蚌式开合的正确动作

棒式开合动作细节，侧躺下来，双膝双足并拢，肩胛踝成一直线，同时大小腿保持九十度，上侧膝盖向外打开，再缓慢下放。要注意啊，保持髋部稳定，不要转动骨盆。那如果觉得动作轻松呢，可以在膝盖处啊加个弹力带， 但要注意啊，下放的时候呢，保持张力，弹力带不要放松。更进阶一点呢，可以连同下侧的腿也撑起来做支撑开合，你学会了吗？

好，我们来讲解一下。棒子开合这个动作练的人非常多，但是呢，好多人问我，为什么练的时候他会觉得大腿的外侧会发力更明显，然后臀的发力呢？会差。其实任何一个动作他都有他的要求， 你比如像我们这个放肆开合，看上去很简单的，但是你如果你脚的百位不对，你大概率会练到你的大腿外侧，就说你的改瘦在大腿外侧，不一定就说你是练到大腿外侧啊，你的改姿势比较明显。我先演示一下这个动作， 然后我告诉你需要注意的几个点，我们先这样撑着，你也可以用手，用手你看，用手去割着你的头，不要含胸，要立起来，千万不要做一个含胸，我把它立起来。立起来以后， 这个角度，小腿的角度，大腿的角度是九十度，这个角度我们不能太小，他太小了也不行，太大了也不行，大概九十度。还有一个，你看我的右脚后跟 脚脚踝的那个角度，要收起你的脚尖，不要大大的脚尖，而且不要两个脚并在一起去做，如果你并在一起做，你就会大腿的边上掐，这是有块肌肉，这块有块肌剑叫掐金属，这个酸的很明显的，因为你用到了呃，扩筋抹杀器这个方面。好，我们要求是勾起脚尖， 然后支撑腿上面一个腿是支撑腿，支撑腿的脚尖是勾起的，你看是外八的，支撑腿的脚尖是外八的，千万不要把脚尖两个脚合在一起，这是非常重要的。一个腿好把它拉下来，然后 你可以按着臀这个位置发力发力，你也可以用手按着，就是说你要让他有一个开合，不要起来的时候这个腿带起来， 同时你要往下，下面那个腿你要同时往下，上面那个腿你要同时往，同时的，一个是打开，一个是往下压，你不要认为这个腿是放在下面不动的，他有一个往下的，你虽然是贴在地面上，但是你还有一个要让他往下去的一拍，我要一个一往下，往下，往下的，我是做夸张的啊 你，你在地面上你是看不出来往下面好同时做一二三，你这样做不了几个你的。我们相对来说练的那个位置就是大家都喜欢的那个凹陷的一个位置，虽然凹陷是不可能变下去的，因为这个是人的一个设计，是不可能存在凹陷变平了。如果你看到哪个人 这个造型圆的，他只是好的造型而已，这个缺水，你站直了，这块一定是包进去包馅的，这是人的一个设计。好，我们做一般做十五到二十个，这是激活的，你其他都掌握好了就可以。腰是直的，不要弓腰，屁股是微微撅出来的， 下的时候要同时两边都去一起抓，虽然你这个脚是按在地面上的，你也要往地面上去压，另外一个腿是去张开。

膝关节内扣或是走路了没有什么力量，这大概率是因为臀中肌无力所造成的。这个时候我们可以学习一个经典的训练动作，半式开合。首先呢我们要保持一个侧卧位，屈髋屈膝，脚跟要并拢，这个时候我们一定要保持骨盆的中立位，做 膝关节的开合的锻炼，这样子打开慢慢的合上，再打开慢慢的合上，这时候保持骨盆中立位的时候，你手可以放在这个位置去感受臀中肌的发力。每天可以做三到五组，每组做十五到二十次， 它可以强化髋关节外展，同时呢修正我们下肢的力线，减少膝关节内侧的压力。

半式开合运动讲解，有没有发觉到一些走路不太稳，会甩胯或膝关节内扣？那我们教一个半式开合训练，很适合以上一些症状的患者去练习。我们可以采用以侧卧位屈髋屈膝，脚后跟贴紧 脊柱是垂直于床面，双锤膝盖打开，像蚌壳一样保持末端停留一二三，慢慢往下放，这个可以很好的强化臀中肌和改善髋关节的稳定。

专项训练，放式开合不仅臀中肌没有发力感，反而让大腿前侧很酸很累，甚至可能引起腹部的疼痛。今天这个动作改良版的髋外展训练教给你，我们呢，首先还是先进行放式开合的起始动作， 区别在哪？我们要下肢整体的去抬起，进行髋关节的外展，而非外旋。同时呢，我们优先要注意核心是收紧的，然后进行一个双腿的一个分离， 末端停留五秒钟左右，然后缓慢落下，双腿不触碰烫胃器，直接去进行下一个的训练。那么看看这个动作对于你来讲是不是更好呢？