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阿远（腰凸第三次）1年前
腰凸的不要随便去吊单杠了，好动作别用错了！#腰部锻炼 #腰部拉伸 #腰部放松 #吊单杠 #腰部牵引
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腰突的花朵姐姐4月前
腰突锻炼第292天，腰不疼腿不麻了，加强核心试试倒挂金钩！#腰突#腰间盘突出#倒挂金钩
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腰突的花朵姐姐4月前
腰突锻炼试试单杠悬垂举腿，强化核心，保护腰椎。#腰突#腰椎间盘突出#吊单杠#悬垂举腿
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宝妈超酷（腰突版）5月前
腰突微创术后上下床侧身教程！建议收藏！#腰突 #健康 #vlog日常 #正能量 #转发给身边的人 @DOU+小助手 @抖音小助手
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腰突的花朵姐姐3月前
腰突锻炼:吊单杠+练核心=无症状上岸#腰突#腰间盘突出#核心训练
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小雨师姐养身心1周前
自重牵引天花板！ 单杠垂挂，拉开椎间隙，缓解腰酸腿麻#腰酸 #腰突 #久坐 #腰椎盘突出 #居家锻炼
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亭子夫妇（爆爆妈咪）1周前
腰突最喜欢的动作就是牵引腰椎！打开关节之间的缝隙！每天牵引20分钟！一整天腰都舒服#腰椎牵引器 #腰突
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老海｜腰突拖成手术的那个人1月前
腰突人正确下床姿势！不疼的秘诀就这一个动作｜私信发你完整康复方案#腰椎间盘突出 #腰肌劳损 #腰突手术 #马尾综合征
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木龙大叔腰突已上岸1周前
悬挂的好处 腰突坚持锻炼第899天#悬挂拉伸 #拉伸 #轻断食
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张玲 | 一站式瘦腹（筋膜内脏重塑）1月前
脚后跟不敢踩实，腰突就反反复复 #居家运动健身 #悬垂腹#瘦肚子#腰突#产后修复
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丫丫养腰日记4月前
如何吊好单杠？你可能真的不会！ #吊单杠 #康复训练 #腰突 #腰肌劳损
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小祁(抗腰突）腰部日常锻炼1月前
腰突康复锻炼吊单杠，这是我每天做的五个动作，我是腰不疼了，没有任何症状以后才开始吊单杠，一定要在医生的指导下进行锻炼，不要盲目跟练，加油，早日上岸#腰间盘突出#腰突康复训练 #吊单杠 #每天坚持锻炼 #居家锻炼
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爱运动de庆红🌹（六旬阿姨）1周前
垂吊是对腰椎非常好的运动，可以说是黄金动作，只要你每天坚持，哪怕不做其他动作，就只是垂在那儿，都是有好处的，不信你试试 #吊单杠 #垂吊 #居家运动 #腰部拉伸
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宁宁单杠健身2月前
每天单杠悬垂五分钟，拉伸脊柱放松腰椎，腰腿轻松#单杠健身 #腰突 #腰椎锻炼了 #居家训练 #拉伸
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杰人天相2月前
腰间盘突出日常锻炼 腰突患者安全训练清单（单杠+日常康复） 一、单杠悬垂（核心推荐） 1. 正确动作 - 双手与肩同宽握杠，身体自然下垂，肩背放松 - 双腿微屈并拢，完全不摆动、不扭腰、不蹬腿 - 腰部放松，让重力自然牵引脊柱 2. 强度 - 每次 20~30秒，每天 3~5组 - 以腰部轻松、有拉伸感为宜，不追求力竭 3. 禁忌 - 急性期剧痛、下肢麻木加重、大小便异常：禁止 - 严禁引体向上、摆动、扭腰   二、日常必练（温和核心+腰背放松） 1. 死虫式（护腰核心，零压力） - 仰卧，屈膝90°，手臂向上 - 对侧手脚缓慢下放，腰部始终贴地 - 10次/组，3组 2. 臀桥（强化臀肌，分担腰椎压力） - 仰卧屈膝，发力抬起臀部，肩髋膝一条线 - 顶峰停2秒，缓慢下放 - 12次/组，3组 3. 猫牛式（放松脊柱，缓解僵硬） - 四点支撑，弓背/塌腰交替，动作缓慢 - 10次/组，2~3组 4. 抱膝触胸（放松腰部） - 仰卧，双手抱膝向胸口轻拉 - 保持30秒，2~3组   三、绝对禁止的动作 - 仰卧起坐、卷腹、转体卷腹 - 硬拉、负重深蹲、大重量推举 - 剧烈跑跳、羽毛球/网球急转急停 - 久坐弯腰搬重物、葛优躺   四、日常护腰习惯 1. 久坐每40分钟起身活动 2. 睡觉选中等硬度床垫，可屈膝侧卧 3. 弯腰用屈膝下蹲代替直腿弯腰
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宁宁单杠健身6月前
腰凸自救，腰要单杠悬垂2分钟，拉伸脊柱，腰腿轻松#居家锻炼 #单杠健身 #腰椎间盘突出 #拉伸 #在家健身系列
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Ana11月前
吊单杠教程～初期阶段要注意哪些 #吊单杠对腰的好处 #腰突康复训练 #腰椎间盘突出 #长期拉单杠有什么效果
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葡萄老丝儿6月前
两周速瘦肚子瘦腰！剖腹产后肚子分层悬垂腹 救命！这套今年练起来依然好酸爽！练完汗嘎嘎掉，侧腰、小腹、臀部都有锻炼到，还有针对骨盆前倾和腰突的动作，有姐妹甚至留言说练了几次就有变化！ ✅15min新手腰腹训练 ✅难度：中等 ✅改善腰粗肚子大骨盆前倾肚子松弛悬垂腹大肚腩 #产后肚子大#悬垂腹#瘦腿瘦腰瘦肚子#练出腹肌马甲线#腹部训练
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腰突的花朵姐姐2周前
腰突腰酸， 怎么练核心？单杠悬垂举腿练核心的王牌动作。#腰突#腰间盘突出#悬垂举腿
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亭子夫妇（爆爆妈咪）1周前
腰突最爱的动作就是牵引了！每天牵引20分钟！早日康复！#腰椎间盘突出 #腰椎曲度变直 #腰椎牵引器 #腰突 #腰椎牵引带
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腰凸战士🏋🏻2周前
腰凸急性期，最能帮助身体恢复的躺姿... 都是我一个一个试出来的，亲测有用#腰凸 #腰凸锻炼 #居家锻炼躺着 #腰凸日常分享 #腰凸后你们都是怎么过来的
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柯基没有腿6月前
吊单杠可以很好拉伸你的脊柱 #健身干货 #健身小白必看经验 #腰突 #脊柱侧弯 #吊单杠
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兰博旺1周前
腰突除了吊单杠还有什么好的锻炼方法？#腰疼 #兰博旺
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居家锻炼刘哥1周前
#腰椎间盘突出 #单杠
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腰突大叔的上岸路2月前
腰突保守恢复全流程！三个阶段+对应动作，耐心看完少走3年弯路。 #腰椎间盘突出 #腰突保守治疗 #腰突锻炼方法#腰突恢复#腰痛
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孙铁铁抗腰突2周前
腰椎最喜欢的几个动作，坚持锻炼就会看到效果#懒人躺练 #居家锻炼 #腰椎锻炼了 #腰椎间盘突出 #腰部锻炼
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Lulu爱运动1周前
腰突的不要再随便去吊单杠了。 为什么别人越吊越好，但是你却越掉越糟？ 特别是年纪大的变窄了以及不稳的，更不要把你的腰处在一个不稳定的状态下去晃动。正确吊单杠的方法是，我们借助一个牵拉绳，把它挂在你的单杠上，这个长度可以调节到你腹部这个位置，双手双肩放在里面，记住它这里有个吊环，手臂可以拉住它。 在站立的基础上，双脚往前各迈一步，然后吐气往下去沉，让整个腰椎慢慢牵引开来。 在这种状态下你是能一直保持住的，不像平时你会觉得胳膊吊着吊着没有劲了，他是整个能给你稳定住的，并且整个腰部真的是很舒服。 与此同时我们还可以配合腹式呼吸去吐气。 吸气。 再到后期，我们还可以增加一些抬腿的单侧练习，让整个腰椎是在稳定的状态下去进行。 其实就是这么简单，又安全又省劲，训练是有方法的，希望这条视频可以帮助到有要求训练的你。#长高方法 #体态调整神器 #在家轻轻松松，打造好身材 #引体向上女生
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含姐养腰日记1周前
#腰疼腰突权威训练分享 #创作者中心 #创作灵感 #吊单杠 #吊单杠挑战
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吴biangbiang的百岁计划1周前
三个动作让你的腰突症状逐渐消失
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52岁爱瑜伽的范姐4周前
腰突手术后的几个动作 #坚持锻炼打卡 #床上瑜伽动作 #腰椎康复视频 “第一个动作：躺好，屈膝，双脚踩床。 双膝并拢，像鱼的尾巴一样，慢慢地、轻轻地向左摆，再向右摆。 注意：不是用腰使劲拧，是借着呼吸的劲儿，让膝盖带着身体动。 感觉整个后背像被轻轻按摩一样 我那时候腰僵得跟铁板似的，这个动作做了半个月，才感觉脊柱‘活’过来了。” 动作2：双腿伸直，脚掌左右挨床 “第二个动作：腿伸直。 左脚掌外侧轻轻碰床，再内侧轻轻碰床。像在用脚画一个轻轻的‘八’字。 为什么要练这个？腰突很多时候是因为髋太紧，腰帮髋干活，干着干着就伤了。这个动作是帮髋‘松松绑’。 动作3：单腿搭膝盖摇摆（仰卧穿针式） “第三个动作：我最爱的‘穿针式’。 右脚踝搭在左膝盖上，双手抱住左大腿，慢慢地拉向胸口。 感觉到右边屁股有拉伸感了吗？那就是臀肌在放松。臀肌松了，腰的压力就小了。 我之前屁股硬得像石头，这个动作做了半年才轻松。 动作4：婴儿式放松（跪姿，额头点床） “最后一个动作：做完所有动作后，一定要用婴儿式放松一下。 跪着，屁股坐向脚后跟，额头点床，双手向前伸。 跟身体说声‘辛苦了’。 我从蹲不下去，到能在油菜花田里做直挂云帆，你也可以从今天开始！#腰椎后凸自我改善的方法
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老海｜腰突拖成手术的那个人4周前
我的腰从站十分钟都撑不住到现在能爬山，就靠这一个动作——躺着就能练，每天5分钟#腰椎间盘突出 #腰突#腰痛#康复训练#核心训练
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孙铁铁抗腰突3周前
腰突人自我康复每天坚持打卡#居家锻炼 #腰部锻炼 #腰椎间盘突出 #腰间盘突出床上锻炼方法 #懒人躺练
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上上签3周前
缓解腰突下肢不适｜躺着练就对了 这组动作专为腰突下肢不适的朋友设计，包含舒缓放松、拉伸、轻力量三个阶段，循序渐进，全程无跳跃、无暴力发力，躺着就能完成。 💡跟练小贴士： 1. 动作全程保持匀速，不憋气、不发力过猛。 2. 每个动作做10-15次，或按自己的节奏循环，以身体舒服为准。 3. 如果过程中出现疼痛、不适，立刻停下，不要勉强自己，可直接跳过当前动作。 4. 急性期建议只做舒缓放松部分，等症状缓解后再逐步增加强度。 记住，康复的关键是温和坚持，而不是硬撑。 #腰突康复   #腰椎间盘突出   #卧床康复训练   #居家康复跟练   #缓解腿麻
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腰突的花朵姐姐3周前
腰突，腰疼，单杠怎么吊？ 双手抓杠，身体自然下垂，核心微微收紧，坚持吊杠三个月，要不疼腿不麻。#腰突#腰间盘突出#吊单杠
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少林延正2月前
居家锻炼单杠运动，肚子大、驼背、他腰、个子矮小、体能差的、每天2分钟单杠悬垂拉伸，贵在坚持✊大人小孩都能用！#单杠拉伸 #单杠锻炼 #单杠健身 #小孩玩单杠的好处
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坚持1000天1周前
#坚持锻炼就会收获 #创作者中心 #创作灵感 #腰突你会用什么方法 #悬吊吊
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腰突的花朵姐姐3周前
腰突吊单杠 只能挂5秒怎么办？#单杠 #腰突#腰间盘突出
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骨科王德亮医生1周前
做好这三件事，能够减少腰受罪的几率 #医学科普 #腰 #腰突你会用什么方法 #腰突
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腰突的花朵姐姐3周前
腰突能不能吊单杠？ 亲测有效，三个月上岸！腰不疼腿不麻了！#腰突#腰间盘突出#吊单杠
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打败突突7月前
腰突急性期 上床也有大窍门 虽然姿势不好看 但会让我们不受伤 #我要上热门 #腰椎间盘突出 #腰椎 #腰突 #腰椎管狭窄
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腰突的花朵姐姐3周前
腰突吊单杠 双手抓杠，身体自然下垂。核心微微收紧，每组30秒以上，每天吊五组。坚持三个月上岸。#腰突#腰间盘突出#吊单杠
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叮当带你练腰5月前
腰椎间盘突出后床正确的躺卧姿势 #腰部锻炼 #腰椎间盘突出
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一般不行我在二班1周前
腰突康复训练避免复发贵在坚持，给未来的自己上一个保险 ⚠️ 内容为个人亲测有效的康复经验分享，仅供参考，请谨遵医嘱，不适即停。#腰突 #腰突康复训练 #康复运动 #健身腰突
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魏自律-健身记1周前
每天吊腰拉伸 3分钟少量多次 老腰真的很舒服 百炼不如多拉伸#拉伸 #腰部放松 #腰部拉伸 #吊单杠
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阳阳麻麻1周前
手疼手没劲吊不住用助力挂钩吊单杠，轻松省力，早晚单杠悬垂两分 钟，老腰真轻松#居家锻炼 #腰椎锻炼了#拉伸 #腰突康复训练
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暖阳康复•王智鹏主任1周前
腰突恢复期，正确护腰姿势！#抖出健康知识宝藏#医疗健康创作训练营 #妈妈健康100问#腰突恢复#护腰
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小平腰突自救1周前
腰突可以吊单杠吗？#单杠#引体向上 #腰椎间盘突出 #腰肌劳损 #康复运动
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锐博康复咨询1周前
腰突吊单杠真的有用吗？看似“被拉开、被释放”，实则不治本 @运动康复陈老师 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #运动康复 #腰椎间盘突出 #人间观察计划
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阳阳麻麻1周前
腰凸上岸了，早晚单杠悬垂两分钟，拉伸脊柱放松腰腿老腰轻松 #居家锻炼#腰椎锻炼了#拉伸#单杠健身 #腰突自愈的真实经历
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凹凸曼打腰突怪1周前
腰凸上岸，挂了一年多单杠，我的老腰最有发言权，每次悬垂十来分钟，拉伸脊柱、放松腰腿🦵，居家就能养腰#腰椎锻炼#中老年居家锻炼#吊单杠#拉伸#腰背肌锻炼
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小柒好运1周前
腰凸上岸了，早晚腰椎牵引锻炼五分钟，拉伸开脊柱间隙释放腰压力 放松腰腿老腰轻松#居家锻炼#腰椎锻炼了#拉伸#腰背肌锻炼 #腰突康复训练
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波波居家健身1周前
#居家吊杠 #腰椎牵引带 #单杠 #吊单杠的好处 #腰椎
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