伽体式分享#线上瑜伽教培 #瑜伽口令
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婧安（自律版）3天前
周末来瘦腿 瘦腿直腿，周末来瘦腿#瘦腿跟练 #直腿直腿 #瘦腿子 #躺瘦效果超级棒 #瘦腿
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郭佳程·居家普拉提3周前
Day19居家普拉提#居家运动打卡 #创作者中心 #创作灵感 #普拉提 #直腿
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风景美丽2年前
侧臀训练 #运动无处不在 #家庭锻炼
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淼淼｜职场宝妈安全塑形10月前
床上趴着瘦腿🔥懒人瘦腿跟练！#居家锻炼 #瘦腿 #腿部训练 #腿粗
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泡泡的逆袭日记10月前
懒人床上趴着瘦腿跟练版❗️ #高效瘦腿攻略 #瘦腿 #瘦大腿 #瘦小腿
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婧安（自律版）7月前
躺着瘦腿不是梦，如果你也懒，还想瘦腿。跟我一起练起来#躺瘦 #瘦腿 #居家瘦身 #健身运动#躺着瘦全身
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复康康复3月前
患者患侧单腿支撑无力，怎么训练？#医学科普 #运动康复 #康复锻炼 #康复 #偏瘫康复
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胡妤婷婷5月前
改善假胯宽‼️新手跟练版 #假胯宽 #假胯宽改善 #改善腿型 #tabata #居家锻炼
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普拉提--芳芳📔1年前
普拉提新手必看 在家也能练出好身材 🌟姐妹们 今天来分享八个适合普拉提新手的动作轻松入门 在家也能练出好身材适合普拉提小白 ✨动作1 骨盆卷动 10次3组 ✨动作2 仰卧卷腹 10次X3组 ✨计动作3 单腿伸展 10次3组 ✨动作4 侧卧抬腿 10次X3组 ✨动作5 平板支撑 1分钟 ✨动作6 平板支撑抬腿 10次3组 ✨动作7 猫式伸展 6次X2组 坚持打卡一周你会发现身体变得更紧致了 快来评论区打卡你的练习成果吧#普拉提入门 #居家运动 #身材管理 #普拉提小白#抖音二创激励计划
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爱吃香菜✨7月前
✂️11cm睡前6分钟 床上趴着瘦腿！巨有效！ 每天两组 每组连续两遍！#高效瘦腿攻略 #瘦腿 #漫画腿 #瘦大腿 #瘦小腿
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徐徐自律版9月前
继续带大家床上趴着瘦腿#懒人瘦腿 #瘦大腿 #居家锻炼 #瘦大腿内侧
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爱吃香菜✨8月前
睡前5min床上趴着瘦腿！大腿小腿一起瘦！ 每天两组 每组连续两遍！#高效瘦腿攻略 #瘦腿 #漫画腿 #瘦大腿 #瘦小腿
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Motioncare_普拉提器械7月前
稳踏椅 全身运动 侧卧单腿上抬 #普拉提教学 #脊柱灵活教学 #职场亚健康自救 #奥运体能密码 #三伏天暴汗挑战
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愈yoga7月前
懒人瘦腿，床上趴着瘦腿 10分钟完整版跟练，包含拉伸，大小腿一起瘦！#高效瘦腿攻略 #高效瘦腿 #懒人运动 #瘦腿 #燃脂
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美金金爱运动8月前
继续带大家床上趴着瘦腿，每天坚持，你也可以！#瘦大腿#居家锻炼 #懒人瘦腿
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瑜伽匠罗弟10月前
瑜伽单腿站立平衡，武术中又叫朝天一柱香/一腿朝天蹬。身体完全打开的人可能随便抬都可以，但是身体没有完全打开的人，一定不能直腿往上抬。详细教程请看视频。 #瑜伽 #教培#瑜伽体式分享 #瑜伽课堂随拍 #瑜伽路上
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🐑讲康复1周前
如果你走路的时候 身体左右晃 或者站一会就腰酸 很可能是 臀肌太弱了 试试这个动作 侧卧 上侧腿向后上方抬 这个动作 专门训练 臀大肌和臀中肌 它们负责稳定骨盆 是走路最重要的肌肉 #偏瘫康复 #走路不稳 #臀肌训练
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Motioncare_普拉提器械4月前
梯桶 下身运动 侧卧单腿上抬 #普拉提教学 #脊柱灵活教学 #职场亚健康自救 #奥运体能密码 #三伏天暴汗挑战
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徐徐自律版7月前
继续带大家床上趴着瘦腿#漫画腿 #居家健身 #瘦大腿 #居家健身有新招 #高效瘦腿攻略
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马老师的Pilates1周前
俯卧单腿伸抬 髋分离动作教学 #国家体育总局普拉提骨干班 #株洲普拉提 #普拉提教练培训 #普拉提课程培训 #体态矫正
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瑜伽教培日记2周前
普拉提同款动作🔥单腿后抬，全身塑形超简单 告别扁平臀！这个单腿后抬动作，每天5分钟就够了 #瑜伽体式 #单腿蝗虫式#每天练一练 #居家锻炼 #瑜伽打卡
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徐徐自律版9月前
继续带大家床上趴着瘦腿，纯跟练+拉伸#瘦大腿 #瘦小腿 #居家健身有新招 #高效瘦腿攻略 #懒人瘦腿
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上体-不倒翁教授1周前
老年人防跌倒训练——单腿侧抬｜每天5分钟，腿脚更有劲！🦵 年纪大了腿发软？这个动作躺着就能练，不伤膝盖，增加大腿力量，预防跌倒！ #老年人健身 #防跌倒 #居家锻炼 #上海体育大学
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极速康复（王老师）1周前
患侧腿先放台上，放不上去就找人帮忙抬上去。 放稳后，做健侧腿上下起落， 重点练患侧单腿负重和膝关节控制。#脑梗康复训练 #偏瘫康复训练 #脑卒中康复训练 #极速康复 #脑卒中康复训练
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独行者张稳杰2月前
单腿抬高运动，能锻炼下肢关节及肌肉，尤其适合行动不便的老年人在家里做。#居家锻炼 #健康养生 #运动 #健身 #我的抖音生活日记
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湘潭养生谷健康管理5年前
#健康管理 在家也能运动之侧卧单腿上抬
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招远佳韵形体官方号1周前
形体新人班，单腿站姿这样练，练对比练久更重要#招远佳韵形体#形体训练#改善体态 #站姿训练 #桠琪老师
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平安福2周前
侧方直腿抬高是一项针对髋外展肌群的经典训练动作，主要强化臀中肌、臀小肌，同时锻炼阔筋膜张肌，对稳定骨盆、改善髋关节功能很有帮助。 标准动作流程 1. 起始姿势 侧卧在瑜伽垫上，下方腿微屈（膝盖呈30°~45°），上方腿伸直，脚尖朝前，骨盆保持中立（不前后倾），双手可放于胸前或头部下方支撑。 2. 动作过程 收紧核心与臀部，将上方腿缓慢向上抬起，抬至与身体呈30°~45°夹角（无需过高，避免骨盆翻转），停留1~2秒后，再缓慢下放至初始位置，全程保持腿部伸直、身体稳定。 注意事项 - 避免腰部代偿：抬起时若腰部出现酸痛，说明骨盆发生翻转，需降低抬腿高度。 - 控制动作速度：匀速起落，不要借助惯性摆动腿部，确保目标肌群发力。 - 可增加负重：熟练后可在脚踝处绑弹力带或沙袋，提升训练强度。#膝关节 #膝盖保护 #前叉康复 #半月板撕裂 #膝盖
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马老师的Pilates3月前
垫上——单腿伸抬动作 #体态调整 #垫上普拉提 #功能训练
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