🥄坚果巧克力燕麦杯|宅家一人食|低脂饱腹治猪瘾 层次丰富到像在吃甜品,层层叠加,不用烤箱不用锅,冷藏就能吃。 📋 食材清单 & 热量分析 燕麦(即食)(30g + 30g|210卡|分两次使用;每次30克) 牛奶(少量|15卡|泡软燕麦) 香蕉(半根|45卡|切片使用) 无糖希腊酸奶(140g(分两次)|90卡|无糖高蛋白) 无糖花生酱(1勺|90卡|优质脂肪,增加饱腹感、香味) 新鲜树莓(1勺|15卡) 巧克力酱(薄薄一层|25卡|增加风味;可加可不加) 坚果碎(少许|60卡) 👩‍🍳 做法详解 🥛 第一步:制作燕麦基底 · 取一个玻璃杯或梅森杯,底部放入30g燕麦。 · 加入少量牛奶(约30ml),搅拌一下,让燕麦吸收水分变软。 · 铺上半根香蕉切片。 🥄 第二步:树莓酸奶层 · 取无糖希腊酸奶约50g,铺在香蕉上方,稍微摊平。 · 加入1勺新鲜树莓。 · 再铺上一层30g燕麦。 🥜 第三步:花生酱酸奶层 · 40克无糖希腊酸奶中加入1勺无糖花生酱,搅拌均匀,做成花生味酸奶。 · 将花生酸奶铺在燕麦上方。 🍫 第四步:装饰收尾 · 在花生酸奶表面薄薄挤一层巧克力酱(不喜欢可省略)。 · 最后撒上少许坚果碎。 · 盖上盖子保存或抽真空冷藏保存,冰箱冷藏2小时或隔夜食用(隔夜食用每层的燕麦都吸饱水分,吃起来更像甜品。) 🍽️ 食用搭配与使用指南 🛋️ 宅家一人食 · 代替正餐 · 一杯550卡,蛋白质约25g,脂肪约25g,碳水约55g,营养均衡。 · 搭配一杯黑咖啡或无糖茶,完美早午餐/轻晚餐。 🍱 办公室便当 · 前一晚做好,第二天带出门,无需加热,冷藏保存即可。 · 建议用真空密封罐携带,防止洒漏。 #燕麦杯 #宅家美食 #一人食 #低卡饱腹 #美食教程
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