适合办公室做的工间操坐着

嗨，这是一期办公室的肩颈放松锻炼，那如果现在你脖子正好不舒服，那么就一起来练习吧。先热身，双手放在肩膀上，让肩膀去转动，活动一下肩关节。 因为我们长期伏案工作，让肩膀一直保持着一个动作，所以说长久积累的话，你会觉得脖子很痛，肩膀不舒服，然后也会出现体态的问题，比如说圆肩，驼背啊，头前倾啊，富贵包的现象。那只要是你 久坐，就一定要多去锻炼好。然后我们把手臂向前转，前后转动呢是正方向十圈，反方向十圈。 好的，热身完之后呢，我们开始进行一个简单的颈部拉伸，首先下巴夹住，低头，下巴夹住，夹住侧头去拉伸你外侧的斜方肌， 在这里去保持十五秒钟，让你的左肩向下去沉，仿佛你停了一桶水一样，感受几部外剧强烈的拉伸感。如果你想加强，也可以用手去向下按压， 五四三二一。好，我们换一边，同样低头夹住你的下巴，侧头拉伸颈部的外侧， 你也可以用手向下推，加强拉伸感，记住全程要保持去夹紧你的喉咙，夹紧你的下巴， 最后五四三二 一。好的，回针之后，我们来到一个开胸腔的动作，好，侧面给你看一下，就是双手去抱住后脑勺，好，就伸一个大大的懒腰，吸气，挺胸腔去伸大大的懒腰， 让胸口向前去找天空，找天花板，呼气，拱背，低头，肩膀脖子完全放松，感受颈部后侧拉伸感， 好，吸气，再挺胸，将胸口向前向上找天花板，呼气， 低头。记住一定要把动作幅度做到最大，完全的舒展开你的身体。好的，我们来做十次吸气，挺胸，抬头， 呼气，拱背，低头。这个动作可以帮助我们去柔韧脊柱， 有效的去防止脊背僵硬，富贵包等体态问题。好，最后的五次，注意节奏放慢一点，全程保持舒张开身体。 最后三次， 最后两次， 最后一次 好停在平胸抬头这里，让胸口向前向上找天花板，后脑勺要向后去推你的掌心，掌心要拖住你的后脑勺。肩膀保持放松好，保持五四三二一好回正。 ok， 转动肩膀放松。你是不是已经开始肩膀发热了呢？那就说明我做对了啊。下面 来到一个双侧腰的拉伸好，会让我们的身体更加的挺拔向上。好，举起你们的右手，大拇指在内握拳，左手抓住你的右手手腕。哎，双手臂向上去拔长，注意千万不要一个手伸直，一个手 是歪的啊，要把两个手臂都向上伸直，肩膀下沉不耸肩好拉，上一次 转头可以向上去，感受到你的整个右侧腰被拉长好，保持深长的呼吸十秒钟。 哎，还是去把这个拳头向上去拔，慢慢的回正，换边，抓住你的手腕向上拔高好，侧腕拉伸， 注意两条手臂都要拔直，肩膀下沉五四三 二一好回正。手臂落下来，转动肩膀放松。接下来是一个脊柱的扭转动作，双手张开，下半身不动，上半身 扭转，你可以抓住你的靠椅，对吧？好，吸气，拉长呼气，向后方去扭转眼睛可以去看向你的后方的同事，看一下你的同事在干什么。 接受大家看一下我的肚脐依然冲正前方，你的下半身不要被撞被拖跑了哦，下半身依然保持不动，上半身去扭转，同时 帮你的呼吸拉长拉长，再拉长，深吸呼气。 好的，慢慢的回来。好的，我们进行反侧，双手张开，扭转 肚脐，依然冲正前方。吸气，拉长呼气，转身向后，继续看你的同事在干什么，保持深长的呼吸。 哎，去感受到你的脊柱在这一刻像扭麻花一样在扭转。这个动作呢，不但去可以去按摩到我们的腹内脏器官，可以调整胃胀气，还有便秘的情况。 好保持。十九八七六五四 三二一。好的，回正。哇，好舒服啊，腰椎整个脊柱都特别舒服。好，最后一个动作，我们需要站立起来，去拉伸到你的后背，手臂放在你的办公桌上面，好 让身体成一个大大的直角啊。呼气，向下去拉伸你的后背，在这里，如果你腿的后侧比较 紧的话，你可以去一点点膝盖，但是不能翘屁股啊。呼气的时候让胸口向下去找地面， 肩膀要放松，就感受到你的后背，尤其是你的肩胛骨那一块，会有强烈的拉伸感。 那么这个位置也是平常文伏案工作，低头玩手机，容易去把一些劳损积攒的地方啊。在这一刻通过拉伸让他们完全的得到释放， 同样的保持十九八七六五四 三，睫毛放松，胸口向下沉，好，慢慢的起身。好的，今天的办公室练习就到这里了，赶快收藏起来，每天练习吧！

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带星摸鱼三分钟，今天我要教你五个锻炼动作，在办公室里面就可以很好的激活身体。点赞、收藏加关注。我们继续往下看， 那第一个动作，我们坐在椅子的前面一些，上身挺直了，手往前伸，大小臂平行于地面，感觉你要从前面抓东西一样，把它往后抓，伸出去，往后拉， 伸出去，往后拉，动作很简单，去激活我们的背部，做动作的时候注意头不要往前倾了，背部不要过度的往前顶，保持身体是直立的动作，只需要做十五个就好了。 然后我相信现在擦边粉都应该走了，留下来的都是要认真学习的，所以我们继续第二个动作。第二个动作也很简单，我们保 保持手交叉放在身前，上身保持挺直，然后向你怀里面抱着一个大水缸一样往外推，这个时候你的下巴靠近锁骨，然后背往后拱，呼气， 吸气，慢慢的收回上身挺直，呼气，往外 吸气，往回动作我们一共做十二到十五个为一组 动作，我们一共只需要做一次就好了，然后我们就可以开始第三个动作，非常简单，激活背部的同时增加胸椎的旋转，做好了之后肩膀下沉，手抬起到手臂平行于地面，然 然后往后拉，感觉肩胛骨往中间收紧，背部收紧了之后，腹部收紧，往一侧转，转到你能转的最大范围，然后回到中间往另外一边转， 左一次，右一次动作我们一共做十二次，在过程当中背后的拉力不要松了，然后你会感觉到脊柱有发出微微的声响。 这次好了之后，我们开始第四个动作，我们要来激活一下核心，坐在椅子的边缘，这个时候我们看手抬起来到耳朵的两边，往下的时候抬起一条腿做胯下的击掌， 抬起，落下，抬起落下，快速的去重复动作，左右各做算一次，我们动作一共做 十次，所以左一下右一下的话，差不多是在二十个。好了之后，我们开始最后一个动作， 最后一个动作我们对整条腿进行激活，脚往前伸，脚尖指向自己，上身挺直的情况下，手摸着大腿根，往下摸到小腿，摸到脚踝，摸到脚尖 抬起，这样子算一个，然后单条腿我们一共做十个，往下的时候你会感觉小腿的拉伸感在逐渐的增加， 然后往下往上的过程当中，尽可能的保持腰部的平直，这样子还可以活动一下屈髋的范围，过程当中不要坐在太前面了，避免摔倒，坐稳一点点往下， 下往上六次。好了之后，我们换另外一条腿，从大腿根部往下摸，摸到小腿，摸到脚往上，动态的去拉伸一下小腿。 好了，今天的内容你学会了吗？如果喜欢的话，不要忘了点赞、收藏加关注，咱们下期再见。

就这样吧，别让你的。

我肯定吃的饱的。 five three two one go one three three two one go three two one two one go three two one go three two one go two one three three two one go three two one go。

长期伏案肩颈酸痛脊柱调理五分钟，快速更练干起来！办公室坐姿拉伸六连环，无器械也轻松一把椅子坐正开始 双臂后侧展肩运动，身体背部打直，半坐于弓位上，双臂用力向身后抬起，食指紧握，肩膀下沉，感觉肩胛骨和上背部的肌肉在收缩，肩膀被打开。 这个动作如果做不标准，可以对着镜子来感受。注意全程肋骨不要向外顶出。 平稳呼吸，认真 身体会身体的变化， 可以感觉到日常因为紧张工作而内扣，酸胀的肩部肌肉在慢慢的被舒展开。 休息十秒钟，我们进入下一个动作， 双侧颈部拉伸，让头肩和抬起的手肘在同一水平面 线上，手臂缓缓用力在耳侧，这个时候伴随呼吸，感觉斜方肌的拉伸感一点点的加深。呼气， 我们将面部适当的向地面方向转动，保证颈部的后侧也可以得到拉伸。一起换个方向，继续借助呼吸去拉伸我们对侧的斜方肌和肩膀。 好的体态就是在长期坚持的训练当中不断养成的。 休息十秒钟，我们进入下一个动作， 将左臂从身后绕到右腰的外侧，与右手相握拳，用下巴去找右侧肩膀的位置， 视线自然落向远方。伴随呼吸的节奏，可以逐渐将左手向身 前侧牵拉，直到你可以做到的最极限的位置， 反方向也是如此。圆肩好像是我收到的小伙伴最常提问的体态问题， 坚持练习这个动作，随时做起来都会对纠正圆肩很有成效。 休息十秒钟，我们进入下一个动作， 久坐不运动，不仅让大腿长肉，还会让髋关节失去灵活性。别慌坐正，抬起腿，将右侧的脚踝放在左侧大腿上方。 这个动作和二郎腿之间的区别就是，我们要用手去向下推动膝盖，尽量是翘起的。小腿与地面平行，保持身体的正直，会感觉到大腿内侧被拉伸，同时髋关节被打开， 反方向同理。调整呼吸，我们再来一次 女孩子很在意的腿型问题，髋关节灵活性受限，都可以利用这个动作在日常生活的碎片时间来改善他。 休息十秒钟，我们进入下一个动作。 在上一个动作的基础上，我们将身体顺着翘腿的一侧用力向后进行扭转，保持肩膀放松均匀的呼吸， 同时让你的双臀都稳定，继续留在座位上， 此时你会感觉到背部、腰部甚至髋部都有释放的感觉。 慢慢来，我们换一个方向，继续这个动作，依然保持几个呼吸，让你的身体逐渐适应这个拉伸感。 持续的坚持和意志力真的是改善生活，改善体态最好的朋友。 休息十秒钟，我们进入下一个动作。 最后一个动作，将双臂从身体两侧水平向上举起，右手将左肘向右侧牵引，保持左侧线条的拉伸， 头部可以微微的向反方向侧过去，使你的手和肘形成一个类似对抗的力量， 这样体侧的线条被拉伸的同时，也放松了我们的大臂与肩背。 做完了，有没有觉得身体瞬间舒爽了呢？身材逆袭手册，如果你觉得对你有用，记得收藏、转发、点评、点赞，分享给你身边需要的朋友，我们下期再见！

办公室肩颈操三分钟跟练板。第一个动作坐姿，手臂外旋，两手臂平举。注意手肘的高度不要高过肩膀哦。向外旋转手臂，同时手掌跟随手臂一起向外旋转， 保持呼吸。注意收住肋骨，身体不要前后摆动。我们来重复三十次。向外和向内为一次哦。保持呼吸，收肋骨，收核心。 第二个动作曲臂，手臂外旋。大臂和身体保持大概三十度的夹角向外旋转。手臂的角度很小，注意大臂不要向后移动，尽量保持手肘在固定的位置。向外旋转的就是小臂哦。呼气向外， 收住肋骨。呼气收核心，手臂向外展，始终保持手掌心朝上向外旋转三十次。向外旋转，收住肋骨，呼吸。 第三个动作手臂上举三十次。注意手臂向上的时候，手掌心相对保持双肩下沉。 手臂向上收，肋骨，收核心。腰椎不要前后晃动。骨盆坐在椅子上，稳定住。呼气向上， 千万不要耸肩哦。 第四个动作手臂侧平举。手臂向两侧侧平，举到手臂与肩膀同高的位置。呼气打开， 大概浮动三十度。手肘、肋骨，手臂向侧。注意沉肩，不要向上耸肩，保持颈部拉长。呼气，手臂向外伸展。呼气打开。呼气打开，对了，手掌心朝向自己的方向。 第五个动作直臂后伸，保持伸直手臂，掌心朝向地板。依然重复三十次。前后位一次。 呼气向后，背部用力，保持肩膀下沉，双肩用力向后打开。呼气向后，躯干尽量不要 前后浮动的角度太大，尽量稳定住。呼气向后收肋骨，收腹部前后移动的角度大概就是三十度。

久坐的办公族们，起来活动活动吧！接着，奏乐，接着！ 哇！好看！

大家一起来。

加速身体报废的坐姿，脊柱弯曲，骨盘歪斜，脖子前倾。还有啊，最后脊椎九曲十八弯，腰酸背痛。老中医那学的快速缓解方法，办公室就能做。一、脖子绕圈，摄像头再低头往右斜，再往左斜做个十到十五次 活动，颈椎，脖子就不酸了。二、前臂拉伸，左右各转五次，伸展上背部肌肉，让肩背放松下来。三、敲八髎穴，八劳就是后腰骶骨上的八个孔，是缓解腰肌劳损、腰背酸痛的关键穴位。四、脚尖点地，上下抖动，可以促进腿部的血液循环，缓解腿麻无力和腿胖水肿。