麦片是快碳还是慢碳

是不是经常听到有些健身教练让您在减脂期吃红薯和燕麦呢？他们真的可以减脂吗？宝子们好，我是老顽童耐克汤。这两种食物在日常的饮食当中替代大米和白面，确实会更健康。红薯和燕麦相较于大米和白面，它的升糖指数更低，消化吸收的也更慢。 如果大米和白面属于快碳，那么燕麦红薯就属于慢碳。先别着急，高兴，这里有坑。首先，大家认为红薯的升糖指数只有五十三，其实那是冷红薯， 有谁会去吃冷红薯啊？大家都是吃热的，特别是烤到黏糊糊的那种，趁热才好吃呢。而热红薯的升糖指数是七十七， 妥妥的快碳。燕麦的表现稍微好一点，升糖指数是五十五，刚刚踩在了慢碳的边缘。其次，除了升糖指数以外，其实大家更应该去看摄入的能量总量。大家要知道，正常吃饭， 一顿饭的热量要控制在四百到六百千卡之间。如果是减脂期的话，就要控制到更低。比如我的基础代谢是一千七百多千卡，如果不运动的话，在减脂期一日三餐，我要控制每顿饭的摄入量小于五百千卡。如果您是女生的话，基础代谢可能就在一千三百千卡左右，不运动的情况下， 减脂期的一日三餐，每顿饭的摄入要小于三百五十千卡。大家知道红薯的热量，每一百克红薯当中就含有一百千卡的热量，看着热量不算很高啊。但是大家有没有想过，一个红薯，小的就要半斤，大的要两三斤，就算一顿只吃一个小的，那也有二百五十千卡的热量， 能吃饱吗？没有其他辅食的情况下，肯定吃不饱。吃一个大的呢，那就不是减肥了，变成增肥了。大家看我手里的这个麦片，是纯燕麦做的，没有任何其他的添加剂，每一 一百克所含有的能量接近四百千卡。这一包是五十五克，我一次要吃两包才够。但燕麦这一项，我一顿饭就要摄入四百四十千卡能量。大家不要觉得燕麦泡开了之后有很多啊，没有很多。二两泡开的燕麦跟二两米饭的体积是差不多的，总的热量也差不多。吃燕麦相较于吃白米饭， 只是可以更好的控制升糖指数，防止胰岛素的剧烈波动。他对于预防肥胖有一定的作用，但是对于减脂却没有太大的作用。如果您买的麦片是添加了其他东西的， 比如奶粉、坚果、葡萄干，甚至添加了反式脂肪，那就妥妥的是在增肥了。那些商家为什么要在燕麦里面添加这些东西呢？因为纯燕麦真的很难吃，闻着有股清香味，但是吃到嘴里就发苦发涩了。虽然我家的鸟很爱吃，但是我是一点也不爱吃的，估计绝大多数的人都不爱吃。这也不能吃，那也不能吃，那该怎 怎么办呢？当然是有好东西推荐给大家的了，放心，我不带货。我想给大家说的是绿豆。绿豆的升糖指数只有二十七，是燕麦的一半。每一百克绿豆的热量是三百三十千卡，比燕麦要低。而且绿豆的饱腹感极强，一顿饭只要用到二十克干绿豆就可以了，能量的摄入只有六十六千卡， 而且绿豆当中的蛋白质含量也比较高，还含有丰富的维生素和矿物质。最关键的是绿豆好吃啊，不知道为什么这么好的东西没有人去吃它。也许有人会担心绿豆过于寒凉，吃多了会拉肚子，其实这个是没关系的，因为我们在煮的时候，第一锅汤是要倒掉的， 造成含量的这些成分呢，就一定被倒掉了，剩下的豆子我们还要再煮一遍，这样呢就没有问题了。看起来是不是很像一杯奶昔呢？其实这个是我们用绿豆做的代餐，至于他的做法呢，我以前发过，大家可以到主页里面去找一下。祝愿大家早日减脂成功，拜！

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燕麦是高碳水，所以会长胖。不是所有的碳水都会长胖。碳水也分优质碳水和劣质碳水，劣质碳水进入人体后会快速消化，面对突如其来糖分，身体只能储存一小部， 处理不了的糖分，会以脂肪的形式储存起来。燕麦是优质碳水，还有大料，膳食纤维消化时间较长，糖分释放缓慢且持久，给到身体更长的缓冲期，可以将糖分转化为脂肪。所有的燕麦食品都能吃吗？尽要选择整颗燕麦或整 燕麦制品，不要选择燕麦粉制品或调味麦片，燕麦磨成粉会破坏其原本结构，将优质碳水转化为劣质碳水。燕麦要怎么煮呢？一般需煮麦片需要煮二十分钟，冲泡麦片泡五分钟。记住，不要将燕麦煮开花，煮开花会一定程度上破坏燕麦的原本结构，导致生糖过快。关注我，告别小肚腩！

如果你正在减肥，那如何区分快碳和慢碳呢？简单来说就是吃同样的量，饿的快和饿的慢的区别其实就是升糖指数。血糖升高的越慢，你的饥饿感就会来的越慢。血糖升高的越快，饿的就越快。所以减肥时优先选饿的慢的常见食物生长指数排行榜，记得点赞收藏！

减脂人眼中不长胖主食，馒头快碳，碳水含量巨高，不推荐！肉包子糖油混合物，精致面粉加工而成，不推荐！长米粉，糖油混合物热量较大， 吃一份得跑步两小时。冷面一百克二十一克碳水，饱腹感强，适当吃。米饭，一百克二十五克碳水，配上蛋白质和蔬菜，适量吃。土豆一百克十五克碳水， 热量低，升糖慢，可以作为优质主食。酱香饼热量，炸弹，高糖高脂高钠热。干面热量巨高，增肥神器，不推荐！白粥升糖快，没有营养，饱腹感极差，不推荐！蒸红薯热量低，饱腹感强，富含维生素和膳食纤维。 优质主食，煮玉米糖分高但升糖慢。优质主食，原味燕麦片，升糖慢，饱腹感强，富含维生素，早餐必备。面包碳水含量和升糖指数都很高，不推荐。面条大部分由精致 面粉加工而成，不推荐！藜麦蛋白质含量高，饱腹感强，作为优质碳水可以吃鹰嘴豆。优质碳水，富含高蛋白，可以吃米线。劣质碳水，增肥神器，不要吃螺蛳粉！劣质碳水，增肥神器，不推荐！饺子胸膛快，热量高，不推荐！

玉米是粗粮，但是玉米磨成面变成了玉米糊，玉米糊就不是粗粮了，他就从粗，他就从慢碳变成了快碳，那同样的道理，对吧？我们买的所谓全麦面包啊，什么全麦欧包，这些全都是文字游戏， 有很多粉丝到现在都没整明白全麦，他不是燕麦，明白吧？很多人误以为全麦是燕麦。首先全麦不是燕麦啊，是小麦，小麦磨成粉了以后，跟小麦本身还是有一定区别的，首先他的升糖速度会变快，其次他的营养价值会流失。 那黑麦粉呢？也是我们在这个呃，在这个互联网平台买的，很多这种乱七八糟，什么碳水，什么欧包，这小麦面的主要食材啊，黑麦跟黑麦粉他也是有区别的，后者是经过加工以后，他升糖的速度以及营养的价值跟前者都不一致。这个， 呃，我为什么说这些碳水是在玩文字游戏？你说一款面包啊，咱说一款面包，他叫全麦面包啊，什么做的全麦？小麦做的，小麦是不是粗粮？小麦当然是粗粮，完全没有任何问题，但是呢，这个小麦经过了加工以后，他还是小麦做的， 但是小麦粉跟小麦又是两个概念，但是人家就可以说这东西是粗粮，那粗粮对于减脂人群，他他真正的定义是一升糖指数 啊，没有二就是升糖指数。那如果，如果这个碳水，他的升糖指数已经失去了他原本的价值就是粗粮，一定是升糖指数低的。那如果说这东西由升糖指数低变为升糖指数高，那他本身就变质了， 那所以说现在基本上卖的这些东西，卖的这些碳水全都是文字游戏啊，你们自己可以去测试一下，这个东西咱口说无凭 对不对？你花一百块买个血糖仪，你早起空腹，你去吃一下你所谓的荞麦面，吃一下你买的什么全麦面包啊？吃一下全麦欧包，对吧？这些欧包乱七八糟这东西，然后呢你再去横向对比，你对比大米饭的这个升糖指数，你会发现差不多甚至比米饭还要快。

大家都知道训练前我们一定要吃一部分碳水，但是快碳和慢碳之间你应该如何选择呢？先说自己的观点，练前一个小时以上，我们更建议大家去吃慢碳。练前十五分钟到三十分钟之内，更建议大家去吃快碳。补充碳水的目的就是为了持续给身体功能，减少运动中鸡汤圆的消耗，防止肌肉分解， 减轻糖原分解，需要你有一个相对较高的血糖水平，所以我们肯定知道快碳的生长速度远远是大于慢喷。这里就会有人问，吃快碳分泌的胰岛素难道不会把血糖给压下去吗？这个观点是没错的，但是这个观点有个前提是，我们处于非运动软蛋， 处于一个相对静止的状态中，运动中身体各项应激激素水平都会随着训练强度的升高而升高，但胰岛素它是相反的，也就意味着高强度的运动训练会抑制胰岛素的分泌，会抑制胰岛素的升高。我们在运动训练中，身体所需要大量能量，而身体各项分解的激素会把我们能量给释放出来，供我们所用。胰岛素 干嘛呢？胰岛素是储存能量的，你会把我们这些能量给储存回去，因为你这个时候胰岛素分泌水平较高，你就意味着你训练中不能减少了，那你的目的就没有达到呀。所以对于新手来演，更建议大家在训练前一个小时到两个小时去吃饭， 这样不会影响到你的睡眠状态，也不会使你身体乏累。买慢碳吃那些地瓜、紫薯、玉米、燕麦、小麦面包看看，就是那些馒头、面条、米饭之类的，你在练后半个小时，需要 从快看这香蕉的 jia 生长指头，它并不是很快，它是属于一个中碳水，里面含有丰富的甲和美，所以说吃完会让人比较开心，然后又比较便携。所以说更多人把它当做练后的碳水去补充，然后练前碳水的比例，练前碳水的量。我规划了一张图，你们可以看一下这张图， respect。

上来跟大家说啊，练后可以吃老冰棍，作为练后碳水，很多人说反话，其实完全不是啊，练后呢，是可以吃糖的，没问题的，这个时间是放心吃的。那今天我们再逛一下超市，看一下还有哪些奇葩的练后碳水选择。 第一位，旺仔小馒头，然后看一下，不光这个小馒头，他这种仿是日本进口的，这种小馒头都可以， 它配料表主要都是，呃，马铃薯，淀粉，白砂糖，这些东西脂肪都很低，这个是每百克一点三克，然后这个是每百克的零点七克，都是非常低质的，是符合标准，低脂肪，高碳水，有糖也没事，这就是练后碳水， 练后吃小馒头，你受得了吗？你还得吃完半包，可能量不够，下面来好的了啊，从这六往上，这些全部都可以，都是基本上零针 脂肪的，全部都是糖的，各种糖果，什么果汁糖，什么棉花糖，都是很棒的练后碳水，不过吃糖吃过那个碳水量不太现实，不过呢，如果说你是那种很喜欢吃糖的，你可以把吃糖的这个时间就放在练后去吃，你可以放心大胆的吃， 之后跟你们说老冰棍啊。第二个是我要找到这两款冰淇淋都是每百克零脂肪的啊，大家可以截个图，非常的棒，夏天的话呢，你把它作为炼后碳水，放心炼后炫冰淇淋是没问题的啊，拿走。当然跟大家说那些低脂的零食炼后可以吃的，并不是说那些吃的会更好，反而永远记得啊， 这种天然的东西永远是最好的，只不过给大家多一个选择而已。但任何时候呢，要记住，在减脂期，如果你想保持身材，有一个因素非常关系叫能量密度啊，这种天然的食物能量比较低，更容易保持身材。水果里面除了菠萝蜜、榴莲和椰子肉，其他都是可以练后放 新鲜的。这款燕麦啊，刚好我跟你们说一下，很好吃，热量也非常高，特别适合长不胖的人，真的很好吃。还有一种迷惑性很强的就是这个水果干了啊，水果做成干想起来就很干净是不是？但是他们制作过程都是加了油的，不然没那么香甜好吃， 所以他们大部分也都是不行的，除非你跟他去看，如果这把他选了两克每百克的话，那就可以接受。这里还要跟喜欢吃这种米饼的同学说一下啊，这种米饼其实看起来是比较健康，但吃饭含量是非常高的，这个一百克是三十三点九克， 这一款一百克是三十六点五克，都是非常高的脂肪含量，只是看起来干净而已。还有看起来很干净的铜锣烧，不管是红豆还是香芋的脂肪含量都挺高的，都不合适，只是看起来干净而已。 你看，一边是自律，一边是快乐，这就是人生，相辅相成才能活得自在，对吧？

上上个视频啊，有评论说练后不应该吃快碳吗，我怎么吃肉包啊。理论上啊，快碳相比卖碳呢，更有利于借导氨基酸进入。但这仅仅是理论啊，我可没让你练后吃快碳啊， 因为大家通常理解的快碳就是简单碳水，简单碳水少数啊，应该都有一些了解吧。这个咱都不提，你快碳吃了饿的不也快吗？ 还有评论说吃米饭吃馒头的也行，这些呢，也可以算作是快菜，但有个前提啊，你要干吃，你要单独吃，但凡你就着别的一起吃就点菜，那就拉倒了，因为胃排空变慢了，他就不快了。 反正啊，那种随身背的餐盒就把它。练后能干吃大米饭的人，至少我身边是没有可能人职业元首就那么吃啊，人呢，还没准练后直接泼到糖呢。但咱们不是爱好者吗，人家的饮食精准到课你学不来，你就记住个快菜，有啥 爱吃咸口的啊，看看上上个视频，爱吃巧克力蓝莓的可以点下左下角，他这一个啊， 一百克是四十六点二克，碳水脂肪呢，只有二点三克是很低的啊，而且他这个配料表很干净，练后吃个面包啊，是真的很过瘾。这个巧克力蓝莓啊，还是好吃，拜拜。

燕麦的减肥巨坑！酸奶配燕麦，减肥百用功！你们爱吃的这几款燕麦，每一百克都有四百三十打卡！市面上所有打着减肥幌子的燕麦啊，只要是吃起来口感脆脆的，加了果干和酸奶球的，那都是长胖的， 包括现在很受欢迎的每日坚果。减肥都别吃了，收好这张图，这些燕麦才是减肥可以吃的，跟着我和明星一起瘦！

啥是快碳？啥是慢碳？快碳？慢碳适合什么时候吃？今天我给你整明白的，不好看我打你啊，真香。快碳就是能快速为身体提供能量的碳水化合物，比如这些食物特点就是消化快、功能快、升糖快就是快，慢碳就是给身体提供能量比较慢的碳水化合物， 这些食物特点就是升糖慢、消化慢、动能慢，嘎嘎抗饿。那这你不就明白了吗？不管你是增肌还是减脂，快碳慢碳都可以去吃。但是如果你是减脂的，我还是建议你多吃慢碳，因为同样含有一百克碳水的食物中，大部分慢碳比快 外探的量更多，而且饱腹感强，好饿呀。还有就是啊，如果你练前没劲，有点饿，那你就练前吃点快餐。如果你练的时候不饿，练到中途有点饿，那你就练前吃点慢碳，然后练后尽量都是快餐，帮助你身体快速恢复。你不听话我还打你行了。

本期视频大量干货，认真看完，包你对碳循环减脂饮食法了解透彻，给自己做一份计划更不在话下。 碳水化就是减脂期，每天碳水摄油量时高时低，以一个循环的方式变化碳水对健身和减脂都非常重要。高碳水可以提高运动表现，加快肌肉恢复。而低碳水可以提高一道图敏感度，增加脂肪氧化。 所以理论上碳水石膏石低，让你减脂期训练状态又好，脂肪减得也快。但是碳水化饮食的科学研究其实很少，我让觉得这不重要，最重要的是它能减的更舒服。低档几天饿一点，让你适应饿的感觉。好身材说白了只是长期轻微挨饿， 高抬一两天，碳水拉满，让身体里的瘦素和甲状腺激素水平得到缓解，碳水吃饱了也让你更容易减脂。下面教你们如何给自己做一份碳循环饮食。第一步，转用量翻开我上次教你们的减脂傻瓜公式，这里我以六十公斤 女生和八十公斤的男生每周运动六天，运动量很大的威力，用傻瓜公式可以算出这个结果。男生的区别是要注意女生体质率更高，肌肉更少，而且低碳更不友好，所以女生相比男生要碳水更高，脂肪更低。第二步，分配碳水，以一周为单位，练臀、腿背大菌群的做高碳，其他每天都是低碳， 比如一周一次腿，一次背，那就是两天高碳，五天低碳。我知道你们看到数字就头疼，所以为了简化计算过程，这里低碳日全部以一百三十克碳水为标准，因为这样吃你大脑运转不会变慢血管减脂期不会老被零打劈。然后高碳，这个碳水就是一周总碳水量，减去低碳日在生下的部分。 第三步，分配脂肪。高碳日适合更低的脂肪，低碳日适合更高的脂肪。想精确分配的要计算热量，那这里我再给你们简化一点，高碳日就吃零点五克每个月体重的脂肪，剩下的给低碳日，这样碳循环计划就搞定了。 最后一步，如何调整沙发公式？我给你们设计好了合一的比例，但是只能用来启动，你得每周记录体重和腰围的变化，根据情况调整。 比如给出的例子是运动很多的情况，如果你动的少，那得在第一步里把碳水和脂肪都减掉百分之十。如果减得慢，那就要降低总热量，每次调整把碳水和脂肪的摄入量同时降低百分之十就行。是不是非常好用？欢迎本质，我是海底世界。

胜利老师，碳水化合物是我们必须要摄入的，那什么是快碳，什么是慢碳呢？快碳就是指的是细粮经过加工后的粮食，比如说米面、馒头、面包 或者是菜包子，这些都属于细粮，属于快碳类。那快碳类一般放在我们的运动前或者运动后吃，尤其是经常跟着我们空腹来练，练完以后就要吃快碳， 因为它可以被你身体更快速的吸收利用，然后把你的蛋白质呃吸收的更好，因为你蛋白质的吸收是需要碳水来作为媒介，才可以被身体更高效的吸收利用的。 那慢碳一般我们指的就是粗粮，比如说红薯，玉米，嗯，荞麦、燕麦以及意大利面，这些属于慢碳。慢碳呢， 他的饱腹感比较强，然后可以让你长时间的保持一个平稳的血糖状态，所以说一般才除了运动以外前后的这两餐，那么其他的餐你可以用粗粮，用慢碳来代替。主食一定要粗细搭配，不要只单吃某一种， 因为粗粮里含有很多的膳食纤维，也可以帮我们增加肠胃蠕动，帮我们去缓解便秘等等症状。但是你只吃粗粮，太多的膳食纤维身体吸收不了，反而容易造成便秘，所以一定要粗细搭配，效果才会更好。 那同时还有一种碳水叫劣质碳水，比如说所有的膨化食品，薯片，薯条这种经过油炸的啊，高油的不要去碰，还有就是糖油混合物，比如说你路边炒的炒饭， 炒面，以及大家很爱吃的螺蛳粉，这种是属于高热量炸弹，是属于劣质碳水，尽量的少碰，最好是不碰。 哦，那我还有一个问题，像香蕉这样的水果，它属于碳水吗？那是快碳还是慢碳呢？香蕉是很好的碳水， 然后因为它它可以归类于快碳类，很适合放在锻炼的前后来吃，当做碳水来补充。 那其他的诸如苹果、西瓜，呃，包括芒果、葡萄这一类也属于碳水，它可以搭配在你锻炼前后的这个碳水类当中，但是你的主要碳水还是要以粮食为主，不能以水果来代替。加油。